Schläfrigkeit in Ruhephasen während der Perimenopause: Was die Nacht dem Tag hinterlässt

Wenn man vor dem Bildschirm, beim Lesen oder schon beim Hinsetzen einschläft, wird dies oft auf das Alter, einen zu anstrengenden Tag oder einfach auf Schlafmangel zurückgeführt. Die übliche Lösung besteht darin, früher ins Bett zu gehen oder mehr Kaffee zu trinken.

Diese Maßnahmen reichen nicht aus, wenn die Schläfrigkeit trotz normaler Schlafdauer anhält. Dies deutet dann darauf hin, dass der Schlaf seine Funktion nicht mehr erfüllt und jeden Morgen ein Defizit hinterlässt, das das Gehirn im Laufe des Tages wieder ausgleichen will. In dieser Phase wirken mehrere Mechanismen zusammen: ein durch den Progesteronabfall und Hitzewallungen beeinträchtigter Schlaf, abendliche Gewohnheiten, die die Melatoninproduktion verringern, und manchmal nächtliche Atemaussetzer, die einen erholsamen Schlaf verhindern.

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Müdigkeit oder Schläfrigkeit?

Die beiden Begriffe werden oft synonym verwendet, bedeuten aber nicht dasselbe. Müdigkeit ist ein Energiemangel: Bewegungen fallen schwer, Anstrengungen erschöpfen, aber man schläft deswegen noch nicht ein. Schläfrigkeit ist die Neigung, einzuschlafen. Der Begriff bezeichnet für Fachleute auch die allererste Schlafphase, die dem leichten Schlaf vorausgeht, gefolgt vom Tiefschlaf und dem REM-Schlaf (der Traumphase).

Diese Unterscheidung ist wichtig, da sich „Schläfrigkeit“ in erster Linie auf den Nachtschlaf bezieht: Sie zählt – ebenso wie eine verminderte Wachsamkeit – zu den Folgen eines Schlafdefizits.

Es gibt ein Instrument zu ihrer Beurteilung, die Epworth-Schläfrigkeitsskala, einen Fragebogen, der die Neigung zum Einschlafen während des Tages quantifiziert. Sie wurde insbesondere in einer weiter unten beschriebenen Studie verwendet.

Eine vor allem unter Jugendlichen durchgeführte Studie des Nationalen Instituts für Schlaf und Wachsamkeit sowie der MGEN bringt durch Bildschirme verursachte Schlafstörungen mit Tagesmüdigkeit – insbesondere am frühen Nachmittag oder am frühen Abend – sowie mit Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten in Verbindung.

Kommt das häufig vor?

Jeder Vierte schläft unter der Woche nicht ausreichend. Nur 16 % der Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, werden in Frankreich behandelt. Und auch hormonelle Veränderungen spielen eine Rolle: Sowohl die Menopause als auch das prämenstruelle Syndrom mit seinem relativen Östrogenüberschuss und Progesteronmangel erhöhen das Risiko für Schlafstörungen. Die Perimenopause kann jedoch zwei bis zehn Jahre vor der letzten Regelblutung andauern, und die damit verbundenen Beschwerden sind manchmal stärker als nach der Menopause.

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Woher kommt der Schlafmangel?

Eine Schuld, die sich immer weiter auftürmt

Im Laufe des Tages sammelt sich im Gehirn eine Substanz namens Adenosin an, während die Zellen ihre Energie verbrauchen. Je mehr sich davon ansammelt, desto stärker wird der Schlafdruck: Adenosin löst das Schlafbedürfnis aus, indem es die Botenstoffe unterdrückt, die das Wachsein aufrechterhalten. In der Nacht sinkt der Adenosinspiegel wieder ab, während Koffein lediglich das Signal blockiert, ohne die Substanz selbst zu beseitigen.

William Dement von der Stanford-Universität hat gezeigt, dass das Gehirn die Schlafstunden erfasst und den sogenannten Schlafmangel speichert. Zu den Folgen zählen eine verminderte Aufmerksamkeit, Schläfrigkeit und ein erhöhtes Risiko für Unfälle aller Art.

Die Qualität ist genauso wichtig wie die Dauer. Acht Stunden im Bett bedeuten nicht unbedingt acht Stunden erholsamen Schlaf: Wenn Cortisol, das Hormon, das morgens für Wachheit sorgt, und Melatonin, das Hormon, das den Schlaf signalisiert, zeitlich nicht aufeinander abgestimmt sind, kann man sich in einem Teil der Nacht nicht richtig erholen.

Ein durch Hormone beeinträchtigter Schlaf

Die Perimenopause beginnt mit einem Rückgang des Progesterons im Alter zwischen etwa 35 und 45 Jahren. Zur Erinnerung: Progesteron wird erst nach dem Eisprung vom Gelbkörper gebildet, jener kleinen, vorübergehend bestehenden Drüse, zu der sich der Follikel nach der Freisetzung der Eizelle entwickelt. Wenn der Eisprung an Qualität verliert oder ein Zyklus ohne Eisprung verläuft, findet die zweite Hälfte des Zyklus ohne Progesteron statt. Progesteron hat jedoch eine beruhigende Wirkung, das heißt, es fördert die Ruhe und das Einschlafen: Sein Rückgang reicht aus, um die Nächte leichter zu machen, auch wenn sich ihre Dauer nicht ändert.

Die Östrogenspiegel werden daraufhin unregelmäßig. Sie sind an der Bildung von Serotonin beteiligt, einem Botenstoff im Gehirn, aus dem Melatonin gebildet wird – das Hormon, das dem Körper das Signal für die Nacht gibt. Ihr Rückgang könnte daher auch die Melatoninbildung bremsen. Ihre Schwankungen lösen zudem Hitzewallungen aus – dreißig Sekunden bis zehn Minuten intensiver Hitze, vor allem nachts –, gefolgt von Schweißausbrüchen, die den Schlaf unterbrechen.

Der Schlaf wird dadurch schlechter und unruhiger, ohne dass sich die im Bett verbrachte Zeit ändert.

Atempausen, die unbemerkt bleiben

Schlafapnoe ist eine wiederholte Unterbrechung der Atmung während der Nacht. Sie zählt zu den Ursachen für einen nicht erholsamen Schlaf und betrifft 5 bis 7 % der Gesamtbevölkerung sowie 15 % der über 70-Jährigen. Bei Frauen wird sie nach wie vor sehr häufig nicht diagnostiziert.

Die Behandlung beginnt mit einer nächtlichen Atemunterstützung, bis die Ursache diagnostiziert und behandelt ist, und setzt sich anschließend mit der Bekämpfung eines möglichen Übergewichts fort. Schlafmittel hingegen verschlimmern eine bereits bestehende Apnoe und verstärken zudem die Tagesmüdigkeit sowie das Sturz- und Unfallrisiko.

Ein Abendessen, das die Nacht überschattet

Ein zu üppiges, zu proteinreiches oder mit Alkohol begleitetes Abendessen gehört zu den klassischen Ursachen für einen nicht erholsamen Schlaf. Ein hoher Alkoholkonsum hat in dieser Phase zudem einen zusätzlichen Effekt: Er kann die Blutgefäße erweitern und die Regulierung der Körpertemperatur stören, was die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen erhöht, auch bereits vor den Wechseljahren.

Bildschirme, die die Melatoninproduktion hemmen

Melatonin wird ausgegeben, sobald es dunkler wird, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Das Abendlicht und insbesondere das blaue Licht von Bildschirmen und starker Beleuchtung hemmen dieses Signal. Die Netzhaut enthält Zellen, die dieses Licht wahrnehmen und die innere Uhr informieren: Solange sie stimuliert werden, bleibt der Körper im „Tag“-Modus, Melatonin wird erst später ausgeschüttet, und die Nacht beginnt später als die Schlafenszeit.

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Das Gewicht – zugleich Folge und Faktor

Der Schlaf reguliert zwei Appetithormone: Leptin (das Sättigungshormon) und Ghrelin (das Hungerhormon). Chronisch zu kurzer Schlaf könnte somit teilweise die Zunahme von Übergewicht, Adipositas und Altersdiabetes erklären.

Wenig schlafen und an Gewicht zunehmen

Im Rahmen der NutriNet-Santé-Studie haben 49.086 Erwachsene, darunter 37.846 Frauen, zwischen Januar und Juni 2014 einen detaillierten Fragebogen zu ihrem Schlaf ausgefüllt und zusätzlich an mindestens drei Erhebungen zu ihrer Ernährung teilgenommen.

Bei Personen, die sechs Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, war das Risiko für Adipositas bei Frauen um 34 % und bei Männern um 50 % erhöht.

In der Praxis ist die Sicherung einer ausreichenden Schlafdauer ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsregulierung.

Der Grundumsatz, also die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, nimmt in dieser Zeit deutlich ab, was die Gewichtszunahme begünstigt. Der Kampf gegen Übergewicht ist jedoch Teil der Behandlung von Schlafapnoe. Zudem verbessert bei Übergewicht ein Gewichtsverlust von fünf Kilogramm die Verträglichkeit von Hitzewallungen um etwa 30 %, die ebenfalls zu einer Unterbrechung des Schlafes führen.

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Wieder wachsam werden

Die Maßnahmen beziehen sich zunächst auf das Abendessen und auf anregende Substanzen, dann auf die innere Uhr.

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Abends leichter essen

• Die reichhaltigste Mahlzeit mittags, wenn die Verdauung am besten funktioniert, zusammen mit einem proteinreichen Frühstück.
• Ein leichtes Abendessen mit einem hohen Kohlenhydratanteil, bestehend aus Gemüse, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten und ohne Alkohol. Wenn ein Glas Wein getrunken wird, sollte man dies am besten schon früher tun, nämlich nach der Rückkehr von der Arbeit.
• Diese Leichtigkeit am Abend sorgt dafür, dass der Insulinspiegel – das Hormon, das den Zucker in die Zellen transportiert – während der Nacht niedrig bleibt. Ein nächtliches Fasten von dreizehn bis sechzehn Stunden, zu dessen genannten Vorteilen ein erholsamer Schlaf zählt, kann diesen Effekt verlängern. In der zweiten Hälfte des Zyklus sollte darauf verzichtet werden, und bei einer Unterfunktion der Schilddrüse oder bei Erschöpfung sollte es entsprechend angepasst werden.

Aufputschmittel zur richtigen Zeit

• Höchstens zwei bis drei schwarze Kaffee pro Tag, und am Nachmittag weder Kaffee noch schwarzer Tee noch Schokolade.
• Matcha am Vormittag: Sein Theanin, ein für Tee typischer Wirkstoff, fördert die Konzentration und sorgt für eine sanfte Energiezufuhr.

Die Uhr auf die richtige Zeit einstellen

• Das natürliche Licht am Morgen, draußen oder am Fenster. In Verbindung mit etwas Bewegung kann es helfen, den Cortisolspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen, was das Aufwachen am Morgen unterstützt.
• Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, wobei der eigene Rhythmus berücksichtigt wird, sei er nun eher früh oder eher spät.
• Bleiben Sie nicht länger im Bett, als Sie tatsächlich schlafen: Ein zu langer Aufenthalt im Bett fördert die Schlaflosigkeit.
• Lassen Sie den Zug nicht verpassen. Der Schlaf verläuft in Zyklen von etwa neunzig Minuten. Wenn das Gähnen einsetzt und die Augenlider schwer werden, ist es Zeit, ins Bett zu gehen: Sonst fährt der nächste Zug erst eineinhalb Stunden später.

Ein Nickerchen, aber nur ein kurzes

• Fünfzehn bis zwanzig Minuten. Diese kurzen Nickerchen senken die Herzfrequenz und sind Teil des traditionellen mediterranen Lebensstils.
• Keine ausgedehnten Nickerchen – Experten raten davon ab.

Melatonin schützen

• Eine Bildschirmpause vor dem Schlafengehen oder, falls das nicht möglich ist, eine Brille mit orangefarbenen Gläsern oder ein Bildschirmfilter.
• Abends keine grelle Beleuchtung.

Sich tagsüber bewegen

Dr. Joëlle Adrien vom Nationalen Institut für Schlaf und Wachsamkeit beschreibt ein Schaukelprinzip: Je besser man eine intensive Tätigkeit tagsüber bewältigt, desto besser schläft man nachts.

Magnesium, Zink, Melatonin und die Aufmerksamkeit tagsüber

In einer Doppelblindstudie (weder die Teilnehmer noch die Forscher wussten, wer welche Behandlung erhielt) wurden 43 Menschen mit Schlafstörungen im Durchschnittsalter von 78 Jahren untersucht. Dabei wurde eine Kombination aus Magnesium, Zink und Melatonin mit einem Placebo, also einem Präparat ohne Wirkstoff, verglichen.

Alle Schlafwerte haben sich verbessert, einschließlich der Tagesmüdigkeit, was zu einer höheren Wachsamkeit und mehr Vitalität geführt hat.

In dieser Studie ging ein verbesserter Schlaf mit einer geringeren Tagesmüdigkeit einher. Die Art und Dosierung einer möglichen Nahrungsergänzung sollten Sie mit Ihrem Therapeuten oder Apotheker besprechen; da Melatonin ein Hormon ist, ist hierfür eine ärztliche Beratung erforderlich.

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Weitere mögliche Ursachen

Schläfrigkeit und Müdigkeit können auch auf andere Mechanismen zurückzuführen sein, die häufig zusätzlich zu den oben genannten auftreten. Jeder dieser Mechanismen wird in einem eigenen Artikel ausführlich behandelt:

• Ein Schlaf, der nicht mehr erholsam ist, und ein schweres Aufwachen: siehe „Morgendliche Müdigkeit “.
• Aufwachen mitten in der Nacht oder Einschlafschwierigkeiten: siehe „Nächtliches Aufwachen “.
• Eine Unterfunktion der Schilddrüse: siehe „Gewichtszunahme “.
• Eisenmangel oder gestörte Energieproduktion der Zellen: siehe „Energieeinbrüche “.

Diese Ursachen schließen sich nicht gegenseitig aus, und ihr Zusammenwirken ist eher die Regel als die Ausnahme.

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Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Unverzüglich bei Schläfrigkeit am Steuer, bei nächtlichen Atemaussetzern, die von Angehörigen bemerkt werden, bei Schläfrigkeit unter Einnahme von Schlaf- oder Beruhigungsmitteln (deren Absetzen unter ärztlicher Aufsicht erfolgen muss und niemals abrupt sein darf) oder bei „Restless Legs“ (einem unwiderstehlichen Drang, die Beine im Bett zu bewegen), die den Schlaf beeinträchtigen und bei denen ein Eisenmangel als Ursache in Betracht gezogen werden sollte.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Schläfrigkeit trotz ausreichender Schlafdauer und regelmäßiger Schlafenszeiten anhält, wenn sie sich auf die Arbeit auswirkt oder wenn mehrere Anzeichen einer Unterfunktion der Schilddrüse zusammenkommen (Kälteempfindlichkeit, Gewichtszunahme, verlangsamte Bewegungen, Vergesslichkeit). Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, der Sie gegebenenfalls zu einer Schlafuntersuchung überweisen kann.

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Das Wichtigste auf einen Blick

Schläfrigkeit in Ruhephasen ist Ausdruck eines Schlafdefizits, das der Tag mit sich bringt. In dieser Phase beeinträchtigt der Rückgang des Progesterons den Schlaf, Schwankungen des Östrogenspiegels lösen nächtliches Schwitzen aus und könnten die Melatoninproduktion hemmen, und Atemaussetzer können dazu führen, dass die Nacht keine Erholung bringt. Übergewicht, Alkohol, ein üppiges Abendessen und Bildschirmnutzung am Abend verschlimmern das Bild.

Diese Mechanismen erklären, warum man ausreichend lange schlafen und tagsüber ein Nickerchen machen kann. Sie entbinden einen jedoch nicht davon, aktiv etwas zu tun, und viele Faktoren liegen in der eigenen Hand: ein leichtes Abendessen ohne Alkohol, kein Konsum von Aufputschmitteln am späten Nachmittag, Morgenlicht, regelmäßige Tagesabläufe, ausreichende körperliche Aktivität tagsüber, ein kurzes Nickerchen und eine Bildschirmpause am Abend.

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Häufig gestellte Fragen

Ich schlafe acht Stunden und schlafe vor dem Fernseher ein. Ist das normal?

Nicht unbedingt. Die Dauer ist kein Garant für Qualität: Ein Schlaf von minderer Qualität, der durch Hitzewallungen oder Atemaussetzer unterbrochen wird, führt trotz langer Nächte zu einem Schlafdefizit. Wenn die Schläfrigkeit anhält, sollte sie abgeklärt werden.

Ist ein Mittagsschlaf eine gute Idee?

Ja, wenn sie kurz ist, also fünfzehn bis zwanzig Minuten dauert. Längere Nickerchen sollten vermieden werden.

Würde mir ein Schlafmittel helfen, mich besser zu erholen?

Schlafmittel verstärken die Schläfrigkeit am nächsten Tag, erhöhen das Sturz- und Unfallrisiko und verschlimmern Schlafapnoe. Sowohl die Einnahme als auch das Absetzen dieser Medikamente muss mit Ihrem Arzt abgesprochen werden.

Ein Glas Wein am Abend hilft mir beim Einschlafen. Ist das ein Problem?

Alkohol zum Abendessen gehört zu den Ursachen für einen nicht erholsamen Schlaf und verstärkt Hitzewallungen, auch vor den Wechseljahren.