Gewichtszunahme in den Vierzigern wird meist auf das Alter, Bewegungsmangel oder eine übermäßige Kalorienzufuhr zurückgeführt. Die übliche Antwort folgt derselben Logik: weniger essen und sich mehr bewegen.

Diese Antwort berücksichtigt nicht, was sich in dieser Zeit im Körper verändert: Er speichert mehr, er speichert an anderen Stellen, und er verbraucht weniger. Vier Veränderungen erklären dies: der Rückgang des Östrogenspiegels, der beeinflusst, wo Fett gespeichert wird, eine verminderte Insulinwirksamkeit, eine Abnahme der Muskelmasse und eine Schilddrüsenfunktion, die durch das hormonelle Ungleichgewicht gebremst wird.

Ein paar Kilo und vor allem der Taillenumfang

Die groß angelegte US-amerikanische Studie, in der fast 1.250 Frauen über einen Zeitraum von fünfzehn Jahren beobachtet wurden und dabei nicht nur ihr Gewicht, sondern auch ihre Körperzusammensetzung gemessen wurde, hat etwas sehr Aufschlussreiches zutage gefördert. In der Wechseljahresphase verdoppelt sich die Geschwindigkeit, mit der die Fettmasse zunimmt, fast, während die Muskelmasse abzunehmen beginnt. In den dreieinhalb Jahren, die diese Phase dauert, steigt die Fettmasse im Durchschnitt um eineinhalb Kilogramm, und der Körperfettanteil nimmt um fast 4 % zu.

Das Auffälligste liegt jedoch woanders: Das Gewicht selbst schwankt nicht, da sich das zugenommene Fett und der abgebaute Muskel auf der Waage fast gegenseitig aufheben. Das Gewicht und der Body-Mass-Index sagen daher nichts über diese Zusammensetzung aus. Eine Frau kann schlanke Arme und Beine sowie ein stabiles Gewicht behalten und dennoch beobachten, wie sich ihr Bauch rundet. Neben dem Taillenumfang ist die Körperzusammensetzung der aussagekräftigste Indikator für die Gesundheit.

Dieses Bauchfett hat nicht dieselbe Funktion wie das Fett an den Hüften. Ein Teil davon lagert sich um die inneren Organe ab; man bezeichnet es als viszerales Fett, und es geht häufig mit einem metabolischen Syndrom einher: einem Überschuss an Bauchfett in Verbindung mit Bluthochdruck, einem zu hohen Blutzuckerspiegel, einem zu hohen Cholesterinspiegel oder zu hohen Triglyceridwerten.

Schließlich ist der Energieverbrauch im Ruhezustand nach den Wechseljahren bei vergleichbarer Körpergröße und Körperzusammensetzung geringer, was bei gleicher Ernährung zu einer leichteren Gewichtszunahme führt.

Warum der Bauch?

Östrogene lagerten Fett im Unterkörper ein

Bei Frauen steuern Östrogene die Vermehrung der Fettzellen, deren Füllung und deren Verteilung. Sie lenken sie in Richtung Gesäß, Hüften und Oberschenkel – was ich als unsere „Babyreserven“ bezeichne –, deren Fettzellen viele Östrogenrezeptoren aufweisen, also die Bindungsstellen, die das Östrogensignal empfangen. Das ist die sogenannte gynoide, birnenförmige Figur.

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verlieren diese Reserven ihr Signal zur Aufrechterhaltung. Die Fette werden ins Blut freigesetzt und lagern sich dann an anderer Stelle ab, vor allem oberhalb der Gürtellinie. Dieser Prozess verläuft schleichend und erhöht das Risiko für Übergewicht, Entzündungen und eine gestörte Glukosetoleranz.

Was man in der Endphase der Schwangerschaft versteht

Das Bild ergibt sich aus einer einfachen Beobachtung: Gegen Ende der Schwangerschaft sinkt der Östrogenspiegel schlagartig, und das Fett an den Hüften und Oberschenkeln wird abgebaut, um die für das Stillen benötigte Energie bereitzustellen. In den Wechseljahren findet derselbe Vorgang statt, allerdings weniger abrupt und über einen längeren Zeitraum verteilt. Der Unterschied besteht darin, dass kein Baby zu stillen ist: Da das freigesetzte Fett nicht verbraucht wird, lagert es sich an anderer Stelle wieder ab.

Insulin verliert an Wirksamkeit

Insulin ist das Hormon, das Zucker in die Zellen transportiert, und es ist zugleich ein Speicherhormon. Östrogene wirken sowohl auf dessen Ausschüttung als auch auf die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber seinem Signal ein. Ein Punkt verdient eine Klarstellung, da er oft falsch dargestellt wird: Es ist nicht ein Überschuss an Östrogenen, der diese Reaktion beeinträchtigt, sondern deren Instabilität. Sind sie stabil, unterstützen sie diese Reaktion eher. Schwanken sie jedoch stark, kann dieselbe Mahlzeit einen höheren Insulinausstoß auslösen, und dieser Überschuss begünstigt die Speicherung, insbesondere im viszeralen Fettgewebe.

Die Menge des freigesetzten Insulins ist proportional zur Kohlenhydratbelastung der Mahlzeit. Ein geringer Anstieg wirkt einer Gewichtszunahme entgegen, ein starker Anstieg fördert sie. Ohne körperliche Aktivität nach dem Essen verbleibt der Zucker länger im Blut, der Spitzenwert ist höher, und der Überschuss wird als Reserve eingelagert.

Wenn sich diese Spitzenwerte wiederholen und zwei bis fünf Stunden später ein Absinken folgt (Heißhunger, Schwäche, Benommenheit), reagieren die Zellen immer weniger gut auf Insulin. Dieser Verlust an Empfindlichkeit ebnet den Weg für die Ansammlung von Fett in der Leber und um die Organe herum und führt schließlich zum metabolischen Syndrom.

Der Muskel schmilzt

Der Muskel verbraucht viel Zucker, und zwar ohne dass er dafür Insulin benötigt. Weniger Muskelmasse bedeutet daher, dass weniger Zucker verbraucht wird und der Blutzuckerspiegel schwerer zu kontrollieren ist. Mit dem altersbedingten Muskelabbau dringt Fett in den Muskel selbst ein, und die Insulinreaktion verschlechtert sich: So kann eine Frau gleichzeitig übergewichtig sein und unter Muskelmangel leiden.

Mehrere Faktoren beschleunigen diesen Abbau: Bewegungsmangel, eine „stille“ Entzündung (unauffällig, aber anhaltend), der Rückgang des Wachstumshormons sowie der Androgene – der sogenannten männlichen Hormone, die auch bei Frauen vorkommen und den Muskelaufbau unterstützen. Auch eine Diät trägt dazu bei: Sie führt zwar zum Fettabbau, aber immer auch zum Verlust von fettfreier Masse.

Und die Schilddrüse?

Die Schilddrüse reguliert die Stoffwechselgeschwindigkeit des Körpers. Sie bestimmt den Grundumsatz, und ihre aktive Form, das T3, dient der Verwertung von Proteinen, Fetten und Zucker. Die Drüse produziert vor allem eine Speicherform, das T4, das von der Leber und dem Darm in T3 umgewandelt wird.

Der Zusammenhang mit dem Vorhergehenden ist tatsächlich gegeben, sollte jedoch genau dargelegt werden, da zu diesem Thema viele ungenaue Angaben im Umlauf sind. Es ist eindeutig belegt, dass Östrogene die Produktion des Proteins in der Leber steigern, das die Schilddrüsenhormone im Blut transportiert. Ein transportiertes Hormon ist jedoch ein gebundenes Hormon und steht den Zellen somit vorübergehend nicht zur Verfügung. Der Beweis dafür ist klinisch belegt und gut dokumentiert: Bei einer Frau, die wegen einer Schilddrüsenunterfunktion behandelt wird und eine Therapie mit oralen Östrogenen beginnt, muss die Dosis um etwa ein Viertel erhöht werden.

Die oft geäußerte Annahme, dass Progesteron die Umwandlung von T4 in T3 begünstige, stützt sich hingegen ausschließlich auf Tierversuche. Es ist daher zutreffender zu sagen, dass das Ungleichgewicht in dieser Phase dazu führt, dass die Schilddrüsenhormone weniger verfügbar sind.

Das erklärt, warum in dieser Lebensphase häufig eine Schilddrüsenunterfunktion auftritt, d. h. eine Schilddrüse, die nicht mehr genügend aktive Hormone produziert. Sie bleibt oft unbemerkt, da ihre Symptome (Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Verstopfung, trockene Haut, Haarausfall, Niedergeschlagenheit, Gewichtszunahme) mit denen des hormonellen Umbruchs verwechselt werden. Frauen sind um ein Vielfaches häufiger betroffen als Männer, und etwa jede zehnte Frau zwischen 50 und 60 Jahren ist davon betroffen.

Hinzu kommen weitere Faktoren, die die Schilddrüsenfunktion hemmen. Stress beeinträchtigt die Steuerung der Schilddrüse, und Cortisol, das Stresshormon, verringert die Umwandlung von T4 in T3. Auch Fasten und sehr kalorienarme Diäten senken den Schilddrüsenhormonspiegel und sind daher in dieser Zeit nicht immer empfehlenswert; dies muss von Fall zu Fall geprüft werden.

Schon eine normal funktionierende Schilddrüse kann sich auf das Gewicht auswirken

Eine US-amerikanische Studie begleitete über 2.400 Erwachsene dreieinhalb Jahre lang und maß dabei den TSH-Wert, das Hormon, mit dem das Gehirn die Schilddrüse steuert: Steigt dieser Wert an, bedeutet dies, dass die Drüse stärker angeregt werden muss. Der Ausgangswert ließ keine Rückschlüsse auf das zukünftige Gewicht zu. Dagegen hatten Frauen, deren TSH-Wert am stärksten angestiegen war, durchschnittlich 2,3 kg zugenommen, gegenüber 0,5 kg bei denjenigen, bei denen sich der Wert am wenigsten verändert hatte – und diese Beobachtung galt sogar dann, wenn alle Werte im Normbereich lagen.

In der Praxis ist eine unerklärliche Gewichtszunahme daher ein Grund, die Entwicklung des TSH-Wertes über einen längeren Zeitraum hinweg zu beobachten und ihn nicht nur zu einem bestimmten Zeitpunkt zu überprüfen.

Man muss auch über den TSH-Wert hinausblicken. Es kommt vor, dass dieser Wert im Normbereich bleibt, während die klinischen Anzeichen durchaus vorhanden sind. Dies sollte im Rahmen einer umfassenden Untersuchung abgeklärt werden und nicht allein anhand des TSH-Werts: Eine sowohl hormonelle als auch mikronährstoffbezogene Schilddrüsenuntersuchung liefert ein ganzheitlicheres Bild.

Worauf soll man reagieren?

Jeder dieser Mechanismen weist auf einen Hebel hin: die Zuckerzufuhr, Proteine, die Essenszeiten, die Nährstoffe für die Schilddrüse und Bewegung.

Den Fokus eher auf den Zuckergehalt als auf den Fettgehalt legen

Eine groß angelegte amerikanische Beobachtungsstudie verglich vier Ernährungsweisen bei Frauen in den Wechseljahren im Alter von 49 bis 81 Jahren und untersuchte, wer mindestens 10 % seines Körpergewichts zu sich nahm. Die fettarme Ernährung war mit einem um mehr als 40 % erhöhten Risiko verbunden, das umso größer war, je höher das Ausgangsgewicht der Frau war. Die kohlenhydratarme Ernährung war hingegen mit einem um etwa 30 % verringerten Risiko verbunden. Die mediterrane Ernährung zeigte keine Auswirkungen.

• Kein Zucker auf nüchternen Magen. Ein proteinreiches Frühstück mit hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten verhindert, dass der Tag mit einem Insulinanstieg beginnt.
• Die richtige Reihenfolge auf dem Teller. Beginnen Sie mit Rohkost und Gemüse, dann folgen die Eiweißquellen und zum Schluss die Kohlenhydrate. Süßes gibt es als Dessert, niemals auf leeren Magen.
• Zubereitungsarten und Auswahlmöglichkeiten, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen. Nudeln und Reis „al dente“, ganze Früchte statt als Saft oder Smoothie, Sauerteigbrot. Gekochte und anschließend abgekühlte stärkehaltige Lebensmittel, zum Beispiel in Form eines Salats, senken den Blutzuckerspitzenwert um etwa ein Fünftel.

Proteine zu jeder Mahlzeit

Proteine erhalten die Muskelmasse und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Der Bedarf liegt in dieser Zeit bei einem bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf die Mahlzeiten, und ist bei sportlicher Betätigung höher.

• Zwanzig bis fünfundzwanzig Gramm pro Mahlzeit, was etwa einer Portion von 100 Gramm Fleisch oder Fisch entspricht. Ein Ei enthält 6 Gramm, eine Scheibe Schinken etwa 7.
• Mehr pflanzliches Eiweiß (Linsen, Kichererbsen, Tofu) und etwas weniger tierisches Eiweiß.
• Ein eher leichtes Abendessen, vorzugsweise mit pflanzlichen Eiweißquellen (zum Beispiel Reis und Linsen). Das wirkt sich positiv auf den Schlaf aus und begrenzt den abendlichen Blutzuckeranstieg, der bei gleicher Mahlzeit stärker ausfällt als der morgendliche.

Früher am Tag essen

In einer Studie erhielten übergewichtige Frauen mit metabolischem Syndrom dieselbe 1.400-Kalorien-Diät, die auf zwei verschiedene Arten aufgeteilt wurde: ein reichhaltiges Frühstück und ein leichtes Abendessen oder umgekehrt. Die Gruppe mit dem reichhaltigen Frühstück verlor mehr Gewicht und Taillenumfang, verzeichnete einen deutlicheren Rückgang des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels sowie einen Rückgang der Triglyceride um 33,6 %, während diese in der anderen Gruppe um 14,6 % anstiegen.

Dieses Prinzip steht im Einklang mit der inneren Uhr: Die gleiche Menge an Nahrung lässt den Blutzuckerspiegel morgens weniger stark ansteigen als abends. Ein reichhaltiges Frühstück (Eier, Nüsse, Körnerbrot oder Sauerteigbrot), ein moderates Mittagessen und ein leichtes Abendessen sorgen für eine ausgewogene Verteilung der Mahlzeiten. Ein Fasten am Abend, zum Beispiel zweimal pro Woche, kann dies ergänzen, vorausgesetzt, man übertreibt es nicht mit Einschränkungen, die die Schilddrüsenfunktion bremsen.

Die Schilddrüse unterstützen

• Jod, das bei Hitze leicht verdunstet: nicht fluoridiertes jodiertes Salz, das erst am Ende des Kochvorgangs hinzugefügt wird, Eier, Joghurt und Algen in angemessenen Mengen.
• Selen: Je nach Herkunft ein bis vier Paranüsse pro Tag, da ihr Gehalt stark variiert. Bevorzugen Sie Nüsse aus Brasilien.
• Omega-3-Fettsäuren: kleine fettreiche Fische (Sardinen, Makrelen), Lein- und Leindotteröl – im Kühlschrank aufbewahren und maximal einen Teelöffel pro Tag zu sich nehmen.
• Kohl und Soja gelten als schilddrüsenhemmend. Durch Kochen und Fermentierung wird diese Wirkung gemildert, und entscheidend ist nach wie vor eine ausreichende Jodzufuhr. In vernünftigen Mengen und bei ausreichender Jodzufuhr bleibt das Gleichgewicht gewahrt.

Sich bewegen, vor allem nach dem Essen

Ein zehnminütiger Spaziergang nach dem Essen reicht aus, um den anschließenden Blutzuckeranstieg deutlich zu senken, und ist genauso wirksam wie ein längerer Spaziergang zu einem späteren Zeitpunkt. Das ist die lohnenswerteste Maßnahme aus dem gesamten Artikel, denn der Muskel nimmt den Zucker genau in dem Moment auf, in dem er ankommt. Krafttraining, also Bewegungen gegen einen Widerstand (elastische Bänder reichen aus), erhält die Muskelmasse, wenn es mit einer ausreichenden Proteinzufuhr kombiniert wird.

Weitere mögliche Ursachen

Weitere Faktoren spielen dabei eine Rolle, die jeweils in einem eigenen Artikel behandelt werden. Schlaf, der nicht mehr regeneriert: „Morgendliche Müdigkeit“. Anhaltender Stress und Cortisol: „Überempfindlichkeit gegenüber Stress und Lärm“. Unwiderstehliches Verlangen nach Süßem: „Heißhunger auf Süßes und Salziges“. Eisenmangel oder eine gestörte zelluläre Energieproduktion: „Energieeinbrüche“. Diese Ursachen schließen sich nicht gegenseitig aus, und ihr Zusammenwirken ist die Regel.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Suchen Sie unverzüglich einen Arzt auf, wenn Sie bereits wegen einer Schilddrüsenerkrankung behandelt werden und sich Ihr Gewicht ohne ersichtlichen Grund verändert. Brechen Sie Ihre Behandlung niemals eigenmächtig ab und ändern Sie die Dosierung nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Auch aus der Ferne, aber ohne allzu lange zu warten, wenn mehrere Anzeichen zusammenkommen (Kälteempfindlichkeit, Verstopfung, trockene Haut, Haarausfall, Verlust des äußeren Teils der Augenbrauen, Menstruationsstörungen, schlechte Laune): Je mehr davon auftreten, desto wahrscheinlicher ist eine Unterfunktion der Schilddrüse. Das Gleiche gilt, wenn eine Gewichtszunahme ohne Änderung der Lebensgewohnheiten eintritt, der Taillenumfang zunimmt oder wenn zwei bis fünf Stunden nach den Mahlzeiten wieder Heißhunger auftritt. Dies sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, der die Entwicklung der TSH-Werte, des Blutzuckers und des Insulins sowie der Vitamin-D- und Eisenwerte überwachen und in den Wechseljahren eine Knochendichtemessung (eine Untersuchung zur Bestimmung der Knochenfestigkeit) vorschlagen kann.

Das Wichtigste auf einen Blick

In dieser Zeit verlagert sich das Fett. Durch den Rückgang des Östrogenspiegels werden die Fettreserven an den Hüften und Oberschenkeln freigesetzt und lagern sich am Bauch ab. Insulin wirkt weniger effektiv, die Muskelmasse nimmt ab und es stehen weniger Schilddrüsenhormone zur Verfügung. Die Waage hingegen zeigt davon möglicherweise fast nichts an.

Diese Mechanismen erklären, warum das Gewicht bei gleicher Ernährung weniger gut reagiert als früher. Sie entbinden uns jedoch nicht davon, etwas zu unternehmen. Was jeder Einzelne dazu beitragen kann, lässt sich anhand konkreter Maßnahmen umsetzen: weniger schnell verfügbarer Zucker und niemals auf nüchternen Magen, Proteine zu jeder Mahlzeit, ein leichtes Abendessen, eine ausreichende Zufuhr von Jod und Selen, zehn Minuten Spaziergang nach dem Essen und regelmäßiges Muskeltraining.

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Häufig gestellte Fragen

Würde mir eine strenge Diät helfen?

Strenge Kalorienrestriktionen führen dazu, dass man neben Fett auch Muskelmasse verliert, und Fasten senkt den Spiegel der Schilddrüsenhormone. Eine Verteilung der Nahrungsaufnahme auf den Vormittag mit ausreichender Proteinzufuhr ist besser als eine reine Kalorienrestriktion. Und der Verzicht auf Fette ist kontraproduktiv: Genau dieses Ernährungsmuster wurde mit dem höchsten Risiko für eine Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

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