Müdigkeit in der Perimenopause: Warum Sie schon beim Aufwachen erschöpft sind (und was die Daten dazu sagen)

Morgendliche Müdigkeit wird fast immer auf Schlafmangel zurückgeführt, und man rät dazu, früher ins Bett zu gehen. Bei Frauen in der Perimenopause zeigt dieser Rat jedoch keine Wirkung, und zwar aus einem messbaren Grund: Nicht die Schlafdauer ist das Problem, sondern die Schlaftiefe.

Was fehlt, ist nicht Schlafzeit, sondern der tiefe Schlaf – die Phase, in der die Gewebereparatur stattfindet.

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Ein Wecker, der keiner ist

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Zwischen dem Aufwachen und der vollständigen Wachsamkeit liegt eine normale Übergangsphase. Diese wird als „Schlafträgheit“ bezeichnet und dauert bei jedem Menschen in der Regel fünfzehn bis dreißig Minuten.

In der Perimenopause verlängert sich diese Zeit. Nicht bei allen Frauen und nicht jeden Tag, aber doch genug, um den Ablauf des Morgens zu verändern. Der Kopf bleibt ein oder zwei Stunden lang benebelt. Die Reizbarkeit ist schon beim Aufwachen da. Die Beine fühlen sich schwer an, die Hände sind geschwollen, die Tränensäcke unter den Augen sind ausgeprägter als beim Einschlafen. Diese Beschwerden treten bei derselben Frau nicht alle gleichzeitig auf: Zwei davon reichen schon aus.

Was das Symptom ausmacht, liegt woanders, nämlich in der Diskrepanz zwischen der Zeit, die man im Bett verbringt, und dem, was man daraus mitnimmt. Sieben Stunden, manchmal acht, und doch das Gefühl, die ganze Nacht wach gelegen zu haben. Die Zeit wurde investiert. Die Tiefe jedoch nicht.

Hier muss zwischen zwei Begriffen unterschieden werden, da sie unterschiedliche Untersuchungen erfordern. Müdigkeit lässt sich durch Ruhe lindern. Asthenie, also eine Müdigkeit, die trotz ausreichender Ruhe anhält, lässt sich dadurch nicht lindern. Die morgendliche Müdigkeit in der Perimenopause gehört zu dieser zweiten Kategorie, und genau das macht sie sowohl für die Betroffenen als auch für ihre Zuhörer so verwirrend.

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Kommt das so oft vor?

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Ja, und zwar bei weitem. Eine internationale Umfrage unter mehr als dreitausend Frauen zeigt , dass das Gefühl von Müdigkeit oder Erschöpfung mit 74 % sowohl in Europa als auch in den Vereinigten Staaten an erster Stelle aller genannten Symptome steht , dicht gefolgt von Schlafstörungen mit 69 %. In Frankreich ergab eine Umfrage unter 5.000 Frauen im Alter von 50 bis 65 Jahren, dass bei 87 % der unbehandelten Frauen mindestens ein Symptom auftrat, bei den 50- bis 54-Jährigen sogar bei bis zu 92 %.

Das Symptom ist also sehr ausgeprägt. Es gehört zudem zu den Symptomen, die am seltensten mit der jeweiligen hormonellen Phase in Verbindung gebracht werden, da es immer eine situative Erklärung dafür gibt: die Arbeit, die Kinder, das Alter, die psychische Belastung.

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Die Kette, Glied für Glied

Das Folgende ist keine Auflistung unabhängiger Ursachen. Es handelt sich um eine Kette, in der jedes Glied das nächste nach sich zieht. Genau das macht sie auch so zugänglich: Man kann auf mehrere Glieder gleichzeitig einwirken.

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Erstes Glied: Der Eisprung verliert an Qualität

Progesteron wird nicht kontinuierlich vom Eierstock gebildet. Es entsteht erst nach dem Eisprung und wird vom Gelbkörper produziert, jener kleinen, vorübergehend bestehenden Drüse, zu der sich der Follikel nach der Freisetzung der Eizelle entwickelt. Seine Ausschüttung beschränkt sich daher auf die zweite Hälfte des Zyklus und hängt ausschließlich davon ab, ob ein erfolgreicher Eisprung stattgefunden hat.

Merken Sie sich diesen Satz, alles andere ergibt sich daraus: Ohne einen qualitativ hochwertigen Eisprung gibt es kein qualitativ hochwertiges Progesteron.

Genau das gerät jedoch ab dem 40. Lebensjahr als Erstes aus dem Gleichgewicht. Dabei lassen sich zwei Situationen unterscheiden. Im ersten Fall findet zwar ein Eisprung statt, doch der Gelbkörper ist instabil und produziert nur wenig Progesteron oder nur für zu kurze Zeit. Im zweiten Fall hat überhaupt kein Eisprung stattgefunden, es gibt also keinen Gelbkörper und somit auch kein Progesteron.

In beiden Fällen kann die Zykluslänge völlig normal bleiben. Genau das täuscht: Die Periode setzt pünktlich ein, und man schließt daraus, dass alles in Ordnung ist. Der Zyklus ist zwar vorhanden, läuft aber im Leerlauf.

Wenn Sie unter Schmierblutungen leiden (bräunlicher Ausfluss vor Beginn der Regelblutung), ist es wahrscheinlich, dass Sie einen Progesteronmangel haben.

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Zweites Glied: Der Schlaf wird weniger tief

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Ein Teil des Progesterons überwindet die Schutzbarriere des Gehirns und wird dort in Allopregnanolon umgewandelt, ein vor Ort gebildetes Molekül, das direkt auf die Neuronen wirkt.

Dieses Molekül verstärkt die Wirkung von GABA, dem wichtigsten beruhigenden Botenstoff des Nervensystems. GABA ist die Bremse: Es beruhigt, verlangsamt und ermöglicht Entspannung. Ist Progesteron vorhanden, verstärkt es diese Bremswirkung. Fehlt es, bleibt die Bremse zwar vorhanden, aber ohne Verstärker.

Konkret bedeutet das, dass der Schlaf leichter wird. Vielleicht schlafen Sie genauso schnell ein wie zuvor, vielleicht schlafen Sie auch genauso lange, aber Sie tauchen nicht mehr so tief ein und kommen beim geringsten Geräusch oder bei der kleinsten Unannehmlichkeit leichter wieder an die Oberfläche.

Aus diesem Grund sagt die Schlafdauer nichts über die Schlafqualität aus, und der Satz „Ich habe doch acht Stunden geschlafen“ ist keineswegs ein Widerspruch.

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Drittes Glied: Die nächtliche Reparatur findet nicht mehr statt

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Der tiefe Schlaf ist kein erholsamerer Schlaf als die anderen, sondern ein Schlaf, der eine ganz eigene Funktion hat. Während dieser Schlafphase regeneriert der Körper das, was er tagsüber beansprucht hat.

Man spricht vom Wachstumshormon bei Kindern, fast nie bei einer 45-jährigen Frau. Dabei sorgt es nicht nur für Wachstum. Bei Erwachsenen regeneriert es Muskeln, Knochen, Haut und Gewebe, die im Laufe des Tages beansprucht wurden, und erhält die Muskelmasse aufrecht, von der ein Großteil des Energieverbrauchs im Ruhezustand abhängt.

Das Besondere daran ist, dass es in Spitzenwerten ausgeschüttet wird, wobei die am besten reproduzierbare dieser Spitzen kurz nach dem Einschlafen auftritt, und zwar während des tiefen Tiefschlafs, der sich wiederum auf die erste Hälfte der Nacht konzentriert. Ein leichterer Schlaf bewirkt daher weniger Regeneration. Zudem nimmt die Produktion mit zunehmendem Alter stetig ab: Beide Mechanismen wirken sich in derselben Lebensphase gegenseitig verstärkend aus.

Am Morgen hat der Körper seine nächtliche Arbeit nicht erledigt. Das ist kein bloßer Eindruck, sondern ein Versäumnis bei der Selbstversorgung.

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Viertes Glied: Die Östrogene machen das, was noch übrig war, zunichte

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Dann folgt die Phase, in der der Östrogenspiegel nicht mehr regelmäßig verläuft. Er bricht nicht abrupt ein, sondern schwankt stark: hohe Spitzenwerte, plötzliche Einbrüche, manchmal sogar innerhalb desselben Zyklus.

Zu diesem Zeitpunkt treten Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen auf. Dreißig Sekunden bis zehn Minuten lang intensive Hitze, manchmal mehrmals pro Nacht.

Das Problem bei solchen Erwachensmomenten ist, dass sie nicht immer Spuren hinterlassen. Sie sind zu kurz, um im Gedächtnis zu bleiben. Man erinnert sich nicht daran, aufgewacht zu sein, und sucht daher anderswo nach dem Grund für die eigene Müdigkeit.

Östrogene sind zudem an der Verfügbarkeit von Serotonin beteiligt, aus dem Melatonin gebildet wird – das Hormon, das dem Körper das Signal für die Nacht gibt. Wenn ihr Spiegel unregelmäßig wird, verliert dieses Signal an Deutlichkeit.

Eine unruhige Nacht an der Oberfläche, ein bereits leichterer Schlaf in den tieferen Schlaffasen: Das Aufwachen kann nicht gut sein.

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Warum der Kopf mitmacht

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Das ist die Frage, die sich viele Frauen stellen. Warum geht die Müdigkeit am Morgen so oft mit Wortflaute und einer überraschenden Reizbarkeit einher? Weil es sich nicht um drei Probleme handelt, sondern um ein einziges.

Der tiefe Schlaf ist der Moment, in dem das Gehirn die Eindrücke des Tages sortiert und verarbeitet. Ist er verkürzt, funktioniert diese Sortierung nicht richtig, und am nächsten Tag fällt es schwerer, sich zu konzentrieren. GABA hingegen ist sowohl die emotionale als auch die nervliche Bremse: Ist seine Wirkung geschwächt, lässt es das durch, was es zuvor zurückgehalten hat.

Morgendliche Müdigkeit, geistige Trägheit und Überempfindlichkeit gegenüber Stress sind also keine drei Symptome, die getrennt behandelt werden müssen. Es handelt sich um drei Ausprägungen ein und desselben Problems.

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Die Kontrolle zurückgewinnen, Glied für Glied

Nichts von dem, was nun folgt, ersetzt den Mechanismus, aber alles wirkt auf ihn ein. Nehmen Sie die ersten drei Punkte, halten Sie sie drei Wochen lang ein und beobachten Sie.

• Legen Sie eine feste Zeit für das Aufstehen fest, auch am Wochenende. Das ist der wirksamste Hebel auf der Liste. Die Schlafenszeit kann variieren, die Zeit zum Aufstehen sollte sich jedoch so wenig wie möglich ändern: Sie ist es, die die innere Uhr wieder auf den richtigen Stand bringt.
• Suchen Sie in der Stunde nach Sonnenaufgang für fünfzehn bis dreißig Minuten das natürliche Licht am Fenster oder im Freien auf. Selbst bei bewölktem Himmel ist die Lichtintensität im Freien immer noch um ein Vielfaches höher als in einem beleuchteten Raum.
• Ein frühes und leichtes Abendessen, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Die Verdauung wärmt den Körper genau in dem Moment auf, in dem er sich abkühlen muss, damit der Tiefschlaf einsetzen kann.
• Die Raumtemperatur auf etwa siebzehn bis achtzehn Grad senken, bei ausgeschaltetem Licht. Dieser Punkt zählt doppelt, wenn nächtliches Schwitzen auftritt.
• Proteine zu jeder Mahlzeit, einschließlich des Frühstücks. Die Zufuhr ist in dieser Zeit sehr oft unzureichend, dabei liefern gerade sie die Aminosäuren, aus denen sowohl die Botenstoffe für die Wachphase als auch für die Schlafphase gebildet werden.
• Verzichten Sie abends auf Alkohol. Er beschleunigt zwar das Einschlafen, führt aber zu einem unruhigen Schlaf in der zweiten Nachthälfte – genau dann, wenn die Erholung stattfindet.
• Der letzte Kaffee vor 14 Uhr, und am Ende des Tages weder schwarzer Tee noch koffeinhaltige Limonade. Ein im Labor durchgeführtes Experiment hat gezeigt, dass eine Koffeinmenge, die drei oder vier Tassen entspricht, die Schlafdauer um mehr als eine Stunde verkürzt, wenn sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Das Aufschlussreichste daran ist, dass die Teilnehmer sich dessen nicht bewusst waren: Ihre Bewertung der Nacht unterschied sich nicht von derjenigen koffeinfreier Nächte. Das Fehlen von empfundenen Beschwerden beweist also nichts.
• Führen Sie zwei bis drei Wochen lang ein Tagebuch: Schlafenszeit, Aufstehzeit, wie Sie aufwachen, Zeitpunkt des Zyklus. Das ist die hilfreichste Information, die Sie zum Arzttermin mitbringen können – viel hilfreicher als eine bloße Beschwerde.

Und wenn die Nächte tatsächlich von Schweißausbrüchen unterbrochen werden, sollten Sie die hormonelle Frage mit Ihrem Arzt besprechen. Mikronisiertes Progesteron, das mit dem vom Körper produzierten identisch ist, war Gegenstand mehrerer Studien: Es hilft vor allem dabei, schneller einzuschlafen; seine Auswirkungen auf die Gesamtschlafdauer und die Schlafqualität sind jedoch uneinheitlich, und diese Untersuchungen bezogen sich hauptsächlich auf Frauen, die bereits in den Wechseljahren waren. Einige Gynäkologen verschreiben es dennoch, bevor die Menopause eingetreten ist. Es handelt sich um eine gemeinsame Entscheidung, die nicht aufgrund von vereinzelter Müdigkeit getroffen werden sollte.

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Weitere mögliche Ursachen

Die hormonelle Erklärung ist in dieser Phase die häufigste – und wird am oftesten übersehen. Sie ist jedoch nicht die einzige, und häufig kommen noch weitere Ursachen hinzu. Jede davon wird in einem eigenen Artikel ausführlich behandelt:

• Eine Unterfunktion der Schilddrüse: siehe „Gewichtszunahme“.
• Ein seit Jahren belasteter Stressachse mit gestörtem Cortisolhaushalt: siehe „Überempfindlichkeit gegenüber Stress und Lärm“.
• Eisenmangel oder gestörte Energieproduktion der Zellen: siehe „Energieeinbrüche“.
• Schlafapnoe, die bei Frauen sehr häufig nicht diagnostiziert wird: siehe „Schläfrigkeit in Ruhe“.

Diese Ursachen schließen sich nicht gegenseitig aus, und ihr Zusammenwirken ist eher die Regel als die Ausnahme.

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Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

‍Bei Schläfrigkeit am Steuer, nächtlichen Atemaussetzen, die von Angehörigen bemerkt werden, tiefer Traurigkeit oder Selbstmordgedanken, Blässe in Verbindung mit Atemnot, Schwindel oder sehr starken Regelblutungensollte unverzüglich Hilfe in Anspruch genommen werden .

‍Bei Fernbehandlung, wenn die Müdigkeit trotz regelmäßiger Arbeitszeiten anhält, wenn sie sich deutlich auf die Arbeit oder das Familienleben auswirkt oder wenn gleichzeitig Kälteempfindlichkeit, Verstopfung und Haarausfall auftreten.

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Das Wichtigste auf einen Blick

Ihre morgendliche Müdigkeit beginnt mit dem Eisprung.

Ein weniger hochwertiger Eisprung führt zu einem geringeren Progesteronspiegel. Ein geringerer Progesteronspiegel führt zu einem leichteren Schlaf. Ein leichterer Schlaf führt zu weniger Tiefschlaf, also zu weniger Wachstumshormon und somit zu weniger Regeneration. Und wenn die Östrogenspiegel unregelmäßig werden, unterbrechen nächtliche Schweißausbrüche das, was noch übrig war.

Diese Kette ist kein unabwendbares Schicksal, und sie existiert nicht nur in Ihrem Kopf. Sie erklärt auch, warum kein Nahrungsergänzungsmittel allein Abhilfe schaffen kann: Eine Kettenreaktion lässt sich nicht mit einer Kapsel beheben. Allerdings lässt sich jedes einzelne Glied dieser Kette beeinflussen, und die wirksamsten Hebel sind die einfachsten.

Es ist an der Zeit, damit aufzuhören, Frauen einfach auf ihren Lebensstil zu verweisen, ohne ihnen zu erklären, was eigentlich vor sich geht.

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Häufig gestellte Fragen

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Ich habe acht Stunden geschlafen und bin total erschöpft. Ist das möglich?

Ja, und das ist sogar typisch für diese Phase. Ohne Progesteron, das die nervliche Hemmung unterstützt, ist der Schlaf leichter, und seine Dauer sagt nichts über seine Tiefe aus. Die richtige Frage lautet nicht „Schlafe ich genug?“, sondern „Schlafe ich tief genug?“.

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Meine Periode ist regelmäßig – kann die Perimenopause ausgeschlossen werden?

Nein. Die Länge des Zyklus hängt vor allem von seiner ersten Hälfte ab, während der Progesteronspiegel von der Qualität des Eisprungs abhängt. Ein Zyklus kann pünktlich eintreten, ohne dass zuvor ein Eisprung stattgefunden hat.

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Ich wache nachts nicht auf, bin aber morgens müde.

Das ist das Besondere an dem Aufwachen, das mit Hitzewallungen einhergeht: Es ist zu kurz, um in Erinnerung zu bleiben. Dass man sich nicht daran erinnert, aufgewacht zu sein, schließt eine unruhige Nacht nicht aus.

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Wird das so bleiben?

Morgendliche Müdigkeit tritt in Zyklen auf, in denen der Eisprung nicht richtig verläuft, und schwankt daher von Monat zu Monat. Sie kann jedoch auch zusammen mit nächtlichem Schwitzen auftreten. Ein Grund mehr, sie ernst zu nehmen: Der Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen der Gesundheit, und wenn er ins Wanken gerät, zieht er auch die anderen mit sich.