Nächtliches Aufwachen in der Perimenopause: Die Nacht beginnt schon beim Abendessen

Das Aufwachen mitten in der Nacht und Einschlafschwierigkeiten werden oft auf aktuelle Sorgen, das Alter oder einen hektischen Lebensrhythmus zurückgeführt. Die übliche Antwort beschränkt sich auf einen Entspannungsratschlag, manchmal auf ein Schlafmittel.

Diese Antworten berücksichtigen nicht, was sich in dieser Zeit verändert. Um einzuschlafen und durchzuschlafen, braucht der Körper drei Dinge: ein klares Signal für die Nacht, einen stabilen Thermostat und ein Nervensystem, das sich zur Ruhe bringen kann. Schwankungen im Östrogenspiegel, ein durch Stress bedingter Magnesiummangel und ein Abendessen, das die Melatoninproduktion beeinträchtigt, stören diese drei Voraussetzungen. Und hier liegt die gute Nachricht: Zwei davon lassen sich bereits auf Ihrem Teller und in Ihrem Wohnzimmer beeinflussen, noch bevor Sie zu Bett gehen.

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Drei Arten, schlecht zu schlafen

Unter Schlaflosigkeit versteht man einen verminderten Schlaf oder einen Schlaf, der als leicht und nicht erholsam empfunden wird. In Frankreich geben laut „Santé publique France“ zwischen 30 und 50 % der Erwachsenen an, unter einer Schlafstörung zu leiden, wobei 15 bis 20 % der Bevölkerung von einer echten Schlaflosigkeit betroffen sind. Ein Drittel der Erwachsenen berichtet über Schlaflosigkeit, wobei der Anteil bei Frauen deutlich höher ist. Die Perimenopause und das prämenstruelle Syndrom mit ihrem relativen Progesteronmangel erhöhen das Risiko dafür.

Man unterscheidet mehrere Formen, die nicht dieselben Hauptursachen haben.

• Schwierigkeiten beim Einschlafen, die meist mit einer hohen inneren Anspannung einhergehen, die aus Ungeduld und Impulsivität resultiert.
• Das Aufwachen während der Nacht, das meist mit Stress, Überlastung und Ängsten zusammenhängt.
• Ein zu frühes Erwachen, ohne die Möglichkeit, wieder einzuschlafen, das eher mit einem depressiven Zustand einhergeht.

Hinzu kommen Schlafstörungen, die durch bestimmte Medikamente verursacht werden, beispielsweise durch Diuretika, die dazu führen, dass man nachts zum Wasserlassen aufstehen muss, sowie ein wenig erholsamer Schlaf nach einem zu üppigen oder alkoholreichen Abendessen oder nach einer Nacht in einem schlecht belüfteten Zimmer.

Die Perimenopause kann zwei bis zehn Jahre dauern und verläuft in zwei Phasen. Zunächst sinkt ab dem 40. Lebensjahr der Progesteronspiegel, was zu Symptomen führt, die dem prämenstruellen Syndrom ähneln, darunter auch Schlaflosigkeit. Anschließend wird die Östrogenproduktion unregelmäßig, und es kommen Hitzewallungen hinzu.

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Wie der Körper in die Nacht eintaucht

Das Signal für die Nacht heißt Melatonin. Es wird ausgegeben, sobald es dunkler wird, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, und seine Produktion setzt sich vor allem in den zwei bis drei Stunden nach dem Einschlafen fort. Es signalisiert den Zellen, dass die Ruhephase beginnt: Der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt.

Licht ist der wichtigste Regulator dieses Signals. Die Netzhaut enthält Zellen, die besonders empfindlich auf blaues Licht reagieren – das Licht von Bildschirmen und vielen Beleuchtungsquellen. Werden diese Zellen abends stimuliert, hemmen sie die Melatoninausschüttung und halten den Menschen wach. Der Effekt ist messbar und stark: Eine Lichtexposition am Abend kann den Beginn der Melatoninausschüttung um eineinhalb bis drei Stunden verzögern, wodurch sich die gesamte Nacht nach vorne verschiebt.

Melatonin wird aus Serotonin gebildet, einem Botenstoff des Gehirns. Serotonin wiederum entsteht aus Tryptophan, einer Aminosäure (einem der Bausteine von Proteinen), die über die Nahrung aufgenommen wird, und für deren Bildung Vitamin B6 benötigt wird. Die Melatoninproduktion bleibt bis zum Alter von 35 bis 40 Jahren stabil, danach nimmt der nächtliche Spitzenwert mit zunehmendem Alter allmählich ab.

Der gleiche Mechanismus greift auch mitten in der Nacht. Wenn man beim Aufwachen ein helles Licht einschaltet, auf das Handy schaut oder die Uhrzeit auf einem beleuchteten Bildschirm abliest, wird die Melatoninausschüttung erneut gebremst, was das Wiedereinschlafen erschwert. In der Praxis sollte das Licht sowohl abends als auch nachts gedämpft und warm sein, und Bildschirme sollten ausgeschaltet bleiben.

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Was in dieser Zeit die Nachtruhe stört

Serotonin verliert an Bedeutung

Östrogene erhöhen die Verfügbarkeit von Serotonin, indem sie dessen Produktion anregen, und stärken dessen Rezeptoren – die Bindungsstellen, über die Nervenzellen seine Botschaft aufnehmen. Ihre Schwankungen wirken sich daher auf Serotonin und folglich auch auf Melatonin aus, das aus Serotonin gebildet wird. Sie wirken sich zudem auf GABA aus, den wichtigsten beruhigenden Botenstoff des Nervensystems. Der Rückgang des Progesterons, das eine beruhigende Wirkung hat, entzieht dem Schlaf eine zusätzliche Stütze.

Ein Serotoninmangel oder eine gestörte Wahrnehmung seiner Wirkung äußert sich unter anderem in Einschlafschwierigkeiten am Abend, Angstgefühlen und einem Gefühl der Übererregung.

Der Thermostat spielt verrückt

Die Körpertemperatur wird vom Hypothalamus reguliert, einem kleinen Bereich des Gehirns, der wie ein Thermostat funktioniert. Der Rückgang des Östrogenspiegels macht ihn empfindlicher: Er schätzt die Temperatur fälschlicherweise als zu hoch ein und erweitert die Blutgefäße in der Haut, um Wärme abzuleiten. Das Ergebnis ist eine Hitzewelle – dreißig Sekunden bis zehn Minuten intensiver Hitze, vor allem nachts –, gefolgt von Schweißausbrüchen.

Die Wärme verflüchtigt sich schnell, die Haut bleibt feucht, und es stellt sich ein Kältegefühl ein. Das erklärt, warum man manchmal aufwacht und feststellt, dass man zunächst durchnässt und dann eiskalt ist.

Ein Wort zum Thema Alkohol, denn was darüber gesagt wird, verdient eine Klarstellung. Sein Zusammenhang mit Hitzewallungen ist nicht so eindeutig belegt, wie oft behauptet wird: Nur ein hoher Alkoholkonsum geht mit häufigeren Hitzewallungen einher, ein moderater Konsum hingegen nicht. Dagegen steht seine Wirkung auf die Nacht selbst außer Frage: Er beschleunigt das Einschlafen, führt dann aber zu einer Unterbrechung des Schlafes in der zweiten Nachthälfte – genau dort, wo die Erholung stattfindet. Das ist der eigentliche Grund, warum man abends darauf verzichten sollte. Koffein hingegen regt Noradrenalin an, einen Botenstoff der Wachsamkeit, und erhöht die Körpertemperatur.

Der Magnesium-Stress-Kreislauf

Magnesium hemmt die Botenstoffe, die das Erwachen auslösen, und verstärkt die Wirkung von GABA. Es ist außerdem am Aufbau von Serotonin und Melatonin beteiligt und reguliert das Stresshormon Cortisol. Ein Magnesiummangel führt zu unruhigerem Schlaf, und nächtliches Aufwachen gehört zu den Anzeichen dafür.

Stress führt dazu, dass Magnesium über den Urin ausgeschieden wird, und dieser Mangel macht wiederum anfälliger für Stress. Dieser Teufelskreis hält sich selbst aufrecht und verschlimmert sich noch, wenn man sich Sorgen um den eigenen Schlaf macht.

Die Perimenopause verstärkt diesen Effekt noch, da die Östrogenspiegel in dieser Phase schwanken und weiterhin Spitzenwerte erreichen. Wenn die Östrogenspiegel steigen, sinkt der Magnesiumspiegel im Blut, und Vitamin B6, das die Leber zum Abbau von Östrogenen benötigt, wird in größerem Umfang verbraucht. Doch Vitamin B6, das durch Magnesium aktiviert wird, ist auch für die Bildung von GABA verantwortlich. Kaffee verringert die Magnesiumaufnahme, und Alkohol erhöht den Magnesiumverlust.

Eine nützliche Anmerkung zu Nahrungsergänzungsmitteln. Die am häufigsten zitierte Studie, die an hundert Personen über 51 Jahren mit Schlafstörungen durchgeführt wurde, hat zwar deutlich gezeigt, dass Magnesium deren Magnesiumstatus und Entzündungsmarker verbesserte. Die Schlafqualität verbesserte sich jedoch in beiden Gruppen, auch in der Placebo-Gruppe. Magnesium sollte daher über die Ernährung zugeführt werden, da die durchschnittliche Zufuhr knapp unter den Empfehlungen liegt, ohne dabei eine schlaffördernde Wirkung zu erwarten. Die Form und Dosierung einer eventuellen Nahrungsergänzung sollten Sie mit Ihrem Therapeuten oder Apotheker besprechen.

Das Abendessen, das am Wettbewerb teilnimmt

Tryptophan ist die seltenste Aminosäure in der Ernährung. Um ins Gehirn zu gelangen, teilt es sich einen Weg mit anderen Aminosäuren, die reichlich in Fleisch enthalten sind. Ein fleischreiches Abendessen hemmt daher den Transport von Tryptophan ins Gehirn erheblich und damit auch die Bildung von Serotonin und Melatonin. Zudem erwärmt Fleisch den Körper gerade dann, wenn seine Temperatur eigentlich sinken sollte.

Langsame Kohlenhydrate bewirken das Gegenteil. Sie lassen den Insulinspiegel – das Hormon, das den Zucker in die Zellen transportiert – moderat ansteigen. Insulin sorgt auch dafür, dass konkurrierende Aminosäuren in die Muskeln gelangen, und Tryptophan findet so ungehinderten Zugang. Schnelle Kohlenhydrate hingegen verursachen eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels, was den gegenteiligen Effekt hat.

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Die Nacht schon tagsüber vorbereiten

Ein leichtes, vegetarisches Abendessen

• Mittags eine reichhaltige Mahlzeit, abends ein leichtes Abendessen, das vorwiegend aus langsamen Kohlenhydraten besteht und alkoholfrei ist.
• Tierisches Eiweiß zum Mittagessen, eventuell auch zum Frühstück, und kein Fleisch zum Abendessen.
• Langsam verdauliche Kohlenhydrate ab 17 Uhr, die beim Abendessen im Vordergrund stehen: Süßkartoffeln, Kürbis, Kürbissorten oder Knollensellerie als Suppe oder Püree, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Quinoa, Reis oder Kastanien. Eine al dente-Zubereitung der Getreideprodukte und Ballaststoffe auf dem Teller verlangsamen deren Aufnahme.
• Eine Handvoll Nüsse pro Tag, dreißig Gramm Walnüsse, Mandeln und Paranüsse. Der Verzehr von Nüssen wurde mit einem höheren Gehalt an Serotonin-Derivaten im Körper in Verbindung gebracht.
• Unverarbeitete Lebensmittel mit viel Gemüse und Vollkornprodukten. Stark verarbeitete Produkte, gesättigte Fette und zugesetzter Zucker verstärken das nächtliche Schwitzen.

Magnesium auf dem Teller

• Magnesiumreiches Mineralwasser, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Tofu, Ölsaaten.
• Grünes Gemüse, Süßkartoffeln, Kastanien, eine Banane.

Koffeinhaltige Getränke vor der Mittagszeit

• Höchstens zwei bis drei Tassen schwarzen Kaffee pro Tag und kein Kaffee, schwarzer Tee, Limonade oder Energy-Drink am Nachmittag. Ein entkoffeinierter Bio-Kaffee kann als Alternative dienen.
• Alkohol sollte nur in Maßen genossen und insbesondere beim Abendessen vermieden werden. Falls doch Alkohol getrunken wird, sollte man ihn besser früher am Abend zu sich nehmen.

Gegen nächtliche Hitzewallungen

• Soja. Die in Soja enthaltenen Isoflavone verringern die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen leicht, wobei es mehrere Wochen dauert, bis sich ihre Wirkung einstellt. Hundert Gramm Tofu lassen sich gut in das Mittagessen integrieren. Die Reaktion darauf ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.
• Leinsamen hingegen hat keine Wirkung auf Hitzewallungen gezeigt: Die größte Studie, die an 188 Frauen durchgeführt wurde, konnte keinen Unterschied zu einem Placebo feststellen. Leinsamen ist weiterhin wegen seines Omega-3-Gehalts interessant, jedoch nicht für diesen Zweck.
• Die Omega-3-Fettsäuren aus kleinen fetten Fischen, die nächtliches Schwitzen lindern können.
• Bei Übergewicht ist eine Gewichtsabnahme entscheidend. Übergewichtige Frauen berichten von häufigeren und stärkeren Hitzewallungen, und Programme zur Gewichtsabnahme lindern diese Symptome.

Pflanzen – von Fall zu Fall

Mehrere Pflanzen werden traditionell eingesetzt: Hopfen gegen Hitzewallungen, Salbei gegen Schweißausbrüche tagsüber und nachts, Eschscholtzia (kalifornischer Mohn) gegen nächtliches Aufwachen sowie Baldrian – dessen Wirkung durch Melisse verstärkt wird –, Passionsblume, Lindenblüten und Weißdorn zur allgemeinen Förderung des Schlafes. Baldrian ist die am besten untersuchte Pflanze bei Frauen in den Wechseljahren, wobei in einer Placebo-kontrollierten Studie eine Verbesserung der Schlafqualität festgestellt wurde.

Ihre Wirkung ist individuell: Eine Pflanze, die bei manchen Frauen beruhigend wirkt, kann bei anderen genau das Gegenteil bewirken – was gerade bei Baldrian der Fall ist. Hopfen ist bei einer Vorgeschichte von hormonabhängigem Krebs, bei schmerzenden Brüsten oder während der Schwangerschaft kontraindiziert und verstärkt die Wirkung von Schlaf- und Beruhigungsmitteln. Salbei ist bei einer Vorgeschichte von hormonabhängigem Krebs, einem Östrogenüberschuss oder Epilepsie kontraindiziert, und sein ätherisches Öl ist unbedingt zu vermeiden. Die Auswahl obliegt Ihrem Therapeuten und erfordert im Falle einer Behandlung eine ärztliche Beratung.

Das Licht, das Zimmer und das Bett

• Abends eine Bildschirmpause und Filter oder orangefarbene Brillen, falls ein Bildschirm dennoch benötigt wird.
• Lass den Zug nicht vorbeifahren. Wenn das Gähnen einsetzt, ist es Zeit, ins Bett zu gehen: Schlafzyklen dauern etwa neunzig Minuten, und der nächste beginnt eineinhalb Stunden später.
• Bleiben Sie nicht zu lange wach im Bett, und ziehen Sie statt langer Nickerchen lieber ein kurzes Nickerchen von fünfzehn bis zwanzig Minuten vor: Ein längerer Aufenthalt im Bett fördert die Schlaflosigkeit.
• Ein gut belüftetes, ruhiges und kühles Zimmer mit einer Temperatur von etwa siebzehn Grad, weder zu trocken noch zu feucht, und warme Füße.
• Viel Bewegung tagsüber. Je aktiver man tagsüber ist, desto besser schläft man nachts.

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Weitere mögliche Ursachen

Der Schlaf kann auch durch andere Mechanismen gestört werden, die häufig zusätzlich zu den oben genannten auftreten. Jeder dieser Mechanismen wird in einem eigenen Artikel ausführlich behandelt:

• Ein weiterhin leichter Schlaf und ein Erwachen, ohne dass man sich erholt hat: siehe „Morgendliche Müdigkeit “.
• Atempausen während der Nacht: siehe „ Schläfrigkeit im Ruhezustand “.
• Anhaltender Stress und Cortisol: siehe „Überempfindlichkeit gegenüber Stress und Lärm “.
• Ein Eisenmangel, der das Auftreten von unruhigen Beinen begünstigen kann: siehe „Müdigkeitsanfälle “.

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Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Bei nächtlichen Atemaussetzer, die von den Angehörigen bemerkt werden, bei unruhigen Beinen, die den Schlaf stören, oder bei sehr frühem Erwachen, begleitet von tiefer Traurigkeit, Interessenverlust oder düsteren Gedanken, sollte unverzüglich Hilfe in Anspruch genommen werden.

Aus der Ferne, falls das nächtliche Aufwachen trotz der hier beschriebenen Maßnahmen anhält, falls Sie Schlaf- oder Beruhigungsmittel einnehmen (deren Absetzen stets unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte), ein Diuretikum oder einen Betablocker (ein Herz- oder Blutdruckmedikament, das die Melatoninproduktion hemmt), wenn Sie die Einnahme von Heilpflanzen oder Phytoöstrogenen (östrogenähnliche Pflanzenstoffe, wie sie beispielsweise in Soja vorkommen) bei einer Vorgeschichte von hormonabhängigem Krebs in Erwägung ziehen oder wenn Sie Melatonin über einen längeren Zeitraum einnehmen möchten. Dies sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen.

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Das Wichtigste auf einen Blick

Die Nachtruhe beruht auf einem klaren Signal, dem Melatonin, einem stabilen „Thermostat“ und einem Nervensystem, das in der Lage ist, zur Ruhe zu kommen. In dieser Zeit schwächen Schwankungen des Östrogenspiegels das Serotonin, aus dem Melatonin gebildet wird, und bringen das „Thermostat“ aus dem Gleichgewicht. Stress führt zu einem Magnesiumverlust, und Östrogenspitzen senken den Magnesiumspiegel im Blut. Ein fleischreiches Abendessen hemmt die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn.

Diese Mechanismen erklären, warum das nächtliche Aufwachen immer häufiger vorkommt. Sie entbinden uns jedoch nicht vom Handeln: ein leichtes Abendessen mit langsamen Kohlenhydraten und ohne Fleisch, magnesiumreiche Lebensmittel, Genussmittel nur in der ersten Tageshälfte, wenig oder gar kein Alkohol am Abend und eine Nacht ohne Bildschirmlicht.

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Häufig gestellte Fragen

Ich wache schweißgebadet auf und mir ist dann kalt. Warum ?

Eine Hitzewelle erweitert die Blutgefäße in der Haut, um Wärme abzuleiten, die der „Thermostat“ des Gehirns als übermäßig empfindet. Der Schweiß verdunstet, die Haut kühlt sich ab, und es wird einem kalt. Ein kühles Schlafzimmer hilft dabei, wieder einzuschlafen.

Was soll ich tun, wenn ich mitten in der Nacht aufwache?

Vermeiden Sie grelles Licht und Bildschirme, auch wenn Sie nur auf die Uhr schauen wollen: Auch diese hemmen die Melatoninausschüttung. Bleiben Sie im Halbdunkel und verbringen Sie nicht unnötig viel Zeit wach im Bett, da dies die Schlaflosigkeit fördert.

Warum sollte man abends auf Fleisch verzichten?

Die darin enthaltenen Aminosäuren konkurrieren mit Tryptophan um den Zugang zum Gehirn, wodurch die Produktion von Serotonin und Melatonin verringert wird. Außerdem erwärmt sie den Körper gerade dann, wenn dessen Temperatur eigentlich sinken sollte.

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