Energieeinbrüche in der Perimenopause: Wenn die Energieproduktion der Zellen nachlässt

Das Leistungstief am späten Vormittag oder am Nachmittag wird meist auf eine zu üppige Mahlzeit, Schlafmangel oder einen anstrengenden Tag zurückgeführt. Man begegnet ihm mit einem Kaffee oder einem süßen Snack.

Diese Maßnahmen verschaffen vorübergehend Linderung, doch dann kehrt das Tief zurück. In dieser Lebensphase deutet ein Energieeinbruch oft darauf hin, dass die Zellen weniger gut Energie produzieren. Drei Ursachen tauchen dabei regelmäßig auf: Eisen, das durch stärkere Menstruationsblutungen jeden Monat verloren geht; Magnesium, dessen Bedarf aufgrund hormoneller Schwankungen steigt und dessen Ausscheidung durch Stress begünstigt wird; sowie eine ungleichmäßige Energieverteilung über den Tag hinweg.

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Behandelbare Müdigkeit oder Ermüdbarkeit?

Müdigkeit ist einer der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch in der Allgemeinmedizin. Französische Erhebungen zeigen, dass sie bei etwa 4 % der Konsultationen der Hauptgrund ist, und im Gespräch wird sie sogar noch weitaus häufiger erwähnt: Grobe Schätzungen reichen von 10 bis 25 %. Sie äußert sich auf vielfältige Weise: Bedürfnis nach Ruhe, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, vorübergehende Schläfrigkeit.

Das „Tief“ ist eine besondere Form davon. Es tritt oft am späten Vormittag auf, etwa anderthalb Stunden nach einem zuckerhaltigen Frühstück oder nach einer üppigen Mahlzeit, und vermittelt das Gefühl, als würde sich eine Batterie plötzlich entladen.

Zwei Fälle sind dabei zu unterscheiden:

• Eine behebbare Ermüdung tritt nach einer Anstrengung auf und lässt bei Ruhe nach. Das ist der normale Ablauf.
• Ermüdbarkeit ist eine Abnahme der Fähigkeit, Energie zu produzieren: Alltägliche Anstrengungen führen schneller zur Erschöpfung, und Ruhe reicht nicht mehr ganz aus.

Wenn sich die Erschöpfung Tag für Tag wiederholt, muss man die zweite Hypothese in Betracht ziehen.

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Warum diese Zeit günstige Voraussetzungen schafft

Die Perimenopause ist nicht einfach nur ein Countdown bis zur letzten Menstruation. Der internationale Referenzrahmen STRAW+10 unterteilt sie in zwei Phasen: eine frühe Perimenopause, die durch Schwankungen in der Zykluslänge von mindestens sieben Tagen gekennzeichnet ist, und eine späte Perimenopause, in der Amenorrhöen von sechzig Tagen oder mehr auftreten. Ihre Dauer ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich, meist vier bis acht Jahre, manchmal auch länger, und die Symptome sind häufig ausgeprägter als nach der Menopause.

Zunächst einmal geht es nicht um den Rückgang der Östrogene. Die Arbeiten von Jerilynn Prior und die Längsschnittdaten der SWAN-Kohorte zeigen, dass die Zyklen häufiger anovulatorisch werden und das Lutealprogesteron unzureichend ist oder ganz ausbleibt, bevor die Östrogene dauerhaft sinken. Die Frauen mit den stärksten Symptomen weisen oft eher hohe Östradiolwerte und einen niedrigen Progesteronspiegel auf.

Diese Konstellation hat ganz konkrete Auswirkungen auf die Menstruation. In der SWAN-Kohorte hatten 77,7 % der Frauen während der Wechseljahre mindestens drei Menstruationsphasen, die zehn Tage oder länger dauerten, und 34,5 % mindestens drei Blutungen, die als stark eingestuft wurden und drei Tage oder länger andauerten. Längere und starke Blutungen sind daher in dieser Phase statistisch gesehen die Regel und nicht die Ausnahme.

Die Auswirkungen auf den Eisenhaushalt lassen sich auf Bevölkerungsebene messen. Die französische EPIFER-Studie hat gezeigt, dass etwa 23 % der Frauen im gebärfähigen Alter einen Eisenmangel aufweisen, davon 4,4 % eine Eisenmangelanämie, gegenüber 5 % der Frauen in den Wechseljahren, bei denen die Eisenmangelanämie unter 1 % liegt. Solange die Menstruation anhält – und erst recht, wenn sie stärker wird –, geht der Eisenverlust weiter.

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Wo wird Energie erzeugt?

Jede Zelle enthält Mitochondrien, winzige Strukturen, die Kalorien in ein Energiemolekül namens ATP umwandeln – vergleichbar mit Batterien, die alle Vorgänge im Körper mit Energie versorgen.

Die Mitochondrien sind unser Energiezentrum und haben noch eine zweite Funktion: In ihnen wird Cholesterin zu Pregnenolon umgewandelt, dem Ausgangsstoff, aus dem die Sexualhormone und das Stresshormon Cortisol gebildet werden. Dieser Zusammenhang wirkt übrigens in beide Richtungen. Grundlagenforschungen zeigen, dass Östrogene die Mitochondrienfunktion (ATP-Produktion, antioxidative Abwehr) aktiv unterstützen und dass ihr Entzug mit einer Abnahme dieser Fähigkeiten einhergeht. Dieser Mechanismus ist bei Tieren und in Zellversuchen dokumentiert; sein genaues Ausmaß bei Frauen in der Perimenopause muss noch quantifiziert werden: Es handelt sich um einen plausiblen physiologischen Ansatz, nicht um eine klinische Gewissheit.

Um zu funktionieren, benötigen die Mitochondrien drei Dinge gleichzeitig:

• Brennstoff: die Kalorien aus der Nahrung;
• Sauerstoff, den das Hämoglobin mithilfe von Eisen transportiert;
• Wirkstoffe, darunter vor allem Magnesium und Vitamine der B-Gruppe.

Eisen spielt also auf zwei Ebenen eine Rolle: zum einen beim Transport von Sauerstoff zu den Zellen und zum anderen innerhalb der mitochondrialen Atmungskette. Es reicht schon, wenn eines dieser Elemente fehlt, damit die Produktion zurückgeht.

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Was führt in diesem Zeitraum zu einem Rückgang der Energieerzeugung?

Stärkere Regelungen zehren die Eisenreserven auf

Jeder Zyklus führt zu einem Eisenverlust – jenem Eisen, das im Hämoglobin enthalten ist. Längere oder stärkere Regelblutungen, Monat für Monat, zehren die Reserven auf, noch bevor eine Anämie auftritt: Das Ferritin, das die Reserven widerspiegelt, sinkt als Erstes, das Hämoglobin folgt erst später.

Hinzu kommen weitere Faktoren: eine fleischarme oder vegetarische Ernährung, wiederholte Blutspenden, intensiver Ausdauersport, eine unzureichende Magensäureproduktion oder eine Langzeitbehandlung.

Was den Bedarf angeht, hat die ANSES ihre Richtwerte im Jahr 2016 überarbeitet: 11 mg/Tag für Männer sowie für die 80 % der Frauen vor der Menopause, deren Menstruationsblutung gering oder normal ist, und 16 mg/Tag bei starker Menstruationsblutung. Es geht also nicht so sehr um einen Bedarf, der doppelt so hoch ist wie der eines Mannes, sondern um einen um etwa die Hälfte erhöhten Bedarf für eine Bevölkerungsgruppe, bei der der Blutverlust gerade zunimmt.

Wissenswertes: Bei sehr starken, lang anhaltenden oder sich verschlimmernden Regelblutungen ist eine gynäkologische Untersuchung ratsam, um eine Ursache in der Gebärmutter (Myom, Polyp, Endometriumhyperplasie) abzuklären, bevor man von einer rein hormonellen Ursache ausgeht.

Müde, ohne anämisch zu sein

Dies ist der am besten untersuchte Punkt des gesamten Artikels, und er verdient es, mit all seinen Nuancen dargelegt zu werden.

Eine in der Allgemeinmedizin durchgeführte französische randomisierte Studie umfasste 198 Frauen im Alter von 18 bis 53 Jahren mit regulärem Menstruationszyklus, die über unerklärliche Müdigkeit klagten. Keine von ihnen litt an Anämie (Hämoglobinwert über 12 g/dl), aber alle wiesen einen Ferritinwert unter 50 µg/l auf. Zwölf Wochen lang erhielt die Hälfte der Teilnehmerinnen täglich 80 mg elementares Eisen, die andere Hälfte ein Placebo. Ergebnis: Der Ermüdungsindex sank unter der Eisenbehandlung um 47,7 % gegenüber 28,8 % unter dem Placebo, was einem Unterschied von 18,9 Prozentpunkten zugunsten der Eisenbehandlung entspricht.

Eine frühere Schweizer Studie, die an 144 nicht anämischen Frauen im Alter von 18 bis 55 Jahren durchgeführt wurde, hatte über einen Zeitraum von nur einem Monat ähnliche Ergebnisse gezeigt: eine Verringerung der Müdigkeit um 29 % unter Eisen gegenüber 13 % unter Placebo, wobei der Nutzen auf die Untergruppe beschränkt war, deren Ferritinwert bei 50 µg/l oder darunter lag.

Drei wichtige Nuancen, die sich aus der jüngsten Literatur ergeben:

• Der Effekt ist real, aber moderat. Eine Metaanalyse von sechs randomisierten Studien kommt zu dem Schluss, dass Eisen bei Frauen mit Eisenmangel, die jedoch nicht an Anämie leiden, einen statistisch signifikanten positiven Effekt auf die Müdigkeit hat, mit einer Effektstärke von 0,33, was einer geringen bis moderaten Größenordnung entspricht. Eine umfassendere systematische Übersichtsarbeit bei Erwachsenen kommt zu ähnlichen Schlussfolgerungen.
• Es gibt keinen Ferritin-Grenzwert, der zuverlässig vorhersagt, welche Patientinnen auf die Behandlung ansprechen. Den Autoren dieser Metaanalyse gelang es nicht, einen Grenzwert zu ermitteln, anhand dessen sich mit Sicherheit diejenigen Patientinnen auswählen lassen, die von der Behandlung profitieren werden. Der Wert von 50 µg/l ist ein nützlicher Anhaltspunkt für klinische Studien, jedoch kein biologischer Grenzwert.
• Der Placebo-Effekt ist sehr stark. Ein Rückgang der Müdigkeit um 13 bis 29 % bei Einnahme eines Wirkstofffreien Präparats macht deutlich, wie sehr dieses Symptom von der Zuwendung und dem bloßen Gefühl, gut betreut zu werden, beeinflusst wird.

In der Praxis gilt nach wie vor: Bei einer Frau mit regelmäßigem Zyklus, die sich dauerhaft müde fühlt, sollten niedrige Eisenreserven abgeklärt werden, auch wenn die Blutuntersuchung keine Anämie ergibt. Eisen ist jedoch nicht das Allheilmittel gegen Erschöpfung.

Die Magnesiumvorräte gehen zur Neige

Magnesium ist Cofaktor bei mehr als sechshundert enzymatischen Reaktionen: Die oft genannte Zahl von 300 ist ein veralteter Richtwert, der durch die Forschung der letzten fünfzehn Jahre nach oben korrigiert wurde. Es ist insbesondere unverzichtbar für die Produktion und Stabilisierung von ATP, unserer Energiewährung: In Form des Mg-ATP-Komplexes ist das Energiemolekül biologisch aktiv. Es ist zudem an der Aktivierung der Vitamine der B-Gruppe beteiligt, die in derselben Kette eine Rolle spielen.

Zwei Faktoren tragen zur Vergrößerung des Defizits bei, von denen einer speziell für diesen Zeitraum charakteristisch ist:

• Die hormonellen Schwankungen im Zyklus. Eine wegweisende Studie hat einen Rückgang des ionisierten Magnesiums im Serum im Verlauf des Zyklus festgestellt, der durch die Sexualsteroide beeinflusst wird. Vor dem Hintergrund eines Progesteronmangels und schwankender Östrogenspiegel wiederholen sich diese Schwankungen Zyklus für Zyklus.
• Stress. Die Aktivierung des sympathischen Nervensystems fördert den Eintritt von Kalzium in die Zellen und den Austritt von Magnesium, das anschließend von den Nieren über den Urin ausgeschieden wird. Das so verlorene Magnesium fehlt dann bei der Energiegewinnung.

Doch bereits die Ausgangswerte sind angemessen. Die ANSES legt die ausreichende Zufuhr für erwachsene Frauen auf 300 mg/Tag und für Männer auf 380 mg/Tag fest, während die nationale INCA-3-Studie die Medianwerte der Zufuhr bei französischen Erwachsenen bei etwa 280 mg/Tag angibt. Ein großer Teil der Bevölkerung liegt also bereits unter dem Zielwert, noch bevor zusätzliche Verluste hinzukommen.

Was die Nahrungsergänzung angeht, ist die aussagekräftigste Studie zu diesem Thema eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie: Die einmonatige Einnahme von 200 mg Magnesium in Kombination mit 50 mg Vitamin B6 führte zu einer signifikanten Linderung der angstbedingten prämenstruellen Symptome, während Magnesium allein über denselben Zeitraum hinweg keine solche Wirkung zeigte. Die dokumentierte Wirkung betrifft also die Angstsymptome des prämenstruellen Syndroms, nicht direkt die Müdigkeit in der Perimenopause: Das ist ein ermutigender Befund, aber kein Beweis für die Wirksamkeit bei plötzlicher Erschöpfung.

Die Mahlzeit, die auf dem Magen liegt

Eine sehr reichhaltige Mahlzeit versorgt die Mitochondrien auf einen Schlag mit mehr Energie, als sie unmittelbar verarbeiten können. Zudem leitet der Körper einen Großteil des Blutflusses in die Verdauung um. Man steht schwerfällig und träge vom Tisch auf.

Ein süßes Frühstück bewirkt auf einem anderen Weg einen ähnlichen Effekt. Weißbrot, das sehr schnell verdaut wird, lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen; Insulin wird ausgeschüttet, und der Blutzuckerspiegel sinkt ein bis zwei Stunden später wieder ab, manchmal sogar unter den Ausgangswert. Dieser Energieabfall verringert die verfügbare Energie, und oft ist es genau dieser Moment, in dem der erste Kaffee dringend benötigt wird. Studien zu Frühstücken mit hohem glykämischen Index bestätigen diesen Rückgang der wahrgenommenen Energie und der Aufmerksamkeit am Vormittag.

Wenn dieser Abfall deutlich ausgeprägt ist und zwei bis fünf Stunden nach einer Mahlzeit mit neurologischen Symptomen (verschwommenes Sehen, Schweißausbrüche, Schwäche) einhergeht, spricht man von einer reaktiven Hypoglykämie, die ärztlich abgeklärt werden muss.

Der Kaffee, der einen Aufschwung bringt und dann wieder nachlässt

Koffein sorgt für einen echten Energieschub. Darauf folgt ein Absturz, der ein neues Verlangen auslöst, und die Wirkung lässt mit jeder Wiederholung nach: Das ist die gut dokumentierte Gewöhnung.

Kaffee erhöht vorübergehend die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium über den Urin in den Stunden nach dem Genuss, wobei anschließend eine teilweise Rückhaltung durch die Nieren erfolgt. Der Effekt ist also vorhanden, aber gering und macht Kaffee nicht zu einer Hauptursache für Magnesiummangel: Er ist ein zusätzlicher Faktor bei Personen, deren Zufuhr ohnehin schon gering ist, nicht der Hauptverursacher. Kaffee liefert zudem Polyphenole mit positiven Wirkungen.

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Die Energieerzeugung wieder ankurbeln

Diese Mechanismen zeigen, wo angesetzt werden muss: den Mitochondrien ihre Bestandteile, ihren Sauerstoff und eine regelmäßige Energieversorgung zurückgeben.

Den Eisenhaushalt wiederherstellen, ohne es zu übertreiben

• Zunächst zur Bilanz: Der Eisenstatus wird vor jeder Behandlung, einschließlich einer Ernährungstherapie, überprüft. In zu hohen Mengen fördert Eisen Oxidation und Entzündungen, und nach den Wechseljahren beginnt der Körper, es anzureichern: weder zu viel noch zu wenig.
• Häm-Eisen wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen: Kalbsleber, Rindfleisch, Ente, Taube, Blutwurst – zwei- bis dreimal pro Woche.
• Pflanzliches Eisen, mit Zubereitung: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Kürbis- und Sesamsamen, Kakaopulver, Brennnesseln als Suppe oder Tee. Durch Einweichen und Keimen werden die Phytate reduziert, die die Aufnahme hemmen.
• Vitamin C zur Mahlzeit. Ascorbinsäure ist der wichtigste Faktor für die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen und kann diese je nach Zusammensetzung der Mahlzeit um das Zwei- bis Sechsfache steigern. Eine Kiwi, eine Orange, Paprika oder rohe Petersilie zum Abschluss der Mahlzeit.
• Tee und Kaffee sollten nicht zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden: Die darin enthaltenen Polyphenole verringern die Eisenaufnahme.
• Sollte Ihr Arzt eine Nahrungsergänzung verordnen, sollten Sie wissen, dass sich die Dosierungsschemata geändert haben. Eine kürzlich durchgeführte randomisierte Studie bei Frauen mit geringen Eisenreserven zeigt, dass eine Einnahme jeden zweiten Tag bei gleicher Gesamtdosis zu einem Ferritinspiegel führt, der dem einer täglichen Einnahme entspricht, und dabei an den Einnahme-Tagen weniger Magen-Darm-Beschwerden verursacht, da der durch die vorherige Dosis ausgelöste Hepcidin-Spitzenwert umgangen wird. Diese Information sollten Sie mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen.

Magnesium und die Mitochondrien versorgen

• Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt – als unauffällige tägliche Ergänzung.
• Samen, Ölsaaten, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Tofu. Schon eine Handvoll Kürbiskerne von etwa dreißig Gramm liefert fast 155 mg Magnesium.
• Grünes Blattgemüse. Eine Tasse gekochter Spinat liefert etwa 155 mg; durch das Kochen wird der Gehalt stark konzentriert: Die gleiche Tasse roher Spinat liefert nur etwa 25 mg.
• Zwei- bis dreimal pro Woche kleine, fettreiche Fische, schonend zubereitet, und täglich zwei bis drei Esslöffel Rapsöl als Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Den Kraftstoff über den Tag verteilen

• Ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück (Eier, Nüsse, Käse) statt Weißbrot und Marmelade.
• Ein ausgewogenes Mittagessen, das nicht zu reichhaltig ist, und ein leichteres Abendessen.
• Ausreichend Eiweiß. Die Daten für Frauen in der Lebensmitte deuten auf eine Menge von etwa 1 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag hin, bei Muskelabbau oder Erschöpfung sogar mehr. Es ist empfehlenswert, diese Menge auf die drei Mahlzeiten zu verteilen, anstatt sie auf den Abend zu konzentrieren.
• Wenn die Energie nachlässt, sollten Sie nicht nur etwas Süßes zu sich nehmen. Ein paar Haselnüsse oder ein Teelöffel Nussmus verhindern, dass der Hungerzyklus wieder von vorne beginnt.
• In der zweiten Hälfte des Zyklus sollte nicht gefastet werden, auch nicht im Rahmen des intermittierenden Fastens: Dies verstärkt Krämpfe, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. Auch die drei oder vier Tage vor der Periode und die ersten Tage der Periode eignen sich nicht dafür.

Ein Genusskaffee, kein Treibstoff

• Höchstens zwei bis drei schwarze Kaffee pro Tag, ohne Zucker, ohne Milch und ohne Süßstoff.
• Grüner Tee am Vormittag und am frühen Nachmittag, danach Rooibos, Hibiskus, Zichorie oder ein Getränk mit Adaptogenen für den Rest des Tages.

Für frische Luft sorgen und sich bewegen

• Zehn Minuten Spaziergang nach dem Essen. Das ist einer der am besten belegten Tipps in diesem Artikel: Eine Metaanalyse zeigt, dass Bewegung nach dem Essen den Blutzuckerspitzenwert stärker senkt als dieselbe Bewegung vor dem Essen, und eine spezielle Studie bestätigt die Wirkung eines kurzen Spaziergangs nach Mahlzeiten unterschiedlicher Zusammensetzung. Wenn Sie Wert auf ein Nickerchen legen, gehen Sie zuerst spazieren.
• Jede Stunde einmal tief durchatmen: zuerst den Bauch, dann den Brustkorb anheben und anschließend die Luft vollständig ausatmen. Die Arbeitsräume gut lüften.
• Unterbrechen Sie längeres Sitzen. Ein zeitgesteuerter Alarm, ein paar Kniebeugen oder zwei Minuten im Stehen reichen aus. Längeres Sitzen hat ganz eigene Auswirkungen auf den Stoffwechsel, unabhängig davon, wie viel Sport man ansonsten treibt.

Weitere mögliche Ursachen

Der „Coup de barre“ kann auch auf andere Mechanismen zurückzuführen sein, die jeweils in einem eigenen Artikel näher erläutert werden:

• Eine Unterfunktion der Schilddrüse: siehe „Gewichtszunahme“.
• Seit Jahren überlastete Nebennieren: siehe „Überempfindlichkeit gegenüber Stress und Lärm“.
• Schlaf, der nicht mehr regeneriert: siehe „Morgendliche Müdigkeit“. Aktuelle Daten der SWAN-Kohorte deuten darauf hin, dass Schlafstörungen die Lebensqualität in der Lebensmitte stärker beeinträchtigen als Hitzewallungen selbst.
• Schläfrigkeit bereits im Sitzen: siehe „Schläfrigkeit in Ruhe“.
• Heißhunger auf Süßes am späten Nachmittag: siehe „Heißhunger auf Süßes und Salziges“.
• Konzentrationsschwierigkeiten und das Wort, das einem nicht einfällt: siehe „Gedankennebel“.

Diese Ursachen schließen sich nicht gegenseitig aus, und ihr Zusammenwirken ist eher die Regel als die Ausnahme.

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Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Suchen Sie unverzüglich einen Arzt auf, wenn Sie unter einer anhaltenden, auch in Ruhe nicht nachlassenden, erdrückenden Müdigkeit leiden, die Sie zwingt, im Liegen zu bleiben, sowie bei Blässe mit Atemnot, Schwindel oder sehr starken Regelblutungen – insbesondere, wenn diese eine Binde in weniger als zwei Stunden durchtränken oder länger als sieben Tage andauern.

Auch aus der Ferne, wenn die Schwindelanfälle wiederholt auftreten, wenn die Müdigkeit länger als sechs Monate anhält, wenn zwei bis fünf Stunden nach den Mahlzeiten Beschwerden wie verschwommenes Sehen oder Schwäche auftreten oder wenn Sie eine Langzeitbehandlung erhalten: Bestimmte blutdrucksenkende Medikamente und bestimmte Protonenpumpenhemmer, die die Aufnahme von Eisen und Vitamin B12 verringern, fallen in diesen Rahmen.

Ihr Arzt kann insbesondere den Ferritinspiegel zusammen mit dem CRP-Wert (eine Entzündung verfälscht die Interpretation des Ferritinspiegels), dem Blutbild, dem TSH-Wert und dem Nüchternblutzucker überprüfen sowie auf eine Insulinresistenz untersuchen.

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Das Wichtigste auf einen Blick

Wiederholte Schwankungen können auf eine unzureichende Energieproduktion in den Zellen hindeuten. In dieser Phase zehren längere und stärkere Regelblutungen (die statistische Norm in der Übergangsphase) die Eisenreserven auf, hormonelle Schwankungen und Stress erhöhen den Magnesiumbedarf, und unausgewogene Mahlzeiten führen abwechselnd zu Überlastung und Energieeinbrüchen.

Die wirksamsten Maßnahmen sind nach wie vor einfach: ein solider Eisenhaushalt, der durch die Ernährung sichergestellt und aufrechterhalten wird, magnesiumreiche Lebensmittel, ein proteinreiches Frühstück, moderate Mahlzeiten, höchstens zwei oder drei Tassen Kaffee und ein Spaziergang nach dem Essen. Eisen und Magnesium sind keine Allheilmittel gegen Müdigkeit: Ihr Nutzen, sofern vorhanden, ist zwar real, aber moderat, und erst die Summe kleiner, konsequenter Maßnahmen macht den Unterschied aus.

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Häufig gestellte Fragen

Mir wurde gesagt, ich hätte keine Anämie. Kann es trotzdem sein, dass mir Eisen fehlt?

Ja. Ein Bluttest, der keine Anämie nachweist, schließt niedrige Eisenreserven nicht aus: Der Ferritinspiegel sinkt früher als der Hämoglobinspiegel. In randomisierten Studien zeigte sich bei müden Frauen ohne Anämie und mit niedrigem Ferritinspiegel, dass ihre Müdigkeit unter Eisenverabreichung stärker abnahm als unter Placebo. Allerdings haben nicht alle davon profitiert, und es gibt keinen Ferritin-Grenzwert, anhand dessen sich vorhersagen lässt, wer darauf anspricht.

Kann ich Eisen auf eigene Faust einnehmen?

Nein. In zu hohen Mengen fördert Eisen Oxidation und Entzündungen, und Müdigkeit kann viele andere Ursachen haben als einen Mangel. Zunächst sollte der Eisenstatus überprüft werden; die Darreichungsform, die Dosierung und der Einnahmezeitpunkt werden von Ihrem Arzt oder Apotheker festgelegt. Eine Eisenergänzung sollte nicht ohne ärztlichen Rat mit hohen Vitamin-C-Dosen kombiniert werden. Dies hat nichts mit dem Vitamin C aus Lebensmitteln wie einer Kiwi oder einer Orange nach dem Essen zu tun, dessen Verzehr weiterhin empfohlen wird.

Hilft mir das Stück Schokolade um 16 Uhr?

Ein süßes Lebensmittel für sich allein setzt den Hungerzyklus wieder in Gang. Ein paar Nüsse oder ein Stück dunkle Schokolade am Ende einer Mahlzeit sind besser geeignet als auf nüchternen Magen.

Sollte man auf Kaffee verzichten?

Nicht unbedingt. Kaffee enthält ebenfalls gesundheitsfördernde Polyphenole. Als Richtwert gelten maximal zwei bis drei Tassen schwarzer Kaffee pro Tag, ohne Zucker und ohne Milch. Seine anregende Wirkung lässt bei regelmäßigem Genuss nach, und er erhöht vorübergehend die Ausscheidung von Magnesium über den Urin – ein zwar geringer Effekt, der jedoch ins Gewicht fällt, wenn Ihre Magnesiumzufuhr ohnehin schon gering ist. Grüner Tee kann ihn zu bestimmten Tageszeiten ersetzen.

Wird Magnesium meine Müdigkeit vertreiben?

Es gibt keine randomisierte Studie, die belegt, dass eine Magnesiumergänzung die Müdigkeit in der Perimenopause beseitigt. Fest steht jedoch die zentrale Rolle von Magnesium bei der ATP-Produktion sowie die Tatsache, dass ein großer Teil der Bevölkerung unter den empfohlenen Zufuhrmengen liegt. Eine unzureichende Zufuhr über die Ernährung auszugleichen, ist daher sinnvoll; eine spektakuläre Wirkung davon zu erwarten, ist es nicht.