Wie sollte man sich in den Wechseljahren ernähren?

In den Wechseljahren kommt die Hormonproduktion der Eierstöcke abrupt zum Erliegen. Diese Phase ist durch das endgültige Ausbleiben des Eisprungs und der Menstruation gekennzeichnet. Sie geht mit einem deutlichen Rückgang des Östrogen- und Progesteronspiegels einher, was zu erheblichen Veränderungen im Stoffwechsel führt.

Der Rückgang des Östrogenspiegels (und des Progesteronspiegels) hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Knochen, das Herz, das Gehirn, den Stoffwechsel (z. B. verminderte Insulinsensitivität), den Urogenitalbereich und die psychische Gesundheit.

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Die Rolle der Ernährung in den Wechseljahren

Die Ernährung ist nicht mehr nur eine Energiequelle, sondern wird zu einem Mittel der Regulierung. Eine gesunde Ernährung ermöglicht es:

• Die „schleichende“ Entzündung lindern, die möglicherweise für häufige Gelenk- und Muskelschmerzen verantwortlich ist.
• Den Muskelaufbau erhalten, der dazu neigt, zugunsten des Körperfetts abzunehmen.
• Stabilisierung der Stimmung und des Energiehaushalts durch Vermeidung von Blutzuckerspitzen, die die Reizbarkeit verstärken.
• Schutz des Herz-Kreislauf- und des Knochensystems: Diese beiden Systeme sind durch den Hormonabfall geschwächt.

In den Wechseljahren ist die Kombination aus einer Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, mit Krafttraining (Krafttraining/Fitness) einer der wirksamsten Faktoren, um die Muskelmasse und die Knochendichte zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wie in jeder Lebensphase beeinflusst die Ernährung die körperliche und geistige Gesundheit. Doch in der Perimenopause und insbesondere in den Wechseljahren wird sie zu einem echten therapeutischen Mittel.

Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren führt zu:

• eine Umverteilung der Fettpolster (vor allem im Bauchbereich),
• ein allmählicher Rückgang der Muskelmasse,
• eine Abnahme der Knochendichte (Knochenbrüchigkeit)
• ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko,
• stärkere Blutzuckerschwankungen,
• Hitzewallungen und Schlafstörungen, die sehr regelmäßig auftreten
• eine Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen (beschleunigter kognitiver Verfall)

Ernährungsempfehlungen sollten auf einem ganzheitlichen Ansatz beruhen, der darauf abzielt, das Knochen- und Herz-Kreislauf-System zu schützen und den Erhalt einer guten Muskelmasse zu fördern.

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Wie sollte man sich in den Wechseljahren ernähren?

Auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Proteine setzen

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit zum Muskelaufbau ab (anaboler Widerstand). Eine unzureichende Proteinzufuhr kann den Verlust von Muskelmasse begünstigen, was sich wiederum auf den Stoffwechsel auswirkt.

Als Richtwert gilt eine Proteinzufuhr von etwa 1 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag (je nach individuellem Profil und körperlicher Aktivität anzupassen).

Die Proteinquellen sollten abwechslungsreich sein und können Folgendes umfassen:

• Fisch (idealerweise 2 bis 3 Mal pro Woche, davon 1 fetter Fisch: Sardinen, Makrelen, Lachs oder Forellen, wobei stets kleine Fische bevorzugt werden sollten)
• Geflügel
• Hochwertiges rotes Fleisch (Grasfütterung, Bio-Fleisch) in Maßen
• Eier aus Freilandhaltung / Bio, vorzugsweise mit dem „Bleu Blanc Cœur“-Siegel (mit Omega-3-DHA angereicherte Eier)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen …)
• Soja und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh)
• Hochwertige Milchprodukte, vorzugsweise aus Schafs- oder Ziegenmilch, sofern diese gut vertragen werden (1 bis 2 pro Tag) und in Maßen

Pflanzliche Proteine sollten kombiniert werden, indem Hülsenfrüchte mit halbvollkörnigem Getreide gemischt werden, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.

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Kohlenhydrate mit moderatem glykämischen Index wählen

Ein Rückgang des Östrogenspiegels kann zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit führen. Daher ist es ratsam, folgenden Maßnahmen den Vorzug zu geben:

• Halbvollkorngetreide
• Trockengemüse
• Quinoa, Buchweizen
• Süßkartoffel
• Ganze Früchte (Säfte vermeiden und Kompotte nur in Maßen genießen)

Diese Lebensmittel sind Ballaststoffquellen, die die Aufnahme von Glukose verlangsamen und zum Sättigungsgefühl beitragen. Ballaststoffe spielen mehrere wichtige Rollen, insbesondere bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, der Förderung der Verdauung und dem Gleichgewicht der Darmflora. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr trägt zur allgemeinen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit bei.

Die empfohlene Menge liegt bei etwa 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag, wobei lösliche Ballaststoffe bevorzugt werden sollten.

Abwechslungsreiche Ballaststoffquellen:

• Obst und Gemüse (vorzugsweise 3 bis 4 Portionen Gemüse pro Tag und 1 bis 2 Portionen Obst pro Tag)
• Hülsenfrüchte
• Halbvollkorngetreide
• Ölfrüchte (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse)
• Samen (Chia, Kürbis, Sonnenblumen) – immer als Mischung oder regelmäßig abwechselnd

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Knochenschutz: Kalzium + Vitamin D

Der Rückgang des Östrogenspiegels beschleunigt den Knochenabbau (die Zerstörung der Knochen). Kalzium, Magnesium, Vitamin D und K2 sowie Kieselsäure sind wichtige Bestandteile für die Knochengesundheit.

Empfohlene Kalziumzufuhr: etwa 800 bis 1000 mg/Tag.

Kalziumquellen:

• Sardinen mit Gräten (sehr kalziumreich, wenn sie mit Gräten verzehrt werden)
• Grünkohl, Brokkoli
• Kalziumreiche Mineralwässer (Hépar, Contrex)
• Milchprodukte

Milchprodukte sind nicht die einzigen Lebensmittel, die Kalzium liefern, und sollten nicht die einzige Kalziumquelle darstellen.

Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium unerlässlich. Es stammt hauptsächlich aus:

• durch Sonneneinstrahlung (Hautsynthese)
• die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (unverzichtbar während der Wintermonate und je nach Einzelfall sogar dauerhaft in angepasster Dosierung)

Vitamin D sollte für die Knochengesundheit vorzugsweise zusammen mit Vitamin K (insbesondere K2) eingenommen werden. Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Kalzium, doch erst Vitamin K sorgt dafür, dass es richtig im Knochen eingebaut wird und sich nicht in den Arterien ablagert. Diese beiden Vitamine wirken synergetisch und sind besonders in den Wechseljahren wichtig.

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Die richtigen Fette fördern

Östrogene haben eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Nach den Wechseljahren steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund ihres drastischen Rückgangs allmählich an.

Empfehlenswerte Fette:

• Olivenöl, Rapsöl, Hanföl … Es wird empfohlen, Öle stets in Mischungen zu verzehren, um die Zufuhr der Omega-9-, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ausgewogen zu gestalten. Nüsse und Samen (eine kleine Handvoll pro Tag reicht aus)
• Fettreicher Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA), wobei kleine Fische wie Sardinen und Makrelen (die weniger mit Schwermetallen belastet sind) bevorzugt werden sollten
• Ei mit dem blau-weißen Herz-Siegel (mit DHA angereichert)

Pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Hanföl, Nachtkerzenöl usw.) sollten roh verzehrt werden. Geben Sie einen Esslöffel davon über Salat, Gemüse usw.

Fette, deren Verzehr eingeschränkt werden sollte:

• Zu viel gesättigte Fette
• Hochverarbeitete Lebensmittel
• Wurstwaren
• Zu viel rotes Fleisch
• Vermeiden Sie es, pflanzliche Fette zum Braten zu verwenden, und greifen Sie stattdessen zum (desodorierten) Kokosöl oder zu geklärter Butter (Ghee), die hitzebeständig ist. Olivenöl eignet sich für das Garen bei geringer Hitze (z. B. Gemüse).

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Ein Essensvorschlag, der Ihnen sanft den Tag versüßt

So sieht ein idealer Tagesablauf aus – gesunde Ernährung ohne Frust:

• Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch, angereichert mit Reisprotein und garniert mit Beeren (Antioxidantien) wie Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren … sowie einigen Walnusskernen. ODER Ein weichgekochtes Ei mit einer Scheibe Roggenbrot, etwas (Bio-)Butter und einer Frucht.
• Mittagessen: ein gedämpftes Lachsfilet oder leicht im Ofen gebräunter, milchsauer vergorener Tofu (jeweils 10 Minuten pro Seite bei 190 °C), dazu eine großzügige Portion Brokkoli mit Knoblauch und etwas Quinoa.
• Zwischenmahlzeit: ein Schafsmilchjoghurt (reich an Kalzium) mit einer Frucht der Saison und einigen Nüssen (Mischung aus geschälten Mandeln, Paranüssen und Macadamianüssen), 2 Stückchen dunkle Schokolade (mindestens 70 %)
• Abendessen: Eine Suppe aus roten Linsen mit Kurkuma (entzündungshemmend) und ein Chicorée-Salat mit Walnüssen und gehackter Petersilie.

Das Abendessen sollte eher leicht ausfallen, um das Einschlafen zu erleichtern und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Das Frühstück sollte hingegen immer eine Proteinquelle (pflanzlich oder tierisch) enthalten. Dies trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Müdigkeitsschübe am Vormittag zu vermeiden und das psychische Gleichgewicht durch eine verbesserte Produktion der Neurotransmitter zu unterstützen, die für Stimmung und Energie verantwortlich sind.

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Phytoöstrogene: Sind sie sinnvoll?

Soja und bestimmte Hülsenfrüchte enthalten Isoflavone, Verbindungen mit einer leicht östrogenähnlichen Wirkung. Einige Studien zeigen bei bestimmten Frauen eine moderate Verringerung von Hitzewallungen, wobei jedoch große individuelle Unterschiede bestehen. Sie können in Maßen in eine abwechslungsreiche Ernährung integriert werden, insbesondere Tofu oder Tempeh (fermentiertes Soja).

Man kann täglich Kräutertees mit Pflanzen wie Salbei und Rotklee trinken. Diese beiden Pflanzen werden häufig zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden, insbesondere von Hitzewallungen, eingesetzt.

Tipp: Rezept für Kräutertees zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden (insbesondere Hitzewallungen).

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Zutaten (1 l Kräutertee)

• 1 Esslöffel Salbei ( Salvia officinalis, getrocknete Blätter)
• 1 Esslöffel Rotklee ( Trifolium pratense, getrocknete Blüten)
• 1 Esslöffel Melisse
• 1 Esslöffel Hibiskus (leicht säuerlicher Geschmack und reich an Antioxidantien)
• eine kleine Zimtstange, in zwei Hälften geschnitten (je nach Geschmack)
• Option „mild“: 1 Teelöffel Honig (nach dem Ziehen)

Zubereitung: 1 Liter Wasser zum Köcheln bringen (nicht zum Kochen) und die verschiedenen Zutaten/Kräuter hinzufügen. Die Hitze ausschalten, abdecken und 10 bis 15 Minuten ziehen lassen. Abseihen und dann täglich 2 bis 3 Tassen trinken, davon eine am Abend (bei starken nächtlichen Hitzewallungen).

Salbei → liefert natürliche Phytoöstrogene, lindert Hitzewallungen

Rotklee → liefert natürliche Phytoöstrogene, lindert Hitzewallungen

Zitronenmelisse → beruhigt das Nervensystem und fördert den Schlaf

Hibiskus → verbessert den Geschmack und unterstützt dank seines hohen Gehalts an Antioxidantien das Herz-Kreislauf-System

Zimt → verbessert die Insulinempfindlichkeit und verleiht dem Kräutertee einen angenehmen Geschmack

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Lebensmittel, die Hitzewallungen verstärken können

Bei manchen Frauen verschlimmern sich die Symptome nach:

• Alkohol
• Kaffee
• sehr scharfe Gerichte
• sehr reichhaltige Mahlzeiten (insbesondere mit hohem Gehalt an tierischen Fetten)
• zu viel schnell verfügbarer Zucker

Es wird empfohlen, deren Verzehr einzuschränken, um die allgemeine Gesundheit zu fördern, aber auch, um bestimmte Beschwerden im Zusammenhang mit den Wechseljahren zu lindern.

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Vorsicht vor der Falle restriktiver Diäten

Die Angst vor einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann manche Frauen dazu veranlassen, zu strenge Diäten mit einer übermäßigen Kalorienreduktion einzuhalten. Ist diese Einschränkung jedoch zu stark und dauert sie zu lange an, verlangsamt sie den Grundumsatz und begünstigt den Verlust von Muskelmasse, insbesondere wenn die Proteinzufuhr unzureichend ist.

Eine solche Diät kann zudem Heißhunger, insbesondere auf Süßes, sowie erhöhte Müdigkeit und Stimmungsschwankungen auslösen. Darüber hinaus geht die Rückkehr zu normalen Essgewohnheiten nach einer Phase strenger Einschränkungen oft mit einer raschen Gewichtszunahme einher: Das ist der bekannte Jojo-Effekt.

Im Gegensatz dazu ist ein schrittweiser, ausgewogener und nachhaltiger Ansatz für die Gesundheit und ein stabiles Gewicht weitaus vorteilhafter. Eine individuelle Betreuung durch einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin, der bzw. die in den Besonderheiten der Wechseljahre geschult ist, kann dabei besonders hilfreich sein.

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Körperliche Aktivität: eine unverzichtbare Säule in den Wechseljahren

Körperliche Bewegung ergänzt die Ernährung

• Krafttraining oder Widerstandstraining 2 bis 3 Mal pro Woche tragen dazu bei, die Muskelmasse und die Knochendichte zu erhalten.
• Schnellgehen, Radfahren oder Schwimmen fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Die Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining führt zu einem Synergieeffekt, bei dem beide Trainingsformen den Nutzen des jeweils anderen verstärken.

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Individueller Ansatz

Jede Frau erlebt die Perimenopause auf ihre eigene Weise. Bei manchen stehen Hitzewallungen und Schlafstörungen im Vordergrund. Andere haben eher mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen, insbesondere im Bauchbereich. Häufig treten auch erhöhte Müdigkeit, ein Energieverlust oder Stimmungsschwankungen auf.

Vor diesem Hintergrund ist es von entscheidender Bedeutung, die Ernährung an das eigene Hormonprofil, den Stoffwechsel und den Lebensstil anzupassen. Eine abgestimmte Ernährung während der Perimenopause hilft dabei, hormonelle Schwankungen besser zu regulieren, die Ansammlung von Fettmasse zu begrenzen und bestimmte Symptome wie Hitzewallungen zu lindern. Durch die Auswahl gezielter und hochwertiger Nährstoffe unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel, Ihr allgemeines Gleichgewicht und die Festigkeit Ihrer Knochen.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können nützlich und sogar wichtig sein, um spezifische Mangelerscheinungen auszugleichen oder bestimmte Wechseljahrsbeschwerden zu lindern sowie vorbeugend zu wirken.