Omega-3-Fettsäuren in der Perimenopause

Eine natürliche Unterstützung für Herz, Gehirn und Stimmung

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am besten erforschten Nährstoffen im Bereich der Gesundheit. In der Perimenopause ist ihr Nutzen besonders gut belegt: Sie tragen dazu bei, Entzündungen zu regulieren, das Herz zu schützen und die Gehirnfunktion zu unterstützen – drei Bereiche, die direkt vom hormonellen Wandel betroffen sind.

Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, und es handelt sich um sogenannte „essentielle“ Fettsäuren. Sie müssen über die Ernährung (fetter Fisch, Leinsamen, Nüsse) oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

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Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Sie gehören zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zählen. Die anderen Familien sind die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-9).

Ein weiterer wichtiger Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Es ist bekannt, dass ein Ungleichgewicht im Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren eine entzündungsfördernde Wirkung hat und das Risiko für bestimmte Erkrankungen (insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen) erhöht. Die wichtigste biologisch aktive Omega-6-Fettsäure ist die Arachidonsäure, die in der Nahrung vorkommt und auch von unserem Körper aus ihrer Vorstufe, der Linolsäure (LA), synthetisiert wird. Sonnenblumen- und Traubenkernöl sind reich an Linolsäure. Achtung: Entgegen der landläufigen Meinung ist Walnussöl, auch wenn es etwas Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) enthält, sehr reich an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure).

Die beiden biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA, die vor allem in fettem Fisch und Meeresfrüchten im Allgemeinen, wie beispielsweise Krustentieren und Muscheln, vorkommen. Eine dritte Form, die sogenannte Vorstufe ALA (Alpha-Linolensäure), kommt in Leinsamen- und Perillaöl sowie direkt in Samen wie Leinsamen und Chiasamen vor. Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA im Körper ist jedoch gering; nur wenige Prozent werden tatsächlich umgewandelt.

In der Perimenopause ist es wichtig, besonders auf die Zufuhr von EPA und DHA zu achten.

Die meisten Frauen erreichen die empfohlene Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, nicht allein über die Ernährung. Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich dieser Mangel oft ausgleichen.

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Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren in der Perimenopause

Die Entzündung

Die hormonellen Schwankungen in der Perimenopause können eine sogenannte chronische „Low-Grade“-Entzündung begünstigen. Diese verläuft zwar unbemerkt, stellt jedoch einen übergreifenden Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen dar. Omega-3-Fettsäuren (zusammen mit Vitamin D) gehören zu den am besten erforschten Nährstoffen, die diese Entzündungsreaktion modulieren können.

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Herz-Kreislauf-Gesundheit

Nach den Wechseljahren steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Triglyceridwerte steigen tendenziell an, und das Blutfettprofil kann sich verändern. Studien an Frauen nach den Wechseljahren zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten zur Senkung der Triglyceridwerte beiträgt und möglicherweise auch den HDL-Cholesterinspiegel verbessert.

Der Omega-3-Index entspricht dem prozentualen Anteilvon EPA + DHA in den Erythrozytenmembranen (= rote Blutkörperchen) und ist ein zuverlässiger Biomarker für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Der Omega-3-Index ist ein aussagekräftiger Biomarker für das kardiovaskuläre Risiko, wobei ein starker umgekehrter Zusammenhang zwischen den EPA/DHA-Spiegeln und kardiovaskulären Ereignissen besteht. Ein Index von mindestens 8 % wird als notwendig für eine gute Schutzwirkung angesehen.

Dieser Omega-3-Index lässt sich anhand einer Analyse der Fettsäuren in den Erythrozyten berechnen, mit der sich der Ernährungszustand einer Person beurteilen lässt, insbesondere ihre Zufuhr an essentiellen Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

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Das Gehirn und die Stimmung

Das Gehirn ist besonders reich an DHA, das eine strukturelle Rolle in den Nervenzellen spielt. In der Perimenopause können die kognitiven Funktionen und das emotionale Gleichgewicht stärker auf hormonelle Schwankungen reagieren.

Epidemiologische Daten deuten auf einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und einer besseren Stimmungsstabilität hin. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bei Frauen in den Wechseljahren eine Rolle bei der Verbesserung der kognitiven Funktionen spielen könnten.

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Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen

Die Ergebnisse zu diesem Punkt sind differenzierter, auch wenn es ermutigende Anzeichen gibt, derzeit jedoch keine Gewissheit besteht. Einige Studien stellen eine Verbesserung des nächtlichen Schwitzens durch die Einnahme von Omega-3-Präparaten fest, andere können keine Wirkung auf Hitzewallungen im eigentlichen Sinne nachweisen. Die Beweislage reicht noch nicht aus, um eine endgültige Schlussfolgerung zu ziehen.

Sicher ist jedenfalls, dass die positiven Auswirkungen auf andere Bereiche (Herz-Kreislauf-Gesundheit, neurokognitive Funktionen usw.) nach wie vor gut dokumentiert sind.

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Wie man genug davon zu sich nimmt

Die wichtigsten Nahrungsquellen für EPA und DHA sind fettreiche Fischsorten: Lachs, Makrele, Sardinen, Hering und Sardellen. Zwei bis drei Portionen pro Woche entsprechen der empfohlenen Zufuhrmenge, doch viele Frauen bleiben darunter. Produkte mit dem Gütesiegel „Bleu Blanc Cœur“ sind für Eier relevant und garantieren, dass die Hühner mit Leinsamen im Futter gefüttert wurden, was dazu beiträgt, den Gehalt an EPA und DHA in den Eiern zu erhöhen.

Es ist ebenfalls wichtig, verschiedene Speiseöle zu verwenden und zum Würzen eine Ölmischung zu nutzen, die ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren enthält.

Die Einnahme von Fischölpräparaten ist gut verträglich und stellt eine einfache und wirksame Möglichkeit dar, Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Es wird empfohlen, Produkte mit einem hohen Gehalt an EPA und DHA zu wählen und diese zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen, um die Aufnahme zu optimieren. Die Wahl hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel mit Gütesiegeln wie dem „EPAX“-Label gewährleistet einen geringen Gehalt an Oxidationsprodukten und Schwermetallen im Produkt. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten übrigens weniger Schwermetalle als Fisch, da sie Reinigungsprozesse durchlaufen.

Omega-3-Fettsäuren sind kein Allheilmittel. Aber was Entzündungen, das Herz und das Gehirn betrifft, gehören sie zu den Nahrungsergänzungsmitteln, für deren Wirksamkeit es die meisten wissenschaftlichen Belege gibt.

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Das Wichtigste auf einen Blick

Omega-3-Fettsäuren dienen der grundlegenden Unterstützung, und bei unzureichender Zufuhr kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein. Es ist ebenfalls möglich und empfehlenswert, eine Bestimmung der Fettsäuren in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen) durchzuführen, um das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen gesättigten, einfach ungesättigten (Omega-9) und mehrfach ungesättigten (Omega-3 und -6) Fettsäuren umfassend zu beurteilen. Bei Auffälligkeiten können entsprechende Ernährungsumstellungen und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung vorgeschlagen werden.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist eine fachkundige Beratung sinnvoll, um die Dosierung anzupassen und sicherzustellen, dass keine Wechselwirkungen mit eventuell laufenden Behandlungen auftreten.