Wie kann man seinen Hormonhaushalt in der Prämenopause wieder ins Gleichgewicht bringen?

Um den Hormonhaushalt in der Perimenopause und insbesondere in der Prämenopause wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich, der Ernährung, Stressbewältigung und natürliche Unterstützung miteinander verbindet. Indem Sie die Schwankungen von Östrogen und Progesteron stabilisieren, können Sie die beeinträchtigenden Symptome lindern. Dieser Leitfaden zeigt konkrete Maßnahmen auf, mit denen Sie während Ihrer Perimenopause wieder ein hormonelles Gleichgewicht erreichen können.

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Hormonelle Ungleichgewichte in der Prämenopause verstehen

Die Prämenopause ist nicht nur eine einfache hormonelle Störung, sondern auch eine Phase, in der das gesamte Gleichgewicht des Körpers aus dem Lot gerät. Die Prämenopause ist der Zeitraum, der vor dem Einsetzen der Menopause beginnt. Diese Phase geht mit hormonellen Veränderungen einher , die in erster Linie mit der Alterung der Eierstöcke zusammenhängen . Auch die Kommunikation zwischen dem Gehirn (der Hypophyse) und den Eierstöcken verläuft nicht mehr so reibungslos.

Wenn man von der Prämenopause spricht, denkt man spontan an den Rückgang der Östrogene. Dabei sind dies nicht die ersten Hormone, deren Spiegel sinkt. Tatsächlich beginnt das Ungleichgewicht oft bereits beim Progesteron. Zur Erinnerung: Progesteron wird vom Gelbkörper produziert, einer Struktur, die sich aus dem Follikel bildet (nach dem Austritt der Eizelle). Ist der Eisprung von minderer Qualität, ist auch der Gelbkörper von minderer Qualität, und seine Fähigkeit, ausreichend Progesteron abzusondern, ist eingeschränkt.

Zudem führt dieser Rückgang des Progesterons häufig zu einer sogenannten„Östrogendominanz“. Das bedeutet, dass der Östrogenspiegel – selbst wenn er konstant bleibt oder leicht sinkt – im Verhältnis zum Progesteron immer noch zu hoch ist. Dieses unausgewogene Verhältnis kann für bestimmte Symptome verantwortlich sein, die vor der Menstruation (in der prämenstruellen Phase) auftreten. Zu diesen Symptomen können Spannungsgefühle oder Schmerzen in den Brüsten, Wassereinlagerungen, Müdigkeit, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Reizbarkeit oder auch emotionale Labilität gehören. Die Regelblutung (oder Menstruation) kann zudem stärker ausfallen und mit stärkeren Schmerzen als gewöhnlich einhergehen.

So kommt es zu Beginn der Prämenopause häufig zunächst zu einem hormonellen Ungleichgewicht, das durch einen relativen Progesteronmangel gekennzeichnet ist.

Dieses Phänomen zu verstehen, ist der erste Schritt, um nicht mehr nur passiv zu erdulden, sondern diese Veränderungen aktiv mitzugestalten.

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Den Lebensstil anpassen, um den Hormonhaushalt in der Prämenopause wieder ins Gleichgewicht zu bringen

Ein gesunder Lebensstil ist die Grundlage für Ihr hormonelles Gleichgewicht. Hier sind die drei grundlegenden Säulen:

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1. Die hormonelle Ernährung

Um Ihrer Leber dabei zu helfen, überschüssiges Östrogen abzubauen und auszuscheiden, sollten Sie auf Kreuzblütler setzen. Kreuzblütler wie Brokkoli, schwarzer Rettich und Kohl sind besonders reich an schwefelhaltigen Verbindungen, die an der Entgiftung der Leber beteiligt sind. Denken Sie auch daran, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, insbesondere die von löslichen Ballaststoffen, um eine optimale Darmausscheidung zu gewährleisten und so zu verhindern, dass die ausgeschiedenen Hormone in zu großen Mengen wieder in den Blutkreislauf gelangen. Lösliche Ballaststoffe sind insbesondere in Haferflocken, Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Obst wie Äpfeln (reich an Pektin) und Chiasamen (die eingeweicht werden müssen) enthalten, …

Tipp: Roher Brokkoli enthält ein Enzym (die Myrosinase), das bestimmte Inhaltsstoffe in für den Körper nützliche Moleküle (wie Sulforaphan) umwandelt. Durch das Garen wird dieses Enzym größtenteils zerstört, und auch wenn gekochter Brokkoli weiterhin nahrhaft und besser verdaulich ist, verliert er einen Teil seiner optimalen Schutzwirkung. Es empfiehlt sich daher, etwas rohen Brokkoli (zum Beispiel geraspelt) unter den gekochten Brokkoli auf Ihrem Teller zu mischen.

Ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren, insbesondere eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren – vor allem EPA und DHA, die in fettreichen Fischsorten (wie Sardinen, Makrelen, Forellen usw.) enthalten sind – trägt umfassend zum Gleichgewicht des weiblichen Zyklus bei.

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2. Die Insulinregulation

Insulin ist das „Leithormon“. Ist sein Spiegel aufgrund einer zu zuckerreichen Ernährung instabil, kann dies die Progesteronproduktion stören und die Einlagerung von Bauchfett fördern. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die reich an Ballaststoffen sind (halbvollkörniges Getreide, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln usw.) sowie ein proteinreiches Frühstück, um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zu fördern. Ein proteinreiches Frühstück beugt dem morgendlichen Energieabfall vor und fördert Energie, Konzentration und Wohlbefinden.

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3. Schlaf und zirkadianer Rhythmus

Schlafmangel belastet den Körper und kann die Ausschüttung von Cortisol (auch als „Stresshormon“ bezeichnet) aus dem Gleichgewicht bringen. Chronischer Stress in Verbindung mit einem erhöhten Cortisolspiegel kann den Eisprung stören und die Progesteronproduktion beeinträchtigen. Wenn Sie vor 23 Uhr zu Bett gehen, abends Bildschirme (Blaulicht) meiden und vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual praktizieren (Lesen, Meditation, Kräutertee usw.), können Sie das Einschlafen und die Schlafqualität optimieren. Es ist außerdem wichtig, sich bereits am Morgen natürlichem Licht auszusetzen, da dies dabei hilft, Ihre innere Uhr (den zirkadianen Rhythmus) zu synchronisieren.

Tipp: Vor allem im Winter, aber auch während des restlichen Jahres, wirkt sich die Photobiomodulation (Infrarotlicht), insbesondere morgens nach dem Aufwachen, positiv auf die Resynchronisation der zirkadianen Rhythmen aus. Infrarotlicht trägt zudem zum Stressabbau bei und fördert gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden. Es hat nachweislich positive Auswirkungen auf das Immunsystem, die Energie und Entzündungsprozesse.

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4. Regelmäßige körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist eine wesentliche Säule für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Auch in der Prämenopause gilt diese Empfehlung nach wie vor uneingeschränkt. Es ist jedoch wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und das Training an die verschiedenen Phasen des Zyklus anzupassen.

Zu Beginn des Zyklus, unmittelbar nach der Menstruation, während der Follikelphase, steigt der Östrogenspiegel allmählich an. Diese Zeit wird oft mit einem Anstieg an Energie, Motivation und Kampfgeist in Verbindung gebracht. Es ist ein günstiger Zeitpunkt, um dynamischere und intensivere Aktivitäten wie Laufen oder anspruchsvollere Sportarten auszuüben. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass diese Phase leistungsfördernd ist.

Umgekehrt kommt es nach dem Eisprung, während der Lutealphase (am Ende des Zyklus vor der Menstruation), häufig zu erhöhter Müdigkeit, gesteigerter emotionaler Empfindlichkeit oder gedrückter Stimmung, insbesondere bei einem Ungleichgewicht im Östrogen-Progesteron-Haushalt. Diese Zeit eignet sich besser für sanfte und regenerierende Aktivitäten: Spazierengehen, Yoga, Meditation, Pilates oder leichtes Krafttraining.

Das Wichtigste ist also, die Intensität der körperlichen Aktivität an den Rhythmus des Zyklus anzupassen und dabei auf die eigenen Empfindungen und Bedürfnisse im jeweiligen Moment zu achten.

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Natürliche Lösungen für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt in der Prämenopause

Die Natur bietet wirksame Mittel, um hormonelle Schwankungen auszugleichen. Viele Frauen greifen auf natürliche Lösungen zurück, um den Übergang in die Perimenopause erfolgreich zu gestalten.

• Der Mönchspfeffer (Vitex) ist die erste Wahl unter den Pflanzen zur Unterstützung der Progesteronproduktion und zur Linderung der Symptome des prämenstruellen Syndroms. Er wirkt regulierend auf den Menstruationszyklus und kann während des gesamten Menstruationszyklus eingenommen werden.
• Magnesium ist in der Perimenopause unverzichtbar, es beruhigt das Nervensystem und kann dazu beitragen, den Schlaf und das Energiegefühle zu verbessern. Es ist ein Mineralstoff, der für die Hormonbildung unerlässlich ist, und reguliert die Umwandlung von Vitamin D in eine aktive Form.
• Adaptogene (Ashwagandha, Maca): Diese Pflanzen helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen. Insbesondere Maca ist dafür bekannt, die Libido und die Energie zu fördern. Maca kann dazu beitragen, Hitzewallungen zu lindern. Maca sollte vorzugsweise morgens zum Frühstück eingenommen werden. Ashwagandha ist eine Pflanze mit beruhigenden und adaptogenen Eigenschaften, die für ihre regulierende Wirkung auf Stress bekannt ist. Sie wird meist abends eingenommen, um die Entspannung zu fördern und auf den Schlaf vorzubereiten. Je nach individueller Empfindlichkeit und Reaktion kann sie jedoch auch morgens eingenommen werden, um den Körper zu beleben.
• Nachtkerzenöl (oder Borretschöl) ist reich an essentiellen Omega-6-Fettsäuren wie GLA und DGLA und wirkt entzündungshemmend. Nachtkerzenöl oder Borretschöl trägt dazu bei, die Geschmeidigkeit und den Feuchtigkeitsgehalt der Haut zu erhalten, und kann die Symptome des prämenstruellen Syndroms lindern.
• Vitamine der B-Gruppe wie Vitamin B9, B12 und B6 unterstützen zahlreiche wichtige physiologische Prozesse, insbesondere bei der Produktion und dem Abbau unserer Hormone. Die Vitamine B9 und B12 sind an einem wesentlichen Prozess beteiligt, der als „Methylierung“ bezeichnet wird. Diese Methylierung findet in all unseren Zellen statt, wobei die Leber ein Schlüsselorgan und ein wichtiger Stoffwechselknotenpunkt ist, an dem dieser Prozess besonders aktiv abläuft. Die Methylierung in der Leber spielt insbesondere bei der Ausscheidung von Hormonen wie Östrogenen und bestimmten Derivaten eine Rolle.

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Wann sollte man einen Facharzt aufsuchen?

Auch wenn natürliche Anpassungsmechanismen oft ihre Wirkung zeigen, sollte man bei körperlichen oder emotionalen Beschwerden nicht auf sich allein gestellt bleiben. Eine Konsultation bei einem Facharzt oder einer Fachärztin für Gynäkologie wird empfohlen, wenn:

1. Ihr Zyklus gerät aus dem Gleichgewicht: übermäßig starke Blutungen (Menorrhagie), die zu einer schweren Anämie (Eisenmangel) führen können
2. Die psychischen Folgen sind schwerwiegend: Wenn Angstzustände oder depressive Phasen Ihr soziales oder berufliches Leben beeinträchtigen.
3. Schlaflosigkeit wird chronisch: Chronischer Schlafmangel beeinträchtigt Ihre Lebensqualität erheblich und erschwert Ihnen den Alltag.

Ein umfassendes Blutbild: Dazu gehören manchmal die Bestimmung von FSH, LH, Östradiol und Progesteron (gemessen zum Zeitpunkt seines Spitzenwerts, d. h. 7 Tage nach dem Eisprung) kann dem Arzt helfen, festzustellen, ob zusätzlich zu Ernährungsumstellungen und einer gezielten Nahrungsergänzung eine Behandlung mit bioidentischen Hormonen (wie bioidentischem Progesteron) erforderlich ist.

Eine Ferritin-Bestimmung kann ergänzend durchgeführt werden, um einen möglichen Eisenmangel festzustellen (der durch starke Blutungen während der Menstruation begünstigt wird).