Senność w spoczynku w okresie okołomenopauzalnym: dług, jaki noc pozostawia dniu

Zasypianie przed ekranem, podczas czytania lub zaraz po tym, jak się usiądzie, często przypisuje się wiekowi, zbyt intensywnemu dniu lub po prostu brakowi snu. Typowym rozwiązaniem jest wcześniejsze pójście spać lub picie większej ilości kawy.

Te środki nie wystarczają, gdy senność utrzymuje się pomimo normalnej długości nocy. Oznacza to wówczas, że sen nie spełnia już swojej roli i każdego ranka pozostawia deficyt, który mózg nadrabia w ciągu dnia. W tym okresie ma na to wpływ kilka czynników: sen staje się płytszy z powodu spadku poziomu progesteronu i uderzeń gorąca, wieczorne nawyki, które zmniejszają poziom melatoniny, a czasami także nocne przerwy w oddychaniu, które uniemożliwiają regenerację podczas snu.

‍

Zmęczenie czy senność?

Oba słowa są często używane zamiennie, choć nie oznaczają tego samego. Zmęczenie to brak energii: wykonywanie czynności wymaga wysiłku, wysiłek wyczerpuje, ale nie powoduje to zasypiania. Senność to skłonność do zasypiania. Termin ten oznacza również, w ujęciu specjalistycznym, najwcześniejszą fazę snu, poprzedzającą sen płytki, a następnie sen głęboki i sen paradoksalny (fazę snów).

To rozróżnienie ma znaczenie, ponieważ senność odnosi się przede wszystkim do snu nocnego: wraz z obniżeniem poziomu czujności zalicza się ona do skutków niedoboru snu.

Istnieje narzędzie służące do jej oceny – skala senności Epwortha – czyli kwestionariusz, który pozwala oszacować skłonność do zasypiania w ciągu dnia. Została ona wykorzystana między innymi w badaniu opisanym poniżej.

Badanie przeprowadzone przez Narodowy Instytut Snu i Czujności oraz MGEN, obejmujące głównie młodzież, wskazuje na związek między zaburzeniami snu spowodowanymi korzystaniem z ekranów a sennością w ciągu dnia – zwłaszcza wczesnym popołudniem lub wczesnym wieczorem – a także drażliwością i trudnościami z koncentracją.

Czy to częste zjawisko?

Co czwarta osoba nie wysypia się w dni powszednie. We Francji pomoc otrzymuje zaledwie 16% osób cierpiących na zaburzenia snu. Istotny jest również okres hormonalny: zarówno menopauza, jak i zespół napięcia przedmiesiączkowego, charakteryzujący się względnym nadmiarem estrogenów i niedoborem progesteronu, zwiększają ryzyko wystąpienia zaburzeń snu. Okres okołomenopauzalny może trwać od dwóch do dziesięciu lat przed ostatnią miesiączką, a zaburzenia snu w tym okresie są czasami bardziej nasilone niż po menopauzie.

‍

Skąd bierze się deficyt snu?

Dług, który się kumuluje

W ciągu dnia w mózgu gromadzi się substancja zwana adenozyną, w miarę jak komórki zużywają swoją energię. Im więcej się jej gromadzi, tym większa staje się potrzeba snu: to właśnie ona wywołuje chęć zasypiania, wyciszając przekaźniki odpowiedzialne za czuwanie. W nocy poziom ta substancji spada, a kofeina jedynie blokuje jej sygnał, nie powodując jej zaniku.

William Dement z Uniwersytetu Stanforda wykazał, że mózg rejestruje liczbę godzin snu i odnotowuje tzw. deficyt snu. Do jego skutków należą: obniżona czujność, senność oraz ryzyko różnego rodzaju wypadków.

Jakość ma równie duże znaczenie jak długość. Osiem godzin spędzonych w łóżku to nie to samo, co osiem godzin efektywnego snu: kiedy kortyzol – hormon odpowiedzialny za poranne przebudzenie – i melatonina – hormon sygnalizujący nadejście nocy – są ze sobą niezsynchronizowane, część nocy nie pozwala na regenerację organizmu.

Sen zaburzony przez hormony

Okres okołomenopauzalny rozpoczyna się od spadku poziomu progesteronu, mniej więcej między trzydziestym piątym a czterdziestym piątym rokiem życia. Przypomnijmy, skąd pochodzi ten hormon: progesteron jest wytwarzany dopiero po owulacji przez ciałko żółte – tę niewielką, tymczasową gruczołową strukturę, w którą przekształca się pęcherzyk po uwolnieniu komórki jajowej. Kiedy owulacje stają się mniej regularne lub cykl przebiega bez owulacji, druga połowa cyklu upływa bez tego hormonu. Progesteron ma działanie uspokajające, to znaczy sprzyja wyciszeniu i zasypianiu: jego spadek wystarcza, by noce stały się spokojniejsze, nawet jeśli ich długość pozostaje niezmieniona.

Poziom estrogenów staje się wówczas nieregularny. Hormon ten bierze udział w produkcji serotoniny – neuroprzekaźnika, z którego powstaje melatonina, hormon sygnalizujący organizmowi nadejście nocy. Ich spadek mógłby zatem również spowolnić produkcję melatoniny. Ich wahania wywołują ponadto uderzenia gorąca – trwające od trzydziestu sekund do dziesięciu minut okresy intensywnego ciepła, zwłaszcza w nocy, po których następuje pocenie się, zakłócające sen.

W ten sposób sen staje się gorszy i bardziej przerywany, mimo że czas spędzony w łóżku pozostaje niezmieniony.

Niezauważalne przerwy w oddychaniu

Bezdechy senne to powtarzające się przerwy w oddychaniu w nocy. Należą one do przyczyn snu, który nie zapewnia regeneracji, i dotykają od 5 do 7% ogółu populacji oraz 15% osób powyżej siedemdziesiątego roku życia. U kobiet schorzenie to nadal jest w znacznym stopniu niedodiagnozowane.

Leczenie tych schorzeń rozpoczyna się od zapewnienia wsparcia oddechowego w nocy, w oczekiwaniu na postawienie diagnozy i leczenie przyczyny, a następnie od walki z ewentualną nadwagą. Środki nasenne natomiast pogłębiają istniejącą bezdechową apnoe, a ponadto zwiększają senność w ciągu dnia oraz ryzyko upadków i wypadków.

Kolacja, która rzuca cień na noc

Zbyt obfita kolacja, zbyt bogata w białko lub spożywana z alkoholem, należy do typowych przyczyn snu, który nie zapewnia regeneracji. Duże spożycie alkoholu ma ponadto dodatkowy wpływ w tym okresie: może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych i zaburzać regulację temperatury ciała, co zwiększa częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca, nawet przed menopauzą.

Ekrany, które hamują wydzielanie melatoniny

Melatonina zaczyna być wydzielana, gdy zmniejsza się natężenie światła, dwie do trzech godzin przed snem. Wieczorne światło, a zwłaszcza niebieskie światło emitowane przez ekrany i silne źródła oświetlenia, hamuje ten sygnał. Siatkówka zawiera komórki, które wykrywają to światło i przekazują informację do wewnętrznego zegara: dopóki są one stymulowane, organizm pozostaje w trybie „dziennym”, melatonina jest uwalniana później, a noc zaczyna się z opóźnieniem w stosunku do pory snu.

‍

Waga – zarówno skutek, jak i czynnik

Sen reguluje poziom dwóch hormonów związanych z apetytem: leptyny (hormonu sytości) i greliny (hormonu sygnalizującego głód). Chroniczny brak snu mógłby zatem częściowo wyjaśniać wzrost częstości występowania nadwagi, otyłości i cukrzycy typu 2.

Mało spać i przybierać na wadze

W ramach badania NutriNet-Santé 49 086 osób dorosłych, w tym 37 846 kobiet, wypełniło w okresie od stycznia do czerwca 2014 r. szczegółowy kwestionariusz dotyczący snu, a także co najmniej trzy ankiety dotyczące odżywiania.

Wśród osób, które spały sześć godzin lub mniej na dobę, ryzyko otyłości wzrosło o 34% u kobiet i o 50% u mężczyzn.

W praktyce dbanie o odpowiednią długość snu stanowi część procesu kontroli wagi.

Temperatura podstawowa, czyli energia, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku, wyraźnie spada w tym okresie, co sprzyja przybieraniu na wadze. A przecież walka z nadwagą stanowi część leczenia bezdechu sennego. Ponadto w przypadku nadwagi utrata pięciu kilogramów poprawia o około 30% tolerancję na uderzenia gorąca, które również zakłócają sen.

‍

Odzyskać czujność

Środki te dotyczą przede wszystkim wieczornego posiłku i substancji pobudzających, a następnie zegara biologicznego.

‍

Lekka kolacja

• Najbardziej kompletny posiłek w porze obiadowej, kiedy trawienie przebiega najskuteczniej, w połączeniu ze śniadaniem bogatym w białko.
• Lekka kolacja, w której przeważają węglowodany, zawierająca warzywa, pełnoziarniste produkty lub rośliny strączkowe, bez alkoholu. Jeśli zamierzasz wypić kieliszek wina, lepiej zrobić to wcześniej, po powrocie z pracy.
• Ta wieczorna lekkość sprawia, że poziom insuliny – hormonu odpowiedzialnego za transport cukru do komórek – pozostaje niski w nocy. Nocny post trwający od trzynastu do szesnastu godzin, którego zalety obejmują między innymi regenerujący sen, może przedłużyć ten efekt. Należy go unikać w drugiej połowie cyklu i dostosować w przypadku spowolnienia pracy tarczycy lub wyczerpania organizmu.

Pobudzacze o odpowiedniej porze

• Najwyżej dwie do trzech czarnych kaw dziennie, a po południu ani kawy, ani czarnej herbaty, ani czekolady.
• Matcha rano: zawarta w niej teanina, związek charakterystyczny dla herbaty, sprzyja koncentracji i dostarcza łagodnej energii.

Wyregulować zegar

• Naturalne światło rano, na zewnątrz lub przy oknie. W połączeniu z odrobiną ruchu może pomóc w przywróceniu prawidłowego poziomu kortyzolu, który wspomaga poranne przebudzenie.
• Regularne godziny kładzenia się spać i wstawania, z uwzględnieniem własnego rytmu – czy to bardziej porannego, czy późniejszego.
• Nie należy pozostawać w łóżku dłużej niż trwa faktyczny sen: przedłużony czas spędzany w łóżku sprzyja bezsenności.
• Nie przegap tej okazji. Sen przebiega w cyklach trwających około dziewięćdziesięciu minut. Kiedy pojawia się ziewanie, a powieki stają się ciężkie, to znak, że czas iść spać: w przeciwnym razie następna okazja pojawi się dopiero półtorej godziny później.

Drzemka, ale krótka

• Piętnaście do dwudziestu minut. Te krótkie drzemki spowalniają tętno i stanowią część tradycyjnego stylu życia w regionie Morza Śródziemnego.
• Żadnych długich drzemek – specjaliści zalecają ich unikanie.

Ochrona melatoniny

• Ograniczenie korzystania z ekranów przed snem lub, w razie braku takiej możliwości, okulary z pomarańczowymi szkłami albo filtr ekranowy.
• Wieczorem nie należy używać intensywnego oświetlenia.

Ruch w ciągu dnia

Dr Joëlle Adrien z Narodowego Instytutu Snu i Czujności opisuje zasadę huśtawki: im lepiej radzisz sobie z intensywną aktywnością w ciągu dnia, tym lepiej śpisz w nocy.

Magnez, cynk, melatonina i czujność w ciągu dnia

W badaniu przeprowadzonym metodą podwójnie ślepej próby (ani uczestnicy, ani badacze nie wiedzieli, kto otrzymuje dane leki) wzięło udział czterdzieści trzy osoby cierpiące na bezsenność, których średni wiek wynosił siedemdziesiąt osiem lat. Porównano w nim preparat zawierający magnez, cynk i melatoninę z placebo, czyli preparatem bez substancji czynnej.

Wszystkie wskaźniki jakości snu uległy poprawie, w tym poziom senności w ciągu dnia, co przełożyło się na większą czujność i więcej energii.

W tym badaniu lepsza jakość snu wiązała się z mniejszym uczuciem senności w ciągu dnia. O formie i dawce ewentualnej suplementacji decyduje terapeuta lub farmaceuta; w przypadku melatoniny, która jest hormonem, konieczna jest konsultacja lekarska.

‍

Inne możliwe przyczyny

Senność i zmęczenie mogą wynikać również z innych mechanizmów, które często występują równolegle z powyższymi. Każdy z nich został szczegółowo omówiony w osobnym artykule:

• Sen, który już nie regeneruje, i trudne budzenie się: zob. „Poranne zmęczenie ”.
• Budzenie się w środku nocy lub trudności z zasypianiem: zob. „Budzenie się w nocy ”.
• Spowolniona praca tarczycy: zob. „Przyrost masy ciała ”.
• Niedobór żelaza lub zaburzenia w wytwarzaniu energii przez komórki: zob. „Zmęczenie ”.

Przyczyny te nie wykluczają się wzajemnie, a ich współwystępowanie jest raczej regułą niż wyjątkiem.

‍

Kiedy należy zgłosić się do lekarza

Należy bezzwłocznie zgłosić się do lekarza w przypadku senności za kierownicą, nocnych przerw w oddychaniu zauważonych przez bliskich, senności pojawiającej się podczas przyjmowania środków nasennych lub uspokajających (których odstawianie musi odbywać się pod nadzorem, nigdy gwałtownie) lub zespołu niespokojnych nóg (niepohamowana potrzeba poruszania nogami przed snem), które uniemożliwiają zasypianie i w przypadku których należy sprawdzić, czy nie występuje niedobór żelaza.

W przypadku, gdy senność utrzymuje się pomimo wystarczającej długości snu i regularnego trybu dnia, jeśli ma to wpływ na pracę lub jeśli występuje kilka objawów spowolnienia czynności tarczycy (nadwrażliwość na zimno, przyrost masy ciała, spowolnienie ruchów, zapominanie), należy skonsultować się z lekarzem, który może skierować pacjenta na badanie snu.

‍

Najważniejsze informacje

Senność w stanie spoczynku świadczy o niedoborze snu, który organizm nadrabia w ciągu dnia. W tym okresie spadek poziomu progesteronu pogarsza jakość snu, wahania poziomu estrogenów wywołują nocne poty i mogą hamować produkcję melatoniny, a przerwy w oddychaniu mogą sprawić, że sen nie będzie regenerujący. Nadwaga, alkohol, obfita kolacja oraz korzystanie z ekranów wieczorem pogarszają ten stan.

Te mechanizmy wyjaśniają, dlaczego można spać dość długo i drzemać w ciągu dnia. Nie zwalniają one jednak z konieczności podejmowania odpowiednich działań, a wiele czynników zależy od każdego z nas: lekka kolacja bez alkoholu, unikanie substancji pobudzających w drugiej połowie dnia, poranne światło, regularny tryb dnia, intensywna aktywność w ciągu dnia, krótka drzemka oraz ograniczenie czasu spędzanego przed ekranami.

‍

Najczęściej zadawane pytania

Śpię osiem godzin i zasypiam przed telewizorem. Czy to normalne?

Niekoniecznie. Czas trwania nie gwarantuje jakości: gorszej jakości sen, przerywany uderzeniami gorąca lub przerwami w oddychaniu, powoduje niedobór snu nawet pomimo długich nocy. Jeśli senność utrzymuje się, warto ją zbadać.

Czy drzemka to dobry pomysł?

Tak, o ile nie trwa zbyt długo – od piętnastu do dwudziestu minut. Należy unikać długich drzemek.

Czy środek nasenny pomógłby mi szybciej wrócić do formy?

Leki nasenne zwiększają senność następnego dnia, podnoszą ryzyko upadków i wypadków oraz nasilają bezdech senny. Decyzja o ich stosowaniu, podobnie jak o zaprzestaniu stosowania, należy do lekarza.

Kieliszek wina wieczorem pomaga mi zasnąć. Czy to problem?

Alkohol spożywany podczas kolacji jest jedną z przyczyn nieodpoczywającego snu i nasila uderzenia gorąca, nawet przed menopauzą.