Przyrost masy ciała po czterdziestce najczęściej przypisuje się wiekowi, brakowi aktywności fizycznej lub nadmiernemu spożyciu kalorii. Typowa rada opiera się na tej samej logice: jeść mniej i więcej się ruszać.

Ta odpowiedź nie uwzględnia zmian zachodzących w organizmie w tym okresie: organizm gromadzi więcej tłuszczu, gromadzi go w innych miejscach i zużywa mniej energii. Wyjaśniają to cztery zmiany: spadek poziomu estrogenów, który wpływa na miejsce odkładania się tłuszczu, gorsze działanie insuliny, zanik masy mięśniowej oraz spowolnienie pracy tarczycy spowodowane zaburzeniami równowagi hormonalnej.

Kilka kilogramów, a przede wszystkim obwód talii

W ramach szeroko zakrojonego amerykańskiego badania, w którym przez piętnaście lat obserwowano blisko 1 250 kobiet, mierząc nie tylko ich wagę, ale także skład ciała, ujawniono bardzo pouczające wyniki. W okresie menopauzy tempo przyrostu masy tłuszczowej niemal się podwaja, podczas gdy masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać. W ciągu trzech i pół roku trwania tej fazy masa tłuszczowa wzrasta średnio o półtora kilograma, a udział tłuszczu w organizmie wzrasta o prawie 4%.

Najbardziej uderzające jest jednak coś innego: waga nie zmienia tempa, ponieważ przyrost tkanki tłuszczowej i utrata masy mięśniowej niemal się znoszą na wadze. Waga i wskaźnik masy ciała nie mówią więc nic o tym składzie. Kobieta może zachować smukłe ramiona i nogi oraz stabilną wagę, a mimo to zauważyć, że jej brzuch staje się bardziej zaokrąglony. Obwód talii, podobnie jak skład ciała, jest najbardziej miarodajnym wskaźnikiem stanu zdrowia.

Tłuszcz brzuszny nie pełni tej samej roli co tłuszcz na biodrach. Część z niego gromadzi się wokół narządów wewnętrznych – nazywa się go tłuszczem trzewnym – i często towarzyszy mu zespół metaboliczny: nadmiar tłuszczu brzusznego w połączeniu ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi, poziomem glukozy we krwi, cholesterolu lub trójglicerydów.

Wreszcie, przy porównywalnej masie ciała i składzie ciała, wydatek energetyczny w spoczynku jest niższy po menopauzie, co sprzyja przybieraniu na wadze przy niezmienionej diecie.

Dlaczego brzuch?

Estrogeny powodowały odkładanie się tłuszczu w dolnej części ciała

U kobiet estrogeny regulują namnażanie komórek tłuszczowych, ich wypełnianie oraz rozmieszczenie. Kierują je w stronę pośladków, bioder i ud – nazywam to naszymi „rezerwami na dziecko”, których komórki tłuszczowe zawierają wiele receptorów estrogenowych, czyli punktów zaczepienia, które odbierają sygnał estrogenów. Jest to tak zwana sylwetka gynoidalna, o kształcie gruszki.

Kiedy poziom estrogenów spada, rezerwy te tracą sygnał, który je utrzymuje. Tłuszcze są uwalniane do krwi, a następnie odkładają się w innych miejscach, głównie powyżej talii. Zjawisko to ma charakter stopniowy i zwiększa ryzyko nadwagi, stanów zapalnych oraz nieprawidłowej tolerancji cukru.

Czego uczy nas końcowa faza ciąży

Obraz ten wynika z prostej obserwacji: pod koniec ciąży poziom estrogenów gwałtownie spada, a zapasy tłuszczu z bioder i ud są uwalniane, aby zapewnić energię potrzebną do karmienia piersią. W okresie menopauzy zachodzi ten sam proces, choć mniej gwałtowny i bardziej rozłożony w czasie. Różnica polega na tym, że nie ma dziecka do karmienia: uwolnione tłuszcze, niebędąc zużywane, odkładają się w innych miejscach.

Insulina traci swoją skuteczność

Insulina to hormon, który odpowiada za transport cukru do komórek, a także pełni funkcję hormonu magazynującego. Estrogeny oddziałują zarówno na jej wydzielanie, jak i na wrażliwość komórek na jej sygnał. Warto wyjaśnić jedną kwestię, ponieważ często jest ona błędnie przedstawiana: to nie nadmiar estrogenów osłabia tę reakcję, lecz ich niestabilność. Gdy poziom estrogenów jest stabilny, raczej ją wzmacniają. Gdy natomiast poziom estrogenów ulega gwałtownym wahaniom, ten sam posiłek może wymagać większej ilości insuliny, a ten nadmiar sprzyja odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza w postaci tłuszczu trzewnego.

Ilość uwalnianej insuliny jest proporcjonalna do zawartości cukrów w posiłku. Niewielki wzrost poziomu cukru zapobiega przybieraniu na wadze, natomiast znaczny wzrost sprzyja temu procesowi. Jeśli po posiłku nie wykonuje się żadnej aktywności fizycznej, cukier pozostaje dłużej we krwi, szczytowy poziom jest wyższy, a nadwyżka jest magazynowana.

Kiedy takie skoki poziomu cukru powtarzają się, a po nich następują spadki poziomu cukru dwie do pięciu godzin później (gwałtowny głód, osłabienie, pustka w głowie), komórki coraz gorzej reagują na insulinę. Ta utrata wrażliwości otwiera drogę do odkładania się tłuszczu w wątrobie i wokół narządów, a w konsekwencji prowadzi do zespołu metabolicznego.

Mięsień topnieje

Mięśnie zużywają dużo cukru i robią to bez potrzeby wykorzystywania insuliny. Mniejsza masa mięśniowa oznacza zatem mniejsze zużycie cukru i trudności w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Wraz z utratą masy mięśniowej związaną z wiekiem tłuszcz wnika do samego mięśnia, a wrażliwość na insulinę pogarsza się: w ten sposób kobieta może jednocześnie mieć nadwagę i niedobór masy mięśniowej.

Istnieje kilka czynników przyspieszających ten proces: siedzący tryb życia, ciche stany zapalne (niewielkie, ale uporczywe), spadek poziomu hormonu wzrostu oraz androgenów – tzw. męskich hormonów, obecnych również u kobiet, które utrzymują masę mięśniową. Swoją rolę odgrywa również dieta: powoduje utratę tkanki tłuszczowej, ale zawsze towarzyszy jej utrata beztłuszczowej masy ciała.

A co z tarczycą?

Tarczyca reguluje tempo funkcjonowania organizmu. Określa ona podstawową przemianę materii, a jej aktywna forma, T3, odpowiada za wykorzystanie białek, tłuszczów i cukrów. Gruczoł ten wytwarza przede wszystkim formę rezerwową, T4, którą wątroba i jelita przekształcają w T3.

Związek z powyższym jest rzeczywisty, ale warto go dokładnie wyjaśnić, ponieważ krąży na ten temat wiele nieścisłości. Powszechnie wiadomo, że estrogeny zwiększają produkcję przez wątrobę białka, które transportuje hormony tarczycy we krwi. Hormon transportowany jest jednak hormonem związanym, a zatem chwilowo niedostępnym dla komórek. Dowody na to są kliniczne i dobrze udokumentowane: u kobiety leczonej z powodu niedoczynności tarczycy, która rozpoczyna terapię doustnymi estrogenami, dawkę leku należy zwiększyć o około jedną czwartą.

Z drugiej strony często powtarzana teza, że progesteron sprzyja przemianie T4 w T3, opiera się wyłącznie na badaniach przeprowadzonych na zwierzętach. Bardziej trafne jest zatem stwierdzenie, że zaburzenia równowagi hormonalnej w tym okresie powodują zmniejszenie dostępności hormonów tarczycy.

To wyjaśnia, dlaczego w tym okresie często pojawia się niedoczynność tarczycy, czyli stan, w którym tarczyca nie wytwarza już wystarczającej ilości aktywnych hormonów. Często pozostaje ona niezauważona, ponieważ jej objawy (zmęczenie, wrażliwość na zimno, zaparcia, sucha skóra, wypadanie włosów, przygnębienie, przyrost masy ciała) są podobne do objawów spadku poziomu hormonów. Kobiety są kilkakrotnie bardziej narażone na tę dolegliwość niż mężczyźni, a dotyka ona około jednej na dziesięć kobiet w wieku od pięćdziesięciu do sześćdziesięciu lat.

Pojawiają się też inne czynniki hamujące. Stres hamuje regulację pracy tarczycy, a kortyzol, hormon stresu, zmniejsza przemianę T4 w T3. Post i diety o bardzo niskiej kaloryczności również obniżają poziom hormonów tarczycy, dlatego nie zawsze są wskazane w tym okresie – należy rozpatrywać każdy przypadek indywidualnie.

Nawet prawidłowo funkcjonująca tarczyca może już wpływać na wagę

W amerykańskim badaniu przez trzy i pół roku obserwowano ponad 2 400 osób dorosłych, mierząc poziom TSH – hormonu, za pomocą którego mózg reguluje pracę tarczycy: wzrost jego stężenia oznacza, że gruczoł wymaga silniejszej stymulacji. Wartość wyjściowa nie pozwalała przewidzieć przyszłej masy ciała. Natomiast kobiety, u których poziom TSH wzrósł najbardziej, przybrały średnio 2,3 kg, w porównaniu z 0,5 kg u tych, u których poziom ten zmienił się w najmniejszym stopniu, i obserwacja ta utrzymywała się nawet wtedy, gdy wszystkie wyniki mieściły się w normie.

W praktyce niewyjaśniony przyrost masy ciała stanowi zatem powód do obserwacji zmian poziomu TSH w czasie, a nie tylko do sprawdzenia go w danym momencie.

Należy również wyjść poza sam poziom TSH. Zdarza się, że poziom ten mieści się w normie, podczas gdy objawy kliniczne są wyraźnie widoczne. Sytuacja ta wymaga zbadania w ramach kompleksowej diagnostyki, a nie wyłącznie na podstawie poziomu TSH: kompleksowa ocena tarczycy, obejmująca zarówno badania hormonalne, jak i analizę mikroelementów, pozwala na bardziej całościowe spojrzenie na problem.

W jakich kwestiach należy podjąć działania?

Każdy z tych mechanizmów wskazuje na pewien czynnik: spożycie cukrów, białka, harmonogram posiłków, składniki odżywcze wpływające na tarczycę oraz aktywność fizyczna.

Należy skupić się raczej na zawartości cukrów niż na tłuszczu

W ramach szeroko zakrojonego amerykańskiego badania obserwacyjnego porównano cztery sposoby odżywiania się u kobiet w okresie menopauzy w wieku od czterdziestu dziewięciu do osiemdziesięciu jeden lat, analizując, które z nich spożywały co najmniej 10% swojej masy ciała. Dieta niskotłuszczowa wiązała się ze zwiększonym ryzykiem o ponad 40%, przy czym ryzyko to rosło wraz z wyższą masą ciała kobiety na początku badania. Dieta niskowęglowodanowa, przeciwnie, wiązała się z obniżonym ryzykiem o około 30%. Dieta śródziemnomorska nie miała wpływu na ryzyko.

• Nie spożywaj cukru na czczo. Śniadanie bogate w białko, zawierające wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze, pozwala uniknąć rozpoczęcia dnia od skoku poziomu insuliny.
• Porządek na talerzu. Najpierw warzywa surowe i gotowane, potem białko, a na koniec produkty skrobiowe. Słodkości je się na deser, nigdy na pusty żołądek.
• Sposoby przyrządzania i wybory, które spowalniają wzrost poziomu cukru. Makaron i ryż al dente, całe owoce zamiast soków lub koktajli, chleb na zakwasie. Produkty skrobiowe ugotowane, a następnie schłodzone, na przykład w sałatce, obniżają szczytowy poziom cukru o około jedną piątą.

Białko w każdym posiłku

Białka wspomagają utrzymanie masy mięśniowej i zapewniają uczucie sytości. W tym okresie dzienne zapotrzebowanie wynosi od jednego grama do jednego grama i czterech na kilogram masy ciała, rozłożone na poszczególne posiłki, a w przypadku uprawiania sportu zapotrzebowanie to jest większe.

• Od dwudziestu do dwudziestu pięciu gramów na posiłek, co odpowiada mniej więcej jednej porcji mięsa lub ryby o wadze 100 gramów. Jedno jajko zawiera 6 gramów, a plasterek szynki około 7.
• Więcej białka roślinnego (soczewica, ciecierzyca, tofu) i nieco mniej białka zwierzęcego.
• Raczej lekka kolacja, najlepiej z białkami pochodzenia roślinnego (na przykład ryż i soczewica). Nie zakłóca to snu i ogranicza wieczorny skok poziomu cukru we krwi, który przy tej samej porcji jest bardziej wyraźny niż rano.

Jeść wcześniej w ciągu dnia

W ramach badania kobietom z nadwagą i zespołem metabolicznym podano tę samą dietę o wartości 1 400 kalorii, podzieloną na dwa sposoby: obfite śniadanie i skromną kolację lub odwrotnie. Grupa spożywająca obfite śniadanie odnotowała większą utratę masy ciała i obwodu talii, a także wyraźniejszy spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi oraz obniżenie poziomu trójglicerydów o 33,6%, podczas gdy w drugiej grupie poziom ten wzrósł o 14,6%.

Zasada ta jest zgodna z zegarem biologicznym: ta sama ilość jedzenia powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi rano niż wieczorem. Obfite śniadanie (jajka, nasiona oleiste, chleb z ziarnami lub na zakwasie), umiarkowany obiad i lekka kolacja stanowią korzystny rozkład posiłków. Post wieczorny, na przykład dwa razy w tygodniu, może stanowić uzupełnienie, pod warunkiem, że nie wprowadza się zbyt wielu ograniczeń, które hamują pracę tarczycy.

Wspieranie pracy tarczycy

• Jod, który łatwo wyparowuje pod wpływem ciepła: sól jodowana bez fluoru dodawana pod koniec gotowania, jajka, jogurt, wodorosty w rozsądnych ilościach.
• Selen: od jednego do czterech orzechów brazylijskich dziennie, w zależności od pochodzenia, ponieważ ich zawartość selenu jest bardzo zróżnicowana. Najlepiej wybierać orzechy pochodzące z Brazylii.
• Kwasy omega-3: małe tłuste ryby (sardynki, makrele), olej lniany i rzeżuchowy – należy je przechowywać w lodówce i spożywać maksymalnie jedną łyżeczkę dziennie.
• Kapusta i soja mają opinię produktów hamujących pracę tarczycy. Gotowanie i fermentacja osłabiają ten efekt, a najważniejsze pozostaje zapewnienie odpowiedniej ilości jodu. Przy spożywaniu tych produktów w rozsądnych ilościach i przy odpowiednim spożyciu jodu równowaga jest zachowana.

Ruch, a zwłaszcza po posiłku

Dziesięć minut spaceru po posiłku wystarczy, by znacznie spowolnić następujący po nim wzrost poziomu cukru we krwi, i przynosi takie same korzyści jak dłuższy spacer odbywany później. Jest to najskuteczniejszy sposób spośród wszystkich opisanych w tym artykule, ponieważ mięśnie pobierają cukier dokładnie w momencie, gdy się pojawia. Trening oporowy, czyli wykonywanie ruchów z oporem (wystarczą gumy oporowe), utrzymuje mięśnie w dobrej kondycji, gdy jest połączony z odpowiednim spożyciem białka.

Inne możliwe przyczyny

Istnieją też inne czynniki, z których każdy został omówiony w osobnym artykule. Sen, który już nie regeneruje: „Poranne zmęczenie”. Długotrwały stres i kortyzol: „Nadwrażliwość na stres i hałas”. Niewolne pragnienie słodyczy: „Pragnienie słodkiego i słonego”. Niedobór żelaza lub zaburzenia w wytwarzaniu energii komórkowej: „Spadki energii”. Przyczyny te nie wykluczają się wzajemnie, a ich współwystępowanie jest regułą.

Kiedy należy zgłosić się do lekarza

Jeśli jesteś już leczona z powodu chorób tarczycy i Twoja waga zmienia się bez wyraźnego powodu, zgłoś się do lekarza bezzwłocznie. Nigdy nie przerywaj ani nie zmieniaj samodzielnie leczenia – skonsultuj się z lekarzem.

Z pewnego dystansu, ale bez zbytniego zwlekania, jeśli występuje kilka objawów jednocześnie (nadwrażliwość na zimno, zaparcia, sucha skóra, wypadanie włosów, utrata zewnętrznej części brwi, zaburzenia cyklu miesiączkowego, obniżony nastrój): im więcej ich jest, tym większe prawdopodobieństwo spowolnienia pracy tarczycy. Podobnie jest w przypadku, gdy dochodzi do przyrostu masy ciała bez zmiany nawyków żywieniowych, gdy zwiększa się obwód talii lub gdy dwa do pięciu godzin po posiłkach pojawiają się ponownie napady głodu. Należy omówić to z lekarzem, który będzie mógł monitorować zmiany poziomu TSH, glikemii i insuliny, witaminy D oraz żelaza, a także zaproponować badanie gęstości kości (badanie mierzące wytrzymałość kości) w okresie menopauzy.

Najważniejsze informacje

W tym okresie tłuszcz zmienia swoje rozmieszczenie. Spadek poziomu estrogenów powoduje uwolnienie zapasów tłuszczu z bioder i ud, które następnie odkładają się na brzuchu. Insulina staje się mniej skuteczna, masa mięśniowa maleje, a hormony tarczycy są mniej dostępne. Waga jednak może prawie w ogóle tego nie odzwierciedlać.

Te mechanizmy wyjaśniają, dlaczego przy tej samej diecie waga reaguje słabiej niż wcześniej. Nie zwalniają one jednak z podjęcia odpowiednich działań. To, na co każda z nas ma wpływ, zależy od konkretnych czynników: mniej cukrów szybko wchłanianych i nigdy na czczo, białko w każdym posiłku, lekka kolacja, wystarczające spożycie jodu i selenu, dziesięć minut spaceru po posiłku oraz regularne ćwiczenia siłowe.

‍

Najczęściej zadawane pytania

Czy rygorystyczna dieta pomogłaby mi ?

Surowe ograniczenia powodują utratę zarówno masy mięśniowej, jak i tkanki tłuszczowej, a post obniża poziom hormonów tarczycy. Rozłożenie spożycia posiłków na poranne godziny, przy zapewnieniu wystarczającej ilości białka, przynosi lepsze efekty niż samo ograniczenie kalorii. Wyeliminowanie tłuszczów z diety jest natomiast szkodliwe: właśnie taki schemat odżywiania wiąże się z największym ryzykiem przybrania na wadze.

‍

‍

Źródło zdjęcia (c) Unsplash – Jacki Drexler