Budzenie się w nocy w okresie okołomenopauzalnym: na noc trzeba się przygotować już od kolacji

Budzenie się w środku nocy i trudności z zasypianiem często przypisuje się bieżącym zmartwieniom, wiekowi lub intensywnemu trybowi życia. Typowa reakcja sprowadza się do porady dotyczącej relaksacji, a czasem do zażycia środka nasennego.

Odpowiedzi te nie uwzględniają zmian zachodzących w tym okresie. Aby zasnąć i utrzymać sen, organizm potrzebuje trzech rzeczy: wyraźnego sygnału, że nadeszła noc, stabilnej temperatury oraz układu nerwowego zdolnego do wyciszenia się. Wahania poziomu estrogenów, niedobór magnezu pogłębiany przez stres oraz kolacja utrudniająca produkcję melatoniny zakłócają spełnienie tych trzech warunków. I tu pojawia się dobra wiadomość: dwa z nich zależą od tego, co jesz i jak spędzasz czas w salonie, jeszcze zanim pójdziesz spać.

‍

Trzy sposoby na złe spanie

Bezsenność oznacza skrócony sen lub sen odczuwany jako płytki i nieprzynoszący odpoczynku. We Francji, według danych Santé publique France, od 30 do 50% dorosłych zgłasza zaburzenia snu, a prawdziwą bezsennością cierpi od 15 do 20% populacji. Jedna trzecia dorosłych zgłasza dolegliwości związane z bezsennością, przy czym odsetek ten jest znacznie wyższy wśród kobiet. Ryzyko wystąpienia bezsenności zwiększają okres okołomenopauzalny oraz zespół napięcia przedmiesiączkowego, którym towarzyszy względny niedobór progesteronu.

Wyróżnia się kilka form, które nie mają tych samych głównych przyczyn.

• Trudności z zasypianiem, związane najczęściej z dużym napięciem wewnętrznym, wynikającym z niecierpliwości i impulsywności.
• Budzenie się w nocy, najczęściej związane ze stresem, przemęczeniem i niepokojem.
• Zbyt wczesne budzenie się, bez możliwości ponownego zaśnięcia, które częściej wiąże się ze stanem depresyjnym.

Do tych przyczyn dochodzą jeszcze zaburzenia spowodowane przez niektóre leki, na przykład diuretyki, które zmuszają do wstawania w nocy w celu oddania moczu, a także mało regenerujący sen po zbyt obfitej kolacji lub po spożyciu alkoholu, albo po nocy spędzonej w słabo przewietrzonym pokoju.

Okres okołomenopauzalny może trwać od dwóch do dziesięciu lat i przebiega w dwóch etapach. Najpierw, już po czterdziestce, spada poziom progesteronu, co powoduje objawy podobne do zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym bezsenność. Następnie produkcja estrogenów staje się nieregularna i pojawiają się uderzenia gorąca.

‍

Jak ciało wkracza w noc

Sygnałem nocy jest melatonina. Jej wydzielanie rozpoczyna się wraz ze spadkiem natężenia światła, dwie do trzech godzin przed snem, a produkcja trwa głównie przez dwie do trzech godzin po zaśnięciu. Sygnalizuje ona komórkom, że rozpoczyna się faza odpoczynku: metabolizm zwalnia, a temperatura ciała spada.

Światło jest głównym czynnikiem regulującym ten sygnał. Siatkówka zawiera komórki szczególnie wrażliwe na światło niebieskie, takie jak to emitowane przez ekrany i wiele rodzajów oświetlenia. Gdy są one stymulowane wieczorem, hamują wydzielanie melatoniny i utrzymują stan czuwania. Efekt ten jest mierzalny i bardzo silny: ekspozycja na światło wieczorem może opóźnić pojawienie się melatoniny o półtorej do trzech godzin, co przesuwa cały cykl dobowy do przodu.

Melatonina powstaje z serotoniny, neuroprzekaźnika w mózgu. Serootonina powstaje z tryptofanu, aminokwasu (jednego ze składników białek) dostarczanego wraz z pożywieniem, a do jej syntezy niezbędna jest witamina B6. Produkcja melatoniny utrzymuje się na stałym poziomie do trzydziestego piątego lub czterdziestego roku życia, a następnie jej nocny szczyt stopniowo maleje wraz z wiekiem.

Ten sam mechanizm działa w środku nocy. Włączenie jasnego światła, sprawdzenie telefonu lub spojrzenie na godzinę na podświetlonym ekranie po przebudzeniu ponownie hamuje wydzielanie melatoniny i utrudnia ponowne zasypianie. W praktyce, zarówno wieczorem, jak i w nocy, światło powinno być słabe i ciepłe, a ekrany wyłączone.

‍

Co zakłóca sen w tym okresie

Serotonina traci wsparcie

Estrogeny zwiększają dostępność serotoniny poprzez stymulację jej produkcji oraz wzmacniają jej receptory, czyli miejsca, w których komórki nerwowe odbierają jej sygnał. Ich wahania wpływają zatem na serotoninę, a w konsekwencji na melatoninę, która z niej powstaje. Działają one również na GABA, główny neuroprzekaźnik uspokajający w układzie nerwowym. Spadek poziomu progesteronu, który ma działanie uspokajające, pozbawia sen dodatkowego wsparcia.

Niedobór serotoniny lub nieprawidłowe odbieranie jej sygnałów objawia się między innymi trudnościami z zasypianiem wieczorem, niepokojem i uczuciem nadmiernego pobudzenia.

Termostat szaleje

Temperatura ciała jest regulowana przez podwzgórze – niewielki obszar mózgu, który działa jak termostat. Spadek poziomu estrogenów sprawia, że staje się ono bardziej wrażliwe: błędnie ocenia temperaturę jako zbyt wysoką i rozszerza naczynia krwionośne skóry, aby odprowadzić ciepło. Jest to uderzenie gorąca – trwające od trzydziestu sekund do dziesięciu minut uczucie intensywnego ciepła, występujące głównie w nocy, po którym następuje pocenie się.

Ciepło szybko się ulatnia, skóra pozostaje mokra, a potem pojawia się uczucie zimna. To właśnie wyjaśnia te sytuacje, kiedy budzimy się przemoczone, a potem zmarznięte.

Kilka słów o alkoholu, ponieważ warto wyjaśnić niektóre opinie na jego temat. Jego związek z uderzeniami gorąca nie jest tak jednoznaczny, jak się powszechnie uważa: jedynie nadmierne spożycie wiąże się z częstszymi uderzeniami gorąca, natomiast umiarkowane spożycie nie ma z nimi związku. Z drugiej strony jego wpływ na sam sen nie budzi żadnych wątpliwości: przyspiesza zasypianie, a następnie powoduje fragmentację drugiej połowy nocy – właśnie w tym okresie następuje regeneracja organizmu. To jest prawdziwy powód, dla którego należy unikać spożywania alkoholu wieczorem. Kofeina natomiast stymuluje noradrenalinę, przekaźnik odpowiedzialny za czuwanie, i podnosi wewnętrzną temperaturę ciała.

Magnez a stres

Magnez hamuje działanie przekaźników pobudzających i wzmacnia działanie GABA. Bierze również udział w syntezie serotoniny i melatoniny oraz reguluje poziom kortyzolu, hormonu stresu. Niedobór magnezu powoduje, że sen staje się bardziej niespokojny, a jednym z objawów tego stanu są nocne przebudzenia.

Stres powoduje utratę magnezu wraz z moczem, a ten niedobór z kolei zwiększa wrażliwość na stres. To błędne koło się samonapędza i pogłębia się jeszcze bardziej, gdy martwimy się o własny sen.

Dodatkowy wpływ ma okres okołomenopauzalny, ponieważ poziom estrogenów ulega wówczas wahaniom i nadal występują jego skoki. Kiedy poziom estrogenów wzrasta, stężenie magnezu we krwi spada, a witamina B6, która jest wykorzystywana przez wątrobę do eliminacji estrogenów, jest zużywana w większym stopniu. Tymczasem witamina B6, aktywowana przez magnez, jest również niezbędna do produkcji GABA. Kawa ogranicza wchłanianie magnezu, a alkohol zwiększa jego utratę.

Warto zwrócić uwagę na pewną kwestię dotyczącą suplementów. Najczęściej cytowane badanie, przeprowadzone na stu osobach w wieku powyżej pięćdziesięciu jeden lat, które miały problemy ze snem, wyraźnie wykazało, że magnez poprawiał ich poziom magnezu w organizmie oraz wskaźniki stanu zapalnego. Jednak jakość snu poprawiła się w obu grupach, w tym również w grupie otrzymującej placebo. Warto zatem dostarczać magnez wraz z pożywieniem, ponieważ średnie spożycie tego pierwiastka pozostaje nieco poniżej zalecanych wartości, nie oczekując jednak od niego działania nasennego. Wybór formy i dawki ewentualnej suplementacji należy skonsultować z terapeutą lub farmaceutą.

Kolacja biorąca udział w konkursie

Tryptofan jest najrzadziej występującym aminokwasem w diecie. Aby przedostać się do mózgu, musi dzielić tę samą drogę z innymi aminokwasami, których jest pod dostatkiem w mięsie. Kolacja bogata w mięso znacznie więc spowalnia przedostawanie się tryptofanu do mózgu, a wraz z nim produkcję serotoniny i melatoniny. Mięso dodatkowo ogrzewa organizm w momencie, gdy jego temperatura powinna spaść.

Węglowodany o powolnym wchłanianiu działają odwrotnie. Powodują umiarkowany wzrost poziomu insuliny – hormonu, który transportuje cukier do komórek. Insulina ta umożliwia również przenikanie konkurencyjnych aminokwasów do mięśni, a tryptofan ma swobodny dostęp. Natomiast cukry o szybkim wchłanianiu powodują gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do odwrotnego efektu.

‍

Przygotować się na noc już w ciągu dnia

Lekka, wegetariańska kolacja

• Najbardziej sycący posiłek w porze obiadowej, a wieczorem lekka kolacja, składająca się głównie z węglowodanów o powolnym wchłanianiu i bez alkoholu.
• Białka pochodzenia zwierzęcego na obiad, ewentualnie na śniadanie, a na kolację bez mięsa.
• Węglowodany o powolnym wchłanianiu od godziny siedemnastej, które powinny stanowić główny składnik kolacji: słodkie ziemniaki, dynia, kabaczek lub seler korzeniowy w postaci zupy lub puree, rośliny strączkowe, kasza gryczana, komosa ryżowa, ryż lub kasztany. Gotowanie zbóż na „al dente” oraz obecność błonnika na talerzu spowalniają ich wchłanianie.
• Garść orzechów dziennie – trzydzieści gramów orzechów włoskich, migdałów i orzechów brazylijskich. Spożywanie orzechów wiąże się z wyższym poziomem pochodnych serotoniny w organizmie.
• Surowa żywność, bogata w warzywa i pełnoziarniste produkty. Produkty wysoko przetworzone, tłuszcze nasycone i cukry dodane nasilają nocne poty.

Magnez na talerzu

• Wody mineralne bogate w magnez, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa strączkowe, tofu, nasiona oleiste.
• Zielone warzywa, batat, kasztany, banan.

Substancje pobudzające przed południem

• Najwyżej dwie do trzech czarnych kaw dziennie, a po południu żadnej kawy, czarnej herbaty, napojów gazowanych ani napojów energetycznych. Zamiast tego można wypić ekologiczną kawę bezkofeinową.
• Alkohol należy ograniczać, a zwłaszcza unikać go podczas kolacji. Jeśli już się go spożywa, lepiej zrobić to wcześniej wieczorem.

Jak radzić sobie z nocnymi uderzeniami gorąca

• Soja. Izoflawony zawarte w soi nieznacznie zmniejszają częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca, a ich działanie pojawia się dopiero po kilku tygodniach. Na obiad można zjeść sto gramów tofu. Reakcja na ten produkt różni się znacznie w zależności od kobiety.
• Natomiast len nie wykazał wpływu na uderzenia gorąca: w największym badaniu, przeprowadzonym na grupie 188 kobiet, nie stwierdzono różnicy w porównaniu z placebo. Pozostaje on interesujący ze względu na zawartość kwasów omega-3, ale nie w tym zastosowaniu.
• Kwasy omega-3 zawarte w małych tłustych rybach, które mogą łagodzić nocne poty.
• W przypadku nadwagi kluczowe znaczenie ma utrata wagi. Kobiety z nadwagą zgłaszają częstsze i intensywniejsze uderzenia gorąca, a programy odchudzające łagodzą te objawy.

Rośliny – indywidualnie w każdym przypadku

Tradycyjnie stosuje się kilka roślin: chmiel na uderzenia gorąca, szałwię na pocenie się w ciągu dnia i nocy, eschscholcję (mak kalifornijski) na budzenie się w nocy, a także walerianę, której działanie wzmacnia melisa, passiflory, lipę i głóg – ogólnie na sen. Waleriana jest najlepiej zbadaną rośliną w przypadku kobiet w okresie menopauzy – w badaniu z grupą placebo odnotowano poprawę jakości snu.

Ich działanie jest indywidualne: roślina, która działa uspokajająco na niektóre kobiety, może wywoływać odwrotny efekt u innych, co ma miejsce właśnie w przypadku waleriany. Chmiel jest przeciwwskazany w przypadku historii nowotworów hormonozależnych, bolesności piersi lub ciąży, a ponadto wzmacnia działanie środków nasennych i uspokajających. Szałwia jest przeciwwskazana w przypadku nowotworów zależnych od hormonów w wywiadzie, nadmiaru estrogenów lub padaczki, a jej olejek eteryczny należy zdecydowanie unikać. Wybór tych środków należy do terapeuty, a w przypadku leczenia – należy zasięgnąć porady lekarza.

Światło, pokój i łóżko

• Wieczorna godzina policyjna dotycząca korzystania z ekranów oraz filtry lub pomarańczowe okulary, jeśli korzystanie z ekranu jest nadal konieczne.
• Nie przegap tej okazji. Kiedy pojawiają się ziewania, to znak, że czas iść spać: cykle snu trwają około dziewięćdziesięciu minut, a następny rozpocznie się półtorej godziny później.
• Nie należy zbyt długo leżeć w łóżku na jawie, a zamiast długich drzemek lepiej wybrać krótką drzemkę trwającą od piętnastu do dwudziestu minut: długie przebywanie w łóżku sprzyja bezsenności.
• Przewiewny, cichy i chłodny pokój, temperatura około siedemnastu stopni, ani zbyt suchy, ani zbyt wilgotny, a stopy w cieple.
• Aktywność w ciągu dnia. Im bardziej aktywny jest dzień, tym lepiej śpi się w nocy.

‍

Inne możliwe przyczyny

Sen może być również zakłócany przez inne czynniki, które często występują równolegle z powyższymi. Każdy z nich został szczegółowo omówiony w osobnym artykule:

• Lekki sen i budzenie się bez poczucia wypoczęcia: zob. „Poranne zmęczenie ”.
• Przerwy w oddychaniu w nocy: zob. „Senność w spoczynku ”.
• Długotrwały stres i kortyzol: zob. „Nadwrażliwość na stres i hałas ”.
• Niedobór żelaza, który może sprzyjać zespołowi niespokojnych nóg: zobacz „Zmęczenie ”.

‍

Kiedy należy zgłosić się do lekarza

Należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza w przypadku nocnych przerw w oddychaniu zauważonych przez bliskich, zespołu niespokojnych nóg uniemożliwiającego zasypianie lub bardzo wczesnego budzenia się, któremu towarzyszy głęboki smutek, utrata zainteresowań lub ponure myśli.

W przypadku, gdy budzenie się w nocy utrzymuje się pomimo opisanych tu środków, jeśli zażywasz środki nasenne lub uspokajające (których odstawianie zawsze powinno odbywać się pod nadzorem lekarza), diuretyki lub beta-blokery (leki na serce lub ciśnienie, które hamują wydzielanie melatoniny), jeśli rozważają Państwo stosowanie ziół lub fitoestrogenów (związków roślinnych o działaniu zbliżonym do estrogenów, takich jak te zawarte w soi) przy historii nowotworu hormonozależnego, lub jeśli chcą Państwo przyjmować melatoninę długoterminowo. Należy to omówić z lekarzem.

‍

Najważniejsze informacje

Sen opiera się na wyraźnym sygnale – melatoninie, stabilnym termostacie oraz układzie nerwowym zdolnym do przejścia w stan spoczynku. W tym okresie wahania poziomu estrogenów osłabiają serotoninę, z której powstaje melatonina, oraz zaburzają działanie termostatu. Stres powoduje utratę magnezu, a skoki poziomu estrogenów obniżają jego stężenie we krwi. Kolacja bogata w mięso hamuje przenikanie tryptofanu do mózgu.

Te mechanizmy wyjaśniają, dlaczego coraz częściej budzimy się w nocy. Nie zwalniają one jednak z konieczności podjęcia odpowiednich działań: lekka kolacja oparta na węglowodanach o powolnym wchłanianiu i bez mięsa, produkty bogate w magnez, spożywanie substancji pobudzających wyłącznie w pierwszej części dnia, niewielka ilość alkoholu lub jego całkowity brak wieczorem oraz noc bez ekspozycji na światło ekranów.

‍

Najczęściej zadawane pytania

Budzę się przemoczona, a potem robi mi się zimno. Dlaczego ?

Uderzenie gorąca powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych w skórze, co pozwala na odprowadzenie ciepła, które termostat mózgu uznaje za nadmierne. Pot wyparowuje, skóra się ochładza, a po tym następuje uczucie chłodu. Chłodna sypialnia pomaga ponownie zasnąć.

Co zrobić, gdy budzę się w środku nocy?

Unikajcie wszelkiego silnego światła i ekranów, nawet jeśli chcecie sprawdzić godzinę: one również hamują wydzielanie melatoniny. Pozostańcie w półmroku i nie przedłużajcie nadmiernie czasu spędzanego w łóżku w stanie czuwania, co sprzyja bezsenności.

Dlaczego warto unikać jedzenia mięsa wieczorem?

Zawarte w nim aminokwasy konkurują z tryptofanem o dostęp do mózgu, co ogranicza produkcję serotoniny i melatoniny. Ponadto podnosi temperaturę ciała w momencie, gdy powinna ona spaść.

‍