Pragnienie słodkiego i słonego w okresie okołomenopauzalnym: oznaka zaburzeń równowagi mikroskładników odżywczych

Silne pragnienia spożycia słodkich i słonych potraw, które pojawiają się w okresie okołomenopauzalnym, niemal zawsze przypisuje się czynnikom behawioralnym. Reaguje się na nie poradami dotyczącymi kontroli, ograniczenia, a czasem nawet całkowitego wyeliminowania cukru.

Odpowiedzi te zawodzą i to z konkretnego powodu: odnoszą się do głodu, który nie jest głodem.

Te pragnienia wskazują na zaburzenie równowagi między estrogenami a progesteronem, towarzyszący temu spadek poziomu serotoniny – neuroprzekaźnika, który hamuje popędy – oraz niedobór kofaktorów, czyli witamin i minerałów niezbędnych do jej syntezy, co uniemożliwia organizmowi samodzielną korektę tego stanu.

‍

Głód fizjologiczny a głód emocjonalny: dwa odrębne systemy

Głód fizjologiczny wynika z rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego. Wywołują go opróżnienie żołądka, wydzielanie greliny – hormonu sygnalizującego głód – oraz spadek poziomu cukru we krwi. Pojawia się stopniowo, nie ma charakteru selektywnego – zaspokaja go każdy rodzaj pokarmu – i ustępuje wraz z uczuciem sytości.

Głód emocjonalny wiąże się z układami nagrody, w których rolę przejmują dopamina – przekaźnik przyjemności i motywacji – oraz opioidy wytwarzane przez sam organizm. Nie jest ona wywoływana przez brak energii, lecz przez stan wewnętrzny. Ma charakter gwałtowny, jest wysoce selektywna, zawsze dotyczy tych samych kategorii – słodkiego, tłustego i słonego – nie ustępuje po osiągnięciu sytości i często pojawia się nawet po pełnym posiłku.

To rozróżnienie nie dotyczy wyłącznie słownictwa. Nadmierny głód fizjologiczny wiąże się z ilością spożywanego pokarmu oraz proporcjami białek, węglowodanów i tłuszczów w diecie. Głód emocjonalny natomiast wiąże się z neuroprzekaźnikami w mózgu oraz składnikami odżywczymi niezbędnymi do ich produkcji. Nie da się ich skorygować za pomocą tych samych środków.

Trzy momenty wystąpienia zjawiska stanowią punkt odniesienia dla rozważań: późne popołudnie, między godziną szesnastą a osiemnastą, druga połowa cyklu, w dniach poprzedzających miesiączkę oraz dzień po skróconej nocy. Są to trzy punkty wyjścia do tego samego mechanizmu.

Objawy te są związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, którego częstość występowania jest znaczna: od 80 do 90% kobiet odczuwa co najmniej jeden objaw przed miesiączką, a u około jednej na pięć kobiet objawy są na tyle nasilone, że zakłócają codzienne funkcjonowanie. Okres okołomenopauzalny nie powoduje tego zespołu: u kobiet, które wcześniej nie cierpiały na ten zespół, powoduje jego pojawienie się, a u pozostałych – nasila jego objawy.

‍

Co kryje się za tymi pragnieniami

1. Zaburzona równowaga między estrogenami a progesteronem

Progesteron jest wydzielany wyłącznie przez ciałko żółte – tę niewielką, tymczasową gruczołową strukturę, w którą przekształca się pęcherzyk po uwolnieniu komórki jajowej. Istnieje ono zatem jedynie w drugiej połowie cyklu i wyłącznie pod warunkiem, że doszło do prawidłowej owulacji. Można wyróżnić dwie sytuacje: albo dochodzi do owulacji, ale ciałko żółte wydziela progesteron w niewielkiej ilości lub zbyt krótko, albo w ogóle nie dochodzi do owulacji, a zatem nie ma ani ciałka żółtego, ani progesteronu.

W obu przypadkach długość cyklu może pozostać w normie. To kluczowa kwestia, która została jednoznacznie potwierdzona: regularne cykle wcale nie wykluczają braku owulacji, której częstotliwość stopniowo wzrasta w okresie okołomenopauzalnym. Regularność miesiączek nie gwarantuje zatem obecności progesteronu.

W rezultacie: poziom progesteronu gwałtownie spada, podczas gdy estrogeny utrzymują się, często osiągając wysokie wartości. Równowaga ulega zachwianiu i właśnie to zachwianie charakteryzuje pierwszy etap perimenopauzy, rozpoczynający się po czterdziestce.

Ta zmiana ma konsekwencje metaboliczne. Przy stabilnym stężeniu estradiol, główny estrogen, pomaga komórkom prawidłowo reagować na insulinę – hormon odpowiedzialny za transport cukru do komórek. W tym przypadku nie chodzi tyle o nadmiar, co o niestabilność: kiedy estrogeny zaczynają zachowywać się nieprzewidywalnie, ta pomoc staje się sporadyczna. Komórki reagują słabiej, trzustka kompensuje to, wytwarzając więcej insuliny, a ta sama ilość węglowodanów powoduje większy wzrost poziomu cukru, a następnie jego szybszy i głębszy spadek. To właśnie te spadki wywołują popołudniowe napady głodu.

Ponadto skoki poziomu estrogenów zwiększają przepuszczalność drobnych naczyń krwionośnych, co wyjaśnia zatrzymywanie wody i soli oraz obrzęki występujące w drugiej połowie cyklu.

‍

2. Naturalny środek przeciwlękowy związany z cyklem zniknął

Progesteron, który przenika przez barierę chroniącą mózg, jest tam przekształcany w allopregnanolon – cząsteczkę oddziałującą bezpośrednio na neurony. Wzmacnia on działanie GABA, głównego neuroprzekaźnika uspokajającego w układzie nerwowym, i stanowi naturalny środek przeciwlękowy w drugiej fazie cyklu.

Kiedy produkcja progesteronu gwałtownie spada, wsparcie to zanika. Układ nerwowy łatwiej wpadają w stan pobudzenia, zmniejsza się tolerancja na frustrację, a hamulec powstrzymujący impulsywne zachowania traci swoją skuteczność. Impulsywność żywieniowa jest tego częścią w takim samym stopniu, jak drażliwość.

‍

3. Serotonina działa na wolnych obrotach

Serotonina pełni rolę hamulca popędów. Kiedy jej aktywność słabnie, objawy są charakterystyczne: nietolerancja frustracji, drażliwość, impulsywność, trudności z zasypianiem oraz wyraźna skłonność do spożywania słodyczy. Objawy te często występują już wcześniej, a w drugiej połowie cyklu dochodzi do ich wyraźnego nasilenia.

Spożywanie cukru jest zatem spontanicznym mechanizmem kompensacyjnym, którego działanie zostało potwierdzone w warunkach laboratoryjnych. Warto to wyjaśnić, ponieważ pozwala to odrzucić pogląd, że takie pragnienia wynikają z braku silnej woli.

Serotonina powstaje z tryptofanu, aminokwasu dostarczanego wyłącznie wraz z pożywieniem. Tryptofan nie przekracza jednak swobodnie bariery krew-mózg: korzysta z transportera, który dzieli z wieloma innymi aminokwasami, a wszystkie one występują we krwi w znacznie większych ilościach. Wyobraźmy sobie pojedynczy punkt graniczny i kolejkę, w której tryptofan zawsze stanowi mniejszość. Nie liczy się więc jego bezwzględna ilość, ale jego proporcja w stosunku do konkurentów.

Właśnie to zmienia słodki pokarm. Insulina, którą wyzwala, sprawia, że wiele z tych konkurencyjnych aminokwasów przedostaje się do mięśni, nie zabierając ze sobą tryptofanu, który w dużej mierze krąży w krwi związany z białkiem. Kolejka się opróżnia, tryptofan przedostaje się do mięśni, a produkcja serotoniny wzrasta. Ulga, jaką odczuwamy po zjedzeniu kawałka czekolady, jest zatem wynikiem procesu biochemicznego, a nie aktem wyrzeczenia.

Neuroprzekaźniki o działaniu uspokajającym i łagodzącym zależą między innymi od niektórych hormonów:

• Receptor GABA o działaniu przeciwlękowym jest stymulowany przez allopregnanolon, metabolit progesteronu (z wyjątkiem 5–7% kobiet, u których obserwuje się odwrotną reakcję)
• Niektóre mechanizmy fizjologiczne odpowiedzialne za utrzymanie poziomu serotoniny zależą między innymi od stężenia estrogenów.

‍

4. Brakuje kofaktorów

To właśnie ten element prawie zawsze się pomija, a to od niego zależy wszystko inne.

Tryptofan, który dotarł do mózgu, musi jeszcze zostać przekształcony w serotoninę, a proces ten wymaga aktywnej formy witaminy B6, której nie da się wytworzyć bez magnezu. Bez magnezu witamina B6 pozostaje nieaktywna, nawet jeśli dieta dostarcza jej wystarczającą ilość. Cały ten łańcuch zależy zatem od dwóch odrębnych składników odżywczych.

Ta aktywna forma witaminy B6 pełni ponadto drugą funkcję: bierze udział w eliminacji estrogenów przez wątrobę. Im wyższy poziom estrogenów, tym więcej tej witaminy jest wykorzystywane przez wątrobę, a tym samym mniej pozostaje na syntezę serotoniny. W ten sposób zamyka się błędne koło: nadmiar estrogenów zużywa kofaktor niezbędny do produkcji serotoniny, poziom serotoniny spada, a wzrasta apetyt na słodycze.

Badania laboratoryjne sugerują ponadto, że ta sama cząsteczka moduluje sposób, w jaki estrogen wiąże się ze swoim receptorem, co mogłoby wyjaśniać objawy nadmiaru estrogenów przy całkowicie prawidłowych wynikach badań. Należy zachować ostrożność, ponieważ obserwacje te nie zostały jeszcze przeniesione na kobiety zgłaszające się na konsultacje. Należy jednak pamiętać, że prawidłowe wyniki badań hormonalnych nie mówią nic o wrażliwości tkanek, a wiele kobiet słyszy, że ich wyniki nie wskazują na żadne nieprawidłowości.

Jeśli chodzi o magnez, niedobór wynika przede wszystkim z niedostatecznego spożycia. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych kobiet wynosi 300 mg, podczas gdy średnie spożycie we Francji oscyluje wokół 280 mg: znaczna część populacji nie osiąga tej wartości, nawet nie uwzględniając dodatkowych strat. Sytuację pogarszają dwa bardzo powszechne czynniki: stres i napoje zawierające kofeinę, które zwiększają utratę magnezu z moczem. Kawa wypijana w celu wyrównania spadku energii o szesnastej pozbawia organizm właśnie tego kofaktora, od którego zależy wyrównanie tego spadku.

‍

5. Krzywa stężenia kortyzolu uległa spłaszczeniu

Poziom kortyzolu nigdy nie jest oceniany na podstawie pojedynczej wartości, lecz na podstawie jego krzywej w ciągu dwudziestu czterech godzin. Osiąga szczyt w ciągu trzydziestu do czterdziestu pięciu minut po przebudzeniu, a następnie spada aż do wieczora. Krzywa ta ulega spłaszczeniu w wyniku nieregularnego trybu dnia, braku światła rano oraz długotrwałego obciążenia, co pozbawia organizm energii właśnie wtedy, gdy najbardziej jej potrzebuje.

Jeśli chodzi o pragnienie spożycia soli, należy podchodzić ostrożnie do pewnego powszechnie rozpowszechnionego wyjaśnienia. Pragnienie spożycia soli jest jak najbardziej realne i nie należy go mylić z pragnieniem spożycia słodyczy. Jednak teoria, że nadnercza są „zmęczone” po latach stresu i wytwarzają mniej aldosteronu – hormonu zatrzymującego sól – nie opiera się na solidnych danych. Istnieje rzeczywiście prawdziwy niedobór aldosteronu, ale wiąże się on z konkretną i rzadką chorobą – niewydolnością nadnerczy – którą można zdiagnozować i leczyć. Dlatego też wyraźna i długotrwała chęć spożywania słonych potraw nie powinna być tłumiona, lecz zbadana przez lekarza.

‍

Szczyt poziomu insuliny, czyli dlaczego korzyści nie są trwałe

Węglowodany, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, wywołują nieproporcjonalną reakcję insulinową, w wyniku której do komórek trafia zbyt dużo glukozy. Poziom cukru spada wówczas poniżej wartości wyjściowej, a w ciągu godziny pojawia się ponowne zapotrzebowanie na cukier, często jeszcze większe niż poprzednio. Jest to efekt „kolejki górskiej”, który wystarcza, by zamienić dzień w serię posiłków, mimo że nie towarzyszy temu prawdziwy głód.

Do tego dochodzi deficyt snu, którego wpływ jest dobrze udokumentowany: zbyt krótki sen obniża poziom leptyny, hormonu sytości, podnosi poziom greliny, hormonu głodu, oraz zwiększa apetyt następnego dnia, powodując preferencję dla słodkich i tłustych potraw. Tymczasem jakość snu pogarsza się właśnie w tym okresie, właśnie z powodu tego samego niedoboru allopregnanolonu.

‍

Protokół

‍

1. Przede wszystkim należy ustabilizować poziom cukru we krwi

• Białka w każdym posiłku, łącznie ze śniadaniem. To czynnik, który najszybciej wpływa na wahania poziomu cukru we krwi.
• Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i potrawy o jędrnej konsystencji: makaron al dente, ryż basmati, bataty, pełnoziarniste produkty zbożowe – a do tego błonnik i białko na tym samym talerzu.
• Żadnego pojedynczego węglowodanu. Ten sam kawałek czekolady ma inny profil w zależności od tego, czy spożywa się go po posiłku, czy na czczo.
• Dziesięć minut spaceru po posiłku. Pracujący mięsień wchłania cukier bez potrzeby stosowania insuliny, co łagodzi skok poziomu cukru i następujący po nim spadek.

‍

2. Wspieranie produkcji serotoniny

• Jedna garść nasion oleistych dziennie. Są bogate w tryptofan, kwasy omega-3 i witaminy z grupy B, dzięki czemu jednym ruchem dostarczają organizmowi wiele składników odżywczych.
• Długołańcuchowe kwasy omega-3:małe tłuste ryby, uzupełnione nasionami chia i siemieniem lnianym, mielonymi tuż przed spożyciem i przechowywanymi w lodówce.
• Czekolada gorzka o zawartości kakao co najmniej 74%, bez mleka, dwa kwadraty po posiłku. Jej zawartość magnezu jest zbyt niska, by stanowić źródło tego pierwiastka: jej zalety leżą gdzie indziej – w zawartości polifenoli.

‍

3. Przywrócenie równowagi między magnezem a witaminą B6

Połączenie tych składników jest nieodłączne, ponieważ magnez warunkuje aktywację witaminy B6. Wykazano, że ma ono wyraźniejszy wpływ na objawy psychiczne i zatrzymywanie płynów związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego niż sam magnez. Nie oznacza to jednak, że eliminuje ono objawy: oznacza to jedynie, że uzupełnienie niedoboru tych składników jest uzasadnione.

Co warto dodać: wody mineralne bogate w magnez, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona oleiste, rośliny strączkowe i soja. Co warto wyeliminować: późne spożycie kofeiny. Wybór formy i dawki ewentualnej suplementacji należy do terapeuty lub farmaceuty.

‍

4. Przywrócenie prawidłowego rytmu wydzielania kortyzolu

• Stała pora wstawania i przebywanie na świeżym powietrzu w ciągu godziny po przebudzeniu.
• Posiłki spożywane z wyprzedzeniem, a nie pod wpływem chwili. Zaplanowana przekąska o godz. 15:00 wiąże się z mniejszym obciążeniem metabolicznym niż ta spożywana o godz. 17:00.
• Piętnaście minut szybkiego marszu, gdy pojawi się ochota. Efekt został zmierzony: energiczny spacer zmniejsza ochotę na czekoladę oraz skupienie uwagi na produktach spożywczych, które ją wywołują.

‍

5. Po stronie słonej

Należy ograniczyć dodawanie soli i zwiększyć spożycie potasu poprzez warzywa, rośliny strączkowe i awokado. Nadmiar soli nie tylko powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, ale także podtrzymuje stan zapalny. A silna i długotrwała ochota na słone potrawy wymaga raczej konsultacji lekarskiej niż wysiłku woli.

‍

Kiedy należy zgłosić się do lekarza

Należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza w przypadku bardzo obfitego i częstego oddawania moczu, któremu towarzyszy intensywne i nietypowe pragnienie oraz utrata masy ciała, złe samopoczucie lub drżenie między posiłkami, pragnienie spożywania słonych potraw połączone z zawrotami głowy podczas wstawania lub utrata kontroli nad jedzeniem powodująca cierpienie.

Zdalnie, jeśli zachcianki zakłócają odżywianie lub pracę, jeśli dochodzi do przyrostu masy ciała bez zmiany nawyków lub jeśli zmęczenie nie ustępuje nawet po odpoczynku.

‍

Wnioski

Pragnienia spożywania słodkich i słonych potraw w okresie okołomenopauzalnym wynikają z możliwych do zidentyfikowania mechanizmów: odwróconej równowagi między estrogenami a progesteronem, zaniku naturalnego środka przeciwlękowego, spowolnienia produkcji serotoniny oraz niedoboru witamin i minerałów niezbędnych do jej pobudzenia. Jeśli chodzi o pragnienia na słone, należy zachować ostrożność w odniesieniu do wyjaśnień związanych z nadnerczami.

Te mechanizy wyjaśniają, dlaczego w tym okresie napady głodu stają się częstsze i bardziej dotkliwe. Nie zwalniają one jednak z konieczności podjęcia odpowiednich działań, a to, co każda z nas może zrobić, sprowadza się do konkretnych środków: białka w każdym posiłku, dobrze dobranych węglowodanów, których nigdy nie należy spożywać w izolacji, planowanej przekąski zamiast tej spożywanej pod presją, kilku minut spaceru, zapewnionego snu oraz wystarczającego spożycia magnezu i witamin z grupy B.

‍

Najczęściej zadawane pytania

Moje wyniki badań hormonalnych są w normie, jak więc wyjaśnić te objawy?

Badanie stężenia pozwala określić ilość hormonu we krwi, a nie sposób, w jaki tkanki na niego reagują. Badania laboratoryjne sugerują, że aktywna forma witaminy B6 hamuje wiązanie estrogenu z jego receptorem, co mogłoby wyjaśniać objawy nadmiaru estrogenu przy prawidłowych stężeniach. Hipotezę tę należy jeszcze potwierdzić u kobiet, ale przypomina ona, że prawidłowe wyniki badań nie wykluczają występowania objawów.

Moje cykle są regularne – czy można wykluczyć perimenopauzę?

Nie. Długość cyklu zależy przede wszystkim od jego pierwszej połowy, czyli okresu przed owulacją, podczas gdy poziom progesteronu zależy od jakości samej owulacji. Całkowicie regularny cykl może przebiegać bez owulacji, a sytuacja ta staje się coraz częstsza w okresie okołomenopauzalnym.

Czy czarna czekolada stanowi źródło magnezu?

Nie, jego zawartość jest na to zbyt niska. Jego zaletą są polifenole – przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego – przy zawartości kakao wynoszącej co najmniej 74%, bez dodatku mleka i spożywane po posiłku.

‍