Zmęczenie w okresie okołomenopauzalnym: kiedy produkcja energii w komórkach słabnie

Spadek energii pod koniec poranka lub popołudnia przypisuje się zazwyczaj zbyt obfitemu posiłkowi, brakowi snu lub intensywnemu dniu. Radzi się sobie z tym, pijąc kawę lub sięgając po słodką przekąskę.

Te rozwiązania przynoszą chwilową ulgę, po czym znów pojawia się osłabienie. W tym okresie życia spadek energii często sygnalizuje, że komórki nie wytwarzają jej już tak skutecznie. Regularnie powracają trzy czynniki: żelazo, które co miesiąc jest tracone w wyniku obfitych miesiączek; magnez, którego zapotrzebowanie wzrasta wraz z wahaniami hormonalnymi, a stres powoduje jego wydalanie; oraz nierównomierny rozkład energii w ciągu dnia.

‍

Zmęczenie, które można wyleczyć, czy skłonność do zmęczenia?

Zmęczenie jest jedną z najczęstszych przyczyn wizyt u lekarza pierwszego kontaktu. Francuskie badania wskazują, że stanowi ono główny powód około 4% wizyt, a podczas rozmowy z pacjentem jest ono poruszane znacznie częściej: szerokie szacunki wahają się od 10 do 25%. Przybiera ono różne formy: potrzebę odpoczynku, brak energii, trudności z koncentracją, przejściową senność.

Zjawisko „spadku energii” jest jego szczególną formą. Często pojawia się pod koniec poranka, około półtorej godziny po słodkim śniadaniu lub po obfitym posiłku, i sprawia wrażenie, jakby bateria nagle się wyczerpała.

Warto wyróżnić dwie sytuacje:

• Zmęczenie, które można wyleczyć, pojawia się po wysiłku i ustępuje po odpoczynku. Tak właśnie powinno być.
• Zmęczenie to spadek zdolności do wytwarzania energii: zwykły wysiłek powoduje szybsze wyczerpanie, a odpoczynek nie wystarcza już w pełni.

Kiedy zmęczenie powtarza się dzień po dniu, należy rozważyć drugą hipotezę.

‍

Dlaczego ten okres stwarza sprzyjające warunki?

Perimenopauza nie jest jedynie odliczaniem do ostatniej miesiączki. Międzynarodowe ramy odniesienia, STRAW+10, dzielą ten okres na dwa etapy: wczesną perimenopauzę, charakteryzującą się zmiennością długości cykli wynoszącą co najmniej siedem dni, a następnie późną perimenopauzę, w której występują przerwy w miesiączkowaniu trwające sześćdziesiąt dni lub dłużej. Jej czas trwania jest bardzo zróżnicowany u poszczególnych kobiet, najczęściej wynosi od czterech do ośmiu lat, czasem dłużej, a objawy są często bardziej nasilone niż po menopauzie.

Najważniejszym czynnikiem nie jest spadek poziomu estrogenów. Badania Jerilynn Prior oraz dane z badania podłużnego kohorty SWAN wskazują, że cykle coraz częściej stają się bezowulacyjne, a poziom progesteronu lutealnego staje się niewystarczający lub zanika, zanim poziom estrogenów trwale spadnie. Kobiety z najsilniejszymi objawami często charakteryzują się raczej wysokim poziomem estradiolu i niskim poziomem progesteronu.

Taka sytuacja ma bardzo konkretny wpływ na przebieg miesiączki. W kohorcie SWAN 77,7% kobiet doświadczyło co najmniej trzech epizodów miesiączki trwających dziesięć dni lub dłużej w okresie przejściowym, a 34,5% – co najmniej trzech epizodów krwawień określonych jako obfite, trwających trzy dni lub dłużej. Przedłużające się i obfite krwawienia są zatem statystyczną normą w tym okresie, a nie wyjątkiem.

Wpływ na poziom żelaza można zmierzyć w skali populacji. Francuskie badanie EPIFER wykazało, że około 23% kobiet w wieku rozrodczym cierpi na niedobór żelaza, z czego 4,4% ma niedokrwistość z niedoboru żelaza, w porównaniu z 5% kobiet po menopauzie, u których odsetek niedokrwistości z niedoboru żelaza spada poniżej 1%. Dopóki utrzymują się miesiączki, a tym bardziej jeśli stają się one obfitsze, utrata żelaza trwa.

‍

Gdzie wytwarza się energię

Każda komórka zawiera mitochondria – maleńkie struktury, które przekształcają kalorie w cząsteczkę energii, ATP, działającą podobnie jak baterie, które zasilają wszystkie procesy zachodzące w organizmie.

Mitochondrium jest naszym „kotłem energetycznym” i pełni jeszcze jedną funkcję: to właśnie w nim cholesterol przekształca się w pregnenolon – cząsteczkę macierzystą, z której wytwarzane są hormony płciowe oraz kortyzol, hormon stresu. Związek ten działa zresztą w obie strony. Badania podstawowe pokazują, że estrogeny aktywnie wspierają funkcjonowanie mitochondriów (produkcja ATP, ochrona antyoksydacyjna), a ich niedobór wiąże się ze spadkiem tych zdolności. Jest to mechanizm udokumentowany u zwierząt i na komórkach; jego dokładny zakres u kobiet w okresie okołomenopauzalnym pozostaje do określenia: jest to prawdopodobna hipoteza fizjologiczna, a nie pewnik kliniczny.

Aby funkcjonować, mitochondria potrzebują jednocześnie trzech rzeczy:

• paliwo: kalorie zawarte w pożywieniu;
• tlenu, który hemoglobina transportuje dzięki żelazu;
• substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wśród których na pierwszym miejscu znajdują się magnez i witaminy z grupy B.

Żelazo odgrywa zatem rolę na dwóch poziomach: w dostarczaniu tlenu do komórek oraz w samym łańcuchu oddechowym mitochondriów. Wystarczy, że zabraknie jednego z tych elementów, a produkcja ulegnie spadkowi.

‍

Co powoduje spadek produkcji energii w tym okresie

Obfitsze miesiączki wyczerpują zapasy żelaza

Każdy cykl menstruacyjny powoduje utratę żelaza, które stanowi podstawowy składnik hemoglobiny. Dłuższe lub obfitsze miesiączki, występujące miesiąc po miesiącu, wyczerpują zapasy żelaza, zanim jeszcze pojawi się niedokrwistość: jako pierwsze spada poziom ferrytyny, która odzwierciedla stan zapasów, a dopiero później poziom hemoglobiny.

Do tego dochodzą inne czynniki: dieta uboga w mięso lub wegetariańska, częste oddawanie krwi, intensywne uprawianie sportów wytrzymałościowych, niewystarczające wydzielanie kwasu żołądkowego lub długotrwałe leczenie.

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie, agencja ANSES zaktualizowała swoje wytyczne w 2016 roku: 11 mg/dzień zarówno dla mężczyzn, jak i dla 80% kobiet przed menopauzą, u których krwawienia miesiączkowe są niewielkie lub normalne, oraz 16 mg/dzień w przypadku obfitych krwawień. Nie chodzi więc o to, że zapotrzebowanie jest dwukrotnie większe niż u mężczyzn, ale o to, że jest ono wyższe o około połowę w przypadku populacji, w której krwawienia właśnie się nasilają.

Warto wiedzieć: bardzo obfite, przedłużające się lub nasilające się miesiączki stanowią podstawę do konsultacji ginekologicznej w celu wykluczenia przyczyn związanych z macicą (mięśniak, polip, hiperplazja endometrium), zanim stwierdzi się, że jest to jedynie skutek zaburzeń hormonalnych.

Zmęczona, ale bez objawów anemii

Jest to najlepiej zbadany aspekt całego artykułu i zasługuje na omówienie wraz ze wszystkimi niuansami.

We francuskim badaniu z randomizacją, przeprowadzonym w ramach medycyny ogólnej, wzięło udział 198 kobiet w wieku od 18 do 53 lat z regularnymi cyklami miesiączkowymi, które skarżyły się na niewyjaśnione zmęczenie. Żadna z nich nie miała niedokrwistości (poziom hemoglobiny powyżej 12 g/dl), ale u wszystkich stężenie ferrytyny wynosiło poniżej 50 µg/l. Przez dwanaście tygodni połowa uczestniczek otrzymywała dziennie 80 mg żelaza elementarnego, a druga połowa – placebo. Wynik: wskaźnik zmęczenia spadł o 47,7% w grupie otrzymującej żelazo w porównaniu z 28,8% w grupie otrzymującej placebo, co stanowi różnicę 18,9 punktu procentowego na korzyść żelaza.

Wcześniejsze badanie przeprowadzone w Szwajcarii, obejmujące 144 kobiety w wieku od 18 do 55 lat bez niedokrwistości, wykazało podobne wyniki w okresie zaledwie jednego miesiąca: 29-procentowy spadek zmęczenia w grupie otrzymującej żelazo w porównaniu z 13-procentowym spadkiem w grupie otrzymującej placebo, przy czym korzyść ta ograniczała się do podgrupy, w której poziom ferrytyny wynosił 50 µg/l lub mniej.

Trzy istotne niuanse, które wynikają z najnowszej literatury:

• Efekt jest rzeczywisty, ale umiarkowany. Metaanaliza sześciu badań z randomizacją wskazuje na statystycznie istotny korzystny wpływ żelaza na zmęczenie u kobiet z niedoborem żelaza, ale bez niedokrwistości, przy wielkości efektu wynoszącej 0,33, co odpowiada poziomowi od słabego do umiarkowanego. Szerszy przegląd systematyczny dotyczący osób dorosłych prowadzi do zbieżnych wniosków.
• Żaden próg stężenia ferrytyny nie pozwala wiarygodnie przewidzieć, które pacjentki osiągną odpowiedź na leczenie. Autorzy tej metaanalizy nie zdołali zidentyfikować żadnego progu, który pozwoliłby z całą pewnością wyłonić pacjentki, które odniosą korzyści z leczenia. Wartość 50 µg/l stanowi użyteczną wartość odniesienia w badaniach klinicznych, a nie biologiczną granicę.
• Efekt placebo ma ogromne znaczenie. Spadek poziomu zmęczenia o 13–29% po zażyciu tabletki placebo przypomina, jak bardzo ten objaw zależy od poświęcanej mu uwagi i samego poczucia, że ktoś się nami opiekuje.

W praktyce przesłanie pozostaje jasne: u kobiety z regularnym cyklem miesiączkowym, która odczuwa długotrwałe zmęczenie, warto sprawdzić poziom zapasów żelaza, nawet jeśli badanie krwi nie wykazuje niedokrwistości. Żelazo nie jest jednak uniwersalnym lekarstwem na spadek formy.

Magnez się wyczerpuje

Magnez jest kofaktorem ponad sześciuset reakcji enzymatycznych: często podawana liczba 300 jest przestarzałym punktem odniesienia, który został skorygowany w górę w wyniku badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich piętnastu lat. Jest on niezbędny zwłaszcza do produkcji i stabilizacji ATP, naszej waluty energetycznej: to właśnie w postaci kompleksu Mg-ATP cząsteczka energii wykazuje aktywność biologiczną. Uczestniczy również w aktywacji witamin z grupy B, które są zaangażowane w ten sam łańcuch reakcji.

Na wzrost deficytu wpływają dwa czynniki, z których jeden jest charakterystyczny dla tego okresu:

• Zmiany hormonalne w trakcie cyklu. W jednym z kluczowych badań odnotowano spadek stężenia zjonizowanego magnezu w surowicy w trakcie cyklu, na który wpływają steroidy płciowe. W warunkach niedoboru progesteronu i wahań stężenia estrogenów zmiany te powtarzają się z cyklu na cykl.
• Stres. Aktywacja układu współczulnego sprzyja napływowi wapnia do komórek i wypłukiwaniu magnezu, który następnie jest wydalany przez nerki wraz z moczem. Utrata magnezu w ten sposób powoduje niedobór tego pierwiastka niezbędnego do produkcji energii.

Jednak już obecne spożycie jest odpowiednie. ANSES ustala zadowalające spożycie na poziomie 300 mg/dzień dla dorosłych kobiet i 380 mg/dzień dla mężczyzn, podczas gdy krajowe badanie INCA 3 wskazuje, że mediana spożycia wśród dorosłych Francuzów wynosi około 280 mg/dzień. Znaczna część populacji nie osiąga zatem tego poziomu, nawet nie uwzględniając dodatkowych strat.

Jeśli chodzi o suplementację, najbardziej rzetelnym badaniem na ten temat jest randomizowane, podwójnie ślepe badanie krzyżowe: miesięczna kuracja 200 mg magnezu w połączeniu z 50 mg witaminy B6 znacząco złagodziła objawy przedmiesiączkowe związane z lękiem, podczas gdy sam magnez nie przyniósł takich efektów w tym samym okresie. Udokumentowany efekt dotyczy zatem objawów lękowych zespołu napięcia przedmiesiączkowego, a nie bezpośrednio zmęczenia w okresie okołomenopauzalnym: jest to zachęcająca informacja, ale nie dowód skuteczności w przypadku nagłego spadku energii.

Posiłek, który obciąża żołądek

Bardzo obfity posiłek dostarcza mitochondriom naraz więcej paliwa, niż są w stanie natychmiast przetworzyć. Ponadto organizm kieruje znaczną część przepływu krwi do układu pokarmowego. Po posiłku czujemy się ociężali i spowolnieni.

Słodkie śniadanie wywiera podobny efekt, ale inną drogą. Biały chleb, który jest bardzo szybko trawiony, gwałtownie podnosi poziom glukozy we krwi; następuje wydzielanie insuliny, a poziom glukozy spada po jednej lub dwóch godzinach, czasami poniżej poziomu wyjściowego. Ten spadek zmniejsza ilość dostępnej energii i często właśnie w tym momencie pojawia się potrzeba wypicia pierwszej kawy. Badania dotyczące śniadań o wysokim indeksie glikemicznym potwierdzają ten spadek odczuwanej energii i koncentracji w połowie poranka.

Gdy spadek ten jest wyraźny i towarzyszą mu objawy neurologiczne (niewyraźne widzenie, pocenie się, osłabienie) występujące od dwóch do pięciu godzin po posiłku, mówi się o hipoglikemii reaktywnej, która wymaga konsultacji lekarskiej.

Kawa, która najpierw dodaje energii, a potem jej brakuje

Kofeina daje prawdziwy zastrzyk energii. Po nim następuje spadek energii, który wywołuje nową potrzebę, a efekt słabnie wraz z kolejnymi dawkami: to dobrze udokumentowane zjawisko uzależnienia.

Kawa powoduje przejściowy wzrost wydalania wapnia i magnezu z moczem w ciągu kilku godzin po spożyciu, po czym następuje częściowe zatrzymanie tych pierwiastków przez nerki. Efekt ten rzeczywiście występuje, ale jest niewielki i nie sprawia, że kawa jest główną przyczyną niedoboru magnezu: stanowi ona jedynie czynnik dodatkowy u osób, których spożycie tych pierwiastków jest już niskie, a nie główny winowajca. Kawa dostarcza ponadto polifenoli o korzystnym działaniu.

‍

Wznowienie produkcji energii

Mechanizmy te wskazują, gdzie należy podjąć działania: przywrócić mitochondriom ich elementy składowe, tlen oraz stały dopływ paliwa.

Uzupełnianie żelaza bez nadmiernego spożycia

• Najpierw podsumowanie. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia, w tym suplementacji, należy sprawdzić poziom żelaza. Nadmiar żelaza sprzyja utlenianiu i stanom zapalnym, a po menopauzie organizm zaczyna je gromadzić: nie może być ani za dużo, ani za mało.
• Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne niż żelazo pochodzenia roślinnego: wątróbka cielęca, wołowina, kaczka, gołąb, kaszanka – należy spożywać je dwa do trzech razy w tygodniu.
• Żelazo pochodzenia roślinnego, po odpowiednim przygotowaniu: soczewica, ciecierzyca, fasola, pestki dyni i sezam, kakao w proszku, pokrzywa w zupie lub jako napar. Namaczanie i kiełkowanie zmniejszają zawartość fitynianów, które utrudniają wchłanianie.
• Witamina C podczas posiłku. Kwas askorbinowy jest głównym czynnikiem wspomagającym wchłanianie żelaza niehemowego i może zwiększyć jego wchłanianie od dwu- do sześciokrotnie, w zależności od składu posiłku. Kiwi, pomarańcza, papryka lub surowa pietruszka podane na zakończenie posiłku.
• Herbatę i kawę należy spożywać z dala od posiłków bogatych w żelazo: zawarte w nich polifenole ograniczają wchłanianie tego pierwiastka.
• Jeśli lekarz zdecyduje o suplementacji, należy pamiętać, że schematy leczenia uległy zmianie. Niedawne randomizowane badanie przeprowadzone wśród kobiet z niskimi rezerwami żelaza wykazało, że przyjmowanie preparatu co drugi dzień pozwala, przy tej samej całkowitej dawce, osiągnąć poziom ferrytyny równoważny z przyjmowaniem codziennym, przy mniejszych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych w dni przyjmowania leku, ponieważ omija to szczytowy poziom hepcydyny wywołany poprzednią dawką. Jest to informacja, którą należy omówić z lekarzem przepisującym lek.

Dostarczanie magnezu i odżywianie mitochondriów

• Wody mineralne bogate w magnez – dyskretny sposób na codzienne uzupełnienie tego pierwiastka.
• Nasiona, nasiona oleiste, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, tofu. Już jedna garść nasion dyni o wadze około trzydziestu gramów dostarcza prawie 155 mg magnezu.
• Zielone warzywa liściaste. Jedna filiżanka ugotowanego szpinaku dostarcza około 155 mg; gotowanie powoduje znaczne zagęszczenie: ta sama filiżanka surowego szpinaku dostarcza jedynie około 25 mg.
• Małe, tłuste ryby dwa do trzech razy w tygodniu, przygotowane na wolnym ogniu, oraz dwie do trzech łyżek stołowych oleju rzepakowego dziennie jako źródło kwasów omega-3.

Rozłożyć zużycie paliwa na cały dzień

• Śniadanie na słono, bogate w białko (jajka, nasiona oleiste, ser), zamiast białego chleba z dżemem.
• Zrównoważony obiad, który nie jest zbyt obfity, oraz lżejsza kolacja.
• Odpowiednia ilość białka. Dane dotyczące kobiet w średnim wieku wskazują na dawkę rzędu 1–1,2 g na kilogram masy ciała dziennie, a w przypadku utraty masy mięśniowej lub wyczerpania – na większą dawkę; zaleca się rozłożenie tej ilości na trzy posiłki, a nie spożywanie jej głównie wieczorem.
• Gdy czujesz spadek energii, nie sięgaj wyłącznie po słodycze. Kilka orzechów laskowych lub łyżeczka pasty z orzechów zapobiegną ponownemu pojawieniu się uczucia osłabienia.
• W drugiej połowie cyklu nie należy pościć, w tym również stosować postu przerywanego: nasila to skurcze, zmęczenie i wahania nastroju. Nie należy tego robić również w ciągu trzech lub czterech dni poprzedzających miesiączkę oraz w pierwszych dniach miesiączki.

Kawa dla przyjemności, a nie jako paliwo

• Najwyżej dwie do trzech czarnych kaw dziennie, bez cukru, bez mleka i bez substancji słodzących.
• Zielona herbata rano i wczesnym popołudniem, a następnie rooibos, hibiskus, cykoria lub napój z adaptogenami na resztę dnia.

Dostarczać tlen i ruszać się

• Dziesięć minut spaceru po posiłku. To jedna z najlepiej popartych dowodami wskazówek zawartych w tym artykule: metaanaliza pokazuje, że ćwiczenia wykonywane po posiłku w większym stopniu obniżają szczytowy poziom glukozy we krwi niż te same ćwiczenia wykonywane przed posiłkiem, a specjalne badanie potwierdza skuteczność krótkiego spaceru po posiłkach o zróżnicowanym składzie. Jeśli zależy Ci na drzemce, najpierw idź na spacer.
• Co godzinę wykonaj pełny oddech: najpierw wypełnij powietrzem brzuch, potem klatkę piersiową, a następnie całkowicie wydychaj powietrze. Przewietrz pomieszczenia robocze.
• Należy przerywać długotrwałe siedzenie. Wystarczy alarm przypominający o czasie, kilka przysiadów lub dwie minuty spędzone na stojąco. Długotrwały siedzący tryb życia ma specyficzny wpływ na metabolizm, niezależny od intensywności ćwiczeń wykonywanych w innym czasie.

Inne możliwe przyczyny

Zmęczenie sterem może wynikać również z innych mechanizmów, z których każdy został szczegółowo omówiony w osobnym artykule:

• Spowolniona praca tarczycy: zob. „Przyrost masy ciała”.
• Nadnercza obciążone od lat: zob. „Nadwrażliwość na stres i hałas”.
• Sen, który już nie regeneruje: zob. „Poranne zmęczenie”. Najnowsze dane z badania kohortowego SWAN wskazują, że zaburzenia snu mają większy wpływ na jakość życia w średnim wieku niż same uderzenia gorąca.
• Chęć zasypiania już w pozycji siedzącej: zob. „Senność w spoczynku”.
• Popołudniowa ochota na coś słodkiego: zobacz „Ochota na słodkie i słone przekąski ”.
• Trudności z koncentracją i brak odpowiedniego słowa: zob. „Mętlik w głowie”.

Przyczyny te nie wykluczają się wzajemnie, a ich współwystępowanie jest raczej regułą niż wyjątkiem.

‍

Kiedy należy zgłosić się do lekarza

Należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza w przypadku przytłaczającego zmęczenia utrzymującego się nawet podczas odpoczynku, zmęczenia zmuszającego do pozostawania w pozycji leżącej, bladości połączonej z dusznością, zawrotów głowy lub bardzo obfitych miesiączek, zwłaszcza jeśli nasączają one podpaskę w mniej niż dwie godziny lub trwają dłużej niż siedem dni.

W przypadku powtarzających się zawrotów głowy, utrzymującego się zmęczenia trwającego dłużej niż sześć miesięcy, wystąpienia dolegliwości takich jak niewyraźne widzenie lub osłabienie w ciągu dwóch do pięciu godzin po posiłku, a także w przypadku długotrwałego leczenia: niektóre leki przeciwnadciśnieniowe oraz niektóre inhibitory pompy protonowej, które ograniczają wchłanianie żelaza i witaminy B12, mieszczą się w tym zakresie.

Lekarz będzie mógł w szczególności zbadać poziom ferrytyny wraz z CRP (stan zapalny może zafałszować interpretację wyników ferrytyny), wykonać morfologię krwi, oznaczyć poziom TSH i stężenie glukozy na czczo oraz zbadać, czy występuje insulinooporność.

‍

Najważniejsze informacje

Powtarzające się uczucie osłabienia może świadczyć o niewystarczającej produkcji energii w komórkach. W tym okresie dłuższe i obfitsze miesiączki (statystyczna norma w okresie przejściowym) wyczerpują zapasy żelaza, wahania hormonalne i stres zwiększają zapotrzebowanie na magnez, a nierównomierne posiłki powodują naprzemienne uczucie przejedzenia i głodu.

Najskuteczniejsze sposoby są proste: odpowiedni poziom żelaza, sprawdzony i utrzymywany poprzez dietę, pokarmy bogate w magnez, śniadanie bogate w białko, umiarkowane posiłki, maksymalnie dwie lub trzy kawy oraz spacer po posiłku. Żelazo i magnez nie są uniwersalnymi środkami na zmęczenie: ich korzyści, o ile w ogóle występują, są rzeczywiste, ale umiarkowane, a to właśnie suma drobnych, konsekwentnych działań ma decydujące znaczenie.

‍

Najczęściej zadawane pytania

Powiedziano mi, że nie mam anemii. Czy mimo to może mi brakować żelaza?

Tak. Wynik badania krwi, który nie wskazuje na niedokrwistość, nie wyklucza niskiego poziomu zapasów żelaza: poziom ferrytyny spada wcześniej niż poziom hemoglobiny. W badaniach z randomizacją u zmęczonych kobiet bez niedokrwistości, ale z niskim poziomem ferrytyny, zmęczenie zmniejszyło się w większym stopniu po podaniu żelaza niż po podaniu placebo. Nie wszystkie jednak odniosły korzyści, a nie ma progu poziomu ferrytyny, który pozwoliłby przewidzieć, kto zareaguje na leczenie.

Czy mogę samodzielnie przyjmować preparaty zawierające żelazo?

Nie. Nadmiar żelaza sprzyja utlenianiu i stanom zapalnym, a zmęczenie może mieć wiele innych przyczyn niż jego niedobór. Najpierw należy sprawdzić poziom żelaza w organizmie; o formie preparatu, dawce i częstotliwości przyjmowania decyduje lekarz lub farmaceuta. Suplementacji żelaza nie należy łączyć z wysokimi dawkami witaminy C bez konsultacji z lekarzem, co nie ma jednak nic wspólnego z witaminą C zawartą w kiwi lub pomarańczy spożywanych po posiłku, których spożywanie nadal jest zalecane.

Czy ten kawałek czekolady o szesnastej mi pomaga?

Spożycie samego słodkiego pokarmu ponownie uruchamia cykl głodu. Lepiej sprawdzają się garść orzechów lub kawałek gorzkiej czekolady podane na zakończenie posiłku, a nie na czczo.

Czy należy zrezygnować z kawy?

Niekoniecznie. Kawa zawiera również korzystne dla zdrowia polifenole. Zalecana dawka to maksymalnie dwie do trzech filiżanek czarnej kawy dziennie, bez cukru i mleka. Jej działanie pobudzające słabnie wraz z częstotliwością spożywania, a ponadto powoduje przejściowy wzrost wydalania magnezu z moczem – efekt ten jest niewielki, ale ma znaczenie, jeśli spożycie magnezu jest już niskie. W części dnia kawę można zastąpić zieloną herbatą.

Czy magnez pomoże mi pozbyć się zmęczenia?

Nie ma żadnych badań z randomizacją, które wykazałyby, że suplementacja magnezem eliminuje zmęczenie w okresie okołomenopauzalnym. Ustalono natomiast, że magnez odgrywa kluczową rolę w produkcji ATP oraz że znaczna część populacji nie osiąga zalecanego poziomu spożycia. Uzupełnienie niedoboru magnezu poprzez dietę jest zatem uzasadnione; oczekiwanie spektakularnych efektów już nie.