Zaburzenia koncentracji w okresie okołomenopauzalnym: kiedy przekaźniki odpowiedzialne za uwagę tracą wsparcie hormonalne

Trudności z koncentracją, zapominanie i brak odpowiedniego słowa często przypisuje się obciążeniu umysłowemu, zmęczeniu lub wiekowi. Typową reakcją jest zwolnienie tempa, sporządzanie list, a czasem obawy o pogorszenie pamięci.

Odpowiedzi te pomijają konkretny mechanizm. Mózg funkcjonuje dzięki pewnym przekaźnikom chemicznym, a hormony płciowe wspierają ich produkcję i działanie. Kiedy wsparcie to ulega wahaniom, a następnie słabnie, uwaga szybciej się rozprasza, informacje są gorzej zapamiętywane, a słowa pojawiają się z opóźnieniem. Mechanizm ten zależy również od tego, co otrzymuje mózg: energii, białek, tłuszczów i mikroelementów.

‍

Czym właściwie jest mgła umysłowa?

Zamglenie umysłu, zwane również mgławicą umysłową, nie jest chorobą. Jest to zespół dolegliwości: szybko traci się koncentrację, przechodzi się przez pokój, nie wiedząc dlaczego, znane imię utknęło na końcu języka, trudno jest nadążyć za rozmową w większym gronie.

Te skargi mają jedną wspólną cechę: uwagę. Aby coś zapamiętać, trzeba najpierw to zarejestrować. Informacji, która nie została zarejestrowana, nie da się przywołać, a to, co wygląda na lukę w pamięci, często jest po prostu brakiem rejestracji. Ostry stres oddziałuje na drugim końcu łańcucha: może zablokować przywołanie informacji, która została przecież bardzo dobrze zapamiętana, na przykład kodu karty bankowej zapomnianego tuż po otrzymaniu złej wiadomości.

Słowo, które nie przychodzi na myśl, wiąże się z pokrewną funkcją, jaką jest płynność werbalna, czyli zdolność do szybkiego odnajdywania słów i łączenia ich w zdania.

Od kiedy zmieniają się możliwości ?

W ramach szeroko zakrojonego badania przeprowadzonego przez Inserm, francuski publiczny instytut badań medycznych, przez dziesięć lat obserwowano ponad 7 000 osób w wieku od czterdziestu pięciu do siedemdziesięciu lat, poddając je trzykrotnie testom sprawdzającym pamięć, zasób słownictwa, zdolność rozumowania oraz płynność werbalną.

Wyniki te zaskoczyły po opublikowaniu: wyniki zaczęły spadać już od czterdziestego piątego roku życia, a jedynym wyjątkiem było bogactwo słownictwa. W przypadku kobiet zdolność rozumowania spadała o 3,6% w ciągu dziesięciu lat w grupie wiekowej od czterdziestu pięciu do czterdziestu dziewięciu lat oraz o 7,4% w grupie od sześćdziesięciu pięciu do siedemdziesięciu lat.

W praktyce dbanie o sprawność umysłową dotyczy zatem już kobiet w wieku okołomenopauzalnym. A to, co wynika ze stresu, zmęczenia lub nastroju, nie jest stanem trwałym: gdy przyczyny te ustąpią, zdolności zapamiętywania powracają. Nowe neurony nadal powstają w hipokampie, obszarze odpowiedzialnym za pamięć, nawet w podeszłym wieku.

‍

Czterech posłańców, którzy skłaniają do refleksji

Uwaga i pamięć opierają się na czterech przekaźnikach chemicznych w mózgu, zwanych neuroprzekaźnikami.

• Noradrenalina – przekaźnik odpowiedzialny za czuwanie, czujność i koncentrację.
• Dopamina – hormon zainteresowania i motywacji. To ona decyduje również o tym, co warto zachować: tylko to, co wydaje się ważne, poruszające lub satysfakcjonujące, trafia do pamięci długotrwałej.
• Glutaminian, który umożliwia zapisanie nowej informacji.
• Acetylocholina, która utrwala wspomnienia w hipokampie.

Intensywna i długotrwała koncentracja wyczerpuje zapasy noradrenaliny, które nie są w pełni odzyskiwane. Skutek przemęczenia można ująć w jednym zdaniu: nie jesteśmy już w stanie nic uchwycić, a tym bardziej zapamiętać.

Te substancje przekaźnikowe również mają swój rytm dobowy. Rano poziom noradrenaliny i kortyzolu – hormonu stresu – wzrasta, co sprzyja przebudzeniu. W miarę upływu dnia ich poziom spada, a rolę przejmuje serotonina – substancja przekaźnikowa odpowiedzialna za uspokojenie.

‍

Jak hormony wpływają na organizm

Estrogeny – wsparcie dla przekaźników mózgowych

Estrogeny oddziałują bezpośrednio na mózg, w którym znajdują się receptory przeznaczone właśnie dla nich. Wpływają one na syntezę i uwalnianie serotoniny, dopaminy, acetylocholiny oraz GABA, głównego neuroprzekaźnika o działaniu uspokajającym w układzie nerwowym. Wzmacniają również receptory serotoniny i dopaminy.

Okres okołomenopauzalny przebiega w dwóch etapach. Od około czterdziestego roku życia najpierw spada poziom progesteronu, ponieważ owulacje stają się mniej regularne. Następnie poziom estrogenów staje się nieregularny, po czym zaczyna spadać. Każdy z tych etapów pozbawia organizm pewnego wsparcia: progesteron działa uspokajająco, a estrogeny mają stymulujący wpływ na nastrój i motywację. Kiedy poziom estrogenów spada, zmienia się stężenie noradrenaliny i serotoniny, co negatywnie wpływa na koncentrację.

DHEA, hormon wytwarzany przez nadnercza (dwa małe gruczoły położone nad nerkami), stymuluje hipokamp i tworzenie połączeń między neuronami. Jego poziom spada wraz z wiekiem, niezależnie od menopauzy. Spadkowi poziomu hormonów płciowych towarzyszy wreszcie wzrost utleniania (chemicznego zużycia komórek) oraz stanów zapalnych – dwóch czynników, które osłabiają neurony.

Mózg, który zużywa bardzo dużo energii

Mózg stanowi zaledwie około 2% masy ciała, ale sam zużywa około 20% tlenu i energii pozyskiwanej z glukozy. Jest największym odbiorcą cukru w organizmie i nie posiada własnych zapasów: jest uzależniony od regularnego dopływu cukru, czerpanego między posiłkami z zapasów wątroby.

Estrogeny wpływają na wydzielanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za transport cukru do komórek – oraz na wrażliwość komórek na jej sygnał. Ich wahania mogą zatem wpływać na regulację poziomu cukru we krwi. Dwie do pięciu godzin po posiłku zawierającym zbyt dużo cukrów szybkodziałających dochodzi do spadku poziomu cukru we krwi, zwanego hipoglikemią reaktywną, objawiającej się niewyraźnym widzeniem, osłabieniem i zamgleniem umysłu.

Wraz z wiekiem mitochondria, czyli „elektrownie” komórek, działają mniej wydajnie, a neurony mają większe trudności z wchłanianiem glukozy. Nadmiar cukru pogłębia ten proces: sprzyja utlenianiu i zaburza funkcjonowanie tych właśnie „elektrowni”.

Czy rezygnacja z węglowodanów zapewnia jasność umysłu?

Przeprowadzono eksperyment. Kobiety przed przystąpieniem do testów stosowały albo dietę niskowęglowodanową, albo dietę zbilansowaną. W grupie stosującej dietę niskowęglowodanową pamięć działała gorzej, ale wracała do normy, gdy tylko w diecie pojawiły się węglowodany. Z drugiej strony czujność w tej grupie była lepsza.

W praktyce znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów nie poprawia jasności umysłu: mózg potrzebuje stałego dopływu glukozy, którą dostarczają węglowodany złożone.

Nie poruszam tutaj tematu diety ketogenicznej, która powinna być stosowana wyłącznie w przypadku określonych schorzeń i pod nadzorem lekarza.

DHA – surowiec niezbędny do tworzenia połączeń

Nie chodzi tylko o hormony: przekaźniki potrzebują również nośnika. DHA, długołańcuchowy kwas tłuszczowy z grupy omega-3, stanowi sam w sobie około jednej czwartej kwasów tłuszczowych w mózgu i gromadzi się w synapsach, czyli miejscach styku neuronów. Gdy go brakuje, dopamina, noradrenalina, serotonina i acetylocholina gorzej przekazują swoje sygnały. Pomaga on również glukozie przedostać się do mózgu oraz stymuluje czynnik wzrostu neuronów w hipokampie.

‍

Co powoduje, że mgła się gęstnieje

Oprócz czynników hormonalnych dochodzi jeszcze kilka innych. Przede wszystkim długotrwały stres: nadmiar kortyzolu osłabia hipokamp. U osób starszych obserwowanych przez kilka lat utrzymujący się na wysokim poziomie kortyzol wiązał się z hipokampem mniejszym o 14% oraz gorszymi wynikami w testach pamięciowych.

Następnie sen, ponieważ to właśnie głównie w nocy wspomnienia przenoszą się do pamięci długotrwałej. Długotrwałe stosowanie środków nasennych samo w sobie zaburza pamięć.

Wreszcie żelazo, które jest niezbędne do produkcji dopaminy. U kobiet w wieku rozrodczym niedobór żelaza powoduje spadek poziomu dopaminy i noradrenaliny, a co za tym idzie – pogorszenie koncentracji. Listę uzupełniają witamina B12 i jod: niedobór witaminy B12 może objawiać się zaburzeniami pamięci jeszcze przed wystąpieniem anemii, a niedobór jodu nasila zaburzenia koncentracji.

‍

Wspieranie koncentracji i pamięci

Dieta dostarcza składników odżywczych, których potrzebują te komórki.

Białka rozłożone na cały dzień

Dopamina i noradrenalina powstają z aminokwasów, czyli „cegiełek”, z których zbudowane są białka. Ważniejsze od konkretnej pory dnia, w której są spożywane, jest zapewnienie ich wystarczającej ilości w ciągu całego dnia. W tym okresie dzienne zapotrzebowanie wynosi od jednego grama do jednego grama i czterech na kilogram masy ciała.

• Śniadanie bogate w białko, zawierające jajka, tofu, nasiona oleiste lub rośliny strączkowe. Słodkie śniadanie bez białka przynosi rano efekt przeciwny do zamierzonego.
• Jajko, którego żółtko dostarcza choliny, przydatnej w procesie zapamiętywania. Gotowane na miękko (cztery minuty), na średnio twardo (sześć minut) lub w koszulce (trzy minuty) zachowuje płynne żółtko, które chroni delikatne tłuszcze. Należy ograniczyć spożycie jajek na twardo. Najlepiej wybierać jajka wzbogacone kwasami omega-3 (marki Columbus lub Bleu-Blanc-Cœur).
• W przypadku przerywanego postu należy spożyć białko przed godziną dziesiątą.
• Węglowodany złożone pod koniec dnia, między godziną szesnastą a osiemnastą, które sprzyjają wytwarzaniu serotoniny na wieczór.

Małe, tłuste rybki trzy razy w tygodniu

• Sardynki, śledzie, sardele – są bogate w DHA i zawierają niewiele zanieczyszczeń, w przeciwieństwie do dużych ryb drapieżnych.
• Delikatne metody gotowania: na parze, w papierowej torebce, w marynacie lub gotowanie w wyłączonym ogniu. Należy unikać smażenia.
• Oleje rzepakowy, lniany lub z kamelii jako przyprawy, przechowywane w chłodnym miejscu w ciemnej szklanej butelce, a także zmielone nasiona lnu i namoczone nasiona chia.
• Szpinak w tym samym posiłku, z odrobiną oliwy: zawarta w nim luteina, barwnik o działaniu ochronnym, jest lepiej przyswajana w połączeniu z tłuszczem. W badaniu przeprowadzonym na czterdziestu dziewięciu kobietach w wieku od sześćdziesięciu do osiemdziesięciu lat zaobserwowano lepszą płynność mowy, gdy DHA i luteina były przyjmowane razem, a nie osobno.

Węglowodany o powolnym wchłanianiu – bez ich eliminowania

• Rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, bataty – które stopniowo uwalniają glukozę.
• Posiłek należy rozpocząć od surowych warzyw, a następnie wybierać przede wszystkim produkty skrobiowe ugotowane, a następnie schłodzone, podawane w formie sałatki, które obniżają szczyt poziomu cukru we krwi o około jedną piątą.
• Ogranicz spożycie cukrów szybko przyswajalnych w ciągu całego dnia, w tym podczas śniadania.

Codzienne spożycie polifenoli

Polifenole to przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego, które chronią neurony.

• Owoce jagodowe: borówki, truskawki, winogrona. U osób starszych skarżących się na utratę pamięci dwunastotygodniowe spożywanie soku z borówek poprawiło zdolność zapamiętywania list słów. Badanie miało bardzo niewielki zakres, ale otworzyło drogę do badań w tej dziedzinie.
• Zielona herbata, której składnik – teanina – wspomaga zarówno koncentrację, jak i poprawia nastrój, jednocześnie zmniejszając wrażliwość na stres. Dwie jej odmiany to matcha i hojicha. (pochodzenia japońskiego, najlepiej wybierać produkty ekologiczne).
• Czekolada gorzka zawierająca co najmniej 74% kakao, oliwa z oliwek extra virgin, kurkuma, tymianek i seler. Najlepiej wybierać produkty pochodzące z Afryki, aby zmniejszyć narażenie na kadm.

Mikroelementy niezbędne dla mózgu

• Magnez, który łagodzi pobudzenie neuronów: wody bogate w magnez, nasiona oleiste, rośliny strączkowe.
• Witamina B9, której znaczna część ulega utracie podczas gotowania w wodzie: codziennie zielone warzywa i surowe zioła.
• Witamina B12, występująca wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wymaga szczególnej uwagi w przypadku diety roślinnej.
• Jod jest bardzo lotny: sól jodowana dodawana pod koniec gotowania, wodorosty z umiarem.
• Witamina D, której poziom sprawdza się za pomocą badania krwi.

O formie i dawce ewentualnej suplementacji decyduje terapeuta lub farmaceuta.

Ochrona uwagi

• Codzienna aktywność fizyczna:spacery, wchodzenie po schodach, tai-chi. Badanie przeprowadzone na grupie 120 osób w wieku od 55 do 80 lat wykazało, że rok regularnych spacerów zwiększa objętość hipokampu o 2%, co odpowiada odzyskaniu jednego do dwóch lat życia.
• Unikaj rozpraszania uwagi: ciągłe przełączanie się między zadaniami wyczerpuje neurony odpowiedzialne za uwagę. Ograniczenie hałasu i zapewnienie sobie chwil spokoju pomaga się skoncentrować.
• Ćwiczenie pamięci: nauka, zabawa, powtarzanie informacji przed snem.
• Kawa rano, maksymalnie dwie lub trzy filiżanki, i nie po południu, aby zapewnić sobie spokojny sen, podczas którego utrwalają się wspomnienia.

‍

Inne możliwe przyczyny

Myślenie może być również zakłócane przez inne mechanizmy, które często występują równolegle z tym. Każdy z nich został szczegółowo omówiony w osobnym artykule:

• Sen, który już nie regeneruje: zob. „Poranne zmęczenie ”.
• Długotrwały stres i kortyzol: zob. „Nadwrażliwość na stres i hałas ”.
• Niedobór żelaza lub zaburzenia w wytwarzaniu energii przez komórki: zob. „Zmęczenie”.
• Spowolniona praca tarczycy: zob. „Przyrost masy ciała ”.
• Spadki poziomu cukru pod koniec popołudnia: zobacz „Słodycze i słone przekąski ”.

Przyczyny te nie wykluczają się wzajemnie, a ich współwystępowanie jest raczej regułą niż wyjątkiem.

‍

Kiedy należy zgłosić się do lekarza

Należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza w przypadku nagłego pojawienia się dezorientacji lub trudności w mówieniu, głębokiego smutku połączonego z utratą zainteresowań lub ponurymi myślami, a także zaburzeń pamięci związanych z zaburzeniami koordynacji ruchowej.

Należy zgłosić się do lekarza, jeśli objawy utrzymują się, nasilają się lub utrudniają codzienne funkcjonowanie, jeśli towarzyszy im zmęczenie, przyrost masy ciała, wypadanie włosów lub suchość skóry, jeśli dolegliwości pojawiają się dwie do pięciu godzin po posiłkach lub jeśli pacjent przyjmuje środki nasenne przez dłuższy czas – ich odstawienie zawsze powinno odbywać się pod nadzorem lekarza. Należy omówić to z lekarzem, który będzie mógł zbadać poziom witaminy B12, żelaza, witaminy D oraz funkcjonowanie tarczycy.

‍

Najważniejsze informacje

Uwaga i pamięć opierają się na czterech neuroprzekaźnikach w mózgu, z których wiele jest wspieranych przez estrogeny. W tym okresie wsparcie to ulega wahaniom, a następnie maleje, podczas gdy mózg – będący bardzo energochłonny – wraz z wiekiem coraz trudniej przyswaja glukozę. Stres, brak snu oraz niedobory żelaza, witaminy B12 lub jodu potęgują to uczucie zamglenia umysłu.

Te mechanizmy wyjaśniają, dlaczego koncentracja słabnie i dlaczego słowa nie przychodzą nam do głowy. Nie zwalniają nas one jednak z konieczności działania, a wkład każdej z nas przejawia się w konkretnych działaniach: spożywaniu białka rozłożonym na cały dzień, jedzeniu małych tłustych ryb trzy razy w tygodniu, spożywaniu węglowodanów o powolnym wchłanianiu, polifenoli, codziennej aktywności fizycznej oraz mniejszym rozpraszaniu uwagi.

‍

Najczęściej zadawane pytania

Czy to początek zaburzeń pamięci?

Opisana tu „mgła” dotyczy przede wszystkim koncentracji uwagi i przyswajania informacji, a ustępuje, gdy uda się pokonać stres, zmęczenie lub zaburzenia nastroju. Natomiast zaburzenie, które stopniowo się nasila lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, powinno zostać zbadane przez lekarza.

Dlaczego jest gorzej, kiedy jestem zestresowana?

Ostry stres może utrudniać przywoływanie informacji, które są nam dobrze znane, a długotrwały stres wyczerpuje zapasy noradrenaliny, która pełni rolę przekaźnika uwagi. Ponadto długotrwały nadmiar kortyzolu osłabia hipokamp.