Heißhunger auf Süßes und Salziges in der Perimenopause: ein Anzeichen für ein Mikronährstoffungleichgewicht

Das starke Verlangen nach Süßem und Salzigem, das in der Perimenopause auftritt, wird fast ausnahmslos auf das Verhalten zurückgeführt. Darauf wird mit Ratschlägen zur Kontrolle, Einschränkung und manchmal sogar zum Verzicht auf Zucker reagiert.

Diese Antworten scheitern, und zwar aus einem ganz bestimmten Grund: Sie richten sich an einen Hunger, der gar kein Hunger ist.

Diese Gelüste deuten auf ein Ungleichgewicht im Östrogen-Progesteron-Haushalt hin, auf den damit einhergehenden Rückgang des Serotoninspiegels – jenes Botenstoffs im Gehirn, der Triebe dämpft – sowie auf einen Mangel an Cofaktoren, also den für dessen Bildung unverzichtbaren Vitaminen und Mineralstoffen, der das System daran hindert, sich selbst zu regulieren.

‍

Physiologischer Hunger und emotionaler Hunger: zwei unterschiedliche Systeme

Der physiologische Hunger entspricht einem tatsächlichen Energiebedarf. Er wird durch die Entleerung des Magens, die Ausschüttung von Ghrelin – dem Hormon, das Hunger signalisiert – und den Abfall des Blutzuckerspiegels ausgelöst. Er stellt sich allmählich ein, ist nicht selektiv – jedes beliebige Nahrungsmittel stillt ihn – und lässt nach, sobald Sättigung eintritt.

Emotionaler Hunger hängt mit den Belohnungskreisläufen zusammen, in denen Dopamin – der Botenstoff für Freude und Motivation – sowie körpereigene Opioide die Kontrolle übernehmen. Er wird nicht durch einen Energiemangel ausgelöst, sondern durch einen inneren Zustand. Er tritt plötzlich auf, ist äußerst selektiv, richtet sich immer auf dieselben Kategorien – Süßes, Fettiges, Salziges –, lässt sich nicht durch Sättigung stillen und tritt häufig auch nach einer reichhaltigen Mahlzeit auf.

Dieser Unterschied ist nicht nur eine Frage der Wortwahl. Ein übermäßiger physiologischer Hunger hängt mit der aufgenommenen Nahrungsmenge und der Verteilung auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zusammen. Ein emotionaler Hunger hängt hingegen mit den Botenstoffen im Gehirn und den für deren Bildung notwendigen Nährstoffen zusammen. Beide lassen sich nicht mit denselben Mitteln beheben.

Drei Zeitpunkte bestimmen die Überlegungen: der späte Nachmittag zwischen 16 und 18 Uhr, die zweite Hälfte des Zyklus, die Tage vor der Menstruation und der Tag nach einer verkürzten Nacht. Dies sind drei Zugangspunkte zu demselben Mechanismus.

Diese Beschwerden gehören zum prämenstruellen Syndrom, das sehr häufig auftritt: 80 bis 90 % der Frauen verspüren vor ihrer Regel mindestens ein Symptom, und bei etwa jeder fünften Frau sind die Symptome so ausgeprägt, dass sie den Alltag beeinträchtigen. Die Perimenopause verursacht dieses Syndrom nicht, sondern führt bei denjenigen, die zuvor davon verschont geblieben waren, zu dessen Auftreten und verschlimmert es bei den anderen.

‍

Was hinter diesen Sehnsüchten steckt

1. Ein Ungleichgewicht im Östrogen-Progesteron-Haushalt

Progesteron wird ausschließlich vom Gelbkörper ausgeschüttet, jener kleinen, vorübergehend bestehenden Drüse, zu der sich der Follikel nach der Freisetzung der Eizelle entwickelt. Er ist daher nur in der zweiten Hälfte des Zyklus vorhanden – und zwar unter der strengen Voraussetzung, dass ein erfolgreicher Eisprung stattgefunden hat. Es lassen sich zwei Situationen unterscheiden: Entweder findet der Eisprung statt, aber der Gelbkörper schüttet nur wenig Progesteron aus oder nur für eine zu kurze Zeit, oder es findet gar kein Eisprung statt, sodass weder ein Gelbkörper noch Progesteron vorhanden sind.

In beiden Fällen kann die Zykluslänge normal bleiben. Das ist der entscheidende Punkt, und er ist eindeutig belegt: Regelmäßige Zyklen schließen einen fehlenden Eisprung keineswegs aus, dessen Häufigkeit im Laufe der Perimenopause stetig zunimmt. Die Regelmäßigkeit der Regelblutung garantiert also nicht das Vorhandensein von Progesteron.

Das Ergebnis: Der Progesteronspiegel bricht ein, während die Östrogene weiterhin vorhanden sind, oft in Form hoher Spitzenwerte. Das Gleichgewicht kippt, und genau dieses Kippen kennzeichnet die erste Phase der Perimenopause, die ab dem 40. Lebensjahr einsetzt.

Diese Schwankung hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Bei stabilem Spiegel hilft Östradiol, das wichtigste Östrogen, den Zellen dabei, richtig auf Insulin zu reagieren – das Hormon, das den Zucker in die Zellen transportiert. Entscheidend ist hier weniger ein Überschuss als vielmehr eine Instabilität: Wenn die Östrogene unberechenbar werden, erfolgt diese Unterstützung nur noch zeitweise. Die Zellen reagieren weniger gut darauf, die Bauchspeicheldrüse gleicht dies durch eine erhöhte Insulinproduktion aus, und dieselbe Menge an Kohlenhydraten lässt den Blutzucker stärker ansteigen, um anschließend tiefer und schneller wieder abzufallen. Es sind diese Einbrüche, die den Heißhunger am späten Nachmittag auslösen.

Östrogenspitzen erhöhen zudem die Durchlässigkeit der kleinen Blutgefäße, was die Wasser- und Salzansammlungen sowie die Schwellungen in der zweiten Zyklusphase erklärt.

‍

2. Das natürliche Mittel gegen Zyklusbedingte Angstzustände ist verschwunden

Das Progesteron, das die Schutzbarriere des Gehirns überwindet, wird dort in Allopregnanolon umgewandelt, ein Molekül, das direkt auf die Nervenzellen wirkt. Es verstärkt die Wirkung von GABA, dem wichtigsten beruhigenden Botenstoff des Nervensystems, und ist das natürliche Mittel gegen Angstzustände in der zweiten Phase des Zyklus.

Wenn die Progesteronproduktion einbricht, geht diese Unterstützung verloren. Das Nervensystem gerät leichter aus dem Gleichgewicht, die Frustrationstoleranz nimmt ab, und die Bremse, die impulsives Verhalten zügelt, lässt nach. Dazu gehören sowohl Essimpulsivität als auch Reizbarkeit.

‍

3. Der Serotoninspiegel läuft auf Sparflamme

Serotonin wirkt als Bremse für Triebe. Wenn seine Wirkung nachlässt, ist das Bild unverkennbar: Frustrationsunverträglichkeit, Reizbarkeit, Impulsivität, Einschlafschwierigkeiten und ein ausgeprägtes Verlangen nach Süßem. Dieses Bild ist oft bereits vorher vorhanden und verschlimmert sich in der zweiten Hälfte des Zyklus deutlich.

Der Verzehr von Zucker ist also eine spontane Korrektur, deren Mechanismus im Labor nachgewiesen wurde. Dies verdient eine Erklärung, da dadurch jeglicher Verdacht, es handele sich um einen Mangel an Willenskraft, ausgeräumt wird.

Serotonin wird aus Tryptophan gebildet, einer Aminosäure, die ausschließlich über die Nahrung aufgenommen wird. Tryptophan kann die Blut-Hirn-Schranke jedoch nicht ungehindert passieren: Es nutzt einen Transporter, den es sich mit mehreren anderen Aminosäuren teilt, die alle im Blut in weitaus größeren Mengen vorhanden sind. Stellen Sie sich einen einzigen Grenzübergang und eine Warteschlange vor, in der Tryptophan immer in der Minderheit ist. Es kommt also nicht auf seine absolute Menge an, sondern auf seinen Anteil im Verhältnis zu seinen Konkurrenten.

Genau das bewirkt ein zuckerhaltiges Lebensmittel. Das dadurch ausgelöste Insulin befördert mehrere dieser konkurrierenden Aminosäuren in die Muskeln, ohne das Tryptophan mitzunehmen, das größtenteils an ein Blutprotein gebunden im Blutkreislauf zirkuliert. Die Warteschlange leert sich, das Tryptophan gelangt weiter, und die Serotoninproduktion steigt an. Die Erleichterung, die nach einem Stück Schokolade eintritt, ist also das Ergebnis eines biochemischen Vorgangs, nicht eines Verzichts.

Die beruhigenden und entspannenden Neurotransmitter hängen unter anderem von bestimmten Hormonen ab:

• Der angstmindernde GABA-Rezeptor wird durch Allopregnanolon, einen Metaboliten des Progesterons, stimuliert (Ausnahme: 5 bis 7 % der Frauen, die gegenteilig reagieren)
• Bestimmte physiologische Mechanismen zur Aufrechterhaltung des Serotoninspiegels hängen unter anderem vom Östrogenspiegel ab.

‍

4. Es fehlen die Cofaktoren

Das ist das Teil, das fast immer übersehen wird, und es bestimmt alles andere.

Das Tryptophan muss, sobald es das Gehirn erreicht hat, noch in Serotonin umgewandelt werden, und für diese Umwandlung ist die aktive Form von Vitamin B6 erforderlich, die wiederum ohne Magnesium nicht gebildet werden kann. Ohne Magnesium bleibt Vitamin B6 unwirksam, selbst wenn die Ernährung ausreichend davon liefert. Die gesamte Kette hängt also von zwei einzelnen Nährstoffen ab.

Diese aktive Form von Vitamin B6 erfüllt zudem eine zweite Funktion: Sie ist am Abbau von Östrogenen in der Leber beteiligt. Je höher der Östrogenspiegel ist, desto mehr davon wird von der Leber verbraucht, und desto weniger bleibt für die Serotoninbildung übrig. So schließt sich der Kreis: Ein Überschuss an Östrogenen verbraucht den Cofaktor, von dem Serotonin abhängt, der Serotoninspiegel sinkt, und das Verlangen nach Süßem steigt.

Laboruntersuchungen deuten zudem darauf hin, dass eben dieses Molekül die Bindung von Östrogen an seinen Rezeptor dämpft, was Anzeichen eines Östrogenüberschusses bei streng normalen Werten erklären könnte. Hier ist Vorsicht geboten, da diese Beobachtungen noch nicht auf Frauen in der Sprechstunde übertragen wurden. Dennoch sagt ein normaler Hormonbefund nichts über die Empfindlichkeit des Gewebes aus, und vielen Frauen wird gesagt, dass ihr Befund nichts anzeigt.

Was Magnesium betrifft, so handelt es sich bei einem Mangel in erster Linie um einen Versorgungsmangel. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei erwachsenen Frauen bei 300 mg, während die in Frankreich beobachtete durchschnittliche Zufuhr bei etwa 280 mg liegt: Ein großer Teil der Bevölkerung liegt bereits unter diesem Wert, noch bevor es zu einem zusätzlichen Verlust kommt. Zwei weit verbreitete Faktoren verschlimmern die Situation: Stress und koffeinhaltige Getränke, die den Magnesiumverlust über den Urin erhöhen. Der Kaffee, der getrunken wird, um das Tief um 16 Uhr auszugleichen, entzieht dem Körper also genau den Cofaktor, von dem die Korrektur dieses Tiefs abhängt.

‍

5. Der Cortisol-Rhythmus hat sich abgeflacht

Der Cortisolspiegel wird niemals anhand eines einzelnen Wertes interpretiert, sondern anhand seines Verlaufs über einen Zeitraum von 24 Stunden. Er erreicht seinen Höchstwert 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen und sinkt dann bis zum Abend ab. Dieser Verlauf flacht ab, wenn die Tagesrhythmen unregelmäßig sind, morgens kein Licht vorhanden ist und der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg stark beansprucht wird – was dem Organismus genau dann den nötigen Schwung entzieht, wenn er ihn am dringendsten benötigt.

Was das Verlangen nach Salzigem angeht, sollte man bei einer weit verbreiteten Erklärung Vorsicht walten lassen. Das Verlangen nach Salzigem ist durchaus real und darf nicht mit dem Verlangen nach Süßem verwechselt werden. Die Vorstellung jedoch, dass die Nebennieren nach jahrelangem Stress „erschöpft“ seien und weniger Aldosteron – das Hormon, das Salz im Körper zurückhält – produzieren würden, stützt sich nicht auf fundierte Erkenntnisse. Ein echter Aldosteronmangel existiert zwar, ist jedoch auf eine bestimmte, seltene Erkrankung zurückzuführen, nämlich die Nebenniereninsuffizienz, die diagnostiziert und behandelt werden kann. Aus diesem Grund sollte ein ausgeprägtes und anhaltendes Verlangen nach Salzigem nicht unterdrückt, sondern medizinisch abgeklärt werden.

‍

Der Insulinanstieg – oder warum der Effekt nicht von Dauer ist

Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, lösen eine unverhältnismäßige Insulinreaktion aus, wodurch zu viel Glukose in die Zellen gelangt. Der Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin unter das Ausgangsniveau, und innerhalb einer Stunde stellt sich erneut ein Hungergefühl ein, oft sogar noch stärker als zuvor. Das ist der „Achterbahn-Effekt“, der ausreicht, um einen Tag in eine Abfolge von Mahlzeiten zu verwandeln, ohne dass dabei echtes Hungergefühl im Spiel ist.

Hinzu kommt der Schlafmangel, dessen Auswirkungen gut dokumentiert sind: Zu wenig Schlaf senkt den Leptinspiegel – das Sättigungshormon –, erhöht den Ghrelinspiegel – das Hungerhormon – und steigert den Appetit am nächsten Tag, wobei der Drang vor allem zu Süßem und Fettigem besteht. Doch gerade in dieser Zeit verschlechtert sich die Schlafqualität aufgrund desselben Mangels an Allopregnanolon.

‍

Das Protokoll

‍

1. Zuallererst den Blutzuckerspiegel stabilisieren

• Proteine bei jeder Mahlzeit, einschließlich des Frühstücks. Das ist der Faktor, der am schnellsten auf Schwankungen des Blutzuckerspiegels einwirkt.
• Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und bissfest zubereitete Speisen: al dente gekochte Nudeln, Basmatireis, Süßkartoffeln, Vollkorngetreide – zusammen mit Ballaststoffen und Proteinen auf einem Teller.
• Es gibt kein isoliertes Kohlenhydrat. Dasselbe Stück Schokolade hat ein unterschiedliches Profil, je nachdem, ob es nach einer Mahlzeit oder auf nüchternen Magen verzehrt wird.
• Zehn Minuten Spaziergang nach dem Essen. Der beanspruchte Muskel nimmt den Zucker ohne Insulin auf, wodurch der Blutzuckerspitzenwert und der darauf folgende Abfall abgemildert werden.

‍

2. Die Serotoninproduktion fördern

• Eine Handvoll Ölsaaten pro Tag. Sie sind reich an Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen der B-Gruppe und liefern mit nur einer Handbewegung mehrere Bausteine der Kette.
• Langkettige Omega-3-Fettsäuren:kleine fettreiche Fische, ergänzt durch Chiasamen und Leinsamen, die erst kurz vor dem Verzehr gemahlen und gekühlt aufbewahrt werden.
• Zartbitterschokolade mit mindestens 74 % Kakaoanteil, ohne Milch, zwei Stückchen nach dem Essen. Ihr Magnesiumgehalt ist zu gering, um eine nennenswerte Zufuhr darzustellen: Ihr Vorteil liegt woanders, nämlich in ihren Polyphenolen.

‍

3. Das Zusammenspiel von Magnesium und Vitamin B6 wiederherstellen

Die Kombination ist untrennbar, da Magnesium die Aktivierung von Vitamin B6 bedingt. Sie hat sich bei psychischen Symptomen und Wassereinlagerungen im Rahmen des prämenstruellen Syndroms als wirksamer erwiesen als Magnesium allein. Das bedeutet nicht, dass sie Heißhungerattacken unterdrückt: Es bedeutet vielmehr, dass es sinnvoll ist, eine unzureichende Zufuhr auszugleichen.

Was die Zugaben betrifft: magnesiumhaltiges Mineralwasser, Vollkorngetreide, Ölsaaten, Hülsenfrüchte und Soja. Was die Einschränkungen betrifft: späte Koffeinaufnahme. Die Wahl der Darreichungsform und der Dosierung einer eventuellen Nahrungsergänzung obliegt Ihrem Therapeuten oder Apotheker.

‍

4. Den Cortisolrhythmus wieder ins Gleichgewicht bringen

• Eine feste Aufstehzeit und Kontakt mit natürlichem Licht in der darauffolgenden Stunde.
• Vorausschauende statt reaktive Nahrungsaufnahme. Ein planmäßiger Snack um 15 Uhr hat einen geringeren Stoffwechselaufwand als eine spontane Nahrungsaufnahme um 17 Uhr.
• Fünfzehn Minuten zügiges Gehen, sobald das Verlangen aufkommt. Die Wirkung wurde gemessen: Zügiges Gehen verringert das Verlangen nach Schokolade und lenkt die Aufmerksamkeit von den Lebensmitteln ab, die dieses Verlangen auslösen.

‍

5. Auf der salzigen Seite

Reduzieren Sie die Salzzugabe und erhöhen Sie die Kaliumzufuhr durch Gemüse, Hülsenfrüchte und Avocados. Zu viel Salz führt nicht nur zu Wassereinlagerungen, sondern fördert auch Entzündungen. Und ein starkes, anhaltendes Verlangen nach Salzigem erfordert eher ärztlichen Rat als Willenskraft.

‍

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Bei sehr starkem und häufigem Harndrang in Verbindung mit intensivem und ungewöhnlichem Durst sowie Gewichtsverlust, Unwohlsein oder Zittern zwischen den Mahlzeiten, Heißhunger auf Salziges in Verbindung mit Schwindel beim Aufstehen oder einer leidvollen Unfähigkeit, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, sollte unverzüglich ein Arzt aufgesucht werden.

Aus der Ferne, wenn Gelüste die Ernährung oder die berufliche Tätigkeit beeinträchtigen, wenn eine Gewichtszunahme einsetzt, ohne dass sich die Gewohnheiten ändern, oder wenn die Müdigkeit auch durch Ruhe nicht mehr nachlässt.

‍

Fazit

Das Verlangen nach Süßem und Salzigem in der Perimenopause beruht auf erkennbaren Mechanismen: ein umgekehrtes Östrogen-Progesteron-Gleichgewicht, ein natürliches Mittel gegen Angstzustände, das nachlässt, ein verlangsamter Serotoninstoffwechsel sowie unzureichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, um diesen wieder anzukurbeln. Was den Heißhunger auf Herzhaftes betrifft, ist bei Erklärungen, die auf die Nebennieren zurückgeführt werden, weiterhin Vorsicht geboten.

Diese Mechanismen erklären, warum Heißhungerattacken in dieser Zeit häufiger und dringlicher werden. Sie entbinden jedoch nicht vom Handeln, und der Beitrag, den jede Einzelne leisten kann, hängt von konkreten Maßnahmen ab: Eiweiß zu jeder Mahlzeit, gut ausgewählte Kohlenhydrate, die niemals isoliert verzehrt werden, eine bewusst eingenommene Zwischenmahlzeit statt einer aus der Not heraus, ein paar Minuten Spaziergang, ausreichender Schlaf sowie eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und Vitaminen der B-Gruppe.

‍

Häufig gestellte Fragen

Meine Hormonwerte sind normal – wie lassen sich diese Symptome erklären?

Eine Blutuntersuchung misst die Hormonkonzentration im Blut, nicht jedoch die Reaktion des Gewebes darauf. Laboruntersuchungen deuten darauf hin, dass die aktive Form von Vitamin B6 die Bindung von Östrogen an seinen Rezeptor hemmt, was Anzeichen eines Überschusses bei normalen Werten erklären könnte. Dieser Ansatz muss bei Frauen noch bestätigt werden, macht jedoch deutlich, dass ein normales Untersuchungsergebnis die Symptome nicht entkräftet.

Mein Zyklus ist regelmäßig – kann die Perimenopause ausgeschlossen werden?

Nein. Die Länge des Zyklus hängt vor allem von seiner ersten Hälfte ab, also von der Zeit vor dem Eisprung, während der Progesteronspiegel von der Qualität des Eisprungs selbst abhängt. Ein vollkommen regelmäßiger Zyklus kann auch ohne Eisprung verlaufen, und diese Situation tritt im Laufe der Perimenopause immer häufiger auf.

Liefert dunkle Schokolade Magnesium?

Nein, dafür ist sein Kakaoanteil zu gering. Sein Vorteil liegt in den Polyphenolen, pflanzlichen Antioxidantien, bei einem Kakaoanteil von mindestens 74 %, ohne Milch und als Abschluss einer Mahlzeit.

‍