Gedächtnisnebel in der Perimenopause: Wenn die Botenstoffe der Aufmerksamkeit ihre hormonelle Unterstützung verlieren

Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit und das fehlende Wort werden gerne auf mentale Belastung, Müdigkeit oder das Alter zurückgeführt. Die übliche Reaktion besteht darin, das Tempo zu drosseln, Listen zu erstellen und sich manchmal Sorgen über einen Gedächtnisverlust zu machen.

Diese Antworten lassen einen bestimmten Mechanismus außer Acht. Das Gehirn denkt mithilfe einiger Botenstoffe, und die Sexualhormone unterstützen deren Produktion und Wirkung. Wenn diese Unterstützung schwankt und dann nachlässt, lässt die Aufmerksamkeit schneller nach, Informationen prägen sich weniger gut ein, und die Worte wollen nicht so recht über die Lippen kommen. Dieser Mechanismus hängt auch davon ab, was das Gehirn erhält: Energie, Proteine, Fette und Mikronährstoffe.

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Was versteht man unter „mentaler Trübung“?

Der „mentale Nebel“, auch als „mentale Trübung“ bezeichnet, ist keine Krankheit. Es handelt sich um eine Reihe von Beschwerden: Die Konzentration lässt schnell nach, man durchquert einen Raum, ohne zu wissen, warum, ein bekannter Name liegt einem auf der Zunge, und es fällt schwer, einem Gespräch mit mehreren Personen zu folgen.

Diese Beschwerden haben eines gemeinsam: die Aufmerksamkeit. Um sich etwas zu merken, muss man es zunächst wahrnehmen. Eine Information, die nicht aufgenommen wurde, kann nicht abgerufen werden, und was wie ein Gedächtnisloch aussieht, ist oft ein Fehler bei der Speicherung. Akuter Stress wirkt am anderen Ende der Kette: Er kann das Abrufen einer Information blockieren, die eigentlich sehr gut gelernt wurde – wie zum Beispiel eine Bankkartennummer, die man unmittelbar nach einer schlechten Nachricht vergisst.

Das Wort, das einem nicht einfällt, hängt mit einer verwandten Fähigkeit zusammen, nämlich der sprachlichen Flüssigkeit, d. h. der Fähigkeit, Wörter schnell zu finden und sie in Sätze einzubauen.

Ab wann ändern sich die Kapazitäten?

Im Rahmen einer groß angelegten Studie des Inserm, des französischen staatlichen Instituts für medizinische Forschung, wurden über einen Zeitraum von zehn Jahren mehr als 7.000 Personen im Alter von 45 bis 70 Jahren begleitet, wobei sie dreimal Tests zu Gedächtnis, Wortschatz, logischem Denken und sprachlicher Flüssigkeit absolvierten.

Das Ergebnis sorgte bei seiner Veröffentlichung für Überraschung: Die Leistungen begannen bereits ab dem 45. Lebensjahr abzunehmen, wobei der Wortschatz die einzige Ausnahme bildete. Bei den Frauen ging die Denkfähigkeit in der Altersgruppe der 45- bis 49-Jährigen innerhalb von zehn Jahren um 3,6 % zurück, in der Altersgruppe der 65- bis 70-Jährigen um 7,4 %.

In der Praxis betrifft die Erhaltung der geistigen Fähigkeiten daher bereits die Altersgruppe der Perimenopause. Und was auf Stress, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen zurückzuführen ist, ist nicht dauerhaft: Sobald diese Ursachen beseitigt sind, kehrt die Gedächtnisleistung zurück. Im Hippocampus, der Gedächtnisregion, entstehen übrigens auch im fortgeschrittenen Alter weiterhin neue Neuronen.

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Vier Botschafter zum Nachdenken

Aufmerksamkeit und Gedächtnis beruhen auf vier Botenstoffen des Gehirns, den sogenannten Neurotransmittern.

• Noradrenalin, der Botenstoff für Wachheit, Aufmerksamkeit und Konzentration.
• Dopamin – der Botenstoff für Interesse und Motivation. Es entscheidet auch darüber, was es wert ist, gespeichert zu werden: Nur das, was wichtig, bewegend oder befriedigend erscheint, gelangt ins Langzeitgedächtnis.
• Glutamat, das das Speichern neuer Informationen ermöglicht.
• Acetylcholin, das Erinnerungen im Hippocampus festigt.

Intensive und anhaltende Konzentration zehrt die Noradrenalinreserven auf, die nicht vollständig wieder aufgefüllt werden. Das Ergebnis dieser Überlastung lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Man nimmt nichts mehr auf und kann sich noch weniger merken.

Auch diese Botenstoffe haben ihren eigenen Rhythmus. Am Morgen steigen Noradrenalin und das Stresshormon Cortisol an und fördern das Wachwerden. Im Laufe des Tages sinken ihre Werte wieder, während Serotonin, der Botenstoff der Entspannung, die Führung übernimmt.

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Was sich durch Hormone verändert

Östrogene – Unterstützer der Botenstoffe im Gehirn

Östrogene wirken direkt auf das Gehirn, das über entsprechende Rezeptoren verfügt. Sie beeinflussen die Produktion und Freisetzung von Serotonin, Dopamin, Acetylcholin und GABA, dem wichtigsten beruhigenden Botenstoff des Nervensystems. Außerdem verstärken sie die Serotonin- und Dopaminrezeptoren.

Die Perimenopause verläuft in zwei Phasen. Ab dem 40. Lebensjahr sinkt zunächst der Progesteronspiegel, da die Eisprünge an Qualität verlieren. Anschließend wird der Östrogenspiegel unregelmäßig, bevor er abnimmt. Jede dieser Phasen entzieht dem Körper eine wichtige Stütze: Progesteron wirkt beruhigend, Östrogene hingegen stimulierend auf Stimmung und Motivation. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verändern sich die Werte von Noradrenalin und Serotonin, was sich wiederum negativ auf die Konzentrationsfähigkeit auswirkt.

DHEA, ein Hormon, das von den Nebennieren (zwei kleinen Drüsen oberhalb der Nieren) gebildet wird, stimuliert den Hippocampus und die Bildung von Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Sein Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter, unabhängig von den Wechseljahren. Der Rückgang der Sexualhormone geht schließlich mit einer Zunahme der Oxidation (einer chemischen Abnutzung der Zellen) und von Entzündungen einher – zwei Faktoren, die die Nervenzellen schwächen.

Ein Gehirn mit sehr hohem Energiebedarf

Das Gehirn macht zwar nur etwa 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht aber allein etwa 20 % des Sauerstoffs und der aus Glukose gewonnenen Energie. Es ist der größte Zuckerverbraucher des Körpers und verfügt über keinerlei eigene Reserven: Es ist auf eine regelmäßige Versorgung angewiesen, die zwischen den Mahlzeiten aus den Reserven der Leber bezogen wird.

Östrogene beeinflussen die Ausschüttung von Insulin – dem Hormon, das Zucker in die Zellen transportiert – sowie die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber dessen Signal. Ihre Schwankungen können daher die Regulierung des Blutzuckerspiegels beeinträchtigen. Zwei bis fünf Stunden nach einer Mahlzeit, die zu reich an schnell verfügbaren Zuckern ist, kommt es zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels, der sogenannten reaktiven Hypoglykämie, die sich durch verschwommenes Sehen, Schwäche und geistige Trägheit äußert.

Mit zunehmendem Alter funktionieren die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, weniger gut, und die Nervenzellen nehmen Glukose schlechter auf. Ein Überschuss an Zucker verschlimmert diesen Rückgang: Er begünstigt die Oxidation und bringt eben diese Kraftwerke aus dem Gleichgewicht.

Kohlenhydrate weglassen, um einen klaren Kopf zu behalten?

Das Experiment wurde durchgeführt. Frauen hielten sich entweder an eine kohlenhydratarme oder an eine ausgewogene Ernährung, bevor sie Tests absolvierten. In der kohlenhydratarmen Gruppe war das Gedächtnis schlechter, erholte sich jedoch wieder, sobald Kohlenhydrate wieder auf dem Speiseplan standen. Die Aufmerksamkeit war dort hingegen besser.

In der Praxis führt eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate nicht zu mehr geistiger Klarheit: Das Gehirn benötigt eine regelmäßige Zufuhr von Glukose, die durch komplexe Kohlenhydrate bereitgestellt wird.

Ich gehe hier nicht auf die ketogene Diät ein, die auf bestimmte Erkrankungen beschränkt bleiben und unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollte.

DHA, der Baustein für Verbindungen

Es sind nicht nur die Hormone, die eine Rolle spielen: Auch die Botenstoffe benötigen einen Träger. DHA, eine langkettige Omega-3-Fettsäure, macht allein etwa ein Viertel der Fettsäuren im Gehirn aus und konzentriert sich in den Synapsen, den Kontaktstellen zwischen den Nervenzellen. Fehlt es, können Dopamin, Noradrenalin, Serotonin und Acetylcholin ihre Signale weniger gut weiterleiten. Außerdem unterstützt es den Glukoseeintritt ins Gehirn und stimuliert einen Wachstumsfaktor für Neuronen im Hippocampus.

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Was den Nebel verstärkt

Neben den hormonellen Faktoren spielen noch weitere Faktoren eine Rolle. An erster Stelle steht anhaltender Stress: Ein Überschuss an Cortisol schwächt den Hippocampus. Bei älteren Menschen, die über mehrere Jahre hinweg beobachtet wurden, ging ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel mit einem um 14 % kleineren Hippocampus und einer schlechteren Gedächtnisleistung einher.

Dann der Schlaf, denn vor allem nachts werden Erinnerungen ins Langzeitgedächtnis übertragen. Langfristig eingenommene Schlafmittel beeinträchtigen ihrerseits das Gedächtnis.

Und schließlich Eisen, das für die Bildung von Dopamin benötigt wird. Bei Frauen im gebärfähigen Alter führt ein Eisenmangel zu einem Rückgang von Dopamin und Noradrenalin und damit zu einer verminderten Aufmerksamkeit. Vitamin B12 und Jod runden die Liste ab: Ein B12-Mangel kann sich bereits vor dem Auftreten einer Anämie in Gedächtnisstörungen äußern, und ein Jodmangel verstärkt Aufmerksamkeitsstörungen.

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Aufmerksamkeit und Gedächtnis fördern

Die Ernährung liefert die Nährstoffe, die diese Botenstoffe benötigen.

Proteine über den Tag verteilt

Dopamin und Noradrenalin werden aus Aminosäuren gebildet, den Bausteinen der Proteine. Eine ausreichende Zufuhr über den gesamten Tag verteilt ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt der Einnahme. Der Bedarf liegt in dieser Zeit zwischen einem Gramm und 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

• Ein proteinreiches Frühstück mit Eiern, Tofu, Ölsaaten oder Hülsenfrüchten. Ein zuckerhaltiges Frühstück ohne Proteine wirkt sich morgens kontraproduktiv aus.
• Das Ei, dessen Eigelb Cholin liefert, das für das Gedächtnis wichtig ist. Ob weichgekocht (vier Minuten), halbweich (sechs Minuten) oder pochiert (drei Minuten) – das Eigelb bleibt flüssig, wodurch die empfindlichen Fette geschützt werden. Hartgekochte Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden. Wählen Sie am besten mit Omega-3 angereicherte Eier (Columbus oder Bleu-Blanc-Cœur).
• Beim intermittierenden Fasten sollte vor zehn Uhr eine Proteinzufuhr erfolgen.
• Komplexe Kohlenhydrate am späten Nachmittag, zwischen 16 und 18 Uhr, die die Serotoninproduktion für den Abend fördern.

Dreimal pro Woche kleine fettreiche Fische

• Sardinen, Heringe und Sardellen sind reich an DHA und enthalten im Gegensatz zu großen Raubfischen nur wenige Schadstoffe.
• Schonende Garmethoden: Dämpfen, Garen in Folie, Marinieren oder Pochieren bei ausgeschalteter Herdplatte. Frittieren sollte vermieden werden.
• Raps-, Lein- oder Leindotteröl zum Würzen, kühl gelagert in einer dunklen Glasflasche, sowie gemahlener Leinsamen und eingeweichte Chiasamen.
• Spinat in derselben Mahlzeit, mit einem Schuss Öl: Sein Lutein, ein schützender Farbstoff, wird in Verbindung mit Fett besser aufgenommen. Eine Studie mit 49 Frauen im Alter von 60 bis 80 Jahren ergab eine bessere Sprachflüssigkeit, wenn DHA und Lutein kombiniert eingenommen wurden, anstatt getrennt.

Langsam verdauliche Kohlenhydrate, ohne auf sie zu verzichten

• Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Süßkartoffeln, die Glukose nach und nach freisetzen.
• Beginnen Sie die Mahlzeit mit rohem Gemüse und bevorzugen Sie gekochte und anschließend abgekühlte stärkehaltige Lebensmittel in Form von Salaten, da diese den Blutzuckerspitzenwert um etwa ein Fünftel senken.
• Schnell verfügbare Zucker über den Tag verteilt einschränken, auch beim Frühstück.

Jeden Tag Polyphenole

Polyphenole sind pflanzliche Antioxidantien, die die Nervenzellen schützen.

• Beeren: Heidelbeeren, Erdbeeren, Trauben. Bei älteren Menschen, die über Gedächtnisstörungen klagten, führte diezwölfwöchige Einnahme von Heidelbeersaft zu einer Verbesserung beim Auswendiglernen von Wortlisten. Die Studie war zwar sehr klein angelegt, hat aber den Weg für dieses Forschungsgebiet geebnet.
• Grüner Tee, dessen Theanin – eine für Tee typische Substanz – sowohl die Konzentration als auch die Stimmung fördert und gleichzeitig die Stressreaktivität verringert. Matcha und Hojicha sind zwei Varianten davon. (japanischen Ursprungs, vorzugsweise aus biologischem Anbau).
• Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 74 %, natives Olivenöl extra, Kurkuma, Thymian und Sellerie. Bevorzugen Sie afrikanische Herkunftsländer, um die Cadmiumbelastung zu verringern.

Mikronährstoffe für das Gehirn

• Magnesium, das die Erregbarkeit der Nervenzellen dämpft: magnesiumreiches Wasser, Ölsaaten, Hülsenfrüchte.
• Vitamin B9, das beim Kochen in Wasser größtenteils verloren geht: täglich grünes Gemüse und rohe Kräuter.
• Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und sollte bei einer pflanzlichen Ernährung im Auge behalten werden.
• Jod ist sehr flüchtig: Jodiertes Salz erst am Ende des Kochvorgangs hinzufügen, Algen in Maßen genießen.
• Vitamin D, dessen Spiegel durch eine Blutuntersuchung bestimmt wird.

Über die Art und Dosierung einer eventuellen Nahrungsergänzung entscheidet Ihr Therapeut oder Ihr Apotheker.

Die Aufmerksamkeit schützen

• Jeden Tag in Bewegung bleiben: Spazierengehen, Treppensteigen, Tai Chi. Eine Studie mit 120 Personen im Alter von 55 bis 80 Jahren hat gezeigt, dass ein Jahr regelmäßiges Spazierengehen das Volumen des Hippocampus um 2 % erhöht, was einer Verjüngung um ein bis zwei Jahre entspricht.
• Ablenkung vermeiden: Ständiges Hin- und Herwechseln zwischen verschiedenen Aufgaben erschöpft die Aufmerksamkeitsneuronen. Lärm zu reduzieren und sich Momente der Ruhe zu gönnen, hilft dabei, sich zu konzentrieren.
• Das Gedächtnis trainieren: Lernen, spielen, Informationen vor dem Schlafengehen wiederholen.
• Kaffee am Morgen, höchstens zwei bis drei Tassen, und keinen am Nachmittag, um den Schlaf zu fördern, in dem Erinnerungen gefestigt werden.

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Weitere mögliche Ursachen

Das Denken kann auch durch andere Mechanismen beeinträchtigt werden, die häufig zusätzlich zu diesem Mechanismus wirken. Jeder dieser Mechanismen wird in einem eigenen Artikel ausführlich behandelt:

• Schlaf, der nicht mehr regeneriert: siehe „Morgendliche Müdigkeit “.
• Anhaltender Stress und Cortisol: siehe „Überempfindlichkeit gegenüber Stress und Lärm “.
• Eisenmangel oder gestörte Energieproduktion der Zellen: siehe „Energieeinbrüche“.
• Eine Unterfunktion der Schilddrüse: siehe „Gewichtszunahme “.
• Zuckerabstürze am späten Nachmittag: siehe „Süßes und Salziges “.

Diese Ursachen schließen sich nicht gegenseitig aus, und ihr Zusammenwirken ist eher die Regel als die Ausnahme.

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Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Bei plötzlich auftretender Verwirrung oder Sprachschwierigkeiten, tiefer Traurigkeit mit Interessenverlust oder Selbstmordgedanken oder Gedächtnisstörungen in Verbindung mit Koordinationsstörungen der Bewegungen sollte unverzüglich ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.

Auch dann, wenn der Nebel anhält, sich verschlimmert oder den Alltag beeinträchtigt, wenn er mit Müdigkeit, Gewichtszunahme, Haarausfall oder trockener Haut einhergeht, wenn zwei bis fünf Stunden nach den Mahlzeiten Unwohlsein auftritt oder wenn Sie langfristig Schlafmittel einnehmen, deren Absetzen stets unter ärztlicher Aufsicht erfolgen muss. Dies sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, der den Vitamin-B12-Spiegel, den Eisen- und Vitamin-D-Spiegel sowie die Schilddrüsenfunktion überprüfen kann.

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Das Wichtigste auf einen Blick

Aufmerksamkeit und Gedächtnis beruhen auf vier Botenstoffen im Gehirn, von denen mehrere durch Östrogene unterstützt werden. In dieser Lebensphase schwankt diese Unterstützung und nimmt schließlich ab, während das Gehirn, das sehr energieintensiv ist, mit zunehmendem Alter Glukose weniger gut aufnehmen kann. Stress, Schlafmangel und ein Mangel an Eisen, Vitamin B12 oder Jod verstärken diesen „Gedächtnisnebel“ noch.

Diese Mechanismen erklären, warum die Konzentration nachlässt und warum die Worte auf sich warten lassen. Sie entbinden uns jedoch nicht vom Handeln, und der Beitrag jedes Einzelnen erfolgt über konkrete Maßnahmen: über den Tag verteilt eingenommene Proteine, dreimal pro Woche kleine fettreiche Fische, langsame Kohlenhydrate, Polyphenole, tägliche körperliche Aktivität und weniger Ablenkung.

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Häufig gestellte Fragen

Ist das der Beginn einer Gedächtnisstörung?

Der hier beschriebene „Nebel“ betrifft vor allem die Aufmerksamkeit und die Aufnahme von Informationen und lässt nach, sobald Stress, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen überwunden sind. Eine Störung, die sich stetig verschlimmert oder den Alltag beeinträchtigt, sollte hingegen von Ihrem Arzt abgeklärt werden.

Warum ist es schlimmer, wenn ich gestresst bin?

Akuter Stress kann das Abrufen von eigentlich gut bekannten Informationen blockieren, und anhaltender Stress führt zu einem Mangel an Noradrenalin, dem Botenstoff der Aufmerksamkeit. Ein anhaltender Cortisolüberschuss schwächt zudem den Hippocampus.