Kwasy omega-3 w okresie okołomenopauzalnym

Naturalne wsparcie dla serca, mózgu i samopoczucia

Kwasy omega-3 należą do najlepiej zbadanych składników odżywczych pod kątem wpływu na zdrowie. Ich znaczenie w okresie okołomenopauzalnym jest szczególnie dobrze udokumentowane: pomagają regulować stany zapalne, chronią serce i wspierają funkcjonowanie mózgu – trzy obszary bezpośrednio dotknięte zmianami hormonalnymi.

Organizm nie potrafi sam ich wytworzyć i są to tak zwane „niezbędne” kwasy tłuszczowe. Muszą one pochodzić z pożywienia (tłuste ryby, siemię lniane, orzechy) lub z suplementów.

Czym dokładnie są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe. Należą one do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w której znajdują się kwasy omega-6 i omega-3. Pozostałe rodziny to kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone (omega-9).

Istotnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest również kwestia równowagi między kwasami omega-6 a omega-3. Uznaje się, że gdy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest zaburzony na korzyść kwasów omega-6, wywiera to działanie prozapalne i zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób (zwłaszcza chorób układu krążenia). Głównym biologicznie aktywnym kwasem omega-6 jest kwas arachidonowy, występujący w pożywieniu, a także syntetyzowany przez nasz organizm z jego prekursora, kwasu linolowego (AL). Oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy i olej z pestek winogron, są bogate w kwas linolowy. Uwaga: wbrew powszechnemu przekonaniu olej z orzechów włoskich, mimo że zawiera niewielką ilość kwasów omega-3 (kwas alfa-linolenowy), jest bardzo bogaty w kwasy omega-6 (kwas linolowy).

Dwie najbardziej aktywne biologicznie formy kwasów omega-3 to EPA i DHA, które występują głównie w tłustych rybach oraz ogólnie w produktach morskich, takich jak skorupiaki i mięczaki. Trzecia forma, zwana prekursorem, to ALA (kwas alfa-linolenowy), który występuje w olejach lnianym i perylowym oraz bezpośrednio w nasionach, takich jak nasiona lnu i chia. Jednak przemiana ALA w EPA i DHA w organizmie jest niewielka, ponieważ faktycznie przekształca się tylko kilka procent tej substancji.

En périménopause, il est pertinent de prêter une attention particulière à son apport en EPA et DHA.

Większość kobiet nie osiąga zalecanego spożycia kwasów omega-3 wyłącznie poprzez dietę, zwłaszcza w przypadku EPA i DHA. Suplementacja często pozwala uzupełnić ten niedobór.

Wpływ kwasów omega-3 w okresie okołomenopauzalnym

Zapalenie

Les fluctuations hormonales de la périménopause peuvent favoriser une inflammation chronique dite de bas grade. Silencieuse, elle est pourtant un facteur de risque transversal pour de nombreuses pathologies. Les oméga-3 (avec la vitamine D) sont parmi les nutriments les mieux documentés pour moduler cette réponse inflammatoire.

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Po menopauzie wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poziom trójglicerydów ma tendencję do wzrostu, a profil lipidowy we krwi może ulec zaburzeniu. Badania przeprowadzone wśród kobiet po menopauzie wskazują, że suplementacja kwasami omega-3 przyczynia się do obniżenia poziomu trójglicerydów i może również poprawiać poziom cholesterolu HDL.

Wskaźnik omega-3 odpowiada procentowej zawartościEPA i DHA w błonach erytrocytów (czyli czerwonych krwinek) i stanowi wiarygodny biomarker spożycia kwasów omega-3 EPA i DHA. Wskaźnik omega-3 jest istotnym biomarkerem ryzyka sercowo-naczyniowego, przy czym istnieje silna odwrotna zależność między poziomem EPA/DHA a zdarzeniami sercowo-naczyniowymi. Uważa się, że dla uzyskania dobrego efektu ochronnego niezbędny jest wskaźnik wynoszący co najmniej 8%. 

Wskaźnik omega-3 można obliczyć na podstawie analizy kwasów tłuszczowych w erytrocytach, która pozwala ocenić stan odżywienia danej osoby, a w szczególności jej spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6.

Mózg a nastrój

Mózg zawiera szczególnie dużo kwasu DHA, który pełni funkcję strukturalną w komórkach nerwowych. W okresie okołomenopauzalnym funkcje poznawcze i równowaga emocjonalna mogą być bardziej podatne na wahania hormonalne.

Dane epidemiologiczne wskazują na związek między odpowiednim spożyciem kwasów omega-3 a większą stabilnością nastroju. Istnieją również dowody wskazujące, że u kobiet w okresie menopauzy kwasy tłuszczowe omega-3, EPA i DHA, mogą odgrywać rolę w poprawie funkcji poznawczych.

Uderzenia gorąca i nocne poty

Wyniki w tej kwestii są bardziej zróżnicowane – choć pojawiają się zachęcające sygnały, na razie nie ma jednak pewności. Niektóre badania wskazują na złagodzenie nocnych potów dzięki suplementacji kwasami omega-3, inne natomiast nie wykazują wpływu na same uderzenia gorąca. Dowody są nadal niewystarczające, by wyciągnąć ostateczne wnioski.

Jedno jest pewne: korzyści dla innych układów (układu sercowo-naczyniowego, funkcji neurokognitywnych itp.) są nadal dobrze udokumentowane.

Jak spożywać wystarczającą ilość

Głównym źródłem EPA i DHA w diecie są tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki, śledź i sardele. Zalecane spożycie to dwie do trzech porcji tygodniowo, ale wiele kobiet nie osiąga tego poziomu. Produkty oznaczone znakiem „bleu blanc coeur” są odpowiednie w przypadku jaj i gwarantują, że kury były karmione paszą z dodatkiem siemienia lnianego, co przyczynia się do zwiększenia zawartości EPA i DHA w jajach.

Ważne jest również, aby stosować różne rodzaje olejów spożywczych oraz używać do przyprawiania potraw mieszanki olejów zawierającej zrównoważoną ilość kwasów omega-6 i omega-3.

Suplementacja olejem rybnym jest dobrze tolerowana i stanowi skuteczny sposób na łatwe dostarczenie kwasów omega-3. Zaleca się wybieranie produktów o odpowiedniej zawartości EPA i DHA oraz przyjmowanie ich podczas posiłku zawierającego tłuszcze, aby zoptymalizować wchłanianie. Wybór wysokiej jakości suplementów, opatrzonych certyfikatami takimi jak „EPAX”, gwarantuje niski poziom utlenienia i zawartość metali ciężkich w produkcie. Suplementy omega-3 zawierają zresztą mniej metali ciężkich niż ryby, ponieważ są poddawane procesom oczyszczania.

Kwasy omega-3 nie są panaceum. Jednak jeśli chodzi o stany zapalne, serce i mózg, są one jednym z suplementów, których działanie zostało najlepiej potwierdzone badaniami naukowymi.

Najważniejsze informacje

Kwasy omega-3 stanowią podstawowe wsparcie, a ich suplementacja może okazać się konieczna w przypadku niewystarczającego spożycia. Możliwe i zalecane jest również wykonanie badania stężenia kwasów tłuszczowych w erytrocytach (krwinkach czerwonych) w celu pełnej oceny równowagi między różnymi kwasami tłuszczowymi nasyconymi, jednonienasyconymi (omega-9) i wielonienasyconymi (omega-3 i 6). W przypadku nieprawidłowości można zaproponować odpowiednie zmiany w diecie i ewentualnie suplementację. 

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, warto zasięgnąć porady specjalisty, aby dostosować dawkę i upewnić się, że nie dochodzi do interakcji z ewentualnymi aktualnie stosowanymi lekami.