Kwasy omega-3 w okresie okołomenopauzalnym

Naturalne wsparcie dla serca, mózgu i samopoczucia

Kwasy omega-3 należą do najlepiej zbadanych składników odżywczych pod kątem wpływu na zdrowie. Ich znaczenie w okresie okołomenopauzalnym jest szczególnie dobrze udokumentowane: pomagają regulować stany zapalne, chronią serce i wspierają funkcjonowanie mózgu – trzy obszary bezpośrednio dotknięte zmianami hormonalnymi.

Organizm nie potrafi sam ich wytworzyć i są to tak zwane „niezbędne” kwasy tłuszczowe. Muszą one pochodzić z pożywienia (tłuste ryby, siemię lniane, orzechy) lub z suplementów.

‍

Czym dokładnie są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe. Należą one do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w której znajdują się kwasy omega-6 i omega-3. Pozostałe rodziny to kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone (omega-9).

Istotnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest również kwestia równowagi między kwasami omega-6 a omega-3. Uznaje się, że gdy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest zaburzony na korzyść kwasów omega-6, wywiera to działanie prozapalne i zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób (zwłaszcza chorób układu krążenia). Głównym biologicznie aktywnym kwasem omega-6 jest kwas arachidonowy, występujący w pożywieniu, a także syntetyzowany przez nasz organizm z jego prekursora, kwasu linolowego (AL). Oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy i olej z pestek winogron, są bogate w kwas linolowy. Uwaga: wbrew powszechnemu przekonaniu olej z orzechów włoskich, mimo że zawiera niewielką ilość kwasów omega-3 (kwas alfa-linolenowy), jest bardzo bogaty w kwasy omega-6 (kwas linolowy).

Dwie najbardziej aktywne biologicznie formy kwasów omega-3 to EPA i DHA, które występują głównie w tłustych rybach oraz ogólnie w produktach morskich, takich jak skorupiaki i mięczaki. Trzecia forma, zwana prekursorem, to ALA (kwas alfa-linolenowy), który występuje w olejach lnianym i perylowym oraz bezpośrednio w nasionach, takich jak nasiona lnu i chia. Jednak przemiana ALA w EPA i DHA w organizmie jest niewielka, ponieważ faktycznie przekształca się tylko kilka procent tej substancji.

W okresie okołomenopauzalnym warto zwrócić szczególną uwagę na spożycie kwasów EPA i DHA.

Większość kobiet nie osiąga zalecanego spożycia kwasów omega-3 wyłącznie poprzez dietę, zwłaszcza w przypadku EPA i DHA. Suplementacja często pozwala uzupełnić ten niedobór.

‍

Wpływ kwasów omega-3 w okresie okołomenopauzalnym

Zapalenie

Wahania hormonalne występujące w okresie okołomenopauzalnym mogą sprzyjać powstawaniu przewlekłego stanu zapalnego, zwanego stanem zapalnym o niskim nasileniu. Chociaż przebiega on bezobjawowo, stanowi jednak czynnik ryzyka dla wielu schorzeń. Kwasy omega-3 (w połączeniu z witaminą D) należą do najlepiej zbadanych składników odżywczych, które modulują tę reakcję zapalną.

‍

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Po menopauzie wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poziom trójglicerydów ma tendencję do wzrostu, a profil lipidowy we krwi może ulec zaburzeniu. Badania przeprowadzone wśród kobiet po menopauzie wskazują, że suplementacja kwasami omega-3 przyczynia się do obniżenia poziomu trójglicerydów i może również poprawiać poziom cholesterolu HDL.

Wskaźnik omega-3 odpowiada procentowej zawartościEPA i DHA w błonach erytrocytów (czyli czerwonych krwinek) i stanowi wiarygodny biomarker spożycia kwasów omega-3 EPA i DHA. Wskaźnik omega-3 jest istotnym biomarkerem ryzyka sercowo-naczyniowego, przy czym istnieje silna odwrotna zależność między poziomem EPA/DHA a zdarzeniami sercowo-naczyniowymi. Uważa się, że dla uzyskania dobrego efektu ochronnego niezbędny jest wskaźnik wynoszący co najmniej 8%.

Wskaźnik omega-3 można obliczyć na podstawie analizy kwasów tłuszczowych w erytrocytach, która pozwala ocenić stan odżywienia danej osoby, a w szczególności jej spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6.

‍

Mózg a nastrój

Mózg zawiera szczególnie dużo kwasu DHA, który pełni funkcję strukturalną w komórkach nerwowych. W okresie okołomenopauzalnym funkcje poznawcze i równowaga emocjonalna mogą być bardziej podatne na wahania hormonalne.

Dane epidemiologiczne wskazują na związek między odpowiednim spożyciem kwasów omega-3 a większą stabilnością nastroju. Istnieją również dowody wskazujące, że u kobiet w okresie menopauzy kwasy tłuszczowe omega-3, EPA i DHA, mogą odgrywać rolę w poprawie funkcji poznawczych.

‍

Uderzenia gorąca i nocne poty

Wyniki w tej kwestii są bardziej zróżnicowane – choć pojawiają się zachęcające sygnały, na razie nie ma jednak pewności. Niektóre badania wskazują na złagodzenie nocnych potów dzięki suplementacji kwasami omega-3, inne natomiast nie wykazują wpływu na same uderzenia gorąca. Dowody są nadal niewystarczające, by wyciągnąć ostateczne wnioski.

Jedno jest pewne: korzyści dla innych układów (układu sercowo-naczyniowego, funkcji neurokognitywnych itp.) są nadal dobrze udokumentowane.

‍

Jak spożywać wystarczającą ilość

Głównymi źródłami EPA i DHA w diecie są tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki, śledź i sardele. Zalecane spożycie to dwie do trzech porcji tygodniowo, jednak wiele kobiet nie osiąga tego poziomu. Produkty oznaczone znakiem „bleu blanc cœur” dotyczą jaj i gwarantują, że kury były karmione paszą z dodatkiem nasion lnu, co przyczynia się do zwiększenia zawartości EPA i DHA w jajach.

Ważne jest również, aby stosować różne rodzaje olejów spożywczych oraz używać do przyprawiania potraw mieszanki olejów zawierającej zrównoważoną ilość kwasów omega-6 i omega-3.

Suplementacja olejem rybnym jest dobrze tolerowana i stanowi skuteczny sposób na łatwe dostarczenie kwasów omega-3. Zaleca się wybieranie produktów o odpowiedniej zawartości EPA i DHA oraz przyjmowanie ich podczas posiłku zawierającego tłuszcze, aby zoptymalizować wchłanianie. Wybór wysokiej jakości suplementów, opatrzonych certyfikatami takimi jak „EPAX”, gwarantuje niski poziom utlenienia i zawartość metali ciężkich w produkcie. Suplementy omega-3 zawierają zresztą mniej metali ciężkich niż ryby, ponieważ są poddawane procesom oczyszczania.

Kwasy omega-3 nie są panaceum. Jednak jeśli chodzi o stany zapalne, serce i mózg, są one jednym z suplementów, których działanie zostało najlepiej potwierdzone badaniami naukowymi.

‍

Najważniejsze informacje

Kwasy omega-3 stanowią podstawowe wsparcie, a ich suplementacja może okazać się konieczna w przypadku niewystarczającego spożycia. Możliwe i zalecane jest również wykonanie badania stężenia kwasów tłuszczowych w erytrocytach (krwinkach czerwonych) w celu pełnej oceny równowagi między różnymi kwasami tłuszczowymi nasyconymi, jednonienasyconymi (omega-9) i wielonienasyconymi (omega-3 i 6). W przypadku nieprawidłowości można zaproponować odpowiednie zmiany w diecie i ewentualnie suplementację.

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, warto zasięgnąć porady specjalisty, aby dostosować dawkę i upewnić się, że nie dochodzi do interakcji z ewentualnymi aktualnie stosowanymi lekami.