Comment rééquilibrer ses hormones durant la préménopause ?

Rééquilibrer ses hormones pendant la périménopause et plus spécifiquement dans la période de préménopause demande une approche globale alliant nutrition, gestion du stress et soutien naturel. En stabilisant les fluctuations des œstrogènes et de la progestérone, vous pouvez réduire les symptômes invalidants. Ce guide explore les leviers concrets pour retrouver une harmonie hormonale durant votre périménopause.

Comprendre les déséquilibres hormonaux en préménopause

La preménopause n'est pas un simple dérèglement hormonal, mais aussi une période de bouleversement de l’équilibre global du corps. La préménopause est la période qui débute avant l’apparition de la ménopause. Cette période est accompagnée de changements hormonaux qui sont avant tout liés au vieillissement ovarien. Le dialogue entre le cerveau (l'hypophyse) et les ovaires devient également moins fluide.

Lorsqu’on parle de préménopause, on pense spontanément à la chute des œstrogènes. Pourtant, ce ne sont pas les premières hormones à diminuer. En réalité, c’est souvent du côté de la progestérone que le déséquilibre débute. Pour rappel, la progestérone est produite par le corps jaune, une structure qui se forme à partir du follicule (après l’expulsion de l’ovule). Si l’ovulation est de moins bonne qualité, le corps jaune l’est également, et sa capacité à sécréter suffisamment de progestérone est amoindrie. 

Par ailleurs, cette diminution de la progestérone provoque fréquemment une problématique de “dominance œstrogénique”. C’est-à-dire que même si le taux d'œstrogènes reste constant ou diminue légèrement, il reste trop élevé par rapport à la progestérone. Ce ratio déséquilibré peut être responsable de certains symptômes qui apparaissent avant les règles (en phase prémenstruelle). Ces symptômes peuvent être des tensions ou douleurs mammaires, de la rétention d'eau, de la fatigue, des troubles du sommeil, des désagréments digestifs, de l’'irritabilité ou encore une instabilité émotionnelle. Les règles (ou menstruations) peuvent également devenir plus abondantes et s’accompagner de douleurs plus marquées qu’habituellement.

C’est ainsi, qu’au début de la préménopause, s’installe souvent en premier lieu, un déséquilibre hormonal caractérisé par une insuffisance relative en progestérone.

Comprendre ce mécanisme est la première étape pour ne plus subir, mais pour devenir actrice de ces changements.

Adapter son hygiène de vie pour rééquilibrer ses hormones en préménopause

L'hygiène de vie est le socle sur lequel repose votre équilibre hormonal. Voici les trois piliers fondamentaux :

1. La nutrition hormonale

Pour aider votre foie à métaboliser et évacuer l'excès d'œstrogènes, misez sur les légumes crucifères. Les crucifères comme le brocoli, le radis noir et les choux sont particulièrement riches en composés soufrés impliqués dans la détoxification hépatique. Pensez également à augmenter votre apport en fibres, notamment solubles, pour assurer une élimination intestinale optimale, évitant ainsi que les hormones éliminées ne viennent recirculer dans le sang en trop grande quantité. On retrouve les fibres solubles particulièrement dans les flocons d’avoines, les légumineuses (haricots, pois-chiches, lentilles), les fruits comme la pomme (riche en pectine), les graines de chia (à faire tremper), …

Astuce : Quand le brocoli est cru, il contient une enzyme (la myrosinase) qui transforme certains de ses composés en des molécules intéressantes pour l’organisme (comme le sulforaphane). La cuisson détruit en grande partie cette enzyme et même si le brocoli cuit reste nutritif et plus digeste, il perd une partie de son effet protecteur optimal. Il est donc conseillé de mélanger un peu de brocolis cru (râpé par exemple) à votre assiette avec du brocolis cuit.

Un bon équilibre dans les acides gras, notamment un apport suffisant en acides gras omégas 3, particulièrement l’EPA et le DHA retrouvé dans les poissons gras (comme les sardines, maquereaux, truite, …) apporte un soutien global dans l’équilibre du cycle féminin. 

2. La régulation de l'insuline

L'insuline est l'hormone "maîtresse". Si elle est instable à cause d'une alimentation trop sucrée, elle peut perturber la production de progestérone et augmenter le stockage des graisses abdominales. Privilégiez les aliments à  index glycémique bas, riches en fibres (céréales semi-complètes,  légumineuses, patate douce, …) et les petits-déjeuners protéinés afin de privilégier un bon équilibre glycémique. Le petit-déjeuner protéiné permet d’éviter les coups de barre de la matinée et de favoriser énergie, concentration et bien-être.

3. Le sommeil et le rythme circadien

Le manque de sommeil est une source de stress pour le corps et peut déréguler la sécrétion de cortisol (appelée “l’hormone du stress”). Un stress chronique, avec un cortisol élevé peut perturber l’ovulation et impacter la production de progestérone. Se coucher avant 23h, éviter les écrans (lumière bleue) le soir ainsi qu’adopter un rituel relaxant avant d’aller dormir (lecture, méditation, tisanes, …) permet d’optimiser l'endormissement et la qualité du sommeil. Il est est également important de s'exposer à la lumière naturelle dès le matin, car cela va aider à synchroniser votre horloge biologique (les rythmes circadiens). 

Astuce : en hiver notamment, et même le reste de l’année, l’usage de la photobiomodulation (lumière infrarouge), notamment le matin au lever, a un effet bénéfique sur la resynchronisation des rythmes circadiens. La lumière infrarouge permet aussi une diminution du stress, tout en soutenant le bien-être général. Elle a des effets positifs démontrés sur l’immunité, l’énergie et l’inflammation.  

4. La pratique d’une activité physique régulière

L’activité physique constitue un pilier essentiel du maintien d’une bonne santé globale. En préménopause, cette recommandation reste pleinement d’actualité. Il est toutefois important d’apprendre à s’écouter et d’adapter son entraînement en fonction des différentes phases du cycle.

En début de cycle, juste après les règles, durant la phase folliculaire, les œstrogènes augmentent progressivement. Cette période est souvent associée à un regain d’énergie, de motivation et de combativité. C’est un moment favorable pour pratiquer des activités plus dynamiques et intenses, comme la course à pied ou les sports plus exigeants. En résumé, c’est une phase propice à la performance.

À l’inverse, après l’ovulation, durant la phase lutéale (fin de cycle avant les règles), il est fréquent de ressentir davantage de fatigue, une sensibilité émotionnelle accrue ou une baisse de moral, particulièrement en cas de déséquilibre dans la balance oestrogène / progestérone. Cette période se prête davantage à des activités plus douces et régénérantes : marche, yoga, méditation, pilates ou renforcement musculaire léger.

L’essentiel est donc d’ajuster l’intensité de son activité physique au rythme de son cycle, en respectant ses sensations et ses besoins du moment.

Les solutions naturelles pour un bon équilibre hormonal en préménopause

La nature offre des outils puissants pour lisser les pics et les creux hormonaux. De nombreuses femmes se tournent vers Les solutions naturelles pour une transition vers la périménopause réussie.

• Le Gatillier (Vitex) est la plante de référence pour soutenir la production de progestérone et soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Elle a un effet régulateur sur le cycle menstruel et peut être prise sur toute la durée du cycle menstruel.
• Le Magnésium est indispensable en périménopause, il calme le système nerveux, et peut contribuer à améliorer le sommeil et l'énergie. Il est un minéral essentiel à la fabrication des hormones et régule la transformation de la vitamine D en une forme active.
• Les adaptogènes (Ashwagandha, Maca) : ces plantes aident l'organisme à s'adapter au stress. La Maca, en particulier, est réputée pour soutenir la libido et l’énergie. Le Maca peut aider à réduire les bouffées de chaleur. Le Maca sera plutôt pris le matin avec le petit-déjeuner. L’ashwagandha est une plante aux propriétés apaisantes et adaptogènes, reconnue pour son action régulatrice sur le stress. Elle est le plus souvent prise le soir afin de favoriser la détente et de préparer au sommeil. Toutefois, selon la sensibilité et la réponse individuelle, elle peut également être consommée le matin et dynamiser l’organisme.

• L’huile d’Onagre (ou de bourrache) est riche en acides gras essentiels omégas-6 comme le GLA et le DGLA, avec des vertues anti-inflammatoires. L’huile d'onagre ou de bourrache aide à  maintenir la souplesse et l’hydratation de la peau, et peut réduire les symptômes liés au syndrome prémenstruel.
• Les vitamines du groupe B comme la vitamine B9, B12 et B6 supportent de nombreux processus physiologiques clés notamment dans la production ou encore l’élimination de nos hormones. La vitamine B9 et B12 sont des vitamines qui participent à un processus essentiel appelé méthylation”. Cette méthylation se déroule dans l’ensemble de nos cellules, et le foie reste un organe clé et un carrefour métabolique majeur où ce processus est très actif. La méthylation hépatique intervient notamment dans l’élimination des hormones commes les oestrogènes et certains dérivés. 

Quand consulter un spécialiste ?

Bien que les ajustements naturels portent souvent leurs fruits, il ne faut pas rester seule face à une détresse physique ou émotionnelle. Une consultation avec un médecin spécialisé ou un gynécologue est conseillée si :

1. Vos cycles deviennent anarchiques : des saignements trop abondants (ménorragies) qui peuvent entraîner une anémie sévère (carence en fer)
2. L'impact psychologique est lourd : si l'anxiété ou les épisodes dépressifs entravent votre vie sociale ou professionnelle.
3. L'insomnie devient chronique : le manque de sommeil chronique impacte fortement votre qualité de vie et rend vos journées difficiles. 

Un bilan sanguin complet : incluant parfois le dosage de la FSH, LH, de l'estradiol, de la progestérone (dosé au moment de son pic, c’est à dire 7 jours après l’ovulation), pourra aider le praticien à déterminer si un traitement avec des hormones bio-identiques (comme de la progestérone bio-identique) est nécessaire en plus des adaptation nutritionnelles et d’une complémentation ciblée.

Un dosage de la ferritine peut être complémentaire afin de détecter toute carence en fer (favorisée par des saignements abondants lors des règles).