Extrémités froides en périménopause : thyroïde, fer et circulation

Des mains glacées au bureau, des pieds qui ne se réchauffent pas au lit, des doigts qui blanchissent au contact du froid : ces sensations sont souvent attribuées à une « mauvaise circulation » ou à une constitution. On y répond par des gants et des chaussettes, et l'on pense volontiers à la thyroïde, à juste titre, mais elle est rarement seule en cause.

Ces gestes protègent, mais ils ne disent rien de la raison pour laquelle le corps produit moins de chaleur, ou la distribue moins bien vers les extrémités. À cette période, plusieurs mécanismes peuvent se conjuguer : une thyroïde moins efficace quand l'équilibre entre œstrogènes et progestérone se modifie, un manque de fer lié à des règles plus abondantes, un manque de magnésium et d'oméga 3 qui rend les petites artères plus promptes à se contracter, et des variations hormonales qui dérèglent le thermostat du corps.

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Frilosité et extrémités froides : deux plaintes à distinguer

La frilosité est une intolérance générale au froid : le corps entier a froid, dans des conditions où les autres se sentent bien. Elle renvoie d'abord à la production de chaleur.

Les extrémités froides, mains, pieds, parfois nez et oreilles, renvoient plutôt à la distribution de cette chaleur. Quand l'organisme veut protéger ses organes vitaux, il contracte d'abord les artérioles, ces petites artères qui irriguent la peau des mains et des pieds, zones d'échange avec l'extérieur. On parle de vasoconstriction. Le sang chaud reste au centre du corps, et les extrémités se refroidissent.

Les deux plaintes coexistent souvent, et les femmes y sont plus sujettes que les hommes.

Une forme particulière mérite d'être reconnue : le phénomène de Raynaud. Au contact du froid ou lors d'une émotion, un ou plusieurs doigts deviennent brutalement blancs, puis bleutés, avant de rougir en se réchauffant, parfois avec des picotements ou une douleur. Il s'agit d'un spasme des petites artères des doigts. Le plus souvent isolé et sans gravité, il peut plus rarement accompagner une maladie des vaisseaux ou du tissu de soutien du corps, surtout lorsqu'il apparaît tardivement, touche les doigts de façon asymétrique ou laisse des plaies.

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Pourquoi le corps produit-il moins de chaleur ?

La thyroïde, le « radiateur » du corps

La thyroïde règle la vitesse à laquelle le corps fonctionne, et donc la quantité de chaleur qu'il produit. Son hormone active, la T3, entretient la température du corps, la circulation du sang et le tonus des muscles.

La thyroïde fabrique surtout une hormone de réserve, la T4, qui doit ensuite être transformée en T3, principalement dans le foie et l'intestin. Ces deux étapes n'ont pas besoin des mêmes nutriments.

• La fabrication des hormones thyroïdiennes demande de l'iode, qui entre dans leur composition, de la tyrosine, un acide aminé apporté par les protéines, et du fer, indispensable à l'enzyme qui assemble ces hormones dans la glande. Le zinc y participe aussi.
• La transformation de la T4 en T3 dépend avant tout du sélénium : les enzymes qui la réalisent contiennent un atome de sélénium et ne fonctionnent pas sans lui. Le zinc et le fer y contribuent également. Cette transformation est en outre freinée par le stress prolongé, par les régimes trop restrictifs et le jeûne.

Le lien avec la progestérone et les œstrogènes

En périménopause, les ovulations deviennent de moins bonne qualité ou disparaissent certains mois. La progestérone diminue alors que les œstrogènes restent présents, parfois en pics. Ce déséquilibre pèse sur la production de chaleur par deux voies.

La première tient à la progestérone elle-même. Elle élève légèrement la température du corps, ce qui explique la hausse de quelques dixièmes de degré observée après l'ovulation. Quand elle manque, ce soutien de la seconde moitié du cycle disparaît.

La seconde tient aux œstrogènes. Ils augmentent la fabrication, par le foie, d'une protéine qui transporte les hormones thyroïdiennes dans le sang. Plus cette protéine est abondante, plus elle retient d'hormones, et plus la part libre, la seule active, diminue. Dans un cycle équilibré, la progestérone fait contrepoids aux œstrogènes. Quand ce contrepoids s'affaiblit, la thyroïde doit produire davantage pour maintenir la même quantité d'hormone disponible.

Une thyroïde qui a toute sa réserve compense sans difficulté. Une thyroïde dont la réserve est déjà entamée, par une inflammation de la glande, un traitement en cours ou des apports insuffisants en iode ou en sélénium, compense mal, et les signes d'un ralentissement apparaissent. Après la ménopause, jusqu'à une femme sur cinq pourrait présenter une forme de ralentissement thyroïdien.

La frilosité, les pieds et les mains froids s'accompagnent alors d'autres signes : fatigue, peau sèche, constipation, prise de poids, cheveux qui tombent, ongles cassants, gestes et pensée plus lents. Plus ces signes se cumulent, plus la piste est sérieuse.

Le « chauffage central » : surrénales, stress et cerveau

On peut se représenter les surrénales, les deux petites glandes posées au-dessus des reins, comme le « chauffage central », et la thyroïde comme le « radiateur ». Cela ne sert à rien d'allumer un radiateur si le chauffage central est en panne.

Cette image repose sur un fait simple : surrénales et thyroïde sont toutes deux commandées par le cerveau, par l'intermédiaire de l'hypophyse, une petite glande située à sa base. Un stress prolongé maintient le cortisol, l'hormone du stress produite par les surrénales, à un niveau élevé. Ce cortisol freine à son tour la commande que l'hypophyse adresse à la thyroïde, ainsi que la transformation de la T4 en T3. La composante centrale du stress ne doit donc jamais être oubliée : les deux glandes s'évaluent ensemble, au sein d'un même système.

Le fer, transporteur d'oxygène

Le fer transporte l'oxygène dans le sang, grâce à l'hémoglobine des globules rouges, et il est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Un manque de fer touche donc la production de chaleur par deux voies.

En périménopause, les règles deviennent souvent plus abondantes et plus rapprochées dans un premier temps, avant de s'espacer. C'est dans cette phase que les réserves s'épuisent. Le manque de fer est l'une des carences les plus fréquentes chez les femmes en âge d'avoir des règles, tous âges confondus, et ces règles plus abondantes en aggravent le risque.

Le fer et le froid

Au début des années 1990, une équipe de l'université d'État de Pennsylvanie a étudié la réaction au froid de femmes atteintes d'une anémie par manque de fer, c'est-à-dire d'un manque de globules rouges ou d'hémoglobine, comparées à des femmes en bonne santé.

Placées dans un environnement froid, les femmes anémiées perdaient plus de chaleur et maintenaient moins bien leur température. Leurs taux de T3 étaient aussi plus bas. Après une correction du fer, leur réaction au froid s'est améliorée. Les femmes aux réserves basses mais sans anémie, elles, réagissaient comme les autres.

Deux mécanismes se superposent donc : un sang qui transporte moins d'oxygène, d'où une production d'énergie et de chaleur réduite et une fatigue qui accentue la frilosité, et une thyroïde moins active. L'étude ne permet pas de départager l'un et l'autre. En pratique, une frilosité qui s'installe avec des règles abondantes doit faire rechercher un manque de fer, par un dosage de la ferritine, la protéine qui reflète les réserves, et une numération des globules rouges.

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Pourquoi la chaleur arrive-t-elle mal aux extrémités ?

Des artérioles qui se contractent trop

La noradrénaline, messager du stress et de l'alerte, provoque la contraction des petites fibres musculaires qui entourent les artérioles de la peau. Le magnésium modère cet effet, en freinant l'entrée du calcium dans ces fibres. Quand il manque, les artérioles se contractent plus fort et plus longtemps, et le débit sanguin vers les extrémités diminue.

Or le stress fait perdre du magnésium dans les urines, et les apports alimentaires sont souvent insuffisants.

À l'inverse, la paroi interne des vaisseaux produit du monoxyde d'azote, un gaz qui relâche ces fibres musculaires et dilate les artérioles. Sa production dépend en partie de l'assiette : les nitrates des légumes verts et de la betterave l'augmentent, les polyphénols le protègent, alors que l'excès de sel, de sucre et de graisses trans la réduit.

Les oméga 3, pour des artérioles plus souples

La souplesse des vaisseaux dépend aussi de la qualité des graisses apportées par l'alimentation. Les oméga 3 s'intègrent aux membranes des cellules qui tapissent les artères. Ils les rendent plus souples, favorisent la production des messagers qui dilatent les vaisseaux et rendent le sang plus fluide. Une paroi plus souple se dilate mieux et laisse passer davantage de sang vers les extrémités.

Dans un essai mené chez des personnes souffrant d'un phénomène de Raynaud isolé, une supplémentation en huile de poisson a amélioré la tolérance au froid et retardé le spasme des doigts.

Des hormones qui dérèglent le thermostat

La température du corps est réglée par l'hypothalamus, une petite région du cerveau qui fonctionne comme un thermostat. Les œstrogènes favorisent la dilatation des vaisseaux de la peau. La progestérone élève légèrement la température centrale et favorise leur contraction.

En périménopause, leurs variations brusques perturbent ce réglage. Le thermostat peut déclencher une bouffée de chaleur à un moment, puis contracter les artérioles des extrémités à un autre. D'où l'alternance déroutante entre des nuits trop chaudes et des mains glacées.

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Le muscle, producteur de chaleur

Le muscle prolonge l'action de la thyroïde, puisque c'est dans le muscle que la T3 produit une grande partie de la chaleur du corps au repos.

Or la masse musculaire a tendance à diminuer avec l'âge, d'environ 1 % par an à partir de cinquante ans, et plus vite encore quand les apports en protéines sont insuffisants ou que l'activité baisse. Moins de muscle, c'est moins de chaleur produite, même quand la thyroïde fonctionne bien.

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Retrouver de la chaleur

Die Schilddrüse unterstützen

• Du sel iodé ajouté en fin de cuisson, et des algues en petite quantité, régulièrement : wakame, nori, dulse. En cas de thyroïdite auto-immune, l'iode se discute avec votre médecin.
• Deux à trois noix du Brésil origine Brésil par jour, pour le sélénium, qui sert à la transformation de la T4 en T3.
• Du zinc : viande, œufs, graines de courge, huîtres et fruits de mer à limiter car trop pollués.
• Des protéines au petit-déjeuner, qui apportent la tyrosine.
• Pas de régime trop restrictif ni de jeûne prolongé, qui freinent la transformation en T3.

Reconstituer le fer

• Des aliments riches en fer deux à trois fois par semaine : boudin noir, foie, viande rouge, pigeon, canard. Le fer d'origine animale est mieux absorbé.
• Des lentilles trempées ou germées, de l'ortie, des graines de sésame.
• De la vitamine C en fin de repas, qui multiplie l'absorption du fer végétal : kiwi, orange, poivron jaune cru, persil frais.
• Pas de thé vert ou café dans les deux heures qui suivent un repas riche en fer.
• Jamais de supplémentation en fer à l'aveugle : le statut doit être évalué d'abord, ni trop ni trop peu.

Dilater les artérioles

• Des légumes verts à feuilles chaque jour, roquette, épinards, mâche, et de la betterave, crue, cuite ou en jus, pour leurs nitrates.
• Des polyphénols : cacao, deux carrés de chocolat noir à 74 % minimum, thé vert, baies, grenade.
• Un creux de main d'oléagineux par jour, noix, amandes, riches en arginine, un acide aminé à partir duquel est produit le monoxyde d'azote.
• Des petits poissons gras trois fois par semaine, sardines, maquereaux, harengs, et des huiles de colza ou de cameline crues, pour les oméga 3.
• Moins de sel et de sucre, et pas de graisses surchauffées.

Ne pas sauter de repas

Digérer produit de la chaleur, les protéines plus que les glucides ou les graisses. Des repas réguliers entretiennent cette production, alors que sauter un repas pousse l'organisme à économiser son énergie.

Le magnésium et le stress

• Des eaux riches en magnésium, des oléagineux, des légumineuses, des céréales complètes, du cacao.
• Des pauses de respiration lente ou de cohérence cardiaque dans la journée, qui réduisent la décharge de noradrénaline.

Le muscle

• Des protéines suffisantes, réparties sur la journée.
• Un renforcement musculaire deux fois par semaine, et une activité quotidienne. Une marche soutenue de dix minutes réchauffe les extrémités de l'intérieur, en relançant la circulation.

Les gestes du quotidien

• Garder le corps entier au chaud, et pas seulement les mains : le corps libère la circulation vers les extrémités quand le centre est à bonne température.
• Le tabac contracte les artérioles, et l'excès de café aussi.
• Dans l’assiette, le gingembre frais, en cuisine ou en infusion, est traditionnellement utilisé pour ses propriétés réchauffantes.

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D'autres causes possibles, à lire dans nos autres articles

D'autres mécanismes peuvent entrer en jeu, et se surajoutent fréquemment à ceux-ci. Si vous souhaitez en savoir plus :

• une thyroïde ralentie qui fait aussi prendre du poids : lisez notre article « Prise de poids ».
• un manque de fer et une énergie des cellules défaillante : lisez notre article « Coups de barre ».
• un stress prolongé et des surrénales sollicitées : lisez notre article « Hypersensibilité au stress et au bruit ».
• un transit ralenti : lisez notre article « Constipation ».

Diese Ursachen schließen sich nicht gegenseitig aus, und ihr gleichzeitiges Vorliegen ist die Regel.

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Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Sans délai si un doigt ou un orteil reste blanc ou bleu et douloureux sans se réchauffer, si une plaie apparaît au bout d'un doigt, ou si un seul pied ou une seule main devient froid, pâle et douloureux de façon brutale.

À distance si le phénomène de Raynaud apparaît pour la première fois après quarante ans, s'il s'accompagne de douleurs articulaires, d'une peau qui s'épaissit ou d'une grande fatigue, si plusieurs signes d'une thyroïde ralentie se cumulent, si vos règles sont abondantes, ou si vous prenez un bêtabloquant, un médicament du cœur ou de la tension qui peut refroidir les extrémités.

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Das Wichtigste auf einen Blick

Les extrémités froides de la périménopause reposent sur des mécanismes identifiables : une thyroïde moins efficace quand la progestérone ne fait plus contrepoids aux œstrogènes, des surrénales surmenées par le stress, un fer épuisé par des règles plus abondantes, des artérioles qui se contractent trop par manque de magnésium et d'oméga 3, des variations hormonales qui perturbent le thermostat, et un muscle qui diminue.

Ces mécanismes expliquent pourquoi vous pouvez avoir froid aux mains et des bouffées de chaleur la nuit. Ils ne dispensent pas d'agir. La part qui revient à chacune se joue sur des leviers concrets : de l'iode, du sélénium et du zinc, des protéines le matin, des aliments riches en fer avec de la vitamine C, des légumes verts, de la betterave et des petits poissons gras, des aliments riches en magnésium, un muscle entretenu et une activité quotidienne.

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Häufig gestellte Fragen

Comment puis-je avoir des bouffées de chaleur et les mains froides ?

Les variations des œstrogènes et de la progestérone perturbent le thermostat du cerveau. Il peut dilater brutalement les vaisseaux de la peau pour évacuer une chaleur qu'il croit excessive, puis contracter les artérioles des extrémités à un autre moment.

Mon bilan thyroïdien est normal. La thyroïde est-elle hors de cause ?

Pas forcément. Le dosage le plus courant ne mesure que la TSH, l'hormone par laquelle l'hypophyse commande la thyroïde. Un bilan plus complet, avec la T4 et la T3 libres et les anticorps, se discute avec votre médecin, surtout si les signes se cumulent.

Dois-je prendre de l'iode ou du fer ?

Pas sans évaluation. L'iode en excès peut aggraver certaines maladies de la thyroïde, et le fer en excès est oxydant. Les apports alimentaires sont la première étape, et une supplémentation se décide après un bilan.