Pourquoi prendre des compléments alimentaires en périménopause ?

Comprendre les besoins spécifiques de cette période de transition.

La périménopause est une période de transition hormonale progressive. Elle peut durer plusieurs années et touche chaque femme différemment. Si l'alimentation reste la base de tout équilibre, certains besoins augmentent précisément au moment où les hormones protectrices commencent à fluctuer.

C'est dans ce contexte que les compléments alimentaires trouvent leur place. Non pas pour remplacer un mode de vie sain, mais pour soutenir le corps là où il en a le plus besoin.

Pourquoi les besoins changent pendant la périménopause

Les fluctuations hormonales qui caractérisent la périménopause ont des effets concrets sur la façon dont le corps utilise et absorbe les nutriments.

La baisse progressive des œstrogènes influence directement la santé digestive et osseuse, le métabolisme et les fonctions neurocognitives. Il peut donc y avoir des besoins accrus en certains micronutriments (vitamines et minéraux) soit car l’absorption se fait moins bien, soit pour pallier certaines conséquences des changements hormonaux.

L'alimentation seule ne suffit pas toujours à combler tous les besoins et en particulier chez la femme en périménopause.

La périménopause est une période où le corps mérite une attention particulière, y compris sur le plan nutritionnel.

Les compléments les plus utiles pendant cette période

Chaque femme est différente, et les besoins varient en fonction du mode de vie, de l'alimentation, de l'histoire médicale et du contexte hormonal. Voici les compléments les plus souvent évoqués dans le cadre de la périménopause.

La vitamine D

La vitamine D joue un rôle fondamental dans la santé osseuse, cardio-vasculaire, la vitalité musculaire et les fonctions neuro-cognitives. Sa synthèse par la peau diminue avec l'âge, et les carences sont très fréquentes, notamment en France entre octobre et avril. En périménopause (et en particulier à partir de la ménopause), un statut suffisant en vitamine D contribue à protéger le système musculo-squelettique et cardiovasculaire impacté par les chutes hormonales, en particulier les oestrogènes. Les compléments de vitamine D sont souvent de la vitamine sous forme D3 tirée de la laine de mouton (lanoline). La seule alternative végétale pour avoir de la D3 est le lichen boréal, car dans le règne végétal il on retrouve habituellement uniquement de la vitamine D2.

Les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer seul. Ils aident à réguler l'inflammation, à soutenir la santé cardiovasculaire et à préserver les fonctions cérébrales. En périménopause, où le risque cardiovasculaire augmente progressivement, ils représentent un soutien de fond particulièrement pertinent. Les suppléments proposés sont souvent des huiles de poissons (petits poissons) dosés en EPA et DHA, ou encore de l’huile de krill (mains moins riches en EPA et DHA). Il existe également des alternatives végétales comme des huiles d’algues mais la plupart sont surtout riches en DHA et contiennent peu d’EPA, c’est pour cela que les huiles de poissons restent généralement plus adaptées. 

Le magnésium

Le magnésium est souvent le grand oublié, pourtant il intervient dans plus de 300 processus dans le corps. Il soutient la qualité du sommeil, aide à mieux gérer le stress et peut réduire les crampes musculaires. Le stress chronique, fréquent pendant la périménopause, en épuise rapidement les réserves. Il est également essentiel au bon métabolisme (transport et activation) de la vitamine D. C’est donc un duo essentiel à considérer. Les bonnes formes de magnésium sont notamment le bisglycinate, le malate et le citrate de magnésium.

L'iode

L'iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde, qui intervient dans la régulation du métabolisme et d’un grand nombre de fonctions du corps. Certains symptômes durant la périménopause comme la fatigue, la prise de poids, la frilosité , les troubles de la concentration ou la chute du moral, peuvent être amplifiés par un manque d'iode et/ou un dérèglement thyroïdien. Les suppléments utilisés peuvent être de la poudre d’algues (riche en iode) ou de l’iodure de potassium.

Les vitamines du groupe B

Les vitamines B, notamment la B6, la B9 et la B12, soutiennent le système nerveux, la production d'énergie et la régulation de l'humeur. La B12 mérite une attention particulière, car son absorption diminue naturellement avec l'âge. Une carence peut se manifester par une fatigue persistante ou des difficultés de concentration. En pratique, il est préférable d’éviter une supplémentation isolée en une seule vitamine B. L’idéal est d’apporter un complexe de vitamines B, associé en plus à une supplémentation spécifique en vitamine B12, souvent à des doses plus élevées, afin de corriger efficacement une carence. Pour la vitamine B9 et B12 on privilégiera des formes “actives” dites “méthylées” comme la methylcobalamine (B12) et le methylfolate (B9).

La vitamine K2

La vitamine K2 aide à orienter le calcium vers les os et de limiter un dépôt dans les artères. Elle est souvent associée à la vitamine D3 et au calcium pour une action osseuse plus complète. C'est un complément intéressant à associer avec la vitamine D. Les suppléments de vitamine K2 sont généralement de la K2 sous forme MK7. 

L'huile de bourrache et l'huile d'onagre

Ces huiles sont riches en acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras omégas 6 “spécifique”  aux propriétés anti-inflammatoires. L’huile d’onagre ou de bourrache sont souvent utilisées pour soutenir la souplesse de la peau, atténuer la sécheresse cutanée ou accompagner les symptômes de syndrome prémenstruel (SPM). 

Comment aborder la complémentation sereinement

Avant de commencer une supplémentation, quelques réflexes simples peuvent faire la différence.

• Demander un bilan biologique pour identifier les carences réelles, notamment en vitamine D et en vitamine B12.
• Choisir des compléments de qualités avec peu d’excipients et contenant des formes de micronutriments biodisponibles, c'est-à-dire bien assimilées par l'organisme.
• En parler à un professionnel de santé, surtout en cas de traitement médicamenteux en cours.

Les compléments sont exactement ce que leur nom indique : des compléments. Ils viennent s'ajouter à une hygiène de vie équilibrée, pas la remplacer.

Ce que la complémentation ne remplace pas

Il est important de garder une vision équilibrée. Les compléments alimentaires soutiennent le corps pendant la périménopause, mais ils ne se substituent pas à une alimentation variée, à une activité physique régulière, à un bon sommeil ou à un suivi médical personnalisé.

La périménopause est une transition. L'accompagner avec bienveillance y compris sur le plan nutritionnel , c'est aussi apprendre à reconnaître ce dont son corps a besoin à chaque étape.