La vitamine D pendant la périménopause

Pourquoi ce micronutriment essentiel mérite une attention particulière ?

La vitamine D est souvent associée à la santé du tissu osseux. Mais son rôle va bien au-delà. Elle intervient dans des domaines aussi variés que le renforcement du système immunitaire, la santé musculaire, l'équilibre de l'humeur ou encore le bon fonctionnement de notre métabolisme.

Ce qui la rend d’autant plus précieuse en période de périménopause (cette période qui s’étant de la pre-ménopause à la post-ménopause) c’est que sa carence passe souvent inaperçue. Les manifestations d’une carence en vit D peuvent facilement être confondues avec les symptômes de la transition hormonale. A la ménopause, la vitamine D est une alliée naturelle pour contrer certains effets de la chute des oestrogènes , en soutenant par exemple la minéralisation osseuse. 

La vitamine D : une hormone, bien plus qu'une vitamine.

Le terme de vitamine D fait référence à un groupe de composés liposolubles (famille des calciférols). Il existe deux formes d’importance nutritionnelle : 

• La vitamine D3 (cholécalciférol) que la peau synthétise sous l’action du soleil et retrouvée dans certains aliments (poissons gras, foie de morue, abats, oeufs, produits laitiers, …). 
• La vitamine D2 (ergocalciférol) quant à elle, est synthétisée par les végétaux et se retrouve dans des aliments comme les champignons. 

Cependant c’est la vitamine D3 qui possède une activité biologique supérieure à celle de la D2, et la grande majorité des études ayant montré les bénéfices d’une supplémentation en vit D sur la santé ont été réalisées avec la forme D3.

Le métabolite actif de la vitamine D, appelé calcitriol, est en réalité une “hormone liposoluble” aussi nommée parfois “hormone D”, qui agit sur des récepteurs spécifiques avec un mécanisme proche des hormones synthétisées par notre corps. Le précurseur du métabolite actif de la vitamine D est produit par la peau sous l'effet du soleil, puis il doit être activé par le foie puis les reins. 

Ce métabolite actif de la vitamine D intervient dans de nombreux processus, il régule notamment l'absorption intestinale du calcium et du phosphore, mais son rôle va bien au-delà. Un bon taux de vitamine D favorise la santé dentaire et osseuse, renforce le système immunitaire et réduit le risque de maladies auto-immunes, de plusieurs cancers ainsi que de problèmes cardio-vasculaires. La vitamine D intervient également dans le maintien de nos fonctions cognitives.

En périménopause, elle joue un rôle de soutien sur plusieurs fronts à la fois, précisément ceux que la transition hormonale fragilise.

La vitamine D n'est pas un luxe. En périménopause, c'est l'un des piliers nutritionnels les plus documentés.

Son rôle pendant la périménopause

Préserver la santé des os

La baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse. Pour que le calcium alimentaire soit bien absorbé et ensuite utilisé par l'organisme, la vitamine D est indispensable. Sans elle, le corps peut puiser dans ses propres réserves osseuses, fragilisant progressivement le squelette.

Des études menées sur des femmes en pre- et post-ménopause montrent qu'une supplémentation en vitamine D combinée au calcium contribue à préserver la densité osseuse sur le long terme.

Améliore la force musculaire

Des récepteurs à la vitamine D sont présents dans les muscles. Un statut adéquat est associé à une meilleure force musculaire chez les femmes ménopausées. Ce bénéfice est particulièrement important à une période où la masse musculaire tend à diminuer naturellement.

Améliorer l'humeur et le bien-être émotionnel

La périménopause est identifiée comme une période de vulnérabilité pour les fluctuations de l'humeur, parfois même pour les épisodes dépressifs, y compris chez des femmes sans antécédent. La vitamine D intervient dans la santé neuro-cognitive et agit notamment dans la régulation de certains neurotransmetteurs, notamment la dopamine et la sérotonine.

Une carence en vitamine D est un facteur favorisant l’apparition de troubles mentaux comme la dépression et l'anxiété. Les études montrent que les individus avec de faibles niveaux de vitamine D sont davantage susceptibles de développer ces troubles.

Soutenir la santé cardiovasculaire et le métabolisme

Carence en vitamine D et périménopause partagent plusieurs facteurs de risque communs : maladies cardiovasculaires, syndrome métabolique, diabète de type 2. Maintenir un statut suffisant pendant cette période pourrait contribuer à soutenir l'équilibre métabolique global et la santé cardiovasculaire.

Les scientifiques ont notamment montré que les personnes carencées en vitamine D (<15 ng/mL de vitamine D dans le sang) sont exposées à un risque d’accident cardiovasculaire accru de 62 %.

Vivre plus longtemps 

La vitamine D jouerait un rôle clef dans le maintien de l’intégrité de l’information génétique, au niveau des chromosomes. Un taux bas de vitamine D est d’ailleurs associé à un risque de mortalité plus élevé, quelle que soit la cause.

Pourquoi la carence est si fréquente

Plusieurs facteurs expliquent que l'ensemble de la population (et notamment les femmes en périménopause) manquent de vitamine D, et souvent sans le savoir.

• La synthèse cutanée diminue avec l'âge, même à exposition solaire équivalente.
• En France, l'ensoleillement insuffisant entre octobre et avril limite naturellement la production.
• La vitamine D se trouve dans peu d'aliments, et rarement en quantité suffisante.
• Certains médicaments ou conditions médicales (maladies) réduisent son absorption.

Un simple dosage sanguin suffit à évaluer son statut. C'est souvent la première étape avant d'envisager une supplémentation personnalisée.

Comment soutenir son niveau de vitamine D

L'exposition solaire reste la source principale, mais elle est souvent insuffisante à elle seule en particulier en période hivernale et à cause de nos modes de vie sédentaires. Les aliments riches en vitamine D: poissons gras, œufs, produits enrichis, peuvent contribuer à l’apport sans couvrir l'ensemble des besoins.

La supplémentation reste la solution la plus adaptée, en particulier en périménopause. Les formes D3 sont à privilégier et le dosage de la supplémentation doit être adapté au statut biologique de chacune, d'où l'importance de vérifier son niveau de vitamine D.

Associer la vitamine D3 à la vitamine K2, ainsi qu’au magnésium (et au calcium) est une approche cohérente pour maximiser les bénéfices sur la santé osseuse. Le magnésium intervient dans toutes les étapes du métabolisme et du transport de la vitamine D. Ce minéral est notamment crucial pour favoriser la formation de la forme active de vitamine D (calcitriol). La vitamine K2 agit en synergie avec la D3 pour diriger le calcium vers les os et les dents. Elle potentialise également l’effet protecteur cardiovasculaire de la vitamine D.

Ce qu'il faut retenir

La vitamine D est l'un des nutriments les mieux étudiés dans le contexte de la périménopause. Ses effets sur les os, les muscles, le cerveau, le métabolisme et le système cardio-vasculaire en font un soutien naturel précieux pendant cette transition.

Elle ne résout pas tout et elle s'intègre dans une approche globale. Mais vérifier son statut en vitamine D et corriger une éventuelle carence est l'une des actions les plus simples et les plus utiles qu'une femme puisse prendre pour prendre soin d'elle en périménopause.

La supplémentation en vitamine D3 associée à du magnésium et à de la vitamine K2 est un combo idéal et même nécessaire.