Les oméga-3 pendant la périménopause

Un soutien naturel pour le cœur, le cerveau et l'humeur

Les oméga-3 font partie des nutriments les plus étudiés en matière de santé. En périménopause, leur intérêt est particulièrement bien documenté : ils aident à réguler l'inflammation, à protéger le cœur et à soutenir la fonction cérébrale, trois domaines directement touchés par la transition hormonale.

Le corps ne sait pas les fabriquer seul et ce sont des acides gras dits “essentiels”. Ils doivent venir de l'alimentation (poissons gras, graines de lin, noix) ou d'une supplémentation.

Que sont exactement les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels. Ils font partie de la famille des acides gras poly-insaturés dans lesquels on retrouve les omégas 6 et les omégas 3. Les autres familles sont les acides gras saturés et mono-insaturés (omégas 9).

Un facteur essentiel à prendre en compte est également la notion d’équilibre entre les omégas 6 et les omégas 3. Il est reconnu que le ratio omégas 6 / omégas 3, lorsqu'il est déséquilibré en faveur des omégas 6, va avoir un effet pro-inflammatoire et augmenter le risque de certaines maladies (notamment les maladies cardiovasculaires). Le principal omégas 6 biologiquement actif est l’acide arachidonique, retrouvé dans l’alimentation et également synthétisé par notre corps à partir de son précurseur l’acide linoléique (AL). Les huiles végétales de tournesol et de pépins de raisin sont riches en acide linoléique. Attention, contrairement à la croyance populaire, l’huile de noix, même si elle contient un peu d’omégas 3 (acide alpha-linolénique), est très riche en omégas 6 (acide linoléique).

Les deux formes les plus actives des omégas 3 sur le plan biologique sont l'EPA et le DHA, que l'on trouve principalement dans les poissons gras et les produits de la mer d’une manière générale, comme les crustacés et coquillages. Une troisième forme, dite précurseur qui est l'ALA (acide alpha-linolénique), se retrouve dans les huiles de lin et de périlla et directement dans les graines comme celles de lin et de chia. Cependant, la conversion de l’ALA en EPA et DHA dans l’organisme reste faible, seuls quelques pourcents étant effectivement transformés.

En périménopause, il est pertinent de prêter une attention particulière à son apport en EPA et DHA.

La plupart des femmes n'atteignent pas les apports recommandés en oméga-3 uniquement par l'alimentation, en particulier l’EPA et le DHA,. La supplémentation permet souvent de combler ce manque.

Les effets des omégas 3 pendant la périménopause

L'inflammation

Les fluctuations hormonales de la périménopause peuvent favoriser une inflammation chronique dite de bas grade. Silencieuse, elle est pourtant un facteur de risque transversal pour de nombreuses pathologies. Les oméga-3 (avec la vitamine D) sont parmi les nutriments les mieux documentés pour moduler cette réponse inflammatoire.

La santé cardiovasculaire

Après la ménopause, le risque cardiovasculaire augmente. Les triglycérides ont tendance à grimper et le profil lipidique sanguin peut se perturber. Des études menées sur des femmes post-ménopausées montrent que la supplémentation en oméga-3 contribue à réduire les triglycérides et pourrait aussi améliorer les niveaux de cholestérol HDL.

L’index oméga-3 correspond au pourcentage d’EPA + DHA dans les membranes érythrocytaires (= des globules rouges) et il constitue un biomarqueur fiable de l’apport d’oméga-3 EPA et DHA. L’index oméga-3 est un biomarqueur pertinent du risque cardiovasculaire, avec une relation inverse robuste entre niveaux d’EPA/DHA et événements cardiovasculaires. On considère qu’un index au moins égal à 8% est nécessaire pour un bon effet protecteur. 

Cet index omégas 3 peut être calculé à partir d’une analyse d’acides gras érythrocytaires, qui permet d'évaluer l'état nutritionnel d'un individu, notamment son apport en acides gras essentiels tels que les oméga-3 et oméga-6.

Le cerveau et l'humeur

Le cerveau est particulièrement riche en DHA, qui joue un rôle structurel dans les cellules nerveuses. En périménopause, la fonction cognitive et l'équilibre émotionnel peuvent être plus sensibles aux fluctuations hormonales.

Des données épidémiologiques suggèrent une association entre un apport suffisant en oméga-3 et une meilleure stabilité de l'humeur. Il existe également des preuves chez la femme ménopausée, que les acides gras omégas-3 EPA et DHA pourraient jouer un rôle dans l’amélioration des fonctions cognitives.

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes

Les résultats sur ce point sont plus nuancés même s'il y a des signaux encourageants, mais pas de certitudes à l’heure actuelle. Certaines études observent une amélioration des sueurs nocturnes avec la supplémentation en oméga-3, d'autres ne retrouvent pas d'effet sur les bouffées de chaleur à proprement parler. Les preuves restent insuffisantes pour conclure de façon définitive.

Ce qui est certain c’est que les bénéfices sur les autres systèmes (santé cardiovasculaire, neuro-cognitive, …) restent, eux, bien documentés.

Comment en consommer suffisamment

Les principales sources alimentaires d'EPA et de DHA sont les poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng, anchois. Deux à trois portions par semaine représentent l'apport recommandé, mais beaucoup de femmes restent en dessous. es produits  labellisés “bleu blanc coeur” sont pertinents pour les oeufs et garantissent que les poules ont été nourries avec un ajout de graines de lin dans l’alimentation, ce qui contribue à augmenter la teneur en EPA det DHA dans les oeufs.

Il est également important de varier les huiles alimentaires et d’utiliser pour l’assaisonnement un mélange d’huiles contenant de manière équilibrée des omégas 6 et des omégas 3.

La supplémentation en huile de poisson est bien tolérée et efficace pour apporter facilement des omégas-3. Il est conseillé de choisir des produits bien titrés en EPA et DHA, et de les prendre avec un repas contenant des graisses pour optimiser l'absorption. Le choix de compléments de qualité, avec des labels comme le label “EPAX” permet de garantir un faible taux d’oxydation et de métaux lourds dans le produit. Les suppléments d’omégas 3 contiennent d’ailleurs moins de métaux lourds que les poissons, car ils subissent des procédés de purification.

Les oméga-3 ne sont pas un remède universel. Mais sur le plan de l'inflammation, du cœur et du cerveau, c'est l'un des compléments les mieux soutenus par la recherche.

Ce qu'il faut retenir

Les oméga-3 s'inscrivent dans une logique de soutien de fond et une supplémentation peut s’avérer nécessaire en cas d’apports insuffisants. Il est également possible et recommandé de réaliser un dosage des acides gras érythrocytaires (globules rouges) afin d’évaluer pleinement l’équilibre des différents acides gras saturés, mono-insaturés (omégas 9) et poly-insaturés (omégas 3 et 6). En cas d’anomalies, des modifications alimentaires adéquates et éventuellement une supplémentation pourront être proposées. 

Comme pour tout complément, un avis professionnel reste utile pour adapter la dose et vérifier l'absence d'interactions avec d'éventuels traitements en cours.