Somnolence au repos en périménopause : la dette que la nuit laisse au jour

S'assoupir devant un écran, en lisant ou dès que l'on s'assoit est souvent mis sur le compte de l'âge, d'une journée trop remplie ou d'un simple manque de sommeil. La réponse habituelle consiste à se coucher plus tôt ou à multiplier les cafés.

Ces réponses ne suffisent pas lorsque la somnolence persiste malgré des nuits de durée normale. Elle signale alors un sommeil qui ne remplit plus son rôle, et qui laisse chaque matin une dette que le cerveau réclame dans la journée. À cette période, plusieurs mécanismes y concourent : un sommeil allégé par la baisse de progestérone et les bouffées de chaleur, des habitudes du soir qui réduisent la mélatonine, et parfois des pauses respiratoires nocturnes qui empêchent le sommeil de récupérer.

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Fatigue ou somnolence ?

Les deux mots sont souvent employés l'un pour l'autre, et ils ne recouvrent pas la même chose. La fatigue est un manque d'énergie : les gestes coûtent, l'effort épuise, mais on ne s'endort pas pour autant. La somnolence est une propension à s'endormir. Le mot désigne aussi, pour les spécialistes, la toute première phase du sommeil, celle qui précède le sommeil léger, puis le sommeil profond et le sommeil paradoxal (la phase des rêves).

La distinction a son importance, car la somnolence renvoie d'abord au sommeil de la nuit : elle figure, avec l'altération de la vigilance, parmi les conséquences d'une dette de sommeil.

Il existe un outil pour l'évaluer, l'échelle de somnolence d'Epworth, un questionnaire qui chiffre la tendance à s'assoupir dans la journée. Elle a notamment servi dans un essai rapporté plus bas.

Une enquête de l'Institut national du sommeil et de la vigilance et de la MGEN, menée surtout chez des jeunes, relie les troubles du sommeil causés par les écrans à une somnolence de jour, en particulier en début d'après-midi ou en début de soirée, avec irritabilité et difficultés de concentration.

Est-ce fréquent ?

Une personne sur quatre ne dort pas suffisamment en semaine. Seules 16 % des personnes qui souffrent de troubles du sommeil sont prises en charge en France. Et la période hormonale compte : la ménopause comme le syndrome prémenstruel, avec son excès relatif d'œstrogènes et son manque de progestérone, augmentent le risque de troubles du sommeil. Or la périménopause peut durer de deux à dix ans avant les dernières règles, et ses troubles y sont parfois plus intenses qu'après la ménopause.

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D'où vient la dette de sommeil ?

Une dette qui s'additionne

Au cours de la journée, une substance, l'adénosine, s'accumule dans le cerveau à mesure que les cellules consomment leur énergie. Plus elle s'accumule, plus la pression du sommeil monte : c'est elle qui déclenche l'envie de dormir, en faisant taire les messagers qui maintiennent l'éveil. La nuit la fait redescendre, et la caféine, elle, se contente d'en bloquer le signal sans la faire disparaître.

William Dement, à l'université Stanford, a montré que le cerveau tient un compte des heures de sommeil et enregistre ce qu'on appelle la dette de sommeil. Parmi ses conséquences figurent une vigilance altérée, de la somnolence et un risque d'accidents de tous ordres.

La qualité compte autant que la durée. Huit heures passées au lit ne font pas huit heures de sommeil utile : quand le cortisol, l'hormone qui soutient l'éveil du matin, et la mélatonine, celle qui donne le signal de la nuit, sont décalés l'un par rapport à l'autre, une partie de la nuit ne récupère pas.

Un sommeil allégé par les hormones

La périménopause commence par une baisse de la progestérone, entre trente-cinq et quarante-cinq ans environ. Rappelons d'où elle vient : la progestérone n'est produite qu'après l'ovulation, par le corps jaune, cette petite glande temporaire que devient le follicule une fois l'ovule libéré. Quand les ovulations perdent en qualité, ou qu'un cycle se déroule sans ovulation, la seconde moitié du cycle se passe sans elle. Or la progestérone a un effet sédatif, c'est-à-dire qu'elle favorise le calme et l'endormissement : sa baisse suffit à alléger les nuits, même quand leur durée ne change pas.

Les œstrogènes deviennent ensuite irréguliers. Ils participent à la fabrication de la sérotonine, un messager du cerveau à partir duquel se fabrique la mélatonine, l'hormone qui donne au corps le signal de la nuit. Leur baisse pourrait donc aussi freiner la fabrication de la mélatonine. Leurs variations déclenchent par ailleurs les bouffées de chaleur, trente secondes à dix minutes de chaleur intense, surtout la nuit, suivies de sueurs qui fragmentent le sommeil.

Le sommeil devient ainsi moins bon et plus fragmenté, sans que la durée passée au lit change.

Des pauses respiratoires qui passent inaperçues

Les apnées du sommeil sont des pauses respiratoires répétées pendant la nuit. Elles figurent parmi les causes d'un sommeil non récupérateur, et concernent 5 à 7 % de la population générale, et 15 % des personnes de plus de soixante-dix ans. Chez la femme, elles restent très sous-diagnostiquées.

Leur prise en charge commence par une assistance respiratoire la nuit, en attendant le diagnostic et le traitement de la cause, puis par la lutte contre un éventuel surpoids. Les somnifères, eux, aggravent une apnée existante, en plus d'augmenter la somnolence de jour et le risque de chutes et d'accidents.

Un dîner qui pèse sur la nuit

Un dîner trop copieux, trop riche en protéines ou accompagné d'alcool figure parmi les causes classiques d'un sommeil non récupérateur. Une consommation importante d'alcool a par ailleurs un effet supplémentaire à cette période : elle peut dilater les vaisseaux et perturber la régulation de la température du corps, ce qui augmente la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur, y compris avant la ménopause.

Des écrans qui freinent la mélatonine

La mélatonine commence à être sécrétée lorsque la lumière baisse, deux à trois heures avant le coucher. La lumière du soir, et en particulier la lumière bleue des écrans et des éclairages puissants, freine ce signal. La rétine contient des cellules qui la captent et qui informent l'horloge interne : tant qu'elles sont stimulées, le corps reste en mode « jour », la mélatonine se libère plus tard, et la nuit commence en retard sur l'heure du coucher.

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Le poids, à la fois conséquence et facteur

Le sommeil règle deux hormones de l'appétit, la leptine (hormone de la satiété) et la ghréline (hormone qui signale la faim). Un sommeil trop court de façon chronique pourrait ainsi expliquer en partie l'augmentation du surpoids, de l'obésité et du diabète tardif.

Dormir peu, et prendre du poids

Dans le cadre de l'étude NutriNet-Santé, 49 086 adultes, dont 37 846 femmes, ont répondu entre janvier et juin 2014 à un questionnaire détaillé sur leur sommeil, en plus d'au moins trois enquêtes sur leur alimentation.

Chez les personnes qui dormaient six heures ou moins par nuit, le risque d'obésité était augmenté de 34 % chez les femmes, et de 50 % chez les hommes.

En pratique, protéger la durée du sommeil fait partie de la gestion du poids.

Le métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie que le corps dépense au repos, diminue nettement à cette période, ce qui facilite la prise de poids. Or la lutte contre le surpoids fait partie de la prise en charge des apnées. Par ailleurs, en cas de surpoids, une perte de cinq kilos améliore d'environ 30 % la tolérance aux bouffées de chaleur, qui fragmentent elles aussi la nuit.

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Retrouver de la vigilance

Les leviers portent d'abord sur l'assiette du soir et les excitants, puis sur l'horloge interne.

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Alléger le soir

• Le repas le plus complet à midi, quand la digestion est la plus efficace, avec un petit-déjeuner à dominante protéinée.
• Un dîner léger à dominante glucidique, avec légumes, céréales complètes ou légumineuses, et sans alcool. Si un verre de vin est pris, mieux vaut le prendre plus tôt, en rentrant du travail.
• Cette légèreté du soir garde l'insuline, l'hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules, basse pendant la nuit. Un jeûne nocturne de treize à seize heures, dont les bénéfices cités incluent un sommeil réparateur, peut prolonger cet effet. Il est à éviter en seconde moitié de cycle, et à adapter en cas de thyroïde ralentie ou d'épuisement.

Les excitants à la bonne heure

• Deux à trois cafés noirs par jour au maximum, et ni café, ni thé noir, ni chocolat en seconde partie de journée.
• Le matcha en première partie de journée : sa théanine, un composé propre au thé, favorise la concentration, et il apporte une énergie plus douce.

Remettre l'horloge à l'heure

• La lumière naturelle le matin, dehors ou à la fenêtre. Associée à un peu d'exercice, elle peut aider à remettre à niveau le cortisol, qui soutient l'éveil du matin.
• Des horaires réguliers de coucher et de lever, en respectant son propre rythme, plus matinal ou plus tardif.
• Ne pas rester au lit au-delà du sommeil réel : un temps prolongé au lit entretient l'insomnie.
• Ne pas laisser passer le train. Le sommeil fonctionne par cycles d'environ quatre-vingt-dix minutes. Lorsque les bâillements arrivent et que les paupières s'alourdissent, c'est le moment de se coucher : sinon, le prochain train passe une heure et demie plus tard.

Une sieste, mais courte

• Quinze à vingt minutes. Ces petites siestes ralentissent le rythme cardiaque et font partie du mode de vie méditerranéen traditionnel.
• Pas de sieste prolongée, que les spécialistes recommandent d'éviter.

Protéger la mélatonine

• Un couvre-feu des écrans avant le coucher, ou à défaut des lunettes à verres orange ou un filtre d'écran.
• Pas d'éclairage intense le soir.

Bouger le jour

Le Dr Joëlle Adrien, de l'Institut national du sommeil et de la vigilance, décrit un principe de balançoire : mieux vous gérez une activité soutenue le jour, mieux vous dormez la nuit.

Magnésium, zinc, mélatonine et vigilance du jour

Un essai mené en double aveugle (ni les participants ni les chercheurs ne savaient qui recevait quoi) a porté sur quarante-trois personnes insomniaques de soixante-dix-huit ans en moyenne. Une association de magnésium, de zinc et de mélatonine y a été comparée à un placebo, une préparation sans principe actif.

Tous les scores de sommeil s'y sont améliorés, y compris celui de la somnolence de la journée, avec une meilleure vigilance et plus de vitalité.

Dans cet essai, un sommeil amélioré s'est accompagné d'une moindre somnolence le jour. La forme et la dose d'une éventuelle supplémentation relèvent de votre thérapeute ou de votre pharmacien ; la mélatonine, qui est une hormone, relève d'un avis médical.

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D'autres causes possibles

La somnolence et la fatigue peuvent aussi relever d'autres mécanismes, qui se surajoutent fréquemment à ceux-ci. Chacun est détaillé dans un article dédié :

• Un sommeil qui ne répare plus et un réveil difficile : voir « Fatigue matinale ».
• Des réveils au milieu de la nuit ou un endormissement difficile : voir « Réveils nocturnes ».
• Une thyroïde ralentie : voir « Prise de poids ».
• Un manque de fer ou une production d'énergie des cellules défaillante : voir « Coups de barre ».

Ces causes ne s'excluent pas, et leur cumul est la règle plutôt que l'exception.

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Quand consulter

Sans délai devant une somnolence au volant, des pauses respiratoires nocturnes remarquées par l'entourage, une somnolence apparue sous somnifères ou calmants (dont l'arrêt doit être encadré, jamais brutal), ou des jambes sans repos (un besoin irrépressible de bouger les jambes au coucher) qui empêchent de dormir, et pour lesquelles un manque de fer est à rechercher.

À distance si la somnolence persiste malgré des nuits de durée suffisante et des horaires réguliers, si elle retentit sur le travail, ou si plusieurs signes d'une thyroïde ralentie se cumulent (frilosité, prise de poids, gestes ralentis, oublis). C'est une discussion à avoir avec votre médecin, qui pourra orienter vers un bilan du sommeil.

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Ce qu'il faut retenir

La somnolence au repos traduit une dette de sommeil que la journée réclame. À cette période, la baisse de progestérone dégrade le sommeil, les variations des œstrogènes déclenchent des sueurs nocturnes et pourraient freiner la fabrication de la mélatonine, et des pauses respiratoires peuvent rendre la nuit non récupératrice. Le surpoids, l'alcool, un dîner copieux et les écrans du soir aggravent le tableau.

Ces mécanismes expliquent pourquoi vous pouvez dormir assez longtemps et vous assoupir le jour. Ils ne dispensent pas d'agir, et plusieurs leviers dépendent de chacune : un dîner léger sans alcool, pas d'excitants en seconde partie de journée, la lumière du matin, des horaires réguliers, une activité soutenue le jour, une sieste courte et un couvre-feu des écrans.

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Questions fréquentes

Je dors huit heures et je m'endors devant la télévision. Est-ce normal ?

Pas nécessairement. La durée ne garantit pas la qualité : un sommeil de moins bonne qualité, fragmenté par des bouffées de chaleur ou par des pauses respiratoires, laisse une dette malgré des nuits longues. Si la somnolence persiste, elle mérite d'être évaluée.

La sieste est-elle une bonne idée ?

Oui, si elle reste courte, de quinze à vingt minutes. Les siestes prolongées sont à éviter.

Un somnifère m'aiderait-il à mieux récupérer ?

Les somnifères augmentent la somnolence du lendemain, le risque de chute et d'accident, et aggravent les apnées du sommeil. Leur usage, comme leur arrêt, relève de votre médecin.

Un verre de vin le soir m'aide à m'endormir. Est-ce un problème ?

L'alcool du dîner fait partie des causes de sommeil non récupérateur, et il augmente les bouffées de chaleur, y compris avant la ménopause.