La prise de poids de la quarantaine est le plus souvent attribuée à l'âge, au manque d'exercice ou à un excès de calories. La réponse habituelle suit la même logique : manger moins et bouger plus.

Cette réponse ne tient pas compte de ce qui change dans le corps à cette période : il stocke davantage, il stocke ailleurs, et il dépense moins. Quatre changements l'expliquent : la baisse des œstrogènes, qui modifie l'endroit où se rangent les graisses, une insuline qui travaille moins bien, un muscle qui diminue, et une thyroïde dont l'action est freinée par le déséquilibre hormonal.

Quelques kilos, et surtout un tour de taille

La grande étude américaine qui a suivi près de 1 250 femmes pendant quinze ans, en mesurant leur composition corporelle et non seulement leur poids, a mis en évidence quelque chose de très éclairant. Au moment de la transition, la vitesse à laquelle la masse grasse augmente double presque, tandis que la masse musculaire commence à diminuer. Sur les trois ans et demi que dure cette phase, la masse grasse augmente en moyenne d'un kilo et demi, et la part de graisse dans le corps progresse de près de 4 %.

Le plus frappant est ailleurs : le poids, lui, ne change pas de rythme, parce que le gras qui s'ajoute et le muscle qui part s'annulent presque sur la balance. Le poids et l'indice de masse corporelle ne disent donc rien de cette composition. Une femme peut garder des bras et des jambes fins, un poids stable, et voir son ventre s'arrondir. Avec le tour de taille, la composition corporelle est le repère le plus parlant pour la santé.

Cette graisse du ventre n'a pas le même rôle que celle des hanches. Une partie se loge autour des organes internes, on l'appelle graisse viscérale, et elle s'accompagne volontiers d'un syndrome métabolique : un excès de graisse abdominale associé à une tension, une glycémie, un cholestérol ou des triglycérides trop élevés.

Enfin, la dépense énergétique au repos est plus basse après la ménopause, à taille et à composition comparables, ce qui facilite la prise de poids à alimentation égale.

Pourquoi le ventre ?

Les œstrogènes rangeaient les graisses en bas du corps

Chez la femme, les œstrogènes gouvernent la multiplication des cellules graisseuses, leur remplissage et leur emplacement. Ils les orientent vers les fesses, les hanches et les cuisses, ce que j'appelle nos réserves à bébé, dont les cellules graisseuses portent beaucoup de récepteurs aux œstrogènes, les points d'accroche qui captent leur signal. C'est la silhouette dite gynoïde, en forme de poire.

Quand les œstrogènes baissent, ces réserves perdent leur signal de maintien. Les graisses sont libérées dans le sang puis se redéposent ailleurs, et plutôt au-dessus de la ceinture. Le phénomène est progressif, et il augmente le risque de surpoids, d'inflammation et de mauvaise tolérance au sucre.

Ce que la fin de grossesse permet de comprendre

L'image vient d'une observation simple : en fin de grossesse, les œstrogènes chutent brutalement, et les graisses des hanches et des cuisses sont déstockées pour fournir l'énergie de l'allaitement. À la ménopause, le même mouvement se produit, moins violent et plus étalé. La différence est qu'il n'y a pas de bébé à nourrir : les graisses libérées, faute d'être consommées, se redéposent ailleurs.

L'insuline devient moins efficace

L'insuline est l'hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules, et c'est aussi une hormone de stockage. Les œstrogènes agissent à la fois sur sa sécrétion et sur la sensibilité des cellules à son signal. Un point mérite d'être précisé, car il est souvent mal dit : ce n'est pas un excès d'œstrogènes qui dégrade cette réponse, c'est leur instabilité. Quand ils sont stables, ils la soutiennent plutôt. Quand ils partent dans tous les sens, la même assiette peut appeler davantage d'insuline, et ce surplus favorise le stockage, en particulier dans la graisse viscérale.

La quantité d'insuline libérée est proportionnelle à la charge en sucres du repas. Une faible élévation s'oppose à la prise de poids, une forte élévation l'encourage. Sans activité après le repas, le sucre reste plus longtemps dans le sang, le pic est plus haut, et le surplus est mis en réserve.

Lorsque ces pics se répètent, suivis de chutes deux à cinq heures plus tard (fringale, faiblesse, tête vide), les cellules répondent de moins en moins bien à l'insuline. Cette perte de sensibilité est la porte d'entrée de la graisse dans le foie et autour des organes, puis du syndrome métabolique.

Le muscle fond

Le muscle consomme beaucoup de sucre, et il le fait sans avoir besoin d'insuline pour cela. Moins de muscle, c'est donc moins de sucre utilisé et une glycémie plus difficile à tenir. Avec la perte musculaire liée à l'âge, de la graisse s'infiltre dans le muscle lui-même et la réponse à l'insuline s'aggrave : une femme peut ainsi être à la fois en surpoids et en manque de muscle.

Plusieurs facteurs accélèrent cette fonte : la sédentarité, une inflammation de bas bruit (discrète mais persistante), la baisse de l'hormone de croissance et celle des androgènes, les hormones dites masculines, présentes aussi chez la femme, qui entretiennent la masse musculaire. Un régime ajoute sa part : il fait perdre du gras, mais toujours aussi de la masse maigre.

Et la thyroïde ?

La thyroïde règle la vitesse à laquelle le corps fonctionne. Elle détermine la dépense de base, et sa forme active, la T3, sert à utiliser les protéines, les graisses et les sucres. La glande fabrique surtout une forme de réserve, la T4, que le foie et l'intestin convertissent en T3.

Le point de jonction avec ce qui précède est réel, mais il mérite d'être énoncé avec exactitude, car il circule beaucoup d'approximations à ce sujet. Ce qui est solidement établi, c'est que les œstrogènes augmentent la production par le foie de la protéine qui transporte les hormones thyroïdiennes dans le sang. Or une hormone transportée est une hormone liée, donc momentanément indisponible pour les cellules. La preuve en est clinique et bien documentée : une femme traitée pour une thyroïde lente qui commence un traitement par œstrogènes par voie orale doit voir sa dose augmentée d'un quart environ.

En revanche, l'idée souvent répétée selon laquelle la progestérone favoriserait la transformation de la T4 en T3 ne repose que sur des travaux animaux. Il est donc plus juste de dire que le déséquilibre de cette période rend les hormones thyroïdiennes moins disponibles.

Cela explique qu'une hypothyroïdie, c'est-à-dire une thyroïde qui ne fournit plus assez d'hormones actives, apparaisse fréquemment à cette période. Elle passe souvent inaperçue, car ses signes (fatigue, frilosité, constipation, peau sèche, chute de cheveux, déprime, prise de poids) se confondent avec ceux de la chute hormonale. Les femmes sont plusieurs fois plus touchées que les hommes, et environ une femme sur dix entre cinquante et soixante ans est concernée.

D'autres freins s'ajoutent. Le stress freine la commande de la thyroïde, et le cortisol, l'hormone du stress, diminue la conversion de la T4 en T3. Le jeûne et les régimes très pauvres en calories abaissent eux aussi les hormones thyroïdiennes, et ne sont donc pas toujours indiqués à cette période, à voir au cas par cas.

Une thyroïde dans les normes peut déjà peser sur le poids

Une étude américaine a suivi plus de 2 400 adultes pendant trois ans et demi, en mesurant la TSH, l'hormone par laquelle le cerveau commande la thyroïde : quand elle monte, c'est que la glande doit être davantage stimulée. La valeur de départ ne prédisait rien du poids futur. En revanche, les femmes dont la TSH avait le plus augmenté avaient pris 2,3 kg en moyenne, contre 0,5 kg chez celles dont elle avait le moins bougé, et ce constat tenait même lorsque toutes les valeurs restaient dans les normes.

En pratique, une prise de poids inexpliquée justifie donc de regarder l'évolution de la TSH dans le temps, et pas seulement de la vérifier à un instant donné.

Il faut aussi aller au-delà de la TSH. Il arrive que celle-ci reste dans les normes alors que les signes cliniques, eux, sont bien là. Cela mérite d'être investigué avec un bilan complet, et pas avec la seule TSH : un bilan de la thyroïde à la fois hormonal et micronutritionnel apporte une réflexion plus globale.

Sur quoi agir ?

Chacun de ces mécanismes indique un levier : la charge en sucres, les protéines, l'horaire des repas, les nutriments de la thyroïde et le mouvement.

Viser la charge en sucres plutôt que le gras

Une grande étude d'observation américaine a comparé quatre façons de manger chez des femmes ménopausées de quarante-neuf à quatre-vingt-un ans, en regardant qui prenait au moins 10 % de son poids. Le régime pauvre en graisses était associé à un risque augmenté de plus de 40 %, et d'autant plus que la femme partait avec un poids élevé. Le régime pauvre en glucides, à l'inverse, était associé à un risque abaissé d'environ 30 %. Le régime méditerranéen restait neutre.

• Pas de sucre à jeun. Un petit-déjeuner protéiné, avec des protéines de qualité et de bonnes graisses, évite de démarrer la journée sur un pic d'insuline.
• L'ordre dans l'assiette. Commencer par les crudités et les légumes, puis les protéines, et terminer par les féculents. Le sucré se prend en dessert, jamais sur un estomac vide.
• Des cuissons et des choix qui ralentissent le sucre. Pâtes et riz al dente, fruits entiers plutôt qu'en jus ou en smoothie, pain au levain. Les féculents cuits puis refroidis, en salade par exemple, abaissent le pic de sucre d'environ un cinquième.

Des protéines à chaque repas

Les protéines entretiennent le muscle et rassasient. Les besoins se situent entre un gramme et un gramme quatre par kilo de poids par jour à cette période, répartis entre les repas, et davantage en cas d'activité sportive.

• Vingt à vingt-cinq grammes par repas, soit environ une portion de 100 grammes de viande ou de poisson. Un œuf en apporte 6 grammes, une tranche de jambon environ 7.
• Plus de protéines végétales (lentilles, pois chiches, tofu) et un peu moins d'animales.
• Un dîner plutôt léger, avec des protéines volontiers végétales (riz et lentilles, par exemple). Cela ménage le sommeil et limite le pic de sucre du soir, qui est plus marqué que celui du matin pour une même assiette.

Manger plus tôt dans la journée

Un essai a donné à des femmes en surpoids et porteuses d'un syndrome métabolique le même régime de 1 400 calories, réparti de deux façons : un gros petit-déjeuner et un petit dîner, ou l'inverse. Le groupe du gros petit-déjeuner a perdu davantage de poids et de tour de taille, avec une baisse plus nette de la glycémie et de l'insuline, et des triglycérides en recul de 33,6 % quand ils augmentaient de 14,6 % dans l'autre groupe.

Le principe est cohérent avec l'horloge interne : la même quantité de nourriture élève moins la glycémie le matin que le soir. Un petit-déjeuner consistant (œufs, oléagineux, pain aux graines ou au levain), un déjeuner modéré et un dîner léger forment une répartition favorable. Un jeûne en soirée, par exemple deux fois par semaine, peut compléter, à condition de ne pas multiplier les restrictions, qui freinent la thyroïde.

Soutenir la thyroïde

• L'iode, qui s'évapore facilement à la chaleur : du sel iodé non fluoré ajouté en fin de cuisson, des œufs, du yaourt, des algues en quantité raisonnable.
• Le sélénium : une à quatre noix du Brésil par jour selon leur provenance, leur teneur étant très variable. Privilégiez une origine Brésil.
• Les oméga 3 : petits poissons gras (sardines, maquereaux), huiles de lin et de cameline, à garder au réfrigérateur et à raison d'une cuillère à café par jour au maximum.
• Les choux et le soja ont la réputation de freiner la thyroïde. La cuisson et la fermentation diminuent cet effet, et la priorité reste un apport suffisant en iode. En quantités raisonnables et avec un bon apport d'iode, l'équilibre est respecté.

Bouger, et surtout après le repas

Dix minutes de marche après le repas suffisent à abaisser significativement la montée de sucre qui suit, et font aussi bien qu'une marche plus longue effectuée plus tard. C'est le geste le plus rentable de tout l'article, parce que le muscle capte le sucre au moment même où il arrive. Le travail en résistance, c'est-à-dire des mouvements contre une charge (des élastiques suffisent), entretient le muscle lorsqu'il est associé à des apports suffisants en protéines.

D'autres causes possibles

D'autres facteurs y contribuent, chacun traité dans un article dédié. Un sommeil qui ne répare plus : « Fatigue matinale ». Un stress prolongé et le cortisol : « Hypersensibilité au stress et au bruit ». Des envies de sucré qui s'imposent : « Envies sucrées et salées ». Un manque de fer ou une production d'énergie cellulaire défaillante : « Coups de barre ». Ces causes ne s'excluent pas, et leur cumul est la règle.

Quand consulter

Sans délai si vous êtes déjà traitée pour la thyroïde et que votre poids change sans raison. N'arrêtez et ne modifiez jamais seule votre traitement, parlez-en à votre médecin.

À distance, mais sans trop attendre, si plusieurs signes se cumulent (frilosité, constipation, peau sèche, chute de cheveux, perte de la partie externe des sourcils, troubles des règles, moral en baisse) : plus ils sont nombreux, plus une thyroïde lente est probable. De même si la prise de poids s'installe sans changement d'habitudes, si le tour de taille augmente, ou si des fringales reviennent deux à cinq heures après les repas. C'est une discussion à avoir avec votre médecin, qui pourra suivre l'évolution de la TSH, la glycémie et l'insuline, la vitamine D, le fer, et proposer une densitométrie osseuse (l'examen qui mesure la solidité des os) à la ménopause.

Ce qu'il faut retenir

À cette période, la graisse change de place. La baisse des œstrogènes libère les réserves des hanches et des cuisses, qui se redéposent sur le ventre. L'insuline devient moins efficace, le muscle diminue, et les hormones thyroïdiennes sont moins disponibles. La balance, elle, peut ne presque rien montrer de tout cela.

Ces mécanismes expliquent pourquoi le poids réagit moins bien qu'avant à alimentation égale. Ils ne dispensent pas d'agir. La part qui revient à chacune se joue sur des leviers concrets : moins de sucres rapides et jamais à jeun, des protéines à chaque repas, un dîner léger, des apports suffisants en iode et en sélénium, dix minutes de marche après le repas et un travail musculaire régulier.

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Questions fréquentes

Un régime strict m'aiderait-il ?

Les restrictions sévères font perdre du muscle en même temps que du gras, et le jeûne abaisse les hormones thyroïdiennes. Une répartition plus matinale des apports, avec des protéines suffisantes, fait mieux que la simple restriction. Et supprimer les graisses est contre-productif : c'est ce schéma qui a été associé au plus fort risque de prise de poids.

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Crédit photo (c)Unsplash - Jacki Drexler