Réveils nocturnes en périménopause : la nuit se prépare dès le dîner

Les réveils au milieu de la nuit et les endormissements difficiles sont souvent attribués aux soucis du moment, à l'âge ou à un rythme de vie chargé. La réponse habituelle se résume à un conseil de relaxation, parfois à un somnifère.

Ces réponses ne tiennent pas compte de ce qui change à cette période. Pour s'endormir et rester endormie, le corps a besoin de trois choses : un signal de nuit net, un thermostat stable et un système nerveux capable de se mettre au repos. Les variations des œstrogènes, un manque de magnésium entretenu par le stress, et un dîner qui gêne la fabrication de la mélatonine brouillent ces trois conditions. Et la bonne nouvelle est là : deux d'entre elles se jouent dans votre assiette et dans votre salon, avant même d'aller vous coucher.

‍

Trois façons de mal dormir

L'insomnie désigne un sommeil diminué, ou vécu comme léger et non reposant. En France, selon Santé publique France, entre 30 et 50 % des adultes déclarent un trouble du sommeil, et une véritable insomnie concerne 15 à 20 % de la population. Un tiers des adultes rapporte une plainte d'insomnie, avec des proportions nettement plus élevées chez les femmes. La périménopause et le syndrome prémenstruel, avec leur déficit relatif en progestérone, en augmentent le risque.

On distingue plusieurs formes, qui n'ont pas les mêmes causes dominantes.

• L'endormissement difficile, lié le plus souvent à une tension intérieure élevée, faite d'impatience et d'impulsivité.
• Les réveils au cours de la nuit, liés le plus souvent au stress, au surmenage et à l'anxiété.
• Les réveils trop matinaux, sans possibilité de se rendormir, qui s'associent plus volontiers à un état dépressif.

À ces formes s'ajoutent les troubles provoqués par certains médicaments, par exemple les diurétiques, qui obligent à se lever la nuit pour uriner, et le sommeil peu réparateur qui suit un dîner trop copieux ou arrosé, ou une nuit dans une chambre mal aérée.

La périménopause peut durer de deux à dix ans et se déroule en deux temps. La progestérone baisse d'abord, à partir de la quarantaine, ce qui donne des symptômes proches du syndrome prémenstruel, dont l'insomnie. La production d'œstrogènes devient ensuite aléatoire, et les bouffées de chaleur s'ajoutent.

‍

Comment le corps entre dans la nuit

Le signal de la nuit s'appelle la mélatonine. Elle commence à être sécrétée lorsque la lumière baisse, deux à trois heures avant le coucher, et sa production se poursuit surtout pendant les deux à trois heures qui suivent l'endormissement. Elle indique aux cellules que la phase de repos commence : le métabolisme ralentit et la température du corps baisse.

La lumière est le premier régulateur de ce signal. La rétine contient des cellules particulièrement sensibles à la lumière bleue, celle des écrans et de nombreux éclairages. Lorsqu'elles sont stimulées le soir, elles freinent la mélatonine et maintiennent l'éveil. L'effet est mesurable et il est fort : une exposition lumineuse en soirée peut retarder l'apparition de la mélatonine de une heure et demie à trois heures, ce qui décale toute la nuit vers l'avant.

La mélatonine se fabrique à partir de la sérotonine, un messager du cerveau. La sérotonine est elle-même issue du tryptophane, un acide aminé (l'un des constituants des protéines) apporté par l'alimentation, et sa fabrication demande de la vitamine B6. La production de mélatonine reste stable jusqu'à trente-cinq ou quarante ans, puis son pic nocturne diminue progressivement avec l'âge.

Le même mécanisme joue au milieu de la nuit. Allumer une lumière forte, consulter son téléphone ou regarder l'heure sur un écran lumineux au moment d'un réveil freine à nouveau la mélatonine, et rend le retour au sommeil plus difficile. En pratique, le soir comme pendant la nuit, la lumière doit rester faible et chaude, et les écrans éteints.

‍

Ce qui dérègle la nuit à cette période

La sérotonine perd un soutien

Les œstrogènes augmentent la disponibilité de la sérotonine en stimulant sa fabrication, et renforcent ses récepteurs, les points d'accroche par lesquels les cellules nerveuses captent son message. Leurs variations touchent donc la sérotonine, et par conséquent la mélatonine, qui en dérive. Ils agissent aussi sur le GABA, le principal messager apaisant du système nerveux. La baisse de la progestérone, qui a un effet sédatif, retire un soutien supplémentaire au sommeil.

Un manque de sérotonine, ou une mauvaise réception de son message, se traduit notamment par une difficulté à s'endormir le soir, de l'anxiété et une impression d'être survoltée.

Le thermostat s'emballe

La température du corps est réglée par l'hypothalamus, une petite région du cerveau qui fonctionne comme un thermostat. La baisse des œstrogènes le rend plus sensible : il juge à tort la température trop élevée et ouvre les vaisseaux de la peau pour évacuer la chaleur. C'est la bouffée de chaleur, trente secondes à dix minutes de chaleur intense, surtout la nuit, suivie de sueurs.

La chaleur se dissipe vite, la peau reste mouillée, et une sensation de froid suit. C'est ce qui explique les réveils où l'on se découvre trempée, puis glacée.

Un mot sur l'alcool, car ce qui se dit à son sujet mérite d'être précisé. Son lien avec les bouffées de chaleur n'est pas aussi établi qu'on le répète : seules les consommations importantes sont associées à des bouffées plus fréquentes, et les consommations modérées ne le sont pas. En revanche, son effet sur la nuit elle-même ne fait aucun doute : il accélère l'endormissement, puis fragmente la seconde moitié de la nuit, exactement là où se joue la récupération. C'est la vraie raison de l'écarter le soir. La caféine, elle, stimule la noradrénaline, un messager de l'éveil, et élève la température interne du corps.

Le cercle magnésium et stress

Le magnésium freine les messagers de l'éveil et renforce l'action du GABA. Il participe aussi à la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine, et modère le cortisol, l'hormone du stress. Un manque de magnésium rend le sommeil plus agité, et les réveils nocturnes figurent parmi ses signes.

Le stress fait perdre du magnésium par les urines, et ce déficit rend à son tour plus sensible au stress. Le cercle s'auto-entretient, et il s'aggrave encore lorsque l'on s'inquiète de son propre sommeil.

La périménopause ajoute son effet, car les œstrogènes y fluctuent et connaissent encore des pics. Quand ils montent, le magnésium sanguin baisse, et la vitamine B6, qui sert au foie pour éliminer les œstrogènes, est davantage consommée. Or la B6, activée par le magnésium, est aussi celle qui permet de fabriquer le GABA. Le café réduit l'absorption du magnésium, et l'alcool en augmente la perte.

Une précision utile sur les compléments. L'essai le plus souvent cité, mené chez cent personnes de plus de cinquante et un ans qui dormaient mal, a bien montré que le magnésium améliorait leur statut en magnésium et leurs marqueurs d'inflammation. Mais la qualité du sommeil s'est améliorée dans les deux groupes, y compris sous placebo. Le magnésium mérite donc d'être apporté par l'assiette, où les apports moyens restent juste en dessous des recommandations, sans en attendre un effet somnifère. La forme et la dose d'une éventuelle supplémentation relèvent de votre thérapeute ou de votre pharmacien.

Le dîner qui entre en compétition

Le tryptophane est l'acide aminé le plus rare de l'alimentation. Pour entrer dans le cerveau, il partage un passage avec d'autres acides aminés, abondants dans la viande. Un dîner riche en viande freine donc fortement le passage du tryptophane vers le cerveau, et avec lui la fabrication de sérotonine et de mélatonine. La viande réchauffe en outre l'organisme au moment où sa température doit baisser.

Les glucides lents font l'inverse. Ils élèvent modérément l'insuline, l'hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules. Celle-ci fait aussi entrer les acides aminés concurrents dans les muscles, et le tryptophane trouve le passage libre. Les sucres rapides, en revanche, provoquent des montagnes russes de la glycémie, le taux de sucre dans le sang, qui produisent l'effet contraire.

‍

Préparer la nuit dès la journée

Un dîner léger et végétal

• Le repas le plus complet à midi, un dîner léger le soir, à dominante de glucides lents et sans alcool.
• Des protéines animales au déjeuner, éventuellement au petit-déjeuner, et pas de viande au dîner.
• Des glucides lents à partir de dix-sept heures, qui dominent au dîner : patate douce, potiron, courge ou céleri-rave en soupe ou en purée, légumineuses, sarrasin, quinoa, riz ou châtaignes. Une cuisson al dente pour les céréales, et des fibres dans l'assiette, ralentissent leur absorption.
• Une poignée d'oléagineux par jour, trente grammes de noix, d'amandes et de noix du Brésil. La consommation de fruits à coque a été associée à davantage de dérivés de la sérotonine dans l'organisme.
• Des aliments bruts, avec beaucoup de légumes et de céréales complètes. Les produits ultra-transformés, les graisses saturées et les sucres ajoutés aggravent les sueurs nocturnes.

Le magnésium dans l'assiette

• Des eaux minérales riches en magnésium, des céréales complètes, des légumes secs, du tofu, des oléagineux.
• Des légumes verts, de la patate douce, des châtaignes, une banane.

Les excitants, avant le milieu de journée

• Deux à trois cafés noirs par jour au maximum, et aucun café, thé noir, soda ni boisson énergisante en seconde partie de journée. Un décaféiné bio peut prendre le relais.
• L'alcool, à limiter, et à écarter du dîner en particulier. S'il est consommé, mieux vaut le prendre plus tôt dans la soirée.

Contre les bouffées de la nuit

• Le soja. Les isoflavones du soja réduisent modestement la fréquence et l'intensité des bouffées, et leur effet met plusieurs semaines à s'installer. Cent grammes de tofu peuvent trouver place au déjeuner. La réponse varie beaucoup d'une femme à l'autre.
• Le lin, en revanche, n'a pas fait la preuve d'un effet sur les bouffées : le plus grand essai, mené chez 188 femmes, n'a pas trouvé de différence avec un placebo. Il reste intéressant pour ses oméga 3, pas pour cet usage.
• Les oméga 3 des petits poissons gras, qui peuvent soulager les sueurs nocturnes.
• En cas de surpoids, la perte de poids compte. Les femmes en surpoids rapportent des bouffées plus fréquentes et plus intenses, et les programmes de perte de poids diminuent ces symptômes.

Les plantes, au cas par cas

Plusieurs plantes sont traditionnellement utilisées : le houblon pour les bouffées de chaleur, la sauge pour les sueurs de jour comme de nuit, l'eschscholtzia (pavot de Californie) pour les réveils nocturnes, ainsi que la valériane, que la mélisse renforce, la passiflore, le tilleul et l'aubépine pour le sommeil en général. La valériane est celle qui a été la mieux étudiée chez la femme ménopausée, avec une amélioration de la qualité du sommeil dans un essai contre placebo.

Leur effet reste individuel : une plante qui apaise certaines femmes peut produire l'effet inverse chez d'autres, ce qui est justement le cas de la valériane. Le houblon est contre-indiqué en cas d'antécédent de cancer hormonodépendant, de seins douloureux ou de grossesse, et il renforce l'effet des somnifères et des calmants. La sauge est contre-indiquée en cas d'antécédent de cancer hormonodépendant, d'excès d'œstrogènes ou d'épilepsie, et son huile essentielle est formellement à écarter. Leur choix relève de votre thérapeute, et d'un avis médical en cas de traitement.

La lumière, la chambre et le lit

• Un couvre-feu des écrans le soir, et des filtres ou des lunettes orangés si un écran reste nécessaire.
• Ne pas laisser passer le train. Quand les bâillements arrivent, c'est le moment de se coucher : les cycles de sommeil durent environ quatre-vingt-dix minutes, et le suivant passera une heure et demie plus tard.
• Ne pas rester longtemps au lit éveillée, et préférer aux longues siestes une sieste courte, de quinze à vingt minutes : un temps prolongé passé au lit entretient l'insomnie.
• Une chambre aérée, calme et fraîche, autour de dix-sept degrés, ni trop sèche ni trop humide, et des pieds au chaud.
• Une activité soutenue dans la journée. Plus la journée est active, mieux on dort la nuit.

‍

D'autres causes possibles

La nuit peut aussi être perturbée par d'autres mécanismes, qui se surajoutent fréquemment à ceux-ci. Chacun est détaillé dans un article dédié :

• Un sommeil qui reste léger et un réveil non réparé : voir « Fatigue matinale ».
• Des pauses respiratoires pendant la nuit : voir « Somnolence au repos ».
• Un stress prolongé et le cortisol : voir « Hypersensibilité au stress et au bruit ».
• Un manque de fer, qui peut favoriser des jambes sans repos : voir « Coups de barre ».

‍

Quand consulter

Sans délai devant des pauses respiratoires nocturnes remarquées par l'entourage, des jambes sans repos qui empêchent de dormir, ou des réveils très matinaux accompagnés d'une tristesse profonde, d'une perte d'intérêt ou d'idées noires.

À distance si les réveils persistent malgré les mesures décrites ici, si vous prenez des somnifères ou des calmants (dont l'arrêt doit toujours être encadré), un diurétique ou un bêtabloquant (un médicament du cœur ou de la tension, qui freine la mélatonine), si vous envisagez des plantes ou des phyto-œstrogènes (des composés végétaux proches des œstrogènes, comme ceux du soja) avec un antécédent de cancer hormonodépendant, ou si vous souhaitez prendre de la mélatonine au long cours. C'est une discussion à avoir avec votre médecin.

‍

Ce qu'il faut retenir

La nuit repose sur un signal net, la mélatonine, un thermostat stable et un système nerveux capable de se mettre au repos. À cette période, les variations des œstrogènes fragilisent la sérotonine, dont dérive la mélatonine, et dérèglent le thermostat. Le stress fait fuir le magnésium, et les pics d'œstrogènes en abaissent le taux sanguin. Un dîner riche en viande freine l'entrée du tryptophane dans le cerveau.

Ces mécanismes expliquent pourquoi les réveils se multiplient. Ils ne dispensent pas d'agir : un dîner léger à base de glucides lents et sans viande, des aliments riches en magnésium, des excitants réservés à la première partie de la journée, peu ou pas d'alcool le soir, et une nuit protégée de la lumière des écrans.

‍

Questions fréquentes

Je me réveille trempée, puis j'ai froid. Pourquoi ?

La bouffée de chaleur ouvre les vaisseaux de la peau pour évacuer une chaleur que le thermostat du cerveau croit excessive. La sueur s'évapore, la peau refroidit, et le froid suit. Une chambre fraîche aide à retrouver le sommeil.

Que faire quand je me réveille au milieu de la nuit ?

Évitez toute lumière forte et tout écran, y compris pour regarder l'heure : ils freinent à nouveau la mélatonine. Restez dans la pénombre, et ne prolongez pas outre mesure le temps passé au lit éveillée, qui entretient l'insomnie.

Pourquoi éviter la viande le soir ?

Ses acides aminés entrent en compétition avec le tryptophane pour accéder au cerveau, ce qui réduit la fabrication de sérotonine et de mélatonine. Elle réchauffe aussi le corps au moment où sa température doit baisser.

‍