Jakie jedzenie wybrać w okresie menopauzy?

W okresie menopauzy aktywność hormonalna jajników nagle ustaje. Etap ten charakteryzuje się całkowitym ustaniem owulacji i menstruacji. Towarzyszy mu znaczny spadek poziomu estrogenów i progesteronu, co powoduje istotne zmiany w funkcjonowaniu metabolizmu.

Spadek poziomu estrogenu (i progesteronu) ma głęboki wpływ na kości, serce, mózg, metabolizm (np. zmniejszenie wrażliwości na insulinę), układ moczowo-płciowy i zdrowie psychiczne.

Rola odżywiania w okresie menopauzy

Żywność nie jest już tylko źródłem energii, ale staje się narzędziem regulacyjnym. Zdrowe odżywianie pozwala:

• Zmniejszenie „cichego” stanu zapalnego, który może być przyczyną częstych bólów stawów i mięśni.
• Zachowanie masy mięśniowej, która ma tendencję do zanikania na rzecz tkanki tłuszczowej.
• Stabilizacja nastroju i energii poprzez unikanie skoków poziomu cukru we krwi, które zwiększają drażliwość.
• Ochrona układu sercowo-naczyniowego i kostnego: są to dwa układy osłabione przez spadek poziomu hormonów.

W okresie menopauzy połączenie diety bogatej w białko, błonnik i dobre tłuszcze z treningiem oporowym (kulturystyka / fitness) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zachowanie masy mięśniowej, gęstości kości i wsparcie metabolizmu.

Podobnie jak na każdym etapie życia, odżywianie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednak w okresie okołomenopauzalnym, a zwłaszcza w okresie menopauzy, staje się ono prawdziwym narzędziem terapeutycznym.

Spadek poziomu estrogenu w okresie menopauzy powoduje:

• przeniesienie tkanki tłuszczowej (głównie z okolicy brzucha),
• stopniowy spadek masy mięśniowej,
• zmniejszenie gęstości kości (osłabienie kości)
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• bardziej wyraźne wahania poziomu glukozy we krwi,
• bardzo częste uderzenia gorąca i zaburzenia snu
• zmiana funkcji poznawczych (przyspieszone pogorszenie funkcji poznawczych)
  
  

Zalecenia żywieniowe powinny opierać się na kompleksowym podejściu mającym na celu ochronę układu kostnego i sercowo-naczyniowego oraz wspieranie utrzymania odpowiedniej masy mięśniowej.

Jakie jedzenie jest najlepsze w okresie menopauzy?

Postaw na wystarczającą ilość wysokiej jakości białka

Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność do budowy mięśni (odporność anaboliczna). Niewystarczające spożycie białka może sprzyjać utracie masy mięśniowej, co ma wpływ na metabolizm.

Zalecanym celem jest spożycie około 1–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie (należy dostosować do profilu i aktywności fizycznej).

Źródła białka powinny być zróżnicowane i mogą obejmować:

• Ryby (najlepiej 2–3 razy w tygodniu, w tym 1 tłusta ryba: sardynka, makrela, łosoś lub pstrąg, zawsze preferując małe ryby)
• Drób
• Wysokiej jakości czerwone mięso (zwierzęta karmione trawą, mięso ekologiczne) spożywane z umiarem
• Jaja z chowu na wolnym wybiegu / ekologiczne, najlepiej z certyfikatem „Bleu Blanc Cœur” (jaja wzbogacone kwasami omega-3 DHA)
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola suszona itp.)
• Soja i produkty pochodne (tofu, tempeh)
• Wysokiej jakości produkty mleczne, najlepiej owcze lub kozie, jeśli są dobrze tolerowane (1–2 dziennie) i spożywane z umiarem.

Białka roślinne należy łączyć, mieszając rośliny strączkowe z półpełnoziarnistymi zbożami, aby uzyskać kompletny profil aminokwasów.

Wybieraj węglowodany o umiarkowanym indeksie glikemicznym

Spadek poziomu estrogenów może sprzyjać pogorszeniu wrażliwości na insulinę. Dlatego lepiej jest:

• Półpełnoziarniste zboża
• Warzywa suszone
• Komosa ryżowa, gryka
• Słodki ziemniak
• Całe owoce (unikać soków i ograniczać kompoty)

Produkty te są źródłem błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy i przyczynia się do uczucia sytości. Błonnik pełni kilka istotnych funkcji, w szczególności reguluje poziom glukozy we krwi, wspomaga trawienie i równowagę mikroflory jelitowej. Odpowiednia podaż błonnika przyczynia się do ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego. 

Zalecana dzienna dawka wynosi około 25–30 g błonnika, przy czym należy preferować błonnik rozpuszczalny.

Różnorodne źródła błonnika:

• Owoce i warzywa (najlepiej 3–4 porcje warzyw dziennie i 1–2 porcje owoców dziennie)
• Rośliny strączkowe
• Półpełnoziarniste zboża
• Owoce oleiste (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia)
• Nasiona (chia, dyni, słonecznika) zawsze w mieszance lub regularnie zmieniaj ich rodzaj.
  

Ochrona kości: wapń + witamina D

Spadek poziomu estrogenów przyspiesza resorpcję (niszczenie) kości. Wapń, magnez, witamina D i K2 oraz krzemionka są niezbędnymi składnikami dla zdrowia kości. 

Zalecane spożycie wapnia: około 800–1000 mg dziennie.

Źródła wapnia:

• Sardynki z ościami (bardzo bogate w wapń, jeśli spożywane wraz z ościami)
• Jarmuż, brokuły
• Wody mineralne bogate w wapń (Hépar, Contrex)
• Produkty mleczne

Produkty mleczne nie są jedynymi produktami spożywczymi dostarczającymi wapń i nie powinny stanowić jedynego źródła tego pierwiastka.

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia. Pochodzi głównie z:

• ekspozycji słonecznej (synteza skórna)
• suplementacja (niezbędna w okresie zimowym, a nawet przez cały rok, w dawkach dostosowanych do indywidualnych potrzeb)

Witamina D powinna być dostarczana wraz z witaminą K (szczególnie K2) dla zdrowia kości. Witamina D umożliwia wchłanianie wapnia, ale to witamina K pomaga w prawidłowym osadzaniu się go w kościach i zapobiega odkładaniu się w tętnicach. Te dwie witaminy działają synergicznie i są szczególnie ważne w okresie menopauzy.

Wspieraj dobre tłuszcze

Estrogeny mają działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy. Po menopauzie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych stopniowo wzrasta z powodu ich drastycznego spadku.

Tłuszcze, które warto wybierać:

• Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, konopie... Zaleca się spożywanie olejów w postaci mieszanek, aby zrównoważyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 9, 6 i 3. Orzechy i nasiona (wystarczy niewielka garść dziennie)
• Tłuste ryby (bogate w kwasy omega-3 EPA/DHA), ze szczególnym uwzględnieniem małych ryb, takich jak sardynki i makrele (mniej zanieczyszczone metalami ciężkimi)
• Jajka z niebiesko-białym sercem (wzbogacone w DHA) 

Oleje roślinne (oliwa, rzepakowy, konopny, z wiesiołka itp.) należy spożywać na surowo. Dodaj łyżkę stołową do sałatki, warzyw itp. 

Tłuszcze, które należy ograniczyć:

• Nadmiar tłuszczów nasyconych
• Produkty wysoko przetworzone
• Wędliny
• Nadmiar czerwonego mięsa
• Unikaj smażenia na tłuszczach roślinnych i wybieraj olej kokosowy (dezodoryzowany) do gotowania lub masło klarowane (ghee), które dobrze znosi wysoką temperaturę. Oliwa z oliwek może być używana do gotowania na małym ogniu (na przykład warzyw).

Pomysł na posiłek, który zapewni Ci łagodne wsparcie

Oto idealny przykładowy dzień, zdrowa dieta bez frustracji:

• Śniadanie: pudding z nasion chia z mlekiem migdałowym, wzbogacony białkiem ryżowym i udekorowany jagodami (przeciwutleniaczami), takimi jak maliny, borówki, jeżyny... oraz kilkoma orzechami włoskimi. LUB Jajko na miękko z kromką chleba żytniego z odrobiną masła (ekologicznego) i owocem.
• Obiad: filet z łososia gotowany na parze lub lekko przypieczony w piekarniku tofu fermentowane mlecznie (10 minut z każdej strony, 190°C), podany z dużą porcją brokułów z czosnkiem i odrobiną komosy ryżowej.
• Przekąska: jogurt owczy (bogaty w wapń) z owocami sezonowymi i kilkoma nasionami oleistymi (mieszanka łuskanych migdałów, orzechów brazylijskich, orzechów makadamia), 2 kostki czekolady gorzkiej min. 70%
• Kolacja: zupa z soczewicy czerwonej z kurkumą (przeciwzapalna) i sałatka z cykorii z orzechami i posiekaną pietruszką. 

Kolacja powinna być lżejsza, aby ułatwić zasypianie i zapewnić dobry sen.Śniadanie powinno zawsze zawierać źródło białka (roślinnego lub zwierzęcego). Pozwala to ustabilizować poziom cukru we krwi, uniknąć zmęczenia w połowie poranka i utrzymać równowagę psychiczną dzięki lepszej produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój i energię.

Fitoestrogeny: czy są interesujące?

Soja i niektóre rośliny strączkowe zawierają izoflawony, związki o łagodnym działaniu estrogenowym. Niektóre badania wykazują umiarkowane zmniejszenie uderzeń gorąca u niektórych kobiet, jednak z dużymi różnicami indywidualnymi. Można je włączyć do zróżnicowanej diety bez nadmiernego spożycia, zwłaszcza tofu lub tempeh (fermentowana soja). 

Można codziennie pić herbatki ziołowe zawierające takie rośliny jak szałwia i koniczyna czerwona. Są to dwa rodzaje roślin często stosowane w celu złagodzenia objawów menopauzy, zwłaszcza uderzeń gorąca.

Wskazówka: Przepis na herbatki ziołowe łagodzące objawy menopauzy (zwłaszcza uderzenia gorąca).

Składniki (1 l herbaty)

• 1 łyżka stołowa szałwii Salvia officinalis (suszone liście)
• 1 łyżka stołowa koniczyny czerwonej Trifolium pratense (suszone kwiaty)
• 1 łyżka melisy 
• 1 łyżka hibiskusa (lekko kwaskowaty smak i bogaty w przeciwutleniacze)
• mały kawałek laski cynamonu przecięty na pół (w zależności od upodobań)
  

• Opcja słodka: 1 łyżeczka miodu (po zaparzeniu)
  

Przygotowanie: podgrzać 1 litr wody do temperatury wrzenia (nie gotować) i dodać różne składniki / rośliny. Wyłączyć ogień, przykryć i pozostawić do zaparzenia na 10–15 minut. Przecedzić i pić 2–3 filiżanki dziennie, w tym jedną wieczorem (w przypadku intensywnych nocnych uderzeń gorąca).

Szałwia → dostarcza naturalnych fitoestrogenów, łagodzi uderzenia gorąca
Koniczyna czerwona → dostarcza naturalnych fitoestrogenów, łagodzi uderzenia gorąca
Melisa → uspokaja układ nerwowy i wspomaga sen
Hibiskus → poprawia smak i wspomaga układ sercowo-naczyniowy dzięki bogatej zawartości przeciwutleniaczy
Cynamon → poprawia wrażliwość na insulinę i nadaje herbacie aromat

Pokarmy, które mogą nasilać uderzenia gorąca

Niektóre kobiety zauważają nasilenie objawów po:

• alkohol
• kawiarnia
• bardzo pikantne potrawy
• bardzo obfite posiłki (bogate zwłaszcza w tłuszcze zwierzęce)
• nadmiar cukrów szybkich

Zaleca się ich ograniczenie dla ogólnego dobrego stanu zdrowia, ale także w celu ograniczenia niektórych dolegliwości związanych z menopauzą.

Uważaj na pułapkę restrykcyjnych diet

La crainte de prendre du poids à la ménopause peut pousser certaines femmes à adopter des régimes trop stricts, avec une réduction calorique excessive. Or, lorsqu’elle est trop importante et prolongée, cette restriction ralentit le métabolisme de base et favorise la perte de masse musculaire  surtout si les apports en protéines sont insuffisants.

Ten rodzaj diety może również powodować napady głodu, zwłaszcza na słodkie produkty spożywcze, a także zwiększone zmęczenie i wahania nastroju. Ponadto po okresie surowych ograniczeń powrót do normalnego odżywiania często wiąże się z szybkim przybraniem na wadze: jest to dobrze znane zjawisko efektu jo-jo.

Natomiast stopniowe, zrównoważone i trwałe podejście jest znacznie korzystniejsze dla zdrowia i stabilnej wagi. Szczególnie pomocne może być indywidualne wsparcie dietetyka-nutricjonisty przeszkolonego w zakresie specyfiki menopauzy.

Aktywność fizyczna: niezbędny filar w okresie menopauzy

Ćwiczenia fizyczne stanowią uzupełnienie diety. 

• Trening siłowy lub ćwiczenia oporowe 2–3 razy w tygodniu pomagają zachować masę mięśniową i gęstość kości.
• Szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Połączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i ćwiczeń cardio daje efekt synergiczny, ponieważ każda z tych form aktywności wzmacnia korzyści płynące z drugiej.

Indywidualne podejście

Chaque femme vit la périménopause à sa manière. Pour certaines, les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil sont au premier plan. D’autres sont davantage confrontées à une prise de poids, en particulier au niveau abdominal. Il est également fréquent de ressentir plus de fatigue, une baisse d’énergie ou des variations de l’humeur.

W tym kontekście dostosowanie diety do profilu hormonalnego, metabolizmu i stylu życia staje się niezbędne. Odpowiednie odżywianie w okresie okołomenopauzalnym pomaga lepiej regulować wahania hormonalne, ograniczać gromadzenie się tkanki tłuszczowej i łagodzić niektóre objawy, takie jak uderzenia gorąca. Wybierając odpowiednie składniki odżywcze wysokiej jakości, wspierasz swój metabolizm, ogólną równowagę organizmu i wytrzymałość kości.

Niektóre suplementy diety mogą być przydatne, a nawet ważne w uzupełnianiu określonych niedoborów lub łagodzeniu niektórych objawów związanych z menopauzą, a także w działaniach profilaktycznych.