Jakie jedzenie wybrać w okresie menopauzy?

W okresie menopauzy aktywność hormonalna jajników nagle ustaje. Etap ten charakteryzuje się całkowitym ustaniem owulacji i menstruacji. Towarzyszy mu znaczny spadek poziomu estrogenów i progesteronu, co powoduje istotne zmiany w funkcjonowaniu metabolizmu.

Spadek poziomu estrogenu (i progesteronu) ma głęboki wpływ na kości, serce, mózg, metabolizm (np. zmniejszenie wrażliwości na insulinę), układ moczowo-płciowy i zdrowie psychiczne.

‍

Rola odżywiania w okresie menopauzy

Żywność nie jest już tylko źródłem energii, ale staje się narzędziem regulacyjnym. Zdrowe odżywianie pozwala:

• Zmniejszenie „cichego” stanu zapalnego, który może być przyczyną częstych bólów stawów i mięśni.
• Zachowanie masy mięśniowej, która ma tendencję do zanikania na rzecz tkanki tłuszczowej.
• Stabilizowanie nastroju i poziomu energii poprzez unikanie skoków poziomu glukozy we krwi, które nasilają drażliwość.
• Ochrona układu sercowo-naczyniowego i kostnego: są to dwa układy osłabione przez spadek poziomu hormonów.

W okresie menopauzy połączenie diety bogatej w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze z treningiem oporowym (kulturystyka / fitness) stanowi jeden z najskuteczniejszych sposobów na zachowanie masy mięśniowej i gęstości kości oraz wsparcie metabolizmu.

Podobnie jak na każdym etapie życia, odżywianie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednak w okresie okołomenopauzalnym, a zwłaszcza w okresie menopauzy, staje się ono prawdziwym narzędziem terapeutycznym.

Spadek poziomu estrogenu w okresie menopauzy powoduje:

• przeniesienie tkanki tłuszczowej (głównie z okolicy brzucha),
• stopniowy spadek masy mięśniowej,
• zmniejszenie gęstości kości (osłabienie kości)
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• bardziej wyraźne wahania poziomu glukozy we krwi,
• bardzo częste uderzenia gorąca i zaburzenia snu
• zmiana funkcji poznawczych (przyspieszone pogorszenie funkcji poznawczych)

Zalecenia żywieniowe powinny opierać się na kompleksowym podejściu mającym na celu ochronę układu kostnego i sercowo-naczyniowego oraz wspieranie utrzymania odpowiedniej masy mięśniowej.

‍

Jakie jedzenie jest najlepsze w okresie menopauzy?

Postaw na wystarczającą ilość wysokiej jakości białka

Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność do budowy mięśni (odporność anaboliczna). Niewystarczające spożycie białka może sprzyjać utracie masy mięśniowej, co ma wpływ na metabolizm.

Zalecanym celem jest spożycie około 1–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie (należy dostosować do profilu i aktywności fizycznej).

Źródła białka powinny być zróżnicowane i mogą obejmować:

• Ryby (najlepiej 2–3 razy w tygodniu, w tym 1 tłusta ryba: sardynka, makrela, łosoś lub pstrąg, zawsze preferując małe ryby)
• Drób
• Wysokiej jakości czerwone mięso (zwierzęta karmione trawą, mięso ekologiczne) spożywane z umiarem
• Jaja z chowu na wolnym wybiegu / ekologiczne, najlepiej z certyfikatem „Bleu Blanc Cœur” (jaja wzbogacone kwasami omega-3 DHA)
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola suszona itp.)
• Soja i produkty pochodne (tofu, tempeh)
• Wysokiej jakości produkty mleczne, najlepiej owcze lub kozie, jeśli są dobrze tolerowane (1–2 dziennie) i spożywane z umiarem.

Białka roślinne należy łączyć, mieszając rośliny strączkowe z półpełnoziarnistymi zbożami, aby uzyskać kompletny profil aminokwasów.

‍

Wybieraj węglowodany o umiarkowanym indeksie glikemicznym

Spadek poziomu estrogenów może sprzyjać pogorszeniu wrażliwości na insulinę. Dlatego lepiej jest:

• Półpełnoziarniste zboża
• Warzywa suszone
• Komosa ryżowa, gryka
• Słodki ziemniak
• Całe owoce (unikać soków i ograniczać kompoty)

Produkty te są źródłem błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy i przyczynia się do uczucia sytości. Błonnik pełni kilka istotnych funkcji, w szczególności reguluje poziom glukozy we krwi, wspomaga trawienie i równowagę mikroflory jelitowej. Odpowiednia podaż błonnika przyczynia się do ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego.

Zalecana dzienna dawka wynosi około 25–30 g błonnika, przy czym należy preferować błonnik rozpuszczalny.

Różnorodne źródła błonnika:

• Owoce i warzywa (najlepiej 3–4 porcje warzyw dziennie i 1–2 porcje owoców dziennie)
• Rośliny strączkowe
• Półpełnoziarniste zboża
• Owoce oleiste (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia)
• Nasiona (chia, dyni, słonecznika) zawsze w mieszance lub regularnie zmieniaj ich rodzaj.

‍

Ochrona kości: wapń + witamina D

Spadek poziomu estrogenów przyspiesza resorpcję (niszczenie) kości. Wapń, magnez, witamina D i K2 oraz krzemionka są niezbędnymi składnikami dla zdrowia kości.

Zalecane spożycie wapnia: około 800–1000 mg dziennie.

Źródła wapnia:

• Sardynki z ościami (bardzo bogate w wapń, jeśli spożywane wraz z ościami)
• Jarmuż, brokuły
• Wody mineralne bogate w wapń (Hépar, Contrex)
• Produkty mleczne

Produkty mleczne nie są jedynymi produktami spożywczymi dostarczającymi wapń i nie powinny stanowić jedynego źródła tego pierwiastka.

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia. Pochodzi głównie z:

• ekspozycji słonecznej (synteza skórna)
• suplementacja (niezbędna w okresie zimowym, a nawet przez cały rok, w dawkach dostosowanych do indywidualnych potrzeb)

Witamina D powinna być spożywana przede wszystkim wraz z witaminą K (zwłaszcza K2) dla zdrowia kości. Witamina D umożliwia wchłanianie wapnia, ale to witamina K pomaga w jego prawidłowym wbudowywaniu w kości i zapobiega jego odkładaniu się w tętnicach. Obie te witaminy działają synergicznie i są szczególnie ważne w okresie menopauzy.

‍

Wspieraj dobre tłuszcze

Estrogeny mają działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy. Po menopauzie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych stopniowo wzrasta z powodu ich drastycznego spadku.

Tłuszcze, które warto wybierać:

• Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, konopie... Zaleca się spożywanie olejów w postaci mieszanek, aby zrównoważyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 9, 6 i 3. Orzechy i nasiona (wystarczy niewielka garść dziennie)
• Tłuste ryby (bogate w kwasy omega-3 EPA/DHA), ze szczególnym uwzględnieniem małych ryb, takich jak sardynki i makrele (mniej zanieczyszczone metalami ciężkimi)
• Jajko z niebiesko-białym symbolem serca (wzbogacone w DHA)

Oleje roślinne (oliwa, rzepakowy, konopny, z wiesiołka itp.) należy spożywać na surowo. Dodaj łyżkę stołową do sałatki, warzyw itp.

Tłuszcze, które należy ograniczyć:

• Nadmiar tłuszczów nasyconych
• Produkty wysoko przetworzone
• Wędliny
• Nadmiar czerwonego mięsa
• Unikaj smażenia na tłuszczach roślinnych i wybieraj olej kokosowy (dezodoryzowany) do gotowania lub masło klarowane (ghee), które dobrze znosi wysoką temperaturę. Oliwa z oliwek może być używana do gotowania na małym ogniu (na przykład warzyw).

‍

Pomysł na posiłek, który zapewni Ci łagodne wsparcie

Oto idealny przykładowy dzień, zdrowa dieta bez frustracji:

• Śniadanie: pudding z nasion chia z mlekiem migdałowym, wzbogacony białkiem ryżowym i udekorowany jagodami (przeciwutleniaczami), takimi jak maliny, borówki, jeżyny... oraz kilkoma orzechami włoskimi. LUB Jajko na miękko z kromką chleba żytniego z odrobiną masła (ekologicznego) i owocem.
• Obiad: filet z łososia gotowany na parze lub lekko przypieczony w piekarniku tofu fermentowane mlecznie (10 minut z każdej strony, 190°C), podany z dużą porcją brokułów z czosnkiem i odrobiną komosy ryżowej.
• Przekąska: jogurt owczy (bogaty w wapń) z owocami sezonowymi i kilkoma nasionami oleistymi (mieszanka łuskanych migdałów, orzechów brazylijskich, orzechów makadamia), 2 kostki czekolady gorzkiej min. 70%
• Kolacja: zupa z soczewicy czerwonej z kurkumą (przeciwzapalna) i sałatka z cykorii z orzechami i posiekaną pietruszką.

Kolacja powinna być lżejsza, aby ułatwić zasypianie i zapewnić wysoką jakość snu. Śniadanie natomiast powinno zawsze zawierać źródło białka (pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego). Pozwala to ustabilizować poziom cukru we krwi, uniknąć spadku energii w połowie poranka oraz wspierać równowagę psychiczną dzięki lepszej produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój i poziom energii.

‍

Fitoestrogeny: czy są interesujące?

Soja i niektóre rośliny strączkowe zawierają izoflawony, związki o łagodnym działaniu estrogenowym. Niektóre badania wykazują umiarkowane zmniejszenie uderzeń gorąca u niektórych kobiet, jednak z dużymi różnicami indywidualnymi. Można je włączyć do zróżnicowanej diety bez nadmiernego spożycia, zwłaszcza tofu lub tempeh (fermentowana soja).

Można codziennie pić herbatki ziołowe zawierające takie rośliny jak szałwia i koniczyna czerwona. Są to dwa rodzaje roślin często stosowane w celu złagodzenia objawów menopauzy, zwłaszcza uderzeń gorąca.

Wskazówka: Przepis na herbatki ziołowe łagodzące objawy menopauzy (zwłaszcza uderzenia gorąca).

‍

Składniki (1 l herbaty)

• 1 łyżka stołowa szałwii ( Salvia officinalis ) (suszone liście)
• 1 łyżka stołowa koniczyny czerwonej Trifolium pratense (suszone kwiaty)
• 1 łyżka stołowa melisy
• 1 łyżka hibiskusa (lekko kwaskowaty smak i bogaty w przeciwutleniacze)
• mały kawałek laski cynamonu przecięty na pół (w zależności od upodobań)
• Opcja słodka: 1 łyżeczka miodu (po zaparzeniu)

Przygotowanie: podgrzać 1 litr wody do temperatury wrzenia (nie gotować) i dodać różne składniki / rośliny. Wyłączyć ogień, przykryć i pozostawić do zaparzenia na 10–15 minut. Przecedzić i pić 2–3 filiżanki dziennie, w tym jedną wieczorem (w przypadku intensywnych nocnych uderzeń gorąca).

Szałwia → dostarcza naturalnych fitoestrogenów, łagodzi uderzenia gorąca

Koniczyna czerwona → dostarcza naturalnych fitoestrogenów, łagodzi uderzenia gorąca

Melisa → uspokaja układ nerwowy i ułatwia zasypianie

Hibiskus → poprawia smak i wspomaga układ sercowo-naczyniowy dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy

Cynamon → poprawia wrażliwość na insulinę i nadaje herbatce przyjemny zapach

‍

Pokarmy, które mogą nasilać uderzenia gorąca

Niektóre kobiety zauważają nasilenie objawów po:

• alkohol
• kawiarnia
• bardzo pikantne potrawy
• bardzo obfite posiłki (bogate zwłaszcza w tłuszcze zwierzęce)
• nadmiar cukrów szybkich

Zaleca się ich ograniczenie dla ogólnego dobrego stanu zdrowia, ale także w celu ograniczenia niektórych dolegliwości związanych z menopauzą.

‍

Uważaj na pułapkę restrykcyjnych diet

Obawa przed przybraniem na wadze w okresie menopauzy może skłaniać niektóre kobiety do stosowania zbyt rygorystycznych diet, polegających na nadmiernym ograniczeniu kalorii. Jednak gdy ograniczenie to jest zbyt duże i długotrwałe, spowalnia ono podstawową przemianę materii i sprzyja utracie masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli spożycie białka jest niewystarczające.

Ten rodzaj diety może również powodować napady głodu, zwłaszcza na słodkie produkty spożywcze, a także zwiększone zmęczenie i wahania nastroju. Ponadto po okresie surowych ograniczeń powrót do normalnego odżywiania często wiąże się z szybkim przybraniem na wadze: jest to dobrze znane zjawisko efektu jo-jo.

Natomiast stopniowe, zrównoważone i trwałe podejście jest znacznie korzystniejsze dla zdrowia i stabilnej wagi. Szczególnie pomocne może być indywidualne wsparcie dietetyka-nutricjonisty przeszkolonego w zakresie specyfiki menopauzy.

‍

Aktywność fizyczna: niezbędny filar w okresie menopauzy

Ćwiczenia fizyczne stanowią uzupełnienie diety.

• Trening siłowy lub ćwiczenia oporowe 2–3 razy w tygodniu pomagają zachować masę mięśniową i gęstość kości.
• Szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Połączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i ćwiczeń cardio daje efekt synergiczny, ponieważ każda z tych form aktywności wzmacnia korzyści płynące z drugiej.

‍

Indywidualne podejście

Każda kobieta przeżywa okres okołomenopauzalny na swój sposób. Dla niektórych na pierwszym planie pojawiają się uderzenia gorąca i zaburzenia snu. Inne borykają się raczej z przyrostem masy ciała, zwłaszcza w okolicy brzucha. Często występuje również większe zmęczenie, spadek energii lub wahania nastroju.

W tym kontekście dostosowanie diety do profilu hormonalnego, metabolizmu i stylu życia staje się niezbędne. Odpowiednie odżywianie w okresie okołomenopauzalnym pomaga lepiej regulować wahania hormonalne, ograniczać gromadzenie się tkanki tłuszczowej i łagodzić niektóre objawy, takie jak uderzenia gorąca. Wybierając odpowiednie składniki odżywcze wysokiej jakości, wspierasz swój metabolizm, ogólną równowagę organizmu i wytrzymałość kości.

Niektóre suplementy diety mogą być przydatne, a nawet ważne w uzupełnianiu określonych niedoborów lub łagodzeniu niektórych objawów związanych z menopauzą, a także w działaniach profilaktycznych.