Jakie jedzenie wybrać w okresie menopauzy?

W okresie menopauzy aktywność hormonalna jajników nagle ustaje. Etap ten charakteryzuje się całkowitym ustaniem owulacji i menstruacji. Towarzyszy mu znaczny spadek poziomu estrogenów i progesteronu, co powoduje istotne zmiany w funkcjonowaniu metabolizmu.

Spadek poziomu estrogenu (i progesteronu) ma głęboki wpływ na kości, serce, mózg, metabolizm (np. zmniejszenie wrażliwości na insulinę), układ moczowo-płciowy i zdrowie psychiczne.

Rola odżywiania w okresie menopauzy

Żywność nie jest już tylko źródłem energii, ale staje się narzędziem regulacyjnym. Zdrowe odżywianie pozwala:

• Zmniejszenie „cichego” stanu zapalnego, który może być przyczyną częstych bólów stawów i mięśni.
• Zachowanie masy mięśniowej, która ma tendencję do zanikania na rzecz tkanki tłuszczowej.
• Stabilizacja nastroju i energii poprzez unikanie skoków poziomu cukru we krwi, które zwiększają drażliwość.
• Ochrona układu sercowo-naczyniowego i kostnego: są to dwa układy osłabione przez spadek poziomu hormonów.

W okresie menopauzy połączenie diety bogatej w białko, błonnik i dobre tłuszcze z treningiem oporowym (kulturystyka / fitness) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zachowanie masy mięśniowej, gęstości kości i wsparcie metabolizmu.

Podobnie jak na każdym etapie życia, odżywianie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednak w okresie okołomenopauzalnym, a zwłaszcza w okresie menopauzy, staje się ono prawdziwym narzędziem terapeutycznym.

Spadek poziomu estrogenu w okresie menopauzy powoduje:

• przeniesienie tkanki tłuszczowej (głównie z okolicy brzucha),
• stopniowy spadek masy mięśniowej,
• zmniejszenie gęstości kości (osłabienie kości)
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• bardziej wyraźne wahania poziomu glukozy we krwi,
• bardzo częste uderzenia gorąca i zaburzenia snu
• zmiana funkcji poznawczych (przyspieszone pogorszenie funkcji poznawczych)
  
  

Zalecenia żywieniowe powinny opierać się na kompleksowym podejściu mającym na celu ochronę układu kostnego i sercowo-naczyniowego oraz wspieranie utrzymania odpowiedniej masy mięśniowej.

Jakie jedzenie jest najlepsze w okresie menopauzy?

Postaw na wystarczającą ilość wysokiej jakości białka

Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność do budowy mięśni (odporność anaboliczna). Niewystarczające spożycie białka może sprzyjać utracie masy mięśniowej, co ma wpływ na metabolizm.

Zalecanym celem jest spożycie około 1–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie (należy dostosować do profilu i aktywności fizycznej).

Źródła białka powinny być zróżnicowane i mogą obejmować:

• Ryby (najlepiej 2–3 razy w tygodniu, w tym 1 tłusta ryba: sardynka, makrela, łosoś lub pstrąg, zawsze preferując małe ryby)
• Drób
• Wysokiej jakości czerwone mięso (zwierzęta karmione trawą, mięso ekologiczne) spożywane z umiarem
• Jaja z chowu na wolnym wybiegu / ekologiczne, najlepiej z certyfikatem „Bleu Blanc Cœur” (jaja wzbogacone kwasami omega-3 DHA)
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola suszona itp.)
• Soja i produkty pochodne (tofu, tempeh)
• Wysokiej jakości produkty mleczne, najlepiej owcze lub kozie, jeśli są dobrze tolerowane (1–2 dziennie) i spożywane z umiarem.

Białka roślinne należy łączyć, mieszając rośliny strączkowe z półpełnoziarnistymi zbożami, aby uzyskać kompletny profil aminokwasów.

Wybieraj węglowodany o umiarkowanym indeksie glikemicznym

Spadek poziomu estrogenów może sprzyjać pogorszeniu wrażliwości na insulinę. Dlatego lepiej jest:

• Półpełnoziarniste zboża
• Warzywa suszone
• Komosa ryżowa, gryka
• Słodki ziemniak
• Całe owoce (unikać soków i ograniczać kompoty)

Produkty te są źródłem błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy i przyczynia się do uczucia sytości. Błonnik pełni kilka istotnych funkcji, zwłaszcza w