Quelle alimentation adopter pendant la ménopause ?

À la ménopause, l’activité hormonale des ovaires cesse brutalement. Cette étape se caractérise par l’arrêt définitif des ovulations et des menstruations. Elle s’accompagne d’une chute marquée des œstrogènes et de la progestérone, entraînant des modifications importantes du fonctionnement métabolique.

La chute des œstrogènes (et de la progestérone) va impacter profondément les os, le cœur, le cerveau, le métabolisme (par exemple diminution de la sensibilité à l’insuline), la sphère uro-génitale et la santé psychique.

Le rôle de l’alimentation à la ménopause

L’alimentation n'est plus seulement une source d'énergie ; elle devient un outil de régulation. Bien manger permet de :

• Réduire l'inflammation ”de bas bruit” qui peut être est responsable de douleurs articulaires et musculaires fréquentes.
• Préserver la masse musculaire qui tend à fondre au profit de la masse grasse.
• Stabiliser l'humeur et l’énergie en évitant les pics de glycémie qui accentuent l'irritabilité.
• Protéger le système cardio-vasculaire et osseux : ce sont deux systèmes fragilisés par la chute hormonale.

À la ménopause, l’association d’une alimentation riche en protéines, en fibres et en bons lipides avec un entraînement en résistance (musculation / fitness),  est l’un des leviers les plus efficaces pour préserver la masse musculaire, la densité osseuse et soutenir le métabolisme.

Comme à chaque étape de la vie, l’alimentation influence la santé physique et mentale. Mais durant la périménopause et particulièrement la ménopause, elle devient un véritable outil thérapeutique.

La chute des œstrogènes lors de la ménopause entraîne :

• une redistribution des graisses (plutôt abdominales),
• une diminution progressive de la masse musculaire,
• une diminution de la densité osseuse (fragilisation de l’os)
• une augmentation du risque cardiovasculaire,
• des fluctuations glycémiques plus marquées,
• des bouffées de chaleur et des troubles du sommeil très régulièrement
• une altération des fonction cognitives (déclin cognitif accéléré)
  
  

Les recommandations nutritionnelles doivent se baser sur une approche globale visant à protéger le système osseux, cardio vasculaire et favoriser le maintien d’une bonne masse musculaire.

Quelle alimentation privilégier à la ménopause ?

Miser sur des protéines suffisantes et de qualité

Avec l’âge, la capacité à fabriquer du muscle diminue (résistance anabolique). Un apport insuffisant en protéines peut favoriser la perte de la masse musculaire ce qui impacte le métabolisme.

L’objectif conseillé est d’atteindre environ 1 à 1,2 g de protéines/kg/jour (à adapter selon le profil et l’activité physique).

Les sources de protéines sont à varier et peuvent comprendre :

• Poissons (idéalement 2 à 3 fois / semaine, dont 1 poisson gras : sardine, maquereau, saumon ou truite, en privilégiant toujours les petits poissons)
• Volailles
• Viande rouge de qualité (animal nourri à l’herbe, viande bio) avec modération
• Œufs plein air / bio de préférence avec le label bleu blanc coeur (oeufs enrichis en omégas 3 DHA)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs …)
• Soja et dérivés (tofu, tempeh)
• Produits laitiers de qualité, plutôt de brebis ou de chèvre s’ils sont bien tolérés (1 à 2 / jour) et avec modération

Les protéines végétales doivent être associées, en mélangeant les légumineuses aux céréales semi-complètes pour obtenir un profil d’acides aminés complet.

Choisir des glucides à index glycémique modéré

La diminution des œstrogènes peut favoriser une moins bonne sensibilité à l’insuline. Il est donc préférable de privilégier :

• Céréales semi-complètes
• Légumes secs
• Quinoa, sarrasin
• Patate douce
• Fruits entiers (éviter les jus et limiter les compotes)

Ces aliments sont des sources de fibres, qui ralentissent l’absorption du glucose et contribuent à la satiété. Les fibres jouent plusieurs rôles essentiels et notamment dans la régulation de la glycémie, le soutien du transit et de l’équilibre du microbiote intestinal. Un apport suffisant en fibres va contribuer à la santé cardio-vasculaire et métabolique globale. 

L’objectif recommandé est d’environ 25 à 30 g de fibre par jour et en privilégiant les fibres solubles.

Sources de fibres à varier :

• Fruits et légumes (en privilégiant les 3 à 4 portions de légumes / jour et 1 à 2 portions de fruits / jour)
• Légumineuses
• Céréales semi-complètes
• Oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix du brésil, noix de macadamia)
• Graines (chia, courge, tournesol) toujours en mélange ou à varier régulièrement
  

Protéger les os : calcium + vitamine D

La baisse des œstrogènes accélère la résorption (destruction) osseuse. Le calcium, le magnésium, la vitamine D et K2, ainsi que la silice sont des éléments essentiels pour la santé osseuse. 

Les apports conseillés en calcium : environ 800 à 1000 mg/jour.

Sources de calcium :

• Sardines avec arêtes (très riche en calcium si consommées avec les arêtes)
• Chou frisé, brocoli
• Eaux minérales riches en calcium (Hépar, Contrex)
• Produits laitiers

Les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments à apporter du calcium et ne doivent pas représenter l’unique source d’apport de calcium.

La vitamine D est indispensable à l’absorption du calcium. Elle provient principalement :

• de l’exposition solaire (synthèse cutanée)
• de la supplémentation (indispensable durant la période hivernale et même en continu, avec des dosages adaptés, en fonction des cas)

La vitamine D doit préférentiellement être apportée avec la vitamine K (particulièrement la K2) pour la santé osseuse. La vitamine D permet d’absorber le calcium, mais c’est la vitamine K qui aide à le fixer correctement dans l’os et à éviter qu’il ne se dépose dans les artères.Ces deux vitamines agissent en synergie et sont particulièrement importantes à la ménopause.

Favoriser les bons lipides

Les œstrogènes ont un effet protecteur cardiovasculaire. Après la ménopause, le risque cardiovasculaire augmente progressivement dû à leur baisse drastique.

Matières grasses à privilégier :

• Huile d’olive, huile de colza, chanvre, … Il est conseillé de toujours consommer les huiles en mélange afin d’équilibrer les apports d’acides gras omégas 9, 6 et 3.Noix et graines (une petite poignée par jour suffit)
• Poissons gras (riches en oméga-3 EPA/DHA), en privilégiant les petits poissons comme les sardines et les maquereaux (moins pollués en métaux lourds)
• Oeuf avec un label bleu blanc coeur (enrichis en DHA) 

Les huiles végétales (olive, colza, chanvre, onagre, …) sont à consommer crues. Verser une cuillère à soupe sur une salade, des légumes, … 

Matière grasses à limiter :

• Graisses saturées en excès
• Produits ultra-transformés
• Charcuterie
• Excès de viande rouge
• Éviter de cuire les graisses végétales et favoriser l’huile de coco (désodorisée) pour la cuisson ou encore le beurre clarifié (ghee) qui résiste bien à la chaleur. L’huile d’olive peut être utilisée pour des cuissons à feu doux (légumes par exemple).

Idée de repas pour vous accompagner en douceur

Voici une journée type idéale, une alimentation saine mais sans frustration :

• Petit-déjeuner : pudding de graines de chia au lait d'amande, enrichi avec de la protéine de riz et garni de baies (antioxydants) comme des framboises, myrtilles, mûres, … et de quelques cerneaux de noix. OU Un œuf à la coque avec une tranche de pain de seigle avec un peu de beurre (bio) et un fruit.
• Déjeuner : une darne de saumon vapeur ou du tofu lactofermenté légèrement doré au four (10 min de chaque côté, 190°C), accompagnée d'une généreuse portion de brocoli à l'ail et d'un peu de quinoa.
• Collation : un yaourt de brebis (riche en calcium) avec un fruit de saison et quelques oléagineux (mélange amandes émondées, noix du brésil, noix de macadamia), 2 carrés de chocolat noir min 70%
• Dîner : une soupe de lentilles corail au curcuma (anti-inflammatoire) et une salade d'endives aux noix avec du persil haché . 

Le dîner gagnera à être plus léger afin de faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil de qualité.Le petit-déjeuner, quant à lui, devrait toujours inclure une source de protéines (végétales ou animales). Cela permet de stabiliser la glycémie, d’éviter les coups de fatigue en milieu de matinée et de soutenir l’équilibre psychique grâce à une meilleure production des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et l’énergie.

Les phyto-œstrogènes : un intérêt ?

Le soja et certaines légumineuses contiennent des isoflavones, des composés ayant une activité œstrogénique légère. Certaines études montrent une diminution modérée des bouffées de chaleur chez certaines femmes, avec une grande variabilité individuelle cependant. Ils peuvent être intégrés dans une alimentation variée sans excès, et notamment le tofu ou le tempeh (soja fermenté). 

Il est possible d’introduire quotidiennement des tisanes avec des plantes telles que la sauge et le trèfle rouge. Ce sont deux plantes souvent utilisées pour atténuer les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur.

Astuce : Recette de tisanes pour diminuer symptômes de la ménopause (en particulier les bouffées de chaleur).

Ingrédients (1L de tisane)

• 1 cuillère à soupe de Sauge Salvia officinalis (feuilles séchées)
• 1 cuillère à soupe de Trèfle rouge Trifolium pratense (fleurs séchées)
• 1 cuillère à soupe de Mélisse 
• 1 cuillère à soupe d’hibiscus (goût légèrement acidulé et riche en antioxydants)
• un petit bâton de cannelle coupé en 2 (en fonction des goûts)
  

• Option douceur : 1 cuillère à café de miel (après infusion)
  

Pour la préparation : faire chauffer 1 litre d’eau jusqu’à frémissement (pas bouillante) et ajouter les différents ingrédients / plantes. Couper le feu, couvrir et laisser infuser 10 à 15 minutes. Filtrer et il ne reste plus qu’à boire 2 à 3 tasses par jour dont une le soir (si bouffées de chaleur nocturnes intenses).

Sauge → apporte des phyto-œstrogènes naturels, calme les bouffées de chaleur
Trèfle rouge → apporte des phyto-œstrogènes naturels, calme les bouffées de chaleu
Mélisse → calme le système nerveux et favorise le sommeil
Hibiscus → améliore le goût et soutient la sphère cardiovasculaire grâce à la richesse en antioxydants
Cannelle → améliore la sensibilité à l’insuline et parfume la tisane

Aliments pouvant accentuer les bouffées de chaleur

Certaines femmes constatent une aggravation des symptômes après :

• alcool
• café
• plats très épicés
• repas très copieux (riches en graisses animales notamment)
• excès de sucres rapides

Il est recommandé de les limiter pour une bonne santé générale, mais également pour limiter certains désagréments liés à la ménopause.

Attention au piège des régimes restrictifs

La crainte de prendre du poids à la ménopause peut pousser certaines femmes à adopter des régimes trop stricts, avec une réduction calorique excessive. Or, lorsqu’elle est trop importante et prolongée, cette restriction ralentit le métabolisme de base et favorise la perte de masse musculaire  surtout si les apports en protéines sont insuffisants.

Ce type de régime peut également entraîner des fringales, notamment pour les aliments sucrés, ainsi qu’une fatigue accrue et des variations de l’humeur. De plus, après une période de restriction sévère, la reprise alimentaire s’accompagne souvent d’une reprise rapide du poids : c’est le phénomène bien connu de l’effet yo-yo.

À l’inverse, une approche progressive, équilibrée et durable est beaucoup plus bénéfique pour la santé et la stabilité du poids. Un accompagnement personnalisé par un(e) diététicien(ne) nutritionniste formé(e) aux spécificités de la ménopause peut être particulièrement utile.

Activité physique : un pilier indispensable en ménopause

L’exercice physique est complémentaire de l’alimentation 

• La musculation ou les exercices en résistance 2 à 3 fois/semaine aident à préserver la masse musculaire et la densité osseuse.
• La marche rapide, le vélo ou la natation soutiennent la santé cardiovasculaire.

L’association des exercices de renforcement musculaire et du cardio produit un effet synergique, chacun renforçant les bénéfices de l’autre.

Approche individualisée

Chaque femme vit la périménopause à sa manière. Pour certaines, les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil sont au premier plan. D’autres sont davantage confrontées à une prise de poids, en particulier au niveau abdominal. Il est également fréquent de ressentir plus de fatigue, une baisse d’énergie ou des variations de l’humeur.

Dans ce contexte, adapter son alimentation à son profil hormonal, à son métabolisme et à son mode de vie devient essentiel. Une nutrition ajustée pendant la périménopause aide à mieux réguler les fluctuations hormonales, à limiter l’accumulation de masse grasse et à atténuer certains symptômes comme les bouffées de chaleur. En choisissant des nutriments ciblés et de qualité, vous soutenez votre métabolisme, votre équilibre global et la solidité de votre capital osseux.

Certains compléments alimentaires peuvent être utiles et mêmes importants pour combler des carences spécifiques ou encore réduire certains symptômes liés à la ménopause, ainsi que pour agir dans un cadre préventif.