Quelle alimentation adopter pendant la ménopause ?

À la ménopause, l’activité hormonale des ovaires cesse brutalement. Cette étape se caractérise par l’arrêt définitif des ovulations et des menstruations. Elle s’accompagne d’une chute marquée des œstrogènes et de la progestérone, entraînant des modifications importantes du fonctionnement métabolique.

La chute des œstrogènes (et de la progestérone) va impacter profondément les os, le cœur, le cerveau, le métabolisme (par exemple diminution de la sensibilité à l’insuline), la sphère uro-génitale et la santé psychique.

Le rôle de l’alimentation à la ménopause

L’alimentation n'est plus seulement une source d'énergie ; elle devient un outil de régulation. Bien manger permet de :

• Réduire l'inflammation ”de bas bruit” qui peut être est responsable de douleurs articulaires et musculaires fréquentes.
• Préserver la masse musculaire qui tend à fondre au profit de la masse grasse.
• Stabiliser l'humeur et l’énergie en évitant les pics de glycémie qui accentuent l'irritabilité.
• Protéger le système cardio-vasculaire et osseux : ce sont deux systèmes fragilisés par la chute hormonale.

À la ménopause, l’association d’une alimentation riche en protéines, en fibres et en bons lipides avec un entraînement en résistance (musculation / fitness),  est l’un des leviers les plus efficaces pour préserver la masse musculaire, la densité osseuse et soutenir le métabolisme.

Comme à chaque étape de la vie, l’alimentation influence la santé physique et mentale. Mais durant la périménopause et particulièrement la ménopause, elle devient un véritable outil thérapeutique.

La chute des œstrogènes lors de la ménopause entraîne :

• une redistribution des graisses (plutôt abdominales),
• une diminution progressive de la masse musculaire,
• une diminution de la densité osseuse (fragilisation de l’os)
• une augmentation du risque cardiovasculaire,
• des fluctuations glycémiques plus marquées,
• des bouffées de chaleur et des troubles du sommeil très régulièrement
• une altération des fonction cognitives (déclin cognitif accéléré)
  
  

Les recommandations nutritionnelles doivent se baser sur une approche globale visant à protéger le système osseux, cardio vasculaire et favoriser le maintien d’une bonne masse musculaire.

Quelle alimentation privilégier à la ménopause ?

Miser sur des protéines suffisantes et de qualité

Avec l’âge, la capacité à fabriquer du muscle diminue (résistance anabolique). Un apport insuffisant en protéines peut favoriser la perte de la masse musculaire ce qui impacte le métabolisme.

L’objectif conseillé est d’atteindre environ 1 à 1,2 g de protéines/kg/jour (à adapter selon le profil et l’activité physique).

Les sources de protéines sont à varier et peuvent comprendre :

• Poissons (idéalement 2 à 3 fois / semaine, dont 1 poisson gras : sardine, maquereau, saumon ou truite, en privilégiant toujours les petits poissons)
• Volailles
• Viande rouge de qualité (animal nourri à l’herbe, viande bio) avec modération
• Œufs plein air / bio de préférence avec le label bleu blanc coeur (oeufs enrichis en omégas 3 DHA)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs …)
• Soja et dérivés (tofu, tempeh)
• Produits laitiers de qualité, plutôt de brebis ou de chèvre s’ils sont bien tolérés (1 à 2 / jour) et avec modération

Les protéines végétales doivent être associées, en mélangeant les légumineuses aux céréales semi-complètes pour obtenir un profil d’acides aminés complet.

Choisir des glucides à index glycémique modéré

La diminution des œstrogènes peut favoriser une moins bonne sensibilité à l’insuline. Il est donc préférable de privilégier :

• Céréales semi-complètes
• Légumes secs
• Quinoa, sarrasin
• Patate douce
• Fruits entiers (éviter les jus et limiter les compotes)

Ces aliments sont des sources de fibres, qui ralentissent l’absorption du glucose et contribuent à la satiété. Les fibres jouent plusieurs rôles essentiels et notamment dans la