Brouillard mental en périménopause : quand les messagers de l'attention perdent leur soutien hormonal

Les difficultés de concentration, les oublis et le mot qui ne vient pas sont volontiers attribués à la charge mentale, à la fatigue ou à l'âge. La réponse habituelle consiste à ralentir, à faire des listes, parfois à s'inquiéter d'un déclin de la mémoire.

Ces réponses laissent de côté un mécanisme précis. Le cerveau pense grâce à quelques messagers chimiques, et les hormones sexuelles en soutiennent la fabrication et l'action. Lorsque ce soutien fluctue, puis diminue, l'attention se disperse plus vite, les informations s'impriment moins bien, et les mots se font attendre. Ce mécanisme dépend aussi de ce que le cerveau reçoit : de l'énergie, des protéines, des graisses et des micronutriments.

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Que recouvre le brouillard mental ?

Le brouillard mental, que l'on appelle aussi nébuleuse mentale, n'est pas une maladie. C'est un ensemble de plaintes : la concentration se relâche vite, une pièce est traversée sans que l'on sache pourquoi, un nom familier reste sur le bout de la langue, une conversation à plusieurs devient difficile à suivre.

Ces plaintes ont un point commun, l'attention. Pour mémoriser, il faut d'abord percevoir. Une information qui n'a pas été captée ne peut pas être rappelée, et ce qui ressemble à un trou de mémoire est souvent un défaut d'enregistrement. Le stress aigu agit à l'autre bout de la chaîne : il peut bloquer le rappel d'une information pourtant très bien apprise, comme un code de carte bancaire oublié juste après une mauvaise nouvelle.

Le mot qui ne vient pas relève d'une fonction voisine, la fluidité verbale, c'est-à-dire la capacité à retrouver rapidement les mots et à les mettre en phrase.

À partir de quand les capacités changent-elles ?

Une grande étude de l'Inserm, l'institut public français de recherche médicale, a suivi pendant dix ans plus de 7 000 personnes âgées de quarante-cinq à soixante-dix ans, en leur faisant passer à trois reprises des tests de mémoire, de vocabulaire, de raisonnement et de fluidité verbale.

Le résultat a surpris à sa parution : les performances commençaient à baisser dès quarante-cinq ans, le vocabulaire étant la seule exception. Chez les femmes, le raisonnement reculait de 3,6 % sur dix ans dans la tranche des quarante-cinq à quarante-neuf ans, et de 7,4 % dans celle des soixante-cinq à soixante-dix ans.

Pour la pratique, l'entretien des capacités intellectuelles concerne donc déjà la tranche d'âge de la périménopause. Et ce qui relève du stress, de la fatigue ou de l'humeur n'est pas définitif : lorsque ces causes sont levées, les capacités de mémorisation reviennent. De nouveaux neurones continuent d'ailleurs de naître dans l'hippocampe, la région de la mémoire, même à un âge avancé.

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Quatre messagers pour penser

L'attention et la mémoire reposent sur quatre messagers du cerveau, appelés neurotransmetteurs.

• La noradrénaline, le messager de l'éveil, de l'attention et de la concentration.
• La dopamine, celui de l'intérêt et de la motivation. Elle décide aussi de ce qui mérite d'être gardé : seul ce qui paraît important, émouvant ou gratifiant passe en mémoire à long terme.
• Le glutamate, qui permet d'inscrire une information nouvelle.
• L'acétylcholine, qui consolide les souvenirs dans l'hippocampe.

Une attention intense et prolongée vide les réserves de noradrénaline, qui ne sont pas entièrement recyclées. Le résultat du surmenage tient en une phrase : on ne capte plus, et on mémorise encore moins.

Ces messagers ont aussi leur horloge. Le matin, la noradrénaline et le cortisol, l'hormone du stress, montent et favorisent l'éveil. Au fil de la journée, ils baissent pendant que la sérotonine, le messager de l'apaisement, prend le relais.

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Ce que les hormones changent

Les œstrogènes, soutiens des messagers du cerveau

Les œstrogènes agissent directement sur le cerveau, qui porte des récepteurs à leur intention. Ils influencent la fabrication et la libération de la sérotonine, de la dopamine, de l'acétylcholine et du GABA, le principal messager apaisant du système nerveux. Ils renforcent aussi les récepteurs de la sérotonine et de la dopamine.

La périménopause se déroule en deux temps. À partir de la quarantaine, la progestérone baisse la première, parce que les ovulations deviennent de moindre qualité. Puis les œstrogènes deviennent irréguliers avant de diminuer. Chacun de ces temps retire un soutien : la progestérone a un effet apaisant, les œstrogènes un effet stimulant sur l'humeur et la motivation. Quand les œstrogènes baissent, la noradrénaline et la sérotonine sont modifiées, et l'attention en subit le contrecoup.

La DHEA, une hormone fabriquée par les surrénales (deux petites glandes posées au-dessus des reins), stimule l'hippocampe et la création de connexions entre les neurones. Elle baisse avec l'âge, indépendamment de la ménopause. La baisse des hormones sexuelles s'accompagne enfin d'une augmentation de l'oxydation (une usure chimique des cellules) et de l'inflammation, deux facteurs qui fragilisent les neurones.

Un cerveau très gourmand en énergie

Le cerveau ne représente qu'environ 2 % du poids du corps, mais il consomme à lui seul de l'ordre de 20 % de l'oxygène et de l'énergie tirée du glucose. C'est le premier consommateur de sucre de l'organisme, et il n'a aucune réserve propre : il dépend d'un apport régulier, puisé entre les repas dans les réserves du foie.

Les œstrogènes agissent sur la sécrétion de l'insuline, l'hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules, et sur la sensibilité des cellules à son signal. Leurs fluctuations peuvent donc peser sur la régulation du sucre sanguin. Deux à cinq heures après un repas trop riche en sucres rapides, une chute du sucre sanguin, que l'on appelle hypoglycémie réactionnelle, se manifeste par une vision floue, une faiblesse et un brouillard mental.

Avec l'âge, les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, fonctionnent moins bien, et les neurones absorbent plus difficilement le glucose. Un excès de sucre aggrave ce déclin : il favorise l'oxydation et dérègle ces mêmes centrales.

Supprimer les glucides pour avoir l'esprit clair ?

L'expérience a été faite. Des femmes ont suivi soit un régime pauvre en glucides, soit un régime équilibré, avant de passer des tests. Dans le groupe pauvre en glucides, la mémoire était moins bonne, et elle se rétablissait dès que les glucides revenaient. La vigilance, en revanche, y était meilleure.

En pratique, couper fortement les glucides n'éclaircit pas l'esprit : le cerveau a besoin d'un flux régulier de glucose, que fournissent les glucides complexes.

Je n’aborde pas ici le régime cétogène, qui devrait rester spécifique de certaines pathologies, avec un encadrement médical.

Le DHA, matière première des connexions

Les hormones ne sont pas seules en cause : les messagers ont aussi besoin d'un support. Le DHA, un acide gras oméga 3 à longue chaîne, représente à lui seul environ un quart des acides gras du cerveau, et il se concentre dans les synapses, les zones de contact entre neurones. Quand il manque, la dopamine, la noradrénaline, la sérotonine et l'acétylcholine transmettent moins bien leur signal. Il aide aussi le glucose à entrer dans le cerveau, et il stimule un facteur de croissance des neurones dans l'hippocampe.

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Ce qui amplifie le brouillard

Plusieurs facteurs s'ajoutent au terrain hormonal. Le stress prolongé, d'abord : un excès de cortisol fragilise l'hippocampe. Chez des personnes âgées suivies plusieurs années, un cortisol élevé de façon durable allait de pair avec un hippocampe plus petit de 14 % et de moins bonnes performances de mémoire.

Le sommeil, ensuite, puisque c'est surtout la nuit que les souvenirs passent en mémoire à long terme. Les somnifères pris au long cours altèrent eux-mêmes la mémoire.

Le fer, enfin, qui sert à fabriquer la dopamine. Chez les femmes encore réglées, un manque de fer réduit la dopamine et la noradrénaline, et donc l'attention. La vitamine B12 et l'iode complètent la liste : un manque de B12 peut se manifester par des troubles de la mémoire avant même toute anémie, et un manque d'iode augmente les troubles de l'attention.

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Nourrir l'attention et la mémoire

L'assiette fournit les matériaux dont ces messagers ont besoin.

Des protéines réparties sur la journée

La dopamine et la noradrénaline se fabriquent à partir d'acides aminés, les briques qui composent les protéines. Un apport suffisant sur l'ensemble de la journée compte davantage que l'heure précise où il est consommé. Les besoins se situent entre un gramme et un gramme quatre par kilo de poids par jour à cette période.

• Un petit-déjeuner protéiné, avec œufs, tofu, oléagineux ou légumineuses. Un petit-déjeuner sucré sans protéines a un effet contre-productif le matin.
• L'œuf, dont le jaune apporte la choline, utile à la mémorisation. Cuit à la coque (quatre minutes), mollet (six minutes) ou poché (trois minutes), il garde un jaune coulant qui protège ses graisses fragiles. L'œuf dur est à limiter. À choisir enrichi en oméga 3 (Columbus ou Bleu-Blanc-Cœur).
• En cas de jeûne intermittent, un apport de protéines avant dix heures.
• Des glucides complexes en fin de journée, entre seize et dix-huit heures, qui favorisent la fabrication de sérotonine pour la soirée.

Des petits poissons gras trois fois par semaine

• Sardines, harengs, anchois, riches en DHA et peu chargés en polluants, contrairement aux grands poissons prédateurs.
• Des cuissons douces : vapeur, papillote, marinade ou pochage à feu éteint. La friture est à éviter.
• Les huiles de colza, de lin ou de cameline en assaisonnement, conservées au frais dans une bouteille en verre foncé, ainsi que le lin broyé et les graines de chia trempées.
• Des épinards dans le même repas, avec un filet d'huile : leur lutéine, un pigment protecteur, s'absorbe mieux avec du gras. Un essai conduit chez quarante-neuf femmes de soixante à quatre-vingts ans a observé une meilleure fluidité verbale lorsque DHA et lutéine étaient associés, plutôt que pris séparément.

Des glucides lents, sans les supprimer

• Légumineuses, céréales complètes, patate douce, qui délivrent le glucose progressivement.
• Commencer le repas par des crudités, et privilégier les féculents cuits puis refroidis, en salade, qui abaissent le pic de sucre d'environ un cinquième.
• Limiter les sucres rapides tout au long de la journée, petit-déjeuner compris.

Des polyphénols chaque jour

Les polyphénols sont des antioxydants d'origine végétale qui protègent les neurones.

• Des baies : myrtilles, fraises, raisin. Chez des personnes âgées se plaignant de pertes de mémoire, douze semaines de jus de myrtille ont amélioré la mémorisation de listes de mots. L'essai était très petit, mais il a ouvert la voie à ce champ de recherche.
• Le thé vert, dont la théanine, une substance propre au thé, soutient à la fois la concentration et l'humeur tout en réduisant la réactivité au stress. Le matcha et le hojicha en sont deux formes. (origine japonaise, à choisir bio).
• Le chocolat noir à partir de 74 % de cacao, l'huile d'olive vierge extra, le curcuma, le thym et le céleri. Préférer les origines africaines pour diminuer l’exposition au cadmium.

Les micronutriments du cerveau

• Le magnésium, qui modère l'excitation des neurones : eaux riches en magnésium, oléagineux, légumineuses.
• La vitamine B9, qui se perd en grande partie à la cuisson à l'eau : des légumes verts et des herbes crues chaque jour.
• La vitamine B12, présente uniquement dans les aliments d'origine animale, à surveiller en cas d'alimentation végétale.
• L'iode, très volatil : du sel iodé ajouté en fin de cuisson, des algues avec modération.
• La vitamine D, dont le taux se vérifie par une prise de sang.

La forme et la dose d'une éventuelle supplémentation relèvent de votre thérapeute ou de votre pharmacien.

Protéger l'attention

• Bouger chaque jour : marche, escaliers, tai-chi. Un essai mené chez cent vingt personnes de cinquante-cinq à quatre-vingts ans a montré qu'un an de marche régulière augmentait le volume de l'hippocampe de 2 %, soit l'équivalent d'un à deux ans de vieillissement regagnés.
• Éviter la dispersion : passer sans cesse d'une tâche à l'autre épuise les neurones de l'attention. Réduire le bruit et s'accorder des moments de calme aide à se concentrer.
• Entraîner la mémoire : apprendre, jouer, répéter une information avant de dormir.
• Le café le matin, deux à trois tasses au maximum, et pas l'après-midi, afin de préserver le sommeil pendant lequel se consolident les souvenirs.

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D'autres causes possibles

La pensée peut aussi être brouillée par d'autres mécanismes, qui se surajoutent fréquemment à celui-ci. Chacun est détaillé dans un article dédié :

• Un sommeil qui ne répare plus : voir « Fatigue matinale ».
• Un stress prolongé et le cortisol : voir « Hypersensibilité au stress et au bruit ».
• Un manque de fer ou une production d'énergie des cellules défaillante : voir « Coups de barre ».
• Une thyroïde ralentie : voir « Prise de poids ».
• Des chutes de sucre en fin d'après-midi : voir « Envies sucrées et salées ».

Ces causes ne s'excluent pas, et leur cumul est la règle plutôt que l'exception.

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Quand consulter

Sans délai devant une confusion ou une difficulté à parler apparue brutalement, une tristesse profonde avec perte d'intérêt ou idées noires, ou des troubles de la mémoire associés à des troubles de la coordination des gestes.

À distance si le brouillard persiste, s'aggrave ou gêne la vie quotidienne, s'il s'accompagne de fatigue, de prise de poids, de chute de cheveux ou de peau sèche, si des malaises surviennent deux à cinq heures après les repas, ou si vous prenez des somnifères au long cours, dont l'arrêt doit toujours être encadré. C'est une discussion à avoir avec votre médecin, qui pourra vérifier la vitamine B12, le fer, la vitamine D et la thyroïde.

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Ce qu'il faut retenir

L'attention et la mémoire reposent sur quatre messagers du cerveau, dont plusieurs sont soutenus par les œstrogènes. À cette période, ce soutien fluctue puis diminue, pendant que le cerveau, très gourmand en énergie, absorbe le glucose moins facilement avec l'âge. Le stress, le manque de sommeil et certains manques en fer, en vitamine B12 ou en iode amplifient le brouillard.

Ces mécanismes expliquent pourquoi la concentration flanche et pourquoi les mots se font attendre. Ils ne dispensent pas d'agir, et la part de chacune passe par des leviers concrets : des protéines réparties sur la journée, des petits poissons gras trois fois par semaine, des glucides lents, des polyphénols, une activité physique quotidienne et moins de dispersion.

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Questions fréquentes

Est-ce le début d'une maladie de la mémoire ?

Le brouillard décrit ici touche surtout l'attention et l'enregistrement des informations, et il régresse lorsque le stress, la fatigue ou les troubles de l'humeur sont surmontés. Un trouble qui s'aggrave régulièrement, ou qui gêne la vie quotidienne, mérite en revanche d'être évalué par votre médecin.

Pourquoi est-ce pire quand je suis stressée ?

Le stress aigu peut bloquer le rappel d'informations pourtant bien connues, et le stress prolongé épuise la noradrénaline, le messager de l'attention. Un excès durable de cortisol fragilise en outre l'hippocampe.